10 sorprendentes fuentes de calcio

Con la constante rotación de los "súper" alimentos y las modas nutricionales, puede ser fácil olvidar algunas de nuestras necesidades dietéticas más fundamentales, como el calcio, especialmente si eres una mujer.

"Si tus niveles de calcio no son lo suficientemente altos, tu cuerpo seguirá adelante y lo eliminará de tus huesos, dejándolos débiles y frágiles y poniéndote en mayor riesgo de padecer afecciones óseas como la osteoporosis", explica Valerie Agyeman, dietista registrada (RD) y fundadora de Flourish Heights , una web y plataforma de nutrición. Al llegar a la menopausia, esto es especialmente importante porque los niveles de estrógeno empiezan a descender, lo que puede provocar cierta pérdida ósea.

La mayoría de las mujeres a las que asesoro no ingieren suficiente calcio en sus rutinas alimentarias", dice, lo que atribuye a una menor ingesta de lácteos debido a la intolerancia a la lactosa, a las alergias o simplemente a las preferencias personales.

¿Qué alimentos contienen más calcio? ¿Qué alimentos tiene mucho calcio?

La buena noticia es que incorporar el calcio a su dieta es más fácil de lo que cree. Incluso si eres alérgico o no te gustan los productos lácteos, hay diversas y deliciosas fuentes para que te cargues de este mineral esencial. Aquí tienes 10 que puedes consumir.

Seguro que conoces las numerosas alternativas a la leche de vaca, desde la de almendras hasta la de soja, pasando por la de avena. No sólo son excelentes opciones para los intolerantes a la lactosa o los alérgicos a los lácteos, sino que a menudo están enriquecidas con vitaminas y minerales. Almond Breeze, por ejemplo, es una excelente fuente de calcio, con un 50% más de calcio que la leche de vaca.

No te puedes equivocar con una abundancia de verduras de hoja verde en tu dieta. En lo que respecta al calcio, la berza, la col china y la col rizada son muy potentes. De los 1.000 miligramos (mg) recomendados al día, una taza de cada uno aporta 232, 105 y 53 mg, respectivamente. Las espinacas, las coles de Bruselas, las acelgas, los nabos y el brócoli son otras grandes fuentes.

Además de que las alubias son buenas para el corazón (en serio, ayudan a reducir la presión arterial), la mayoría de las variedades son también excelentes fuentes de calcio. Las judías cannellini contienen hasta 62 mg de calcio por cada 100 gramos. Las alubias rojas, las alubias blancas y las alubias pintas también son opciones ricas en calcio.

Al igual que las alubias, las lentejas son ricas en nutrientes, además de ser baratas y versátiles. Las lentejas rojas son una sopa excelente; las verdes, un buen plato de ensalada, y las marrones, un pan de lentejas. No importa el color, una taza ofrece 67 mg de calcio.

No las descartes por su diminuto tamaño. Las semillas de sésamo y de chía son realmente potentes en calcio. Las semillas de sésamo, que pueden espolvorearse en ensaladas y salteados, ofrecen 60 mg por cada 100 gramos. Las semillas de chía -que añaden una textura más espesa y cremosa a tu batido matutino y a tus copos de avena- tienen 255 mg por cada 100 gramos.

Añade a tu ensalada unas gambas o salmón o sardinas en lata y podrás obtener hasta el 30% de tu ingesta diaria recomendada (IDR). Las sardinas, con sus espinas comestibles, aportan un plus de calcio.

Dado que la soja es naturalmente rica en calcio, el tofu, que se elabora a partir de la soja, también lo es. Las diferentes marcas y densidades (firme o blanda) ofrecen diferentes contenidos de calcio, pero tienen hasta 176 mg en 100 gramos. ¿Te apetece un tentempié? El edamame, soja inmadura, es otra opción rica en calcio.

El consumo de calcio no se limita a las comidas. Los tentempiés diarios son una buena forma de ingerir parte de la IDR. Las almendras son los frutos secos más ricos, con más del 7% de la IDR en una onza, pero las nueces y las avellanas también son buenas opciones, con alrededor del 3% de la IDR por onza.

Una golosina con potasio, vitamina K y, lo has adivinado, calcio. Los higos -dos secos tienen 26 mg- son buenos en todo, desde la avena hasta las ensaladas, y también son deliciosos para picar. Si eres un amante de la fruta, busca también el calcio en las naranjas y el ruibarbo, que tienen 6 mg y 12 mg comparativamente.