Todo lo que necesita saber sobre el acondicionamiento físico funcional

Cada día, hacemos un número de cosas que requieren la cooperación de nuestros cuerpos. Eso incluye cualquier cosa desde alternar entre sentarse y pararse frente a la computadora, llevar (demasiadas) bolsas de compras por las escaleras, recoger tus pilas de ropa, limpiar tu apartamento, y más. Y aunque ningún entrenamiento hará que las tareas domésticas sean más agradables, un buen estado físico puede ayudar a entrenar los músculos para no tirar de ellos mientras se aspira el suelo.

Si bien es posible que la aptitud física funcional no le entrene para un maratón, puede ayudarle a realizar actividades regulares de manera más segura y eficiente. "Es importante mover nuestros cuerpos a través de patrones de movimiento funcionales para que nuestros cuerpos sean fuertes y funcionen de la mejor manera posible en la vida diaria", añade John Thornhill, un entrenador maestro certificado por la ACE-CPT en Aaptiv.

Tanto Polzak como Thornhill están de acuerdo en que una buena condición física beneficia a todo el mundo, independientemente de la edad o el nivel de aptitud física. Todos nosotros necesitamos fortalecernos para poder pasar nuestros días sin preocuparnos de que nos esforcemos demasiado al caminar por la calle.

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¿Qué tipo de equipo necesita?

El acondicionamiento físico funcional no requiere ningún equipo especial, ya que puedes usar tu propio peso corporal para muchos de los movimientos. Si quieres añadir resistencia adicional a medida que te haces más fuerte, Polzak dice que las herramientas comunes podrían incluir bandas, mancuernas, pesas, TRX, algo para dar un paso adelante, algo para realizar un pull-up o una máquina de cable.

Ejercicios de aptitud física funcional

El entrenamiento funcional suele incluir ejercicios compuestos, que son ejercicios que involucran a múltiples grupos musculares. "Pueden darte 'más fuerza por tu dinero' cuando se utilizan correctamente", dice Polzak. Los ejercicios compuestos también reflejan mejor la forma en que nos movemos en la vida real, porque rara vez estamos parados en el lugar usando sólo un grupo muscular.

Aquí hay algunos ejercicios funcionales para probar, de Thornhill y Polzak:

01 de 12 Buenos Días

1. Póngase de pie con los pies bajo la cadera, 10 dedos apuntando hacia adelante.
2. Ponga las manos detrás de la cabeza, manteniendo los codos abiertos.
3. Arrodíllate en las caderas, enviando tu trasero hacia atrás mientras mantienes tu pecho orgulloso y tu vientre apretado.
4. Conduzca sus pies hacia el suelo mientras dirige su atención a su núcleo, tendones de la corva y glúteos para ponerse de pie.

02 de 12 Sentadilla a alcance de pie

1. Póngase de pie con los pies separados a lo ancho de los hombros, los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera.
2. Dobla las rodillas y hunde las caderas hacia el suelo, manteniendo los talones en el suelo y el pecho levantado.
3. Al ponerse de pie, alcancen su brazo derecho arriba y sobre su cabeza a la izquierda.
4. Altérnense a cada lado, trabajando todo el cuerpo.

03 de 12 Arremetida en reversa con un giro

1. Póngase de pie con los pies debajo de las caderas.
2. Ponga su pie derecho detrás de usted y doble su rodilla derecha para flotar sobre el suelo, bajando el muslo paralelo al suelo.
3. Mientras bajas en la arremetida, gira el torso hacia la izquierda.
4. Mantén el peso en tu pie delantero mientras empujas el piso para pararte.
5. Alterne entre ambos lados, trabajando el núcleo, los glúteos y las piernas.

04 de 12 Gusanos de Pulgada

1. Póngase de pie y extienda los brazos hacia el cielo.
2. Dóblese por la mitad y alcance sus manos hasta el suelo.
3. Camina hacia afuera para que tu cuerpo forme una posición de tablón en las manos y los dedos de los pies.
4. Camina con las manos hacia los pies y rodéate para ponerte de pie.

