dieta de alimentos no procesados

Hoy en día se habla mucho de comer "limpio" e "integral", como si estas patatas fritas estuvieran sucias... o no fueran de patatas enteras.

No te preocupes, no estamos aquí para juzgar - ni para venir a por tu armario de aperitivos. (Sólo *intenta* coger mis Oreos. A ver qué pasa. 😈)

Pero hay investigaciones convincentes que sugieren que comer más alimentos frescos y no procesados puede tener un impacto positivo en su salud y bienestar general. Entre ellos:

5 tentempiés que una dietista come en la dieta mediterránea en lugar de alimentos procesados ¿Cuáles son los 10 alimentos procesados?

frutas y verduras frescas
frutos secos como nueces, pistachos o almendras
carne como el pollo o la ternera (no carne de charcutería, perritos calientes, etc.)
mariscos como el salmón
judías, como las negras o los garbanzos
huevos
hierbas y especias

La "dieta de alimentos no procesados" puede variar mucho dependiendo de a quién preguntes, pero también suele significar dejar de lado cosas como las galletas empaquetadas, las galletas saladas y la comida rápida.

Aun así, ¿procesar WTF "sin procesar" significa? Es comprensible. Este es el trato.

¿Qué es una dieta de alimentos no procesados?

A decir verdad, no existe una única definición de dieta sin procesar. Evidentemente, significa comer alimentos no procesados, pero para algunas personas eso significa no comer absolutamente *nada* con sal, azúcar o conservantes añadidos, mientras que otras son un poco más indulgentes en su enfoque.

Para entender lo que constituye una dieta de alimentos no procesados (en su mayor parte o en su totalidad), veamos en primer lugar lo que significa a grandes rasgos procesados y no procesados:

Alimentos no procesados. Incluyen lo que es naturalmente comestible en las fuentes de alimentos vegetales y animales, como frutas y verduras, frutos secos o carne que no ha sido curada o tratada con conservantes o aditivos. Aunque cada persona tiene una definición diferente de lo que es no procesado, los alimentos cocinados (ya sea en el horno o en la estufa) siguen contando como no procesados para la mayoría, dependiendo de cómo se haga. Si lo untas con aceite vegetal altamente procesado, no contará para los puristas de lo no procesado.
Alimentos mínimamente procesados. Incluye aquellos que han sido ligeramente modificados para el proceso de conservación, incluyendo la fermentación (como los encurtidos), la molienda (como el hummus) o la pasteurización (como muchos productos lácteos).
Ingredientes culinarios procesados. Los alimentos mínimamente procesados se elaboran mediante prensado, refinado, triturado o molido. Piensa en los aceites vegetales, la harina y la pasta hecha con granos enteros.
Alimentos procesados. Incluyen los alimentos de los grupos anteriores que también pueden tener algo de sal, azúcar o grasa añadida. Las frutas y verduras enlatadas, algunos quesos, el pan recién hecho y el pescado enlatado son algunos ejemplos. Estos alimentos suelen estar elaborados con al menos 2 ó 3 ingredientes.
Alimentos ultraprocesados. Incluyen los alimentos del grupo anterior que van más allá en su adición de sal, edulcorantes, grasa, sabores o conservantes. Pueden añadirse para aumentar la estabilidad de los alimentos, preservar su textura y hacerlos más sabrosos. Suelen estar listos para comer y no requieren más preparación. Suelen ser bajos en fibra y nutrientes. Algunos ejemplos son las galletas envasadas, algunas patatas fritas y cereales de desayuno, algunas cenas congeladas y la carne para el almuerzo.

Los que siguen una dieta de "alimentos integrales" o no procesados establecen prácticamente sus propias reglas en cuanto a lo que se ajusta a sus objetivos dietéticos. Sin embargo, la idea general es limitar los alimentos procesados en la medida de lo posible y comer más alimentos no procesados debido a los beneficios inherentes para la salud.

Beneficios de los alimentos integrales

Según una investigación de 2018, cerca del 60 por ciento de las calorías que los estadounidenses consumieron entre 2007 y 2012 procedían de alimentos ultraprocesados.

En una amplia revisión realizada en 2020, los investigadores descubrieron que una dieta rica en alimentos ultraprocesados está vinculada a una serie de resultados adversos para la salud, enfermedades, trastornos y afecciones como las enfermedades cardíacas, el síndrome del intestino irritable, la depresión, la obesidad y una vida más corta. También se relaciona con comer en exceso. Por otro lado, el mismo estudio encontró resultados beneficiosos para la salud asociados a las dietas con mayor contenido de alimentos no procesados o mínimamente procesados.

