10 sencillos pasos para ser más feliz en la mediana edad

Sin duda, hay un montón de cosas en tu vida ahora mismo. Podrías escribir una lista interminable de tareas y sólo sería para hoy. Así que es comprensible que el cultivo de la felicidad se haya dejado de lado. Es hora de recuperarla.

"La mediana edad es una época muy estresante. Pero para la mayoría de la gente, también es un momento muy bueno", dice la doctora Margie Lachman, profesora de psicología de la Universidad de Brandeis en Waltham (Massachusetts). La mediana edad tiende un puente entre la generación más joven y la más vieja, lo que también sirve de punto de partida para los estresores y las alegrías de la mediana edad en todas sus obligaciones, exigencias y transiciones, añade.

Aunque este periodo conlleva mucha responsabilidad, también hay que tener en cuenta algo importante: "Este tiempo no dura para siempre. Es importante disfrutar de este periodo", dice Lachman. Y sentir más alegría tiene un beneficio externo: Dado que tu vida influye en muchas personas, tu salud personal y tu felicidad durante la mediana edad pueden tener un efecto muy positivo en tus allegados, señala su investigación.

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El punto de referencia de la felicidad viene dado, en parte, por la predisposición genética a experimentar más o menos buenas vibraciones. Pero hay cosas que puedes hacer para cambiar ese punto de referencia o fortalecer tu capacidad de experimentar un mayor nivel de felicidad o experimentar la felicidad incluso en tiempos difíciles", dice la doctora Emiliana R. Simon-Thomas, directora científica del Greater Good Science Center de la Universidad de California, Berkeley. He aquí por dónde empezar:

1. Aprende sobre ti mismo

Si a lo largo de los años has perdido el contacto con lo que eres, con lo que realmente eres, porque has estado muy ocupado sirviendo a los demás, es hora de recuperarlo: "Desarrollar una relación de amor contigo mismo te aporta una sensación de paz y plenitud interior", dice la doctora Sheenie Ambardar, psiquiatra clínica y psicoterapeuta especializada en felicidad. Escribe una lista de lo que te hace ser tú, incluyendo las cosas que te gustan de ti mismo.

Este fuerte sentido de sí mismo te ayuda a depender menos de cosas externas -cosas que compras, aceptación o cumplidos de otros, likes en Instagram- para la satisfacción, lo que puede arrastrar tu felicidad.

2. Construir una conexión social

A lo largo de tu vida, los amigos irán y vendrán. A veces tendrás un amplio círculo social y otras veces ese círculo se reducirá. Lo más importante es que tengas un núcleo fuerte de unas pocas personas cercanas a ti, dice la profesora de ciencias psicológicas Susan Charles, doctora de la Universidad de California en Irvine. Los amigos cercanos proporcionan un apoyo que fomenta el bienestar, y las personas que ven a sus amigos un par de veces a la semana registran mayores niveles de satisfacción vital en comparación con los que se reúnen con sus amigos sólo unas pocas veces al año, según una investigación realizada en 2020.

3. Encuentra tu propósito

La "cinta hedónica" es un conocido ladrón de felicidad. Sabes que te has subido a ella cuando utilizas frases como "Seré feliz cuando..." El problema es que cuando consigues el ascenso, el aumento de sueldo, la casa o el coche bonitos, el vestuario de lujo, inmediatamente piensas, bueno, qué es lo siguiente... "Se trata de no sentirse nunca satisfecho", dice la doctora Elizabeth Lombardo, autora de Getting Out of the Red Zone. Esto no significa que dejes de fijarte objetivos y esforzarte, sino que no permitas que definan tu sentido de la valía. Más bien, esa autoestima proviene de tener un propósito.

"Vemos que el propósito en la vida está correlacionado con la salud física y mental en hombres y mujeres a lo largo de la edad adulta", añade Charles. Puede que ahora tengas una idea de cuál es tu propósito, pero si necesitas ayuda para identificarlo, es la razón de tu hacer. ¿Es para cuidar de tus hijos? ¿Poner comida en la mesa? ¿Escribir un libro que la gente encuentre significativo? ¿Servir en tu gobierno local para mejorar tu comunidad? Tu propósito es único para ti y para lo que tiene sentido en tu vida.

4. Cultivar una comunidad

Junto con las amistades sólidas, un sentido de pertenencia en el lugar donde se vive también es fundamental para la felicidad general, dice Charles. Esto se consigue reuniéndose con tu club de lectura, haciendo una liga semanal de pickleball, teniendo una noche de juegos con tus vecinos o apuntándote a un voluntariado cada mes.

Simon-Thomas está de acuerdo y cita el Estudio de Harvard sobre el Desarrollo de los Adultos: "Una de las conclusiones es que la conexión social es un indicador sólido y fiable de la felicidad a lo largo de la vida", añade. Si le falta ese sentido de comunidad, un pequeño punto de partida es entablar una pequeña charla con desconocidos: "A menudo subestimamos el contacto casual con las personas de nuestra comunidad. Aporta una sensación de seguridad colectiva", explica.