05 de 12 Superhéroe

1. Acuéstese sobre su pecho y extienda los brazos, su cuerpo formando una línea recta desde las manos hasta los pies.
2. Aprieta los glúteos y levanta la cabeza, el pecho y las piernas del suelo.
3. Manténgalo por 2 segundos, luego baje la espalda.
4. Repita.

06 de 12 Ponte de pie en cuclillas

1. con los pies separados a la anchura de los hombros.
2. Gire los dedos de los pies hacia fuera de forma natural unos 30 grados.
3. Manteniendo tu peso en medio de tus pies, envía tus caderas hacia atrás como si estuvieras sentado en una silla. Apunta a que tus caderas lleguen un poco más abajo del paralelo.
4. Sumérgete en el medio del pie, y ponte de pie en el fondo.
5. Puedes añadir intensidad a la postura en cuclillas agregando peso, o agregando tiempo bajo tensión. Puede disminuir la velocidad de la postura en cuclillas, o agregarle un tempo o una pausa, lo que también la hace más difícil.

07 de 12 Tabla Cómo realizar una tabla adecuada para brazos y músculos centrales fuertes Colóquese

1. con las manos en el suelo, con las muñecas directamente debajo de los hombros.
2. Debe estar en los dedos de los pies con los pies extendidos detrás de usted. Evite arquear la espalda, y debe sentir que está tratando de apretar el suelo entre la mano y los dedos de los pies, forzándole a enganchar los glúteos y los abdominales.
3. Sostenga y cronometre su tabla.

08 de 12 Empuje La guía para principiantes para realizar un empuje adecuado Colóquese

1. en posición de tabla con las manos en el suelo, las muñecas directamente debajo de los hombros.
2. Debe estar en los dedos de los pies con los pies extendidos detrás de usted. Debe evitar arquear su espalda, y debe sentir que está tratando de apretar el suelo entre su mano y los dedos de los pies, forzándolo a enganchar sus glúteos y abdominales.
3. Bájese al suelo en su tabla.
4. Una vez que hayas puesto todo tu cuerpo a una distancia de un puño del suelo, exhala y empuja el suelo, hasta que vuelvas a tu tabla original.
5. Si necesitas modificar tus flexiones, hazlas en una elevación, como con tus manos en el respaldo de un sofá.

09 de 12 Dumbbell Neutral Grip Overhead Press

Requiere: Dos mancuernas

1. Sostenga dos mancuernas con las palmas de las manos hacia el otro, y los codos a 90 grados.
2. Presiona las mancuernas hacia el cielo, terminando con los brazos rectos y los bíceps cerca de las orejas.
3. Devuelve las mancuernas a la posición inicial.

10 de 12 Kettlebell Deadlift

Requiere: Una kettlebell

1. Póngase de pie con los pies separados a la anchura de la cadera, con la parte superior del mango de la campana directamente en el medio de los pies, los pies a cada lado de la campana.
2. Con una columna neutra, envía tus caderas hacia atrás.
3. Póngase ligeramente en las rodillas hasta que sienta tensión en la parte posterior de las piernas (los tendones de la corva) y pueda alcanzar la campana de la caldera con ambas manos.
4. Mantengan una espalda plana y una columna neutral mientras están de pie trayendo la campana de la caldera con ustedes.
5. Repita en forma inversa para colocar la campana en el suelo.

11 de 12

Requiere tirar: Una barra de pull-up

1. Usando un agarre por encima de la mano, agarra tu barra con un agarre amplio (más ancho que tu hombro).
2. Asegúrate de envolver tus pulgares alrededor de la barra.
3. Deje que su cuerpo cuelgue, empiece a deprimir sus hombros hacia abajo como si estuviera tratando de crear espacio entre sus hombros y sus orejas.
4. Continúa tirando, manteniendo tu cuerpo en una posición hueca, como una tabla, hasta que tu barbilla esté sobre la barra.

12 de 12 Barbell Bent Over Row

Requiere: Una barra

1. Poniéndote en una posición de muerte. La barra debe estar casi tocando sus espinillas mientras se inclina hacia el fondo de su deadlift.
2. Mantenga una columna plana y neutral mientras agarra la barra con la mano, justo fuera de las espinillas.
3. Lleve la barra hasta el esternón, empujando los codos hacia atrás.
4. Lentamente devuelva la barra a la posición inicial.