11 suplementos populares para perder peso y la investigación científica que los respalda

Hoy en día, es posible que se encuentre inundado de anuncios de productos que prometen ayudarle a perder peso.

Estos suplementos para la pérdida de peso suelen contener extractos de plantas que supuestamente ayudan a controlar el apetito, a impulsar el metabolismo o a facilitar la quema de grasas. Y son muy populares.

El mercado mundial de productos y servicios para la pérdida de peso alcanzó los 254.900 millones de dólares en 2021, y se estima que llegará a los 377.300 millones de dólares en 2026.

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Con una variedad cada vez mayor de suplementos para la pérdida de peso, es casi imposible investigarlos todos para evaluar los pros y los contras y determinar cuál, si es que hay alguno, podría funcionar para usted.

Esto es lo que dicen los expertos y las investigaciones actuales sobre algunos de los suplementos para adelgazar más populares, y si son realmente eficaces o no.

Antes de entrar en detalles, hay algunas cosas que debe saber sobre los suplementos dietéticos (que no deben confundirse con las píldoras de prescripción aprobadas por la FDA que han demostrado ayudar a la pérdida de peso).

Aunque estas "soluciones rápidas" pueden ser tentadoras, el dietista registrado de Zuma Nutrition, Nick Sopczak, dice que la mayoría no conducen a una pérdida de peso sustancial, especialmente sin hacer otros cambios en el estilo de vida, como mejorar la dieta y aumentar la actividad física.

Una revisión de 2021 sobre los suplementos dietéticos descubrió que, de más de 300 estudios, sólo 16 tenían pruebas suficientes de una pérdida de peso significativa. La gran mayoría de los resultados de los estudios no eran fiables debido a factores como el sesgo y la duración, informaron los investigadores.

La revisión también señaló que los suplementos dietéticos no están regulados por la FDA de forma tan estricta como muchos otros medicamentos de venta con y sin receta, lo que significa que esos productos pueden comercializarse sin el mismo nivel de pruebas de calidad para demostrar su eficacia.

Según Sopczak, otro problema es que gran parte de la investigación sobre estos suplementos está financiada por la industria de la pérdida de peso, lo que significa que es más probable que los resultados destaquen los beneficios y resten importancia a los aspectos negativos.

Muchos suplementos populares no sólo son ineficaces, sino que tienen efectos secundarios perjudiciales, como estreñimiento, diarrea, aumento del ritmo cardíaco o problemas renales, dice Sopczak.

Con eso, aquí hay una lista de 11 suplementos dietéticos comunes.

Cómo funciona: Las investigaciones sugieren que la cafeína puede contribuir a la pérdida de peso al suprimir el apetito y aumentar la quema de calorías, dice el doctor Rekha Kumar, endocrinólogo de Weill Cornell Medicine y director médico de la Junta Americana de Medicina de la Obesidad.

Lo que dice la investigación: Un pequeño estudio de 2012 descubrió que los participantes con sobrepeso y obesidad que bebieron 200 mililitros de café junto con el desayuno consumieron menos calorías en la siguiente comida y a lo largo del día en comparación con los que bebieron agua. Este efecto fue aún más dramático en el grupo que bebió café con una mayor cantidad de cafeína.

Eficacia general: Aunque la cafeína por sí sola no es probable que te haga perder peso, puede ser una adición eficaz a tu plan general de pérdida de peso, dice Sopczak.

Efectos secundarios: Si eres sensible a la cafeína y consumes demasiada, puedes experimentar efectos secundarios como inquietud, insomnio, nerviosismo y ansiedad.

Cómo funciona: El extracto de café verde proviene de granos de café que aún no han sido tostados - y estos granos sin tostar contienen antioxidantes naturales conocidos como ácidos clorogénicos que se cree que reducen la cantidad de glucosa, también conocida como azúcar, que absorbes después de una comida. El exceso de glucosa es lo que el cuerpo almacena en forma de grasa, por lo que absorber menos puede ayudar a perder peso al evitar el almacenamiento de grasa.

