¿El uso de equipo de levantamiento de pesas realmente marca la diferencia?

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Cuando echas un vistazo a la sección de pesas de tu gimnasio local, lo único que no puedes dejar de ver es la sobrecarga de accesorios de levantamiento de pesas. Todo el mundo parece llevar zapatillas especiales para levantar peso, cinturones y vendas alrededor de las rodillas y las muñecas. Puede que sientas que te estás perdiendo algo.

Pero, ¿hay realmente algún beneficio en llevar toda esa armadura mientras se levanta peso muerto?

Una guía inclusiva de levantamiento de pesas para la pérdida de peso La chica que salió de la anorexia gracias al levantamiento de pesas

Hemos pedido a los expertos que desglosen los beneficios de los accesorios de halterofilia más comunes, cuándo usarlos (o no usarlos) y qué hay que tener en cuenta antes de desembolsar la pasta.

También le informaremos sobre las recomendaciones de seguridad de la Federación Internacional de Halterofilia (IWF) cuando sean aplicables.

Cinturones de halterofilia

Los cinturones de halterofilia están hechos de neopreno o nylon (o a veces de cuero). Se abrochan sobre el abdomen con velcro, una hebilla o una palanca de liberación rápida.

¿Por qué usar un cinturón de levantamiento de pesas?

"El propósito del cinturón es crear presión abdominal para apoyar y proteger la columna vertebral cuando estás en cuclillas o levantando pesos pesados", dice Melody Schoenfeld, especialista certificada en fuerza y acondicionamiento y fundadora de Flawless Fitness en Pasadena, California. "Pero no es necesario usar un cinturón para cada peso que levantes".

Entonces, ¿cuándo *deberías* ponerte el cinturón?

Según la entrenadora de USA Powerlifting, Kyra Williams, "Siempre que te muevas por encima del 85 o 90 por ciento de tu 1-rep máximo o estés tratando de alcanzar una marca personal, el uso de un cinturón puede proporcionar estabilidad."

Si nunca has encontrado tu máximo de 1-rep, esta guía puede ayudarte.

Pero aquí está la cosa: no deberías estar al máximo cada vez que levantes.

"Aunque muchos levantadores recreativos piensan que deben alcanzar el máximo cada vez, en realidad no hay que aspirar a un récord personal más que una vez cada pocos meses", dice Williams.

Por supuesto, si eres nuevo en el mundo del levantamiento de pesas, estarás haciendo récords a diestro y siniestro. Pero una vez que te pongas en marcha, es mejor no llevar cinturón durante la mayor parte del tiempo que pases haciendo sentadillas y levantamiento de peso muerto.

¿Qué ocurre si usas el cinturón con más frecuencia de la necesaria?

Podrías estar limitando los beneficios de la fuerza central de tu sesión. Utilizar un cinturón con demasiada frecuencia es como dejar las ruedas de entrenamiento puestas cuando llega el momento de pasar a la bicicleta de niño grande.

"En el mejor de los casos, estás negando a tu cuerpo la oportunidad de construir un núcleo fuerte y resistente. En el peor de los casos, estás debilitando tu fuerza central existente", dice Menachem Brodie, especialista certificado en fuerza y acondicionamiento y propietario de Human Vortex Training.

Los primeros estudios sugieren que un cinturón de pesas puede aumentar la cantidad que se puede levantar en torno a un 15 por ciento, pero es necesario realizar más investigaciones sobre el tema, ya que apenas se han realizado desde los años 90.

Sin embargo, algunas personas lo utilizan como muleta, lo que provoca una pérdida de fuerza, dice Chelsea Axe, especialista certificada en fuerza y acondicionamiento y cofundadora del programa de entrenamiento a intervalos BurstFIT. "Si alguien siempre está usando un cinturón, no está aprendiendo a involucrar su núcleo sin apoyo".

¿Todavía estás decidido a ponerte un cinturón?

Axe dice que es seguro levantar con un cinturón sólo si se cumplen las dos condiciones siguientes:

1. Ya sabes cómo hacer sentadillas con una buena forma.
2. Planea ponerse en cuclillas a más del 85 o 90 por ciento de su máximo de 1 repetición.

Incluso entonces, Axe recomienda que los atletas también descubran su récord de sentadilla o peso muerto sin cinturón.

Muñequeras

Las muñequeras son un conjunto de dos tiras de tela (o a veces una mezcla de algodón elástico y poliéster) de unos 30 cm de largo. Se envuelve la tela alrededor de la muñeca tantas veces como sea posible y se asegura.

