10 frutas y verduras de invierno para añadir a su plato

Es la época del año en la que la salud inmunológica es un tema de tendencia. Tanto si se recurre a la nutrición para la prevención o el tratamiento de enfermedades, la buena noticia es que el Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) está de acuerdo en que no hay que equivocarse añadiendo a la dieta una mayor selección de los abundantes productos disponibles en esta época del año.

Aunque resulte sorprendente, los cítricos entran en temporada en esta época del año. Sí, las vibrantes naranjas, limones, limas y pomelos se encuentran en casi todos los mercados y proporcionan a su cuerpo una fuerte dosis de vitamina C, un potente antioxidante que ayuda a eliminar los radicales libres. Los radicales libres son los "malos" que se acumulan en el cuerpo con el tiempo debido a cosas como la exposición al medio ambiente y pueden dañar las células. Por ejemplo, incluso si no fuma pero está expuesto al humo de segunda mano, puede correr el riesgo de que entren en su cuerpo estos radicales libres que causan estragos en su sistema inmunitario.

La dieta puede tener un gran impacto en su salud inmunológica y en la capacidad de su cuerpo para eliminar los radicales libres. Los alimentos con alto contenido en vitamina C actúan como antioxidantes, es decir, eliminan los radicales libres y se deshacen de ellos.

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Dado que el 70 por ciento de su sistema inmunológico se encuentra en el intestino, es importante incorporar una variedad de productos en su rutina diaria. Considere la posibilidad de añadir estas 10 variedades de frutas y verduras de invierno en su dieta para alimentar su intestino y, a su vez, apoyar su salud inmunológica esta temporada.

1. Naranjas

Tanto si comes una clementina, una mandarina o una mandarina, estás comiendo una naranja. Hay una gran variedad de formas y sabores, lo que significa que puedes encontrar la que se adapte a tu paladar y aprovechar los beneficios de todos los nutrientes que ofrecen.

Para facilitar las cosas, tomemos una naranja valenciana estándar que está ampliamente disponible en muchos mercados. Una naranja mediana contiene casi 3 gramos de fibra de relleno por sólo 60 calorías, a la vez que contiene casi 58 mg de vitamina C.

Si tienes curiosidad por saber si el zumo de la naranja está bien para cambiar la fruta, la respuesta es que depende de tu salud y de tus necesidades específicas. Aunque se ha descubierto que el zumo de naranja (y otros zumos de cítricos) desempeña un poderoso papel en la inflamación y la salud inmunológica, carecen del componente de fibra que ofrece la fruta entera. Considere la posibilidad de obtener los beneficios de la naranja entera mezclándola en un batido, como este de naranja cremosa.

2. Col

¿Dónde están mis compañeros fanáticos de las verduras crucíferas? Si te has subido al tren de la coliflor, es probable que te encante su prima, la col. Llena de fibra, con 2 gramos por sólo una taza de sus hojas ralladas, es una verdura baja en calorías y carbohidratos que resulta deliciosa tanto cruda como cocinada. Además, contiene unos 25 mg de vitamina C, lo que supone casi el 33% de la cantidad diaria recomendada (CDR) si eres una mujer adulta.

A menudo encontrará la col cruda y encurtida en alimentos fermentados como el kimchi y el chucrut, pero también es deliciosa cocinada con clásicos de temporada como la carne en conserva durante el mes de marzo para celebrar el Día de San Patricio. Para familiarizarse con ella en su cocina, comience con este bacalao en costra de coco con salteado de patata y col.

3. Col rizada

Si te gusta la col rizada, la berza no está muy lejos. La berza es un poco más grande que la col rizada, pero tiene un aporte nutricional similar.

Dato curioso: sólo una taza de berza cruda proporciona más del 100% de las cantidades diarias recomendadas de vitamina K para todas las etapas de la vida. La vitamina K es importante no sólo para la salud de los huesos, sino que es esencial (en el buen sentido) para la coagulación de la sangre. La berza también contiene vitamina A, fibra, hierro, folato y antioxidantes.

Para empezar a probar las berzas en su cocina, consulte este artículo: 5 deliciosas formas de comer berza.

4. Dátiles Medjool

Deliciosamente dulces, los dátiles Medjool son una gran fuente de carbohidratos integrales que funcionan bien como tentempié antes del entrenamiento. Aunque son estupendos por sí solos, también funcionan muy bien en las recetas para darles ese sabor dulce natural.

Los dátiles Medjool se consideran una fruta de hueso, por lo que tienen un único hueso que está rodeado por esa pulpa rica y deliciosamente acaramelada. Un solo dátil Medjool aporta casi 2 gramos de fibra dietética, además de 18 gramos de carbohidratos. Los dátiles Medjool también ofrecen antioxidantes, en los que un estudio encontró que son los más potentes en comparación con otras frutas secas como las ciruelas pasas y los higos.

Puedes acompañarlas con tu mantequilla de nueces o semillas favorita y disfrutarlas solas, pero te recomiendo que hagas estas barritas proteicas de mantequilla de almendras. Hacer tus propias barritas energéticas te ayudará a ahorrar dinero a la vez que proporciona a tu cuerpo una fuente de nutrición saludable.