Lo que dice la investigación: Una revisión de 2011 de tres estudios encontró que los adultos con sobrepeso u obesidad que tomaron un suplemento de extracto de café verde junto con su dieta normal perdieron alrededor de 5,4 libras, en promedio, en comparación con los que tomaron un placebo. Los investigadores señalaron que se necesita más investigación, ya que los estudios tenían tamaños de muestra muy pequeños, duraciones cortas y un fuerte riesgo de sesgo.

Eficacia general: Se necesitan estudios más amplios y bien diseñados para determinar si el extracto de café verde es realmente eficaz o no, dice Sopczak - pero el NIH informa que puede ayudar a perder una pequeña cantidad de peso.

Efectos secundarios: Aunque los granos de café verde contienen menos cafeína que los granos de café tostados, es posible que se produzcan efectos secundarios relacionados con la cafeína, según Sopczak, como irritabilidad, ansiedad, nerviosismo, dolor de cabeza, insomnio y ritmo cardíaco irregular. Para mayor seguridad, el extracto de café verde debe ser evitado por las personas embarazadas o en período de lactancia, que padezcan enfermedades cardíacas o presión arterial alta, o que estén tomando medicamentos contra la ansiedad.

Cómo funciona: El extracto de té verde tiene un alto contenido de catequinas, un tipo de antioxidante que se cree que ayuda a la pérdida de peso al aumentar la actividad de la norepinefrina, una hormona que ayuda a quemar grasa y que también hace que el cuerpo sea más eficaz para quemar calorías, dice Sopczak. La cafeína del extracto de té verde también puede favorecer la pérdida de peso.

Lo que dice la investigación: Los resultados de los estudios sobre el extracto de té verde para la pérdida de peso son contradictorios. Según una revisión de 2021 de 15 estudios con un total de 499 participantes, dos estudios descubrieron que el extracto de té verde ayudaba a los participantes a quemar entre 43,8 y 260,8 calorías adicionales al día. Sin embargo, cabe destacar que estos efectos eran más evidentes cuando los participantes también hacían ejercicio.

Eficacia general: Según el Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa (NCCIH), aún no se ha demostrado que los extractos de té verde puedan producir una pérdida de peso significativa y sostenible. Además, es difícil determinar si el extracto de té verde es eficaz por sí mismo o si la cafeína del extracto es lo que impulsa los resultados de los estudios.

Efectos secundarios: El extracto de té verde es generalmente bien tolerado, dice Sopczak, pero puede causar síntomas como ansiedad, problemas de sueño o irritabilidad en personas sensibles a la cafeína o que toman grandes dosis - por encima de 400 miligramos al día.

Cómo funciona: Estudios más recientes sugieren que el extracto de garcinia, procedente de una fruta originaria de Indonesia, puede reducir una enzima productora de grasa llamada citrato liasa y aumentar los niveles de serotonina, con lo que podría ayudar a reducir los antojos de azúcar, dice Sopczak - pero la mayoría de estos estudios se han realizado en animales.

Lo que dice la investigación: Una revisión de 2013 de 17 ensayos clínicos con un total de 873 sujetos encontró que la garcinia cambogia tenía un impacto limitado o nulo en la pérdida de peso. Mientras que una revisión separada de 2011 encontró que la suplementación con garcinia cambogia puede conducir a una pequeña reducción de peso a corto plazo en comparación con un placebo, todos los estudios examinados tenían debilidades de diseño que probablemente afectaron a los resultados, informaron los investigadores de la revisión.

Eficacia general: El NIH ha concluido que la garcinia cambogia tiene "poco o ningún efecto" cuando se trata de perder peso.

Efectos secundarios: Los posibles efectos secundarios asociados a este suplemento incluyen principalmente síntomas gastrointestinales como náuseas y diarrea, pero en casos raros, se ha relacionado con daños en el hígado.

Cómo funciona: El glucomanano es un tipo de fibra dietética que se encuentra en el ñame elefante. Cuando absorbe agua en el intestino, se hincha hasta 200 veces su tamaño inicial y, al ocupar más espacio en el estómago, se cree que ayuda a sentirse más lleno para comer menos calorías, dice Sopczak.