¿Para qué sirven las muñequeras?

En pocas palabras: estabilidad, estabilidad, estabilidad. Aparte de su aspecto, las muñequeras impiden que la muñeca se mueva demasiado hacia delante o hacia atrás sin inmovilizar totalmente la articulación de la muñeca.

Según Rachel Straub, especialista certificada en fuerza y acondicionamiento y coautora de Entrenamiento con pesas sin lesiones, "las muñequeras proporcionan presión a los huesos del antebrazo y la muñeca, ofreciendo apoyo y rigidez a la articulación. Esto puede reducir la tensión en la articulación de la muñeca para minimizar el dolor e incluso la fatiga."

Cuándo envolverse

Axe recomienda el uso de envolturas cuando se completa un alto volumen de movimientos por encima de la cabeza con un peso moderado o un menor número de repeticiones de pesos más pesados.

Por ejemplo, si estás haciendo un movimiento por encima de la cabeza, como un push press o un snatch, con un peso superior al 85 por ciento de tu máximo de 1 repetición, las envolturas pueden ayudarte a estabilizarte y alcanzar ese peso mayor.

Los CrossFitters también pueden querer las envolturas para entrenamientos como Grace, Isabel o DT. Estos requieren que empujes un peso moderado por encima de la cabeza una y otra vez. (Para los que no están familiarizados con el CrossFit, eso es más de 30 repeticiones en cualquier lugar del 50 al 60 por ciento de su máximo de 1 repetición).

"Levantar incluso un peso moderado puede aumentar la tensión en las muñecas con el tiempo", dice Cary Williams, entrenador de nivel olímpico y cocreador de Boxing & Barbells.

Axe también sugiere el uso de vendas si tu rutina de fitness incluye flexiones de manos o caminar sobre las manos. Estos movimientos ejercen mucha presión sobre las muñecas y los antebrazos, y las vendas pueden aliviarla en parte.

Cuándo ir desnudo

Puede ser una buena idea prescindir de las envolturas si utilizas pesos ligeros (menos del 80 por ciento de tu 1er. tiempo máximo) o si realizas movimientos que no impliquen poner peso sobre la cabeza, como las flexiones, las dominadas o las sentadillas.

"No necesitas las envolturas para todos los movimientos de fortalecimiento de la parte superior del cuerpo, y te harás un flaco favor si las llevas siempre", dice Axe.

"Siempre existe la preocupación de que confiar demasiado en el apoyo externo para cualquier debilidad sea una tirita para un problema no abordado como la artritis, la tendinitis o la mala movilidad de la muñeca", dice Straub. "Si usas constantemente las muñequeras, posiblemente podrías atrofiar el desarrollo de las musculaturas de los antebrazos y del agarre".

Straub advierte que el uso excesivo de muñequeras a largo plazo puede aumentar el riesgo de lesiones.

Es posible que te encuentres en una situación en la que no puedas entrenar con pesas sin muñequeras. ¿Le parece a usted? Straub sugiere visitar a un entrenador personal y replantearse su rutina. Puede ser conveniente incluir movimientos de fortalecimiento y movilidad de la muñeca, como círculos de muñeca o apretar una pelota de tenis.

Y si confías secretamente en las vendas para limpiar el sudor de tus brazos (sin juzgar), invierte en un par de bandas para el sudor. Están disponibles en Internet a precios que (irónicamente) no te harán sudar.

Manguitos para la rodilla

"Las rodilleras comprimen y estabilizan las rodillas. Esto puede ayudar a mantener la rótula en su sitio durante los movimientos que aumentan la presión sobre las rodillas", dice Schoenfeld.

Están hechos de neopreno, como algunos cinturones de elevación.

¿A quién pueden ayudar las rodilleras durante el entrenamiento con pesas?

Según Straub, las rodilleras son realmente más útiles para las personas con problemas de rodilla que se resisten a perder impulso en su rutina de entrenamiento.

Un estudio de 2011 descubrió que las personas con osteoartritis que usaban fundas para las rodillas en la vida cotidiana sentían menos dolor que antes y tenían más apoyo durante el ejercicio terapéutico.

Pero Straub advierte que si la férula está demasiado apretada, puede acabar cortando la circulación de la articulación. Esto podría causar molestias, así que no te pases con el vendaje.

¿Son útiles las rodilleras para personas *sin* problemas de rodilla?