5. Pomelo

Blancos, rojos o rosados, los pomelos, al igual que otros cítricos, vienen en una variedad de opciones. Aunque los nutrientes pueden variar ligeramente en función del tipo que elijas, su aporte de vitamina C es muy potente. Sólo la mitad de un pomelo rosa proporciona 45 mg de vitamina C, casi el 60% de las necesidades diarias recomendadas para una mujer adulta. Además, la mitad de un pomelo contiene 1,35 gramos de fibra dietética que le ayudará a sentirse satisfecho durante más tiempo y a perder peso.

Los lectores toman nota: ¡el pomelo está de vuelta! No es la fruta de la vieja escuela que comía tu abuela, te lo prometemos. Aunque puede que lo encuentres luciendo su hermosa pulpa en un cóctel de moda, en realidad está muy bien asado con un poco de requesón y canela. También puedes probarlo en un batido, como este de plátano y cítricos.

Si está tomando medicamentos específicos para su salud, asegúrese de hablar con su equipo médico antes de consumir pomelo, ya que existe la posibilidad de que se produzcan interacciones de la medicación con este cítrico específico.

6. Kiwi

Los kiwis no sólo son bonitos de ver, sino que también son una sólida fuente de nutrientes. Un solo kiwi verde de 5 centímetros contiene 2 gramos de fibra dietética y 64 mg de vitamina C por sólo 40 calorías. Además, los kiwis son una buena forma de incorporar a tu dieta más vitamina E, un nutriente importante para la salud de la piel.

Pero hay que comer la piel del kiwi para aprovechar realmente todos los beneficios para la salud de la piel que ofrece esta fruta. Las investigaciones han descubierto que la piel del kiwi contiene un antioxidante beneficioso que ayuda a eliminar los radicales libres que pueden dañar todo el cuerpo, incluida la piel, con el paso del tiempo.

Disfruta de los kiwis enteros en rodajas o mezclados en una comida más grande, como este smoothie bowl, como un bocadillo saludable y delicioso esta temporada.

7. Puerros

Si esta verdura le parece nueva, no se preocupe. En realidad, es de la misma familia que la cebolla y el ajo, dos productos con los que probablemente esté más familiarizado. Su estructura verde, larga y robusta, se parece a la de la cebolla verde, pero tiene un perfil nutricional ligeramente diferente.

Un puerro crudo, de unos 89 gramos, tiene aproximadamente 50 calorías, 2 gramos de fibra dietética y 11 mg de vitamina C. Aunque no es tan alto como algunos de los cítricos en vitamina C, los puerros pertenecen a la familia de las verduras allium que han demostrado ser beneficiosas para la salud del corazón.

Pruébalos para la cena con una receta como estas chuletas de cerdo a la plancha con manzanas y puerros.

8. Limones

Los limones son posiblemente el más común y versátil de los cítricos. Utilizados en numerosas recetas, pero raramente consumidos solos (a menos, por supuesto, en agua), los limones están llenos de vitamina C. El zumo de un limón proporciona 19 mg (o aproximadamente el 30% de las cantidades diarias recomendadas para las mujeres adultas) de vitamina C.

Aunque los limones también ofrecen cantidades menores de otros nutrientes, como hierro, calcio, zinc y folato, por nombrar algunos, no son necesariamente los alimentos de los que te recomendaría obtener esos nutrientes. En su lugar, céntrate en incorporar los limones a tus comidas por su perfil de sabor añadido y por lo que pueden aportar a tu plato. Por ejemplo, el potente sabor del limón puede alterar un plato para que no tengas que usar tanta sal o azúcar, lo que significa que estás mejorando el perfil de salud de esa receta en particular, dado que esos dos nutrientes son típicamente consumidos en exceso en la dieta estadounidense estándar.

Pruébalos en una receta salada como este pan plano de salchichas y tomate con albaricoques y limones asados, o aprovecha su lado dulce en estas barritas de queso con yogur y limón.

9. La fruta de la pasión

Aunque en el fondo es una fruta tropical, la fruta de la pasión se puede encontrar en climas subtropicales de todo el mundo (¡uno de los cuales es mi ciudad natal, San Diego, California!) La fruta de la pasión puede ser de menor tamaño (dependiendo de la variedad), pero no dejes que eso te engañe: es muy nutritiva.

Rodeada de una piel dura y protectora, la pulpa jugosa y llena de semillas está repleta de fibra, antioxidantes y una pequeña cantidad de hierro y vitamina C. Por ejemplo, una fruta de la pasión de 18 gramos de peso, cruda, contiene 2 gramos de fibra dietética, al tiempo que proporciona a su cuerpo importantes antioxidantes conocidos como polifenoles que ayudan a mantener sus células en plena forma.

Para su próxima reunión, pruebe a hacer estas adorables tazas de tarta de queso con coulis de fruta de la pasión.

10. Chirivías

Las chirivías son un tubérculo que se cuela en los menús de esta temporada, y por una buena razón. Las chirivías contienen 6,5 gramos de fibra dietética en una porción de 1 taza de fruta cruda, lo que significa que te llenarán mientras alimentan tu intestino (de nuevo, la fuente de energía que mantiene tu sistema inmunológico en buena forma). Esa misma ración también aporta casi 500 mg de potasio, un importante electrolito, y 23 mg de vitamina C.

Aunque puedes disfrutarlas crudas por sí solas o mezcladas en una ensalada, también son maravillosas asadas, hervidas y en crema en sopas, guisos y otros platos de acompañamiento. Mira esta receta de sopa de pollo con chirivías en lugar de fideos.