Lo que dice la investigación: Un estudio realizado en 2005 con 176 personas con sobrepeso, por lo demás sanas, descubrió que los que tomaron un suplemento de glucomanano perdieron más que los que tomaron un placebo, entre 2 y 3 kilos en el transcurso de cinco semanas. Sin embargo, otros estudios no han encontrado una conexión entre el glucomanano y la pérdida de peso.

Eficacia general: Según el NIH, este suplemento tiene poco o ningún efecto sobre la pérdida de peso.

Efectos secundarios: El glucomanano puede causar hinchazón y gases, dice Sopczak, y no se recomienda para personas con trastornos intestinales o esofágicos.

Cómo funciona: El ácido linoleico conjugado (CLA), un tipo de grasa que se encuentra en la carne y los productos lácteos, puede reducir el apetito, impulsar el metabolismo y ayudar a quemar grasa, dice Sopczak.

Lo que dice la investigación: Una revisión de 2007 de 18 estudios descubrió que tomar CLA estaba asociado con la pérdida de 0,2 libras por semana durante un máximo de 6 meses.

Eficacia general: Según los NIH, el CLA podría ayudar a perder una "cantidad muy pequeña" de peso, así como de grasa corporal.

Efectos secundarios: El CLA puede causar algunos efectos secundarios digestivos como estreñimiento y diarrea, y si se toma a largo plazo, Sopczak dice que puede aumentar el riesgo de enfermedad del hígado graso y resistencia a la insulina.

Cómo funciona: La goma guar, un tipo de fibra que se extrae de las judías guar, puede ayudarte a sentirte lleno durante más tiempo, reduciendo así la cantidad que comes, dice Sopczak.

Lo que dice la investigación: Una revisión de 2001 de 20 ensayos descubrió que tomar un suplemento de goma guar daba lugar a una pérdida de peso de menos de medio kilo, y que el riesgo de sufrir efectos adversos como dolor abdominal, diarrea, gases y calambres superaba cualquier beneficio potencial.

Eficacia general: Los NIH han concluido que tomar goma guar "probablemente no" ayuda a perder peso. La goma guar puede ayudar a controlar el apetito, pero este mismo efecto podría conseguirse sin efectos secundarios desagradables simplemente comiendo más alimentos ricos en fibra soluble como la avena, la cebada, las manzanas y las naranjas.

Efectos secundarios: La goma guar puede provocar síntomas gastrointestinales o desencadenar una reacción alérgica en algunas personas, dice Sopczak.

Cómo funciona: El extracto del fruto de la naranja amarga contiene sinefrina, un compuesto con efectos estimulantes que se cree que reduce el apetito y aumenta la quema de grasas.

Lo que dice la investigación: Una revisión de 2012 de 23 estudios con un total de unos 450 participantes encontró que nueve de los estudios mostraron que la sinefrina puede causar un aumento en la tasa metabólica, lo que sugiere que puede ser beneficioso en el control de peso. Sin embargo, los investigadores señalaron que se necesitan estudios bien controlados y a más largo plazo que incluyan solo el extracto de naranja amarga, ya que cerca de dos tercios de los sujetos también consumían cafeína, lo que podría haber afectado a los resultados.

Eficacia general: Aunque el extracto de naranja amarga puede suprimir ligeramente el apetito y aumentar la cantidad de calorías que se queman, los NIH dicen que aún no se sabe si realmente puede ayudar a perder peso.

Efectos secundarios: La composición química de la sinefrina es similar a la de la efedra, que ha sido prohibida en los suplementos dietéticos por la Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA). Las investigaciones sobre los efectos potencialmente nocivos de la naranja amarga no son concluyentes: algunos estudios han descubierto que la naranja amarga eleva la frecuencia cardíaca y la presión arterial, mientras que otros han descubierto que no tiene efectos cardiovasculares en las dosis habituales (hasta 100 miligramos).

Cómo funciona: El ingrediente activo de la efedra, una hierba que proviene de un arbusto de hoja perenne, es un conocido estimulante que puede aumentar su tasa metabólica, ayudándole así a quemar más calorías y, en última instancia, a perder peso.

Importante: *Aunque puede encontrar productos de efedra en Internet, la sustancia ha sido prohibida como suplemento dietético en muchos países y, por lo tanto, no es una opción viable.

