3 suplementos para aumentar la masa muscular que no merecen la pena, según un nutricionista deportivo
Levantar pesas es sólo una parte del rompecabezas cuando se trata de ganar masa muscular.
Lo que se consume juega un papel muy importante en la construcción de músculo magro, lo que lleva a muchos asistentes al gimnasio a recurrir a los suplementos, un mercado que ha aumentado sus ventas en los últimos años.
Jason Machowsky, un dietista deportivo certificado con sede en Nueva York, dijo que aunque los suplementos de proteínas y la creatina pueden ayudar a ganar músculo, otros suplementos comercializados para la construcción de músculo pueden no ser útiles, según la investigación.
¿Qué hacer para aumentar la masa muscular? ¿Qué debo comer para aumentar la masa muscular?
Los suplementos comercializados para ayudar a aumentar la masa muscular, como los BCAA, el HMB y la beta-alanina, no son tan eficaces como consumir suficientes calorías y obtener suficientes proteínas en la dieta, dijo Machowsky. Pero las investigaciones han demostrado que los suplementos proteicos y la creatina pueden ayudar a aumentar la masa muscular.
Una dieta rica en proteínas es más eficaz para el desarrollo muscular que la mayoría de los suplementos por sí solos
Los suplementos que contienen ácidos que forman parte de las proteínas, como los BCAA (aminoácidos de cadena ramificada), o que ayudan a descomponer el músculo, como el HMB (beta-hidroxi-metilbutirato), son promocionados como suplementos para el desarrollo muscular por los minoristas. Algunas investigaciones indican que los BCAA podrían tener una mayor influencia en el crecimiento muscular en comparación con otros ácidos como la treonina, que evita la acumulación de grasa en el hígado, o la metionina, que fortalece la piel y las uñas.
Pero Machowsky dijo que los BCAA se encuentran en las proteínas, lo que los convierte en "otra fuente de proteínas". Las fuentes de proteínas como los huevos, el yogur y el pollo también contienen BCAA.
Machowsky dijo que obtener suficientes calorías y proteínas de los alimentos, combinado con el entrenamiento de fuerza, son la parte más crucial para ganar masa muscular.
Si alguien que está entrenando la fuerza no es capaz de obtener suficiente proteína a través de su dieta, Machowsky dijo que podía entender el deseo de tomar BCAAs, pero los suplementos tienen muy pocas calorías, y el cuerpo requiere un excedente de calorías tanto para alimentar los entrenamientos como para tener suficiente para construir el músculo, dijo.
"Lo que también tengo que recalcar a la gente es que si estás tomando 10 gramos de aminoácidos de cadena ramificada, eso son 40 calorías", dijo Machowsky. "Si no estás tomando las calorías adecuadas en general, tu cuerpo sólo va a quemar esa proteína como combustible".
Añadió que "a decir verdad, por la cantidad que se obtiene, probablemente sea más barato consumir los alimentos que tener que obtenerlos a través de un suplemento."
La beta-alanina también se comercializa como un suplemento que puede ayudar a aumentar las ganancias musculares, pero no hay pruebas suficientes que lo respalden, dijo Machowsky.
Las investigaciones sobre la beta-alanina han revelado que este aminoácido puede mejorar el rendimiento anaeróbico de una persona, es decir, los ejercicios de alta intensidad que se realizan durante pequeños periodos de tiempo, como los sprints repetidos. Pero la investigación actual sobre la beta-alanina no ha indicado que el aminoácido ayude durante el entrenamiento de fuerza, según la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva.
Por último, Machowsky señaló que, si bien los suplementos de HMB pueden ayudar a las personas frágiles o de edad avanzada a recuperar la fuerza, no se ha demostrado lo mismo en el caso de los individuos jóvenes y bien alimentados.
Las investigaciones demuestran que los suplementos de proteínas y creatina pueden ayudar a desarrollar los músculos
Las proteínas son especialmente importantes para el desarrollo muscular, afirma Machowsky. La proteína es un macronutriente formado por aminoácidos, compuestos esenciales que hacen crecer y mantener los músculos, la piel y otros tejidos.
Los dietistas recomiendan consumir entre 1,2 y 2 gramos de proteínas por kilo de peso corporal para ganar músculo. Aunque los alimentos como la carne y el yogur griego contienen grandes cantidades de proteínas, Machowsky dijo que los suplementos de proteínas pueden ayudar a satisfacer las necesidades diarias de proteínas recomendadas.
La creatina es otro suplemento de construcción de proteínas respaldado por la ciencia que puede ayudar a los entrenadores de fuerza a ganar masa muscular, según Machowsky.
La creatina es un aminoácido almacenado en el tejido muscular que ayuda al cuerpo a producir una molécula llamada trifosfato de adenosina, o ATP. El ATP proporciona energía a las células durante los movimientos musculares, y tener más cantidad de la molécula significa que tus músculos pueden trabajar más duro durante más tiempo.
El suplemento ha sido ampliamente estudiado y los expertos lo consideran seguro para la mayoría de las personas, según declaró previamente a Insider el profesor de la Universidad de Brandon y nutricionista deportivo Scott Forbes.
"La creatina permite que el cuerpo se recupere mejor entre las series del entrenamiento de fuerza, de modo que se pueden hacer más repeticiones", explica Machowsky.
