¿Cuántas calorías hay en una manzana?
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Una manzana al día... sí, sí, ya sabes el resto. Pero, ¿cuántas calorías, exactamente, hay en una manzana, y es eso lo que tu mamá empacó en el almuerzo de la escuela realmente es tan bueno para ti? Los expertos dicen que sí.
Cuando se trata de bocadillos saludables, no mejora mucho más que las manzanas. Las manzanas son la segunda fruta más consumida, después de las bananas, por una razón", dice Alex Caspero, RD, autor de Delish Knowledge. "Generalmente son baratos, portátiles, saludables y deliciosos."
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¿Cuántas calorías contiene una manzana?
En cuanto a las calorías, encontrará 95 en una manzana mediana, según el USDA. Pero la fruta tiene un montón de otras cosas que están sucediendo para usted nutricionalmente, también. Así es como una manzana mediana se apila con la piel puesta:
- Calorías: 95 Grasa: 0 g de carbohidratos: 25 g
- Azúcares: 19 g Fibra: 4 g
Proteínas: 0 g
Si ese conteo de azúcar te hace hacer una