10 Posturas de Yoga Fáciles y Energizantes para Ayudarte a Conquistar tu Día
Tengo muchos problemas para dormir. Me resulta difícil calmar mi mente y realmente relajarme. Además, a menudo termino yendo a la cama más tarde de lo que quería porque tengo demasiado que hacer durante el día. Mis noches de dar vueltas en la cama pueden dejarme más cansado de lo que me gustaría por las mañanas, y a menudo siento que estoy arrastrándome, deseando que mi cuerpo y mente se activen y se pongan en marcha. Y, aunque sumergirme en numerosas tazas de café es una estrategia que a veces utilizo para recuperar energía, sé que no es la opción más saludable.
Cuando un amigo me dijo que debería hacer un poco de yoga por la mañana para sentirme más energizado, me intrigó pero también tenía mis dudas. Siempre pensé que el yoga era una buena manera de relajarse y calmarse. Si acaso, parecía un buen ritual previo a dormir para despejar mi mente y aliviar mi tensión antes de dormir. Pero mi amigo explicó cómo muchas posturas de yoga pueden ser realmente energizantes, ayudándote a sentirte animado y listo para conquistar tu día.
No soy un yogui experimentado, así que no estaba seguro por dónde empezar, qué posturas hacer o incluso cómo hacerlas. Y, para asegurarme de que realmente haría la secuencia de yoga energizante, quería asegurarme de que las posturas fueran amigables para principiantes (soy una de las personas menos flexibles y coordinadas que conozco) y que no consumieran mucho tiempo. Mis mañanas son apresuradas y, cuando estoy tan cansado, puede ser difícil resistir el impulso de volver a presionar el botón de repetición. Así que, para ayudarme a aprender una rutina de yoga fácil y energizante, me dirigí a un instructor de yoga que compartió 10 grandes posturas que se pueden hacer como secuencia o individualmente para aumentar tu energía.
¿Cuáles son los diferentes tipos de yoga? ¿Qué necesito para iniciar yoga?
Sigue leyendo para 10 posturas de yoga fáciles que te pueden dar un impulso instantáneo de energía para ayudarte a afrontar tu día.
Postura de la Montaña (Tadasana)
La postura de la montaña es muy energizante porque te conecta y te ayuda a sentir la energía del universo en tu cuerpo. "La base comienza donde estás conectado a la Tierra—las cuatro esquinas de nuestros pies son nuestra conexión aquí," dice. "Hay algo que decir sobre estar de pie en quietud y sentir la energía de la Tierra en tus dedos de los pies, subir como enredaderas por las espinillas, construyendo fuerza hacia la pelvis, viajando por la columna vertebral mientras el pecho se eleva y se presenta hacia arriba hacia el Sol."
Para realizar la postura de la montaña:
- Ponte de pie con las bases de tus dedos gordos juntos y los talones ligeramente separados.
- Balancea tu peso hacia tus talones para que puedas levantar tus dedos y las palmas de tus pies.
- Separa y expande completamente tus dedos mientras están elevados, y luego colócalos de manera cómoda de nuevo en el suelo.
- Asegúrate de que tu peso esté bien equilibrado entre tus dos pies.
- Contrae tus cuádriceps para levantar tus rodillas, y permite que tus muslos internos roten ligeramente hacia adentro.
- Contrae los músculos de tu piso pélvico y abdominales para que tu cuerpo esté erguido.
- Toma una respiración profunda, ensanchando tus clavículas y llevando tus escápulas hacia atrás.
- Relaja tu rostro e imagina la corona de tu cabeza alcanzando hacia el cielo mientras alargas tu columna.
“Cuando extendemos los brazos hacia arriba en esta postura, nos sentimos más abiertos y estirados,” comparte Howe. “Agregar la respiración aquí puede ser bastante estimulante, energizante y elevador y requiere mucha capacidad pulmonar.” Recomienda agregar una exhalación dramática y audible al elevarse en el saludo hacia arriba.
Para realizar esta postura:
- Comienza en postura de la montaña con tu peso distribuido uniformemente en ambos pies, tus cuádriceps comprometidos y tu pelvis inclinada.
- Inhala, alargando tu columna y visualizando una línea continua de energía que va desde tus dedos hasta tu cabeza y más allá, tirando de la corona de tu cabeza hacia el cielo.
- Exhala, relajando todos los músculos de tu rostro y manteniendo la mirada hacia adelante.
- Inhala, levantando tus brazos directamente sobre tu cabeza con las palmas enfrentándose entre sí y los dedos apuntando hacia el techo.
- Mantén la postura por algunas respiraciones, enfocándote en abrir tu pecho y corazón y manteniéndote erguido, y luego baja tus brazos para relajarte de nuevo en postura de montaña.