A diferencia de los cinturones de pesas, que pueden permitir a un deportista levantar más peso, las rodilleras no suelen mejorar su rendimiento si tiene las articulaciones de la rodilla sanas.

Los investigadores de un estudio de 2012 no observaron ninguna diferencia de fuerza entre los futbolistas que usaban los manguitos y los que no.

"La investigación es bastante clara. Puede haber un beneficio para la gente que ya tiene artritis, pero no hay ningún beneficio real de las mangas de la rodilla para un individuo sano", dice Axe.

Mantén las esperanzas en tus rodillas de forma realista

"La gente asume erróneamente que el uso de las rodilleras mejorará automáticamente su técnica y les hará ser mejores y más fuertes en las sentadillas", dice Brodie. "Eso es incorrecto". ¿Oh?

"Los manguitos no mejorarán la mecánica de la barra, ni evitarán las lesiones por mala forma, ni tratarán una lesión", continúa Brodie. "Sólo una combinación de buen entrenamiento, prehabitación, rehabilitación y entrenamiento de fuerza inteligente puede hacerlo".

¿La moraleja de la historia? Un buen equipo no sustituye a una mentalidad de entrenamiento centrada y a una preparación minuciosa cuando se trata de rendimiento.

Sobre todo, deja que tu cuerpo te guíe. "Algunas personas consideran que las mangas para las rodillas pueden causar problemas o desviar su forma. Así que si te molestan las rodillas cuando llevas mangas, no las lleves", dice Schoenfeld.

Zapatillas de halterofilia

Las zapatillas de levantamiento de pesas son unas zapatillas resistentes con una ligera elevación del talón (normalmente de madera).

¿Por qué la gente usa zapatos de levantamiento?

"Esta elevación del talón ayuda al levantador a mantener su peso en los talones, que es la forma correcta para la mayoría de los movimientos con barra, incluyendo la sentadilla, la sentadilla frontal y la limpieza", dice Kyra Williams.

Entonces, ¿necesitas* unas zapatillas de levantamiento?

Claro, diferentes entrenamientos pueden requerir diferentes patadas - pero ¿es el calzado especializado realmente esencial para el levantamiento de pesas? No son necesarias, pero pueden ser beneficiosas.

Debido a la limitada movilidad del tobillo y a la menor flexibilidad de las pantorrillas, muchas personas no pueden mantener su peso en las zapatillas normales o cuando están descalzas. ¿La consecuencia? "Hacen recaer su peso en los dedos de los pies y no son capaces de mantener el pecho totalmente erguido", dice Brodie.

"Las investigaciones han demostrado que la elevación de los talones permite una forma adecuada y un mayor reclutamiento del cuádriceps. Esto puede conducir a una sentadilla más pesada", continúa Brodie. "Y como refuerza la buena forma, puede ayudar a prevenir lesiones por una mala forma. Para la mayoría de la gente, estas son grandes victorias".

Pero...

"Si empiezas a usar zapatos de levantamiento de pesas y dejas de aprender a hacer sentadillas de la manera correcta, estás tomando un atajo", dice Brodie. Esto podría tener un impacto negativo a largo plazo en la movilidad de tu tobillo.

Tanto Brodie como Schoenfeld recomiendan trabajar la movilidad del tobillo, tanto si inviertes en unas zapatillas de halterofilia como si no. Es una gran manera de prevenir lesiones más adelante.

El resultado final

Entonces, ¿realmente necesitas equipo para apoyar tu régimen de levantamiento? Como con la mayoría de las cosas en la vida, hay pros y contras para cada tipo de accesorio de levantamiento de pesas.

"No creo que haya un bien o un mal universal para cada una de estas piezas de equipo", dice Axe. "Que sean o no beneficiosos dependerá de tu cuerpo y de tus objetivos de fitness".

Si todavía te estás preguntando si invertir en ese elegante cinturón de halterofilia es para ti, habla con un entrenador o fisioterapeuta. Pero, por encima de todo, no sientas que necesitas comprar equipo sólo para encajar en el gimnasio. Sólo con ir al gimnasio ya estás triunfando.

Gabrielle Kassel es una escritora neoyorquina que practica el atletismo, toma adaptógenos, hace CrossFitting y tiene un don para pensar en el bienestar como estilo de vida. En su tiempo libre, se la puede encontrar leyendo libros de autoayuda, haciendo pesas o practicando el hygge. Síguela en Instagram.