Los beneficios potenciales de comer alimentos no procesados y comer más sano en general incluyen:

una vida más larga
huesos y músculos fuertes
un sistema inmunitario sano
piel, dientes y ojos sanos
menor riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes de tipo 2 y algunos tipos de cáncer
embarazos y lactancia saludables
un sistema digestivo suave y funcional
un peso saludable
mayor energía
un mejor sueño
mejora de la salud mental
mayor concentración y agilidad

TBF, el procesamiento no es del todo malo. Por ejemplo, la pasteurización, la cocción y el secado pueden inhibir el crecimiento de las bacterias malas. Mientras tanto, los aditivos como los emulsionantes pueden preservar la textura de los alimentos, por ejemplo, impidiendo que el PB se separe en partes sólidas y líquidas. El procesamiento con conservantes también puede ayudar a prolongar la vida útil de los alimentos.

Al mismo tiempo, algunos alimentos altamente procesados pueden ser adictivos, tienen menos nutrientes y pueden contener azúcar, sodio y aceites añadidos. (Mira a este YouTuber comer ultraprocesados durante una semana para ver, al menos anecdóticamente, cómo pueden hacerte sentir. Alerta de spoiler: no es tan bueno. Pero, al menos, los donuts estaban muy buenos).

Cómo comer alimentos no procesados

¿Todavía no sabes cómo comer sin procesar (o mínimamente procesado)? Nosotros te ayudamos.

Alimentos no procesados o mínimamente procesados que puedes comer libremente

Verduras y frutas. Los productos orgánicos y de temporada son el número 1 para los fanáticos de lo no procesado, pero las opciones congeladas, no estacionales o con OGM también son válidas. Las frutas y verduras enlatadas también pueden ser una adición saludable y mínimamente procesada a tu dieta.
Alubias. Las judías secas (garbanzos, judías negras, etc.) son una forma fácil de evitar los conservantes y el sodio, pero las variedades enlatadas también son una buena opción de preparación rápida. Las judías para untar, como el hummus, también están mínimamente procesadas y tienen beneficios para la salud.
Frutos secos. Los frutos secos crudos son los menos procesados, pero los tostados sin una tonelada de aditivos también son bastante legítimos. Las mantequillas de frutos secos mínimamente procesadas que sólo contienen frutos secos también son bastante "enteras".
Carne y marisco. Las aves de corral, la ternera, el cerdo o el marisco cuentan como no procesados (o quizá mínimamente procesados una vez que los cocinas). Para algunos comedores de alimentos no procesados, es prioritario que sean libres de hormonas y orgánicos. Tanto si asas, horneas, cocinas a la parrilla o hierves, asegúrate de utilizar aceites vegetales naturales (si los hay) y evita freír.
Hierbas y especias. Romero, orégano, comino, chile, ajo... las hierbas y especias, molidas o crudas, son un complemento saludable y delicioso para cualquier dieta no procesada.
Huevos. Los huevos son un alimento no procesado y pueden cocinarse de muchas formas deliciosas. A nosotros nos gustan los huevos duros, que están muy bien frescos o guardados para más adelante.
Algunos lácteos. Los lácteos sin muchos aditivos se consideran mínimamente procesados. Los lácteos sin pasteurizar son técnicamente no procesados, pero pueden conllevar un mayor riesgo de bacterias dañinas, por lo que los médicos y la FDA aconsejan evitarlos a las personas inmunodeprimidas. En definitiva, siempre que se tolere bien la lactosa, los lácteos mínimamente procesados pueden ser saludables con moderación.
Algunos aceites. Y por algunos, nos referimos al aceite con moderación. El aceite de oliva tiene una gran reputación en cuanto a beneficios para la salud y versatilidad en la cocina.
Cereales integrales. Puedes encontrarlos en la pasta, el pan integral, los aperitivos y mucho más.

Entre los alimentos altamente procesados que puede querer limitar se encuentran:

bebidas azucaradas como los refrescos
el chocolate y los dulces
helados y postres
la comida rápida, como las patatas fritas y las hamburguesas
alimentos congelados como la pizza y la pasta
dulces como magdalenas, bollos y pasteles
las carnes procesadas, como las salchichas y los embutidos
alimentos con ciertos aditivos químicos, como nitritos o nitratos

Hay mucha variación en lo que se considera procesado. Algunas personas dicen que el vino cuenta como mínimamente procesado, mientras que otras juran que cualquier tipo de alcohol está prohibido. Otros dicen que los frutos secos sin azúcares añadidos se pueden consumir de vez en cuando, mientras que otros se dan de bruces con el más mínimo atisbo de pasas. Algunos renuncian al tofu o a la mantequilla de maní, mientras que otros dicen: ¡está bien!