Lo que dice la investigación: Una revisión de 2021 de nueve estudios con un total de 534 participantes con sobrepeso u obesidad encontró que los productos que contenían efedrina se asociaban con una pérdida de peso de alrededor de 4,4 libras.

Eficacia general: Los investigadores han tenido dificultades para discernir la eficacia de la efedra, ya que no hay estudios a largo plazo y la mayoría de los estudios también han incluido cafeína, que se sabe que ayuda a perder peso. En última instancia, los riesgos de estos suplementos parecen superar con creces los posibles beneficios.

Efectos secundarios: La FDA prohibió este controvertido suplemento en 2006 porque puede aumentar el ritmo cardíaco y la presión arterial y, en casos raros, provocar un ataque cardíaco, un derrame cerebral o incluso la muerte. También se ha relacionado con náuseas, vómitos y algunos síntomas psiquiátricos como la ansiedad y el cambio de humor, especialmente en productos que también contienen cafeína, lo que puede aumentar el riesgo de efectos secundarios adversos.

Cómo funciona: El quitosano es un azúcar derivado principalmente de los esqueletos exteriores de los crustáceos. Según Sopczak, se dice que se convierte en una sustancia gelatinosa en el estómago que luego se une a la grasa en los intestinos, pero las pruebas de ello no son concluyentes.

Lo que dice la investigación: Una revisión de 2018 de 14 ensayos con un total de 1.101 sujetos con sobrepeso u obesidad encontró que los suplementos de quitosano redujeron ligeramente el peso corporal -en alrededor de 2,23 libras- en personas con sobrepeso y obesidad.

Eficacia general: Según los NIH, el quitosano no se une a la grasa lo suficiente como para provocar una pérdida de peso significativa.

Efectos secundarios: El quitosano se considera generalmente seguro, pero Sopczak dice que los posibles efectos secundarios incluyen malestar estomacal, náuseas, hinchazón y estreñimiento.

Cómo funciona: Se cree que el mineral cromo aumenta la masa muscular magra y reduce la grasa corporal. También ayuda a que la insulina funcione correctamente, lo que, según Sopczak, ayuda al cuerpo a procesar los carbohidratos, las grasas y las proteínas de forma más eficaz.

Lo que dice la investigación: Una revisión de 2013 de nueve ensayos con un total de 622 participantes encontró que los adultos con sobrepeso y obesidad que tomaron picolinato de cromo (una forma suplementaria de cromo) perdieron un promedio de alrededor de 2,4 libras después de 12 a 16 semanas. Los investigadores determinaron que esta cantidad de pérdida de peso era de "relevancia clínica discutible" y que se necesitan más "pruebas fiables" para verificar la eficacia de estos suplementos.

Eficacia general: El NIH dice que el cromo puede ayudar a perder una "cantidad muy pequeña" de peso y grasa corporal. Menos del 2,5% del cromo ingerido se absorbe en los intestinos, lo que, según Sopczak, es probablemente demasiado bajo para tener un efecto significativo en el organismo.

Efectos secundarios: En forma de suplemento, las dosis altas de cromo pueden interferir con la insulina y otros medicamentos para la diabetes.

También deben evitar este suplemento las personas con problemas renales o hepáticos, o con anemia. En casos raros se ha informado de daños renales, empeoramiento de la depresión o la ansiedad y latidos irregulares del corazón.

Las personas con problemas hepáticos o renales, o con anemia, no deben tomar cromo sin consultar antes con su médico.

Si bien existe la posibilidad de que algunos de estos suplementos -como el extracto de café verde, el CLA y el cromo- puedan ayudar a los esfuerzos de pérdida de peso, Kumar dice que todavía no hay suficientes ensayos controlados aleatorios que demuestren que dan lugar a una pérdida de peso significativa y sostenida por sí mismos.

Los expertos coinciden en que ninguno de estos productos hará milagros si no se realizan cambios saludables en la dieta y los hábitos de ejercicio.

Debido a las posibles interacciones con los medicamentos y a los efectos secundarios, siempre debe hablar con su proveedor de atención médica antes de probar cualquiera de estos suplementos.