5. Crear experiencias emocionales positivas

Uno de los errores que cometemos a menudo cuando intentamos encontrar la felicidad es confiar en la compra de cosas para conseguirla, dice Simon-Thomas. Eso estimula sin duda las vías de recompensa en el cerebro cada vez que se pulsa el "carrito de la compra", pero el subidón no dura. Por el contrario, las cosas que provocan una alegría duradera no son materialistas, explica. Incluyen la búsqueda de experiencias inspiradoras (estar en la naturaleza es una forma accesible de conseguirlo), reírse más (aunque sea enviando a tu amigo un TikTok divertido) y descubrir (o redescubrir) las cosas que te resultan mentalmente restauradoras y divertidas.

6. Abrazar la negatividad

El objetivo de la felicidad a cualquier edad -especialmente en la mediana edad, cuando se asumen tantas funciones y se atraviesan importantes transiciones y acontecimientos vitales- no es sentirse bien todo el tiempo ni "encadenar una secuencia perpetua de disfrute y placer", dice Simon-Thomas.

Las emociones negativas son normales, pero apartarlas o intentar ser positivo o feliz a toda costa, un hábito denominado "positividad tóxica", es realmente tóxico para tu bienestar emocional: "No obligarte a poner una sonrisa es un componente importante de la felicidad", añade Ambardar. Si estás triste, estate triste. Si estás frustrado, reconócelo. "La felicidad es ser más auténtico".

dice ella.

7. Reevalúe su estrés

Todos esos pequeños factores de estrés a lo largo del día -la riña que has tenido con tu pareja, la actitud de tu hijo adolescente, el correo electrónico pasivo y agresivo de tu compañero de trabajo- se van acumulando. El problema no es que tengamos estrés (es inevitable), lo que realmente importa es la forma en que reaccionas a esos pequeños factores de estrés diarios, dice Charles.

¿Pones los ojos en blanco en tu mesa y sigues adelante? ¿O te aferras a ello y rumias hasta que conviertes algo pequeño en algo grande? "Nuestra investigación muestra que estas reacciones predicen enfermedades crónicas y mentales 10 años después", dice. Practicar el autocuidado y utilizar técnicas de respiración son sólo un par de herramientas que puedes utilizar para ayudarte a calmarte. También es útil: Considera qué mensaje te está enviando el estrés. Por ejemplo, puede decirte que necesitas desarrollar límites o que estás asumiendo una carga de trabajo demasiado alta. Puedes utilizar la información para hacer cambios que te ayuden a aliviar algunos de esos estresores diarios crónicos.

8. Cuida de ti mismo

¿Recuerdas todas esas noches de trasnoche, las carreras de comida rápida, los entrenamientos que te saltaste, el estrés descontrolado y las demasiadas copas de vino cuando eras más joven? Todos hemos pasado por eso. ¿Y sabes qué? Era fácil recuperarse cuando se era más joven. ¿Y ahora? Bueno, si te sirve de indicación que puedes sentirte con resaca después de una sola copa de vino, las cosas son diferentes hoy en día.

"Los restos y residuos de tus hábitos anteriores empezarán a aparecer en la mediana edad debido al envejecimiento", dice Lachman. Por ejemplo, puedes notar que tu presión arterial o tu colesterol han empezado a subir. La buena noticia es que no es demasiado tarde: "Aunque los primeros años de la vida influyen en el bienestar físico y mental, todavía se pueden hacer cambios que tengan efectos duraderos. Y lo que se hace en la mediana edad tiene un gran impacto en la forma de envejecer", explica. Ahora es el momento de reevaluar tus hábitos. ¿Cómo te alimentas? ¿Duermes lo suficiente? ¿Hace las cosas agradables de esta lista para contrarrestar el estrés? ¿Se mueve a diario? ¿Haces ejercicios de fuerza para desarrollar los músculos?

9. Empápate de gratitud

La gratitud es una piedra angular para cultivar la felicidad.

Y, ciertamente, te trae más al presente para que puedas reconocer los aspectos positivos de tu vida. Pero puedes conseguir más, y eso es disfrutar de la emoción de la gratitud, dice Lombardo. Una cosa es notar que hace sol afuera, pero ¿qué tan diferente se siente cuando te sientas afuera por un minuto y respiras profundamente? Lo mismo ocurre aquí. Piensa en lo que agradeces y luego experimenta la sensación que te produce: "Esto reduce la actividad de los centros de estrés de tu cerebro y es más eficaz que anotar rápidamente algunas cosas en un papel", dice.

10. Mantener la perspectiva

Parece contradictorio, pero "la felicidad es, en general, independiente de las circunstancias de la vida", dice Lombardo. A medida que uno envejece, experimenta enfermedades, el fallecimiento de seres queridos y otros cambios que pueden ser dolorosos o complicados. Y existe la creencia generalizada de que la lucha y la felicidad no pueden coexistir, pero sí pueden, y lo hacen.

. Puede haber luz y frivolidad sin importar lo que se presente.