Al final, tú decides en función de tus necesidades y preferencias. Hazlo tú.

Otras dietas de alimentos no procesados

Hay un par de dietas que se basan en los fundamentos de la alimentación no procesada. Sin embargo, seríamos negligentes si no mencionáramos que las siguientes dietas pueden ser extremas y potencialmente dañinas cuando se trata de comer una dieta equilibrada de alimentos integrales.

Integral 30

Según el sitio web de Whole 30, seguir esta dieta significa:

Comer "comida real", que describen como:

marisco, carne y huevos
verduras y frutas
grasas naturales
hierbas, especias y condimentos

Recomiendan comer alimentos con una "lista simple o reconocible de ingredientes, o sin ingredientes porque son enteros y no procesados".

Evitar lo siguiente:

Sin azúcares añadidos, reales o artificiales. Esto incluye el jarabe de arce, la miel, el néctar de agave, el azúcar de coco, el jarabe de dátiles, Splenda, xilitol, etc.
Nada de alcohol. "En cualquier forma, incluso para cocinar". También sugieren omitir el tabaco.
Nada de cereales. Nada. Incluyendo el trigo, el centeno, la cebada, la avena, el maíz, el arroz, el mijo, el bulgur, los granos germinados, la quinoa, el amaranto y el trigo sarraceno. También los granos que se añaden habitualmente a los alimentos, como el salvado, el germen, el almidón, etc.
La mayoría de las legumbres. Incluidas las alubias (negras, pintas, rojas, garbanzos, etc.), los cacahuetes (incluida la mantequilla y el aceite de cacahuete) y todas las formas de soja (salsa de soja, miso, tofu, edamame, leche de soja, etc.).
No hay productos lácteos. No hay productos de vaca, cabra u oveja como la leche, la nata, el queso, el yogur, etc.
Sin carragenina ni sulfitos. Comprueba la etiqueta para ver si hay estos conservantes.
No hay "sustitutos" de Whole 30 para tus favoritos. Esto parece un poco cruel, TBH, pero el sitio dice que se supone que no debes recrear tus golosinas y comidas favoritas con ingredientes aprobados por Whole 30. Así que, nada de "Cheesecake Factory cheesecake" de Whole 30 o lo que sea. 😞 El sitio afirma que crear sustitutos te llevará a mantener los mismos mecanismos de afrontamiento y hábitos alimenticios que cuando empezaste.
Nada de mirar la báscula. Y nada de tomar medidas corporales durante 30 días. Esto es para animarte a mirar todos los otros beneficios de comer de esta manera, en lugar de sólo la apariencia o la pérdida de peso. (¡Aunque eso también sea una ventaja!)

Según la página web, algunos de los alimentos prohibidos son las tortitas, el pan, las tortillas, las galletas, las magdalenas, la masa de pizza o las pastas de harina alternativa, la granola, el helado, las patatas fritas preparadas en el comercio o las patatas fritas.

Como su nombre indica, se supone que debes mantenerlo durante al menos 30 días para ver qué cambios se producen.

Lea nuestra guía completa sobre Whole30 aquí.

Alimentación limpia

De nuevo, no estamos aquí para llamar a tu dieta sucia o limpia - ¡no somos tu madre! Lo que comas depende de ti. Pero los métodos de alimentación que suelen llamarse alimentación limpia están relacionados con la dieta de alimentos no procesados y vale la pena mencionarlos.

Aunque existen variaciones de esta dieta, en general, se basa en frutas, verduras, grasas, proteínas y cereales integrales. A veces implica tomar suplementos específicos, pero vamos a dejar esa parte en manos de usted y de su médico.

Se trata de evitar lo siguiente:

alimentos procesados como la harina blanca y el azúcar blanco
edulcorantes artificiales
bebidas azucaradas
alcohol
alimentos con aditivos químicos como los colorantes alimentarios y los nitritos
alimentos con conservantes
alimentos artificiales como las lonchas de queso procesado
grasas saturadas y grasas trans
alimentos densos en calorías con un valor nutricional limitado (por ejemplo, donuts o Cheetos)

Lea nuestra guía completa sobre alimentación limpia aquí.

Conclusión

Una dieta de alimentos no procesados significa diferentes cosas para diferentes personas. Pero en general, el consumo de alimentos no procesados o mínimamente procesados, como las frutas, las verduras, los huevos, la carne, los mariscos y las grasas naturales, conduce a resultados positivos para la salud y puede valer la pena intentarlo.

Reducir al mínimo los alimentos ultraprocesados, como los aperitivos envasados, la comida rápida y las bebidas azucaradas, también se asocia a la mejora de la salud y el bienestar.