Esta es una postura común usada al hacer la transición de posturas de pie a aquellas más cercanas al suelo. Esta postura tiene muchos beneficios físicos y mentales que energizan el cuerpo, despejan la mente y reinician tu sistema. “Tenemos tiempo para la autorreflexión, mirarnos hacia adentro, dejando la parte posterior del cuerpo abierta y estirada. Además, estamos activando el sistema nervioso parasimpático—¿qué mejor manera de energizarse que dejando ir todas las ‘cosas’ (el chitta vritti, o ruido mental)?” para permitir que las energías beneficiosas ingresen en el cuerpo.
Para realizar esta postura:
- Comienza en postura de montaña con las rodillas ligeramente dobladas y tus pies a la altura de las caderas.
- Inclinando tus caderas, deja que tu parte superior del cuerpo cuelgue hacia abajo sobre tus piernas y que tus brazos y manos caigan donde se sientan cómodos (suelo, piernas, tobillos).
- Permanece en esta posición tomando respiraciones profundas, balanceándote de un lado a otro suavemente, y asintiendo con tu cabeza “sí” y moviéndola “no”.
- Para volver a estar de pie, dibuja tu ombligo hacia tu columna y enrolla lentamente una vértebra a la vez.
“Cualquier oportunidad de presentar el centro del corazón y ser vulnerable es una oportunidad abierta para invitar energía,” señala Howe, quien dice que la postura del camello puede ayudar a liberar energía acumulada. “A menudo vivimos nuestras vidas en una rueda de hámster, girando y girando. A veces, esa rueda es tan rápida que no sabemos cómo bajarnos,” dice ella. “Yo veo la postura del camello como un permiso para bajarse, desplegar, rodar los hombros hacia atrás, sentir el apoyo de nuestra columna mientras levantamos nuestros corazones, liberando cualquier energía negativa que hemos estado reteniendo y sumergiéndonos en la nueva energía que se presenta en esta postura.”
Para sentir ese impulso de energía:
- Arrodíllate con los dedos de los pies metidos debajo de tus pies, tu núcleo y cuádriceps comprometidos, y los hombros rodados hacia atrás.
- Inhala, levantando tu pecho y alargando tu columna.
- Exhala, entrando en una suave curva hacia atrás, abriendo tu pecho hacia el cielo y alcanzando hacia tus talones (o bloques de yoga).
- Mantén la posición durante algunas respiraciones, asegurándote de que tus muslos internos, núcleo y músculos de la espalda están comprometidos.
- Inhala, volviendo a una posición de descanso.
“Me encanta esta postura no solo por su capacidad de fluir de una postura a otra dentro de la salutación al sol, sino también como un flujo de energía desde la cabeza hasta los pies,” comparte Howe. “Construye fuerza y resistencia, y cualquier inversión donde el corazón esté más alto que la cabeza incrementa el flujo sanguíneo.” Este aumento en el flujo sanguíneo ayuda a sentirte energizado.
Aquí está cómo realizar la postura:
- Arrodíllate a cuatro patas para que tus manos y codos estén ligeramente delante de tus hombros y tus rodillas estén debajo de tus caderas. Tu espalda debe estar plana como una mesa.
- Separa tus dedos y coloca tus palmas firmemente en el suelo o en la esterilla.
- Enrosca los dedos de tus pies hacia adentro para que estén plantados en el suelo.
- Exhala, levantando tus rodillas del suelo y elevando tus caderas hacia el techo.
- Sin bloquear completamente tus rodillas, endereza tus piernas y presiona tus talones hacia abajo en el suelo, endereza tus brazos sin bloquear completamente tus codos. Tu cuerpo debe estar en forma de “V” con el pecho enfrentando tus muslos.
- Inhala mientras dibujas tu ombligo hacia tu columna. Mantén tu cuello y columna neutrales, y tu mirada mirando bajo tu cuerpo hacia tus pies.
- Mantén la postura el tiempo que desees y luego relájate de nuevo en posición de mesa.
“La sensación de energía y empoderamiento de esta postura proviene de sentir los pilares de fuerza que provienen de tus piernas y el apoyo que brindan, y al extender nuestros brazos hacia arriba, estamos abriendo el centro del corazón,” dice Howe. “Hay una gran oleada de energía cuando el alcance de los brazos se acompaña de una respiración profunda.” Esta postura también ofrece un estiramiento y liberación muy necesarios para el músculo psoas.
Se completa el estiramiento bajo de la siguiente manera:
- Comienza en Perro Mira Hacia Abajo.
- Exhala, dando un paso con el pie derecho hacia adelante para que caiga entre tus manos, y baja la rodilla izquierda al suelo.
- Baja tus caderas mientras deslizas el pie izquierdo hacia atrás hasta que sientas un estiramiento cómodo en tu muslo y cadera izquierda.
- Inhala, dibujando tu ombligo hacia tu columna y levantando tu pecho hacia adelante.
- Levanta tus brazos hacia el techo, alcanzando tus puntas de los dedos lo más alto que puedas.
- Mantén la mirada hacia adelante, o permite una curva hacia atrás natural y suave para que tu mirada se dirija hacia arriba.
- Mantén la postura hasta que estés listo para relajarte, luego hazlo exhalando y regresando a la postura de Perro Mira Hacia Abajo.
