¿Qué es la dieta de Okinawa? Aquí está todo lo que necesitas saber

Viaje a un archipiélago japonés en el Pacífico Sur y encontrará una comunidad de habitantes de la isla que viven constantemente durante más de 100 años. La asombrosa longevidad de los habitantes de Okinawa ha dado lugar a un extenso estudio científico sobre los hábitos particulares que pueden llevar a una vida tan larga y saludable. En lugar de encontrar una proverbial fuente de la juventud, los investigadores se dieron cuenta de que la dieta única de Okinawa y las fuertes redes sociales han ayudado a estos centenarios a frenar el proceso de envejecimiento.

Incluso si vives en el otro lado del mundo, seguir un estilo de alimentación similar puede ayudar a promover la buena salud. Esto es lo que debes saber sobre la dieta de Okinawa:

"La dieta tradicional de Okinawa es muy rica en productos, por lo que es abundante en fitonutrientes y antioxidantes, que es la razón probable de sus beneficios para la salud y propiedades antienvejecimiento asociadas", dice Stefani Sassos, MS, RDN., Dietista Registrada para el Instituto de Buena Limpieza. "La dieta de Okinawa limita la carne, los granos refinados, las grasas saturadas, el azúcar, la sal y los productos lácteos llenos de grasa, que tienden a tener más propiedades inflamatorias".

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El Instituto Nacional del Envejecimiento y National Geographic han identificado la dieta de Okinawa como una dieta de la Zona Azul, lo que significa que está específicamente asociada con la longevidad. "Aunque no son exclusivamente vegetarianos, un enfoque en la alimentación a base de plantas es un tema común entre las dietas de la Zona Azul", dice Sassos.

La gran mayoría de la dieta de Okinawa consiste principalmente en vegetales verdes y amarillos, vegetales de raíz, alimentos a base de soya y hongos. Los habitantes de Okinawa comen pescado, carne, productos lácteos y granos como el arroz en cantidades mucho más pequeñas. Algunos ejemplos de alimentos comunes en la dieta de Okinawa incluyen:

• Hortalizas: batata anaranjada, batata morada, algas, algas marinas, brotes de bambú, rábano, melón amargo, col, zanahorias, calabaza, papaya y setas.
• Alimentos a base de soja: tofu, miso, natto (soja fermentada) y edamame.
• Cereales: mijo, trigo, arroz y fideos.
• Carne y mariscos: pescado, mariscos y algo de cerdo.

La dieta típicamente no incluye carne de res, carne procesada, huevos, queso, leche, y carbohidratos procesados como dulces y bocadillos azucarados.

"Aunque la dieta de Okinawa es baja en carbohidratos refinados, eso no significa que la dieta en sí sea baja en carbohidratos", dice Sassos. "De hecho, los okinawenses son conocidos por su alto consumo de carbohidratos no refinados como las verduras de raíz y las verduras verde-amarillas, un elemento básico de su dieta son las patatas dulces."

Debido a que algunos alimentos de Okinawa, como el pescado salado y el miso, pueden contener altos niveles de sodio, hable con su médico antes de adoptar este plan de alimentación, especialmente si le han indicado que siga una dieta baja en sodio.

Los okinawenses comen regularmente, pero la filosofía que siguen en cada comida hace una diferencia clave. "La frase okinawense hara hachi bu se dice antes de las comidas para recordar a los okinawenses que dejen de comer cuando estén 80% llenos", dice Sassos. "Esto juega un papel importante en el control del peso y en la lucha contra la obesidad".

Una de las razones por las que los okinawenses mantienen una buena salud es por su dieta. Como la dieta mediterránea y la dieta DASH, este particular estilo de alimentación se asocia con la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares y otras enfermedades crónicas. Los investigadores teorizan que los bajos niveles de grasas saturadas, la alta ingesta de antioxidantes y la baja carga glucémica afectan a múltiples mecanismos biológicos, como la reducción del estrés oxidativo.

Los okinawenses también forman redes sociales únicas a la edad de 5 años llamadas moai. Un moai estudiado se ha reunido todos los días durante 97 años. Si uno de los miembros no se presentaba, los otros cuatro cruzaban la aldea para ver cómo estaba su amigo. Además de formar estas fuertes amistades, los okinawenses aprecian a sus familias y comunidades de fe. También se mueven de forma natural durante el día, se activan simplemente cocinando, haciendo las tareas domésticas y caminando.

"Ciertamente podrías perder peso con este tipo de plan de alimentación, especialmente con la eliminación de un montón de artículos más calóricos como dulces y alimentos procesados y siguiendo el concepto hara hachi bu ", dice Sassos. Sin embargo, la dieta de Okinawa no está particularmente diseñada para la pérdida de peso, a diferencia de otros planes de alimentación que existen.

"Este tipo de dieta puede ser difícil de seguir si no vives en Okinawa y no tienes acceso a alimentos especiales de la región", dice Sassos. "Dicho esto, podemos aprender mucho de ciertos principios de la dieta. Enfatizar más los alimentos integrales, los productos y los platos preparados puede tener una serie de beneficios para la salud. Limitar los alimentos procesados refinados y los artículos altamente azucarados, así como comer con moderación, son todas estrategias importantes para incorporar en el estilo de vida".