Cómo dormir mejor durante las vacaciones
A medida que se acerca la Navidad, la anticipación de las fiestas navideñas puede ir acompañada de una pizca de estrés. La Dra. Katherine Hall, psicóloga del sueño afiliada al minorista británico Happy Beds, arroja luz sobre los efectos de los elevados niveles de cortisol en los patrones de sueño durante la época navideña.
El Dr. Hall afirma: "En medio de las festividades navideñas, es crucial reconocer el impacto potencial del estrés relacionado con la Navidad en nuestros patrones de sueño. El cortisol, a menudo conocido como la "hormona del estrés", desempeña un papel fundamental en las funciones de nuestro organismo y en la respuesta al estrés, que está estrechamente relacionada con nuestro ciclo de sueño-vigilia. El aumento de las expectativas, el estrés de la compra de regalos, los compromisos sociales y la búsqueda de momentos perfectos contribuyen a elevar los niveles de cortisol".
Y prosigue: "A medida que aumentan los niveles de cortisol, se altera el delicado equilibrio de nuestro ciclo sueño-vigilia, lo que provoca problemas como insomnio, reducción de la duración del sueño y aturdimiento matutino. En respuesta, el cuerpo tiende a producir más cortisol, creando un patrón de estrés estacional que se hace más difícil de superar con el paso del tiempo."
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Para contrarrestar los posibles trastornos del sueño causados por el aumento de los niveles de cortisol, el Dr. Hall ofrece siete soluciones acogedoras:
"Considera la posibilidad de pasar al menos 17 minutos diarios al aire libre, ya que los estudios indican que un total de 120 minutos de inmersión en la naturaleza a la semana reduce significativamente los niveles de cortisol. Esta dosis diaria manejable de luz solar tiene el beneficio añadido de resetear nuestro reloj corporal interno, promoviendo un mejor sueño alineado con el ciclo natural de luz-oscuridad."
"Es aconsejable evitar los maratones de películas navideñas cerca de la hora de acostarse, ya que la luz azul que emiten las pantallas puede alterar la producción de melatonina, retrasando nuestro ciclo natural de vigilia. Para salvaguardar la calidad del sueño, intenta apagar las pantallas al menos una hora antes de acostarte. Es un pequeño ajuste con una recompensa considerable".
"Un estudio universitario descubrió que leer durante 30 minutos reducía los niveles de estrés en un notable 68%".
"Se ha demostrado que participar en una breve sesión de 10 minutos de juego o acariciar suavemente a tu mascota reduce rápidamente los niveles de cortisol. Este dato procede de un estudio realizado por la Universidad Estatal de Washington, especialmente beneficioso para las personas que se enfrentan a niveles elevados de cortisol durante situaciones estresantes, como los exámenes."
"Mantener los regalos de Navidad fuera del dormitorio puede minimizar las señales visuales de tareas pendientes, reduciendo los factores estresantes inducidos por el desorden que pueden dificultar el sueño. Un ambiente sereno y desordenado en el dormitorio contribuye positivamente a la experiencia general del sueño."
"Aunque las fiestas nos tientan a darnos un capricho, es esencial tener en cuenta las posibles consecuencias negativas para el sueño. Limitar la ingesta de alcohol y evitar su consumo en las últimas tres horas antes de acostarse puede mitigar el impacto del alcohol sobre las sustancias químicas que regulan el sueño en el cerebro, garantizando un sueño más reparador."
"En momentos de estrés nocturno, una técnica sencilla y eficaz consiste en frotarse suavemente la parte interna de la muñeca durante dos o tres minutos. Esto se dirige a los puntos de acupresión (Corazón 4, 5, 6 y 7) de probada eficacia para aliviar el estrés y crear un entorno de sueño más tranquilo."