Esta postura puede ayudarte a sentirte fuerte, poderoso y energizado porque estás utilizando algunos de los grupos musculares más grandes de tu cuerpo—principalmente tus cuádriceps y glúteos. Además, con los brazos extendidos hacia arriba, estirarás tu espalda, hombros y pecho, abriendo tu corazón y pulmones y fomentando el flujo sanguíneo y la oxigenación en todo el cuerpo.
Aquí están los pasos:
- Comienza en postura de la montaña, y luego exhala mientras bajas tu cuerpo a una sentadilla, asegurándote de sentar tus caderas hacia atrás como si te estuvieras sentando en una silla.
- Inhala mientras levantas tus brazos sobre tu cabeza.
- Desciende más en la sentadilla, asegurando que tu trasero se dirija hacia atrás mientras alcanzas más alto con tus brazos.
- Mantén la postura durante 4-5 respiraciones y luego presiona a través de tus talones para levantarte de nuevo en postura de montaña mientras regresas tus brazos a la posición neutral.
Muchas personas están familiarizadas con las planchas y pueden tener una relación de amor-odio con ellas. Y, aunque la postura de plancha en yoga es desafiante, no está exenta de una multitud de beneficios, incluido un impulso de energía para despertar tus sistemas. “El vientre está activo, y hay líneas largas de fuerza a lo largo de la columna, avivando el metabolismo,” dice Howe. “Por energía, esta vale la pena permanecer en ella un rato y puede despertar el cuerpo de pies a cabeza.”
Aquí están los pasos:
- Arrodíllate a cuatro patas de manera que tus rodillas estén debajo de tus caderas, tus muñecas estén debajo de tus hombros, y tus dedos estén extendidos con los dedos medios mirando hacia adelante. Tu espalda debe estar plana como una mesa.
- Inhala, activando tu núcleo y extendiendo una pierna hacia atrás a la vez, metiendo los dedos de tus pies para que agarren el suelo. Tu cuerpo debe estar en posición de hacer una flexión, con una línea bien recta desde tus talones hasta tu cabeza.
- Une tus omóplatos hacia abajo y hacia adentro, alarga tu columna y activa tus muslos.
- Imagina empujar el suelo lejos de tus manos. Mantén tu mirada suavemente hacia abajo entre tus manos.
- Mantén la postura durante el tiempo que desees y luego exhala, relajándote hacia el suelo.
En esta postura, la energía está alrededor del tercer chakra (Manipura), que trata sobre la autoestima e identidad. Esta postura tocará esa energía cuando dejes ir tu ego y dejes de juzgarte si careces de la fuerza física para realizarla a la perfección. “Se necesita mucha fuerza de la parte superior del cuerpo aquí, que es donde algunas personas pueden permitir que su sensación de autoestima se agote,” explica Howe. Pero dice que usar modificaciones mientras construyes tu fuerza ayuda a desbloquear esa energía de autoestima atada.
- Comienza en postura de plancha con tu núcleo comprometido, tu coxis apuntando hacia tus pies, y tus omóplatos unidos hacia adentro.
- Inclina tu cuerpo hacia adelante ligeramente sobre los dedos de los pies, mirando hacia adelante y alargando tu cuello.
- Exhala, bajando todo tu cuerpo en una plancha baja hasta que tus codos estén doblados a 90 grados. Tus codos deben estar cerca de tus costillas y apuntando directamente hacia atrás hacia tus talones, y tu pecho, hombros y torso no deben caer por debajo de tus codos.
- Inhala, levantando la parte frontal de tus hombros para que miren hacia adelante y no hacia el suelo.
- Mantén la postura hasta que estés listo para relajarte, y luego exhala, bajando de nuevo al suelo.
Esta postura puede ayudar a abrir tu corazón. “Cuando el chakra del corazón está en equilibrio, podemos aceptar y sentir el amor y las energías a nuestro alrededor. Estamos más dispuestos a recibir y ser abiertos a la energía y el amor,” dice Howe. “El frente del cuerpo está maravillosamente estirado y abierto, mientras que la parte posterior del cuerpo se fortalece y apoya.” Ella cree que al estirar y abrir físicamente el pecho, nos permite abrir nuestros corazones, lo que nos hace sentir imparables.
Aquí están los pasos:
- Acuéstate boca abajo, con los codos juntos a los lados y las manos junto a tus costillas, con los dedos apuntando hacia adelante.
- Activa tus cuádriceps para levantar tus rodillas mientras presionas la parte superior de tus pies en el suelo.
- Inhala, presionando tus manos y pies para enderezar tus brazos y levantar tu pecho y piernas del suelo. Asegúrate de activar tu núcleo dibujando tu ombligo y abrir tu pecho apretando tus omóplatos juntos.
- Mantén tu mirada hacia adelante o permite que se desplace hacia arriba con una suave y natural curva hacia atrás.
- Mantén la postura durante cinco respiraciones y luego exhala, bajando de nuevo para relajarte en tu esterilla.
