Alimentos que te hacen cagar: Qué comer cuando estás estreñido

Sí, es un poco incómodo hablar del estreñimiento, pero es mucho peor sufrirlo en silencio. Y no estás solo si sueles experimentar los signos reveladores: hinchazón abdominal, dolor al intentar hacer caca o falta general de caca regular.

Sin embargo, puede ser difícil determinar la causa de su congestión.

Viajar, cambiar de horario de trabajo y saltarse los entrenamientos pueden provocar un cambio en los hábitos de baño, afirma el Dr. Jordan Karlitz, gastroenterólogo y profesor clínico asociado de la Facultad de Medicina de la Universidad de Tulane. Pero el mayor culpable del estreñimiento es lo que comes.

Qué comer cuando estás enfermo y te sientes como una basura caliente 5 Alimentos que te hacen estar más guapa

La próxima vez que necesites ayuda para moverte, recurre a estos 12 alimentos que pueden ayudarte a hacer caca.

1. Harina de avena

La avena contiene fibra soluble que puede ayudar con problemas digestivos y apoyar la salud del corazón - ¡hablando de ganar-ganar! Además, si te aburres de tu avena habitual, hay muchas otras formas sabrosas de añadir avena a tu dieta.

2. Agua

Vale, no es un alimento, pero el _H2Ono puede parar, no para, sobre todo por sus beneficios para la salud. No sólo te mantiene hidratado, sino que también ayuda a que los movimientos intestinales sean más regulares. Otra razón más para ir a beber agua.

3. Cereales ricos en fibra

Empieza bien el día con un tazón de cereales ricos en fibra. Sólo asegúrate de que el que elijas contenga 5 o más gramos de fibra por ración, como All Bran o Fiber 1, y no tenga una carga de azúcar añadido, dice Karlitz.

Siempre puedes aumentar el contenido de fibra espolvoreando también algunas semillas de chía o linaza molida.

4. Pan integral

Cambiar el pan blanco por la variedad integral le aporta una pequeña dosis de antioxidantes y otros nutrientes, además de fibra insoluble.

No es mucha: La rebanada media de pan integral tiene menos de 2 gramos de fibra. Pero eso es más del doble de lo que obtendrías en el pan blanco.

5. Fresas

He aquí otra razón para saciarse de dulces naturales. Las fresas son ricas en fibra, gracias a sus diminutas semillas comestibles. ¿Y qué combina bien con las fresas? Los plátanos.

Los plátanos también tienen una cantidad considerable de fibra soluble, que según la dietista titulada Gina Hassick puede ayudar a expulsar los desechos a través de los intestinos (realmente necesitabas esa imagen, ¿verdad?).

6. Almendras

Con grasas cardiosaludables y toneladas de otros atributos beneficiosos para el corazón, los frutos secos son sin duda pequeños pero poderosos, y las almendras, en particular, vienen con una buena dosis de fibra. Dos puñados (23 almendras, para los que llevan la cuenta) tienen 3,5 gramos de fibra.

7. Brócoli

Un dato no tan divertido: si no comes suficientes verduras o frutas, tienes más probabilidades de sufrir estreñimiento. Así que no es de extrañar que las verduras estén entre las primeras.

El brócoli contiene una sustancia especial que puede ayudarle a hacer caca. Además, el brécol crudo picado contiene 2,4 gramos de fibra total por taza. En resumen: Probablemente deberías hacer caso a mamá en eso de comer verduras.

8. Linaza molida

Estas pequeñas semillas pueden ser la forma más fácil de introducir más fibra en tu dieta. Sólo 1 cucharada de linaza molida contiene 2 gramos de fibra total, y como es muy versátil, puedes añadirla a cualquier cosa, desde batidos hasta ensaladas y productos horneados.

Su fibra también es potente: Se ha demostrado que la suplementación con linaza reduce los niveles de azúcar e insulina en sangre. Además, la linaza entera contiene ácido alfa-linolénico, una de las grasas omega-3, ¡buena para el corazón!

9. Palomitas

En cuanto a antojos, las palomitas son uno de los más sanos, siempre que no las sobrecargues de mantequilla y sal. Además, es un buen tentempié al que echar mano cuando estás enchufado.

Las palomitas de maíz infladas al aire tienen alrededor de 1 gramo de fibra (y sólo 31 calorías) por taza, por lo que es genial comerlas.

10. Frijoles negros

Seguro, todos bromeamos que los frijoles te hacen suspirar, pero hacen un poco más que eso. Son una buena fuente de fibra soluble: 1 taza de alubias negras contiene la friolera de 15 gramos de fibra total. Eso puede hacer que las idas al baño sean mucho más agradables.

11. Yogur

Aunque los expertos recomiendan mantenerse alejado de la mayoría de los productos lácteos -sí, eso incluye el helado-, el yogur puede ser una excepción a la regla si estás lidiando con el estreñimiento. Probablemente ya sepas que la bacteria Lactobacillus del yogur es buena para ti de mil maneras.

Y sí, las investigaciones sugieren que los probióticos -otro nombre para esas bacterias amistosas- pueden ayudar a que todo funcione sin problemas.

12. Ciruelas pasas

Hay una razón por la que los médicos y las abuelas te dicen que bebas zumo de ciruelas pasas cuando estás estreñido. La fruta seca contiene sorbitol y una sustancia llamada dihidrofenilisatina, que puede ayudar a aliviar el estreñimiento, dice el dietista registrado Justin Robinson.

Por qué es tan importante la fibra

"La clave es tener suficiente fibra en la dieta", dice Karlitz. "Quieres un buen equilibrio de fibra soluble e insoluble, así como una ingesta suficiente de agua". La mayoría de los alimentos vegetales contienen algo de ambos tipos de fibra.

La fibra insoluble aumenta el volumen de las heces, lo que facilita su tránsito. La fibra soluble atrae el agua y se convierte en gel durante la digestión, lo que ayuda al cuerpo a procesar la fibra sin molestias, dice Hassick.

Sólo asegúrese de añadir fibra a su dieta lentamente para que su cuerpo se adapte. Añadir demasiada fibra demasiado rápido puede provocar gases y dolor de estómago.

Otras formas de evitar el estreñimiento

Aunque comer ciertos alimentos puede ayudarle a hacer caca, estos hábitos pueden ser igual de esenciales:

• Ten cuidado con las pastillas que tomas: Algunos medicamentos y suplementos, como los antiácidos y los suplementos de hierro, son conocidos culpables del estreñimiento.
• Ten cuidado con las dietas pobres en fibra: Aunque los alimentos bajos en fibra no causan directamente estreñimiento, Karlitz dice, usted quiere asegurarse de que está recibiendo un montón de fibra y agua en su dieta.
• Desconfía de las dietas especiales: Algunas pueden carecer de fibra. Si sigues una dieta extremadamente baja en carbohidratos y te saltas la mayoría de frutas y verduras, podrías acabar obstruido por la falta de fibra. Las dietas ricas en grasas también pueden ralentizar el proceso, ya que el organismo tarda más en digerir las grasas que otros macronutrientes.
• Asegúrese de aumentar la ingesta de fibra lentamente: Añadir demasiada fibra demasiado rápido puede empeorar el estreñimiento. En lugar de sobrecargar de fibra tu batido matutino, distribuye tu ingesta de fibra a lo largo del día para evitar sobrecargar tu sistema digestivo. Y no te olvides de aumentar la ingesta de agua.
• Mantente activo: Hacer ejercicio puede ayudar a mejorar la digestión y poner las cosas en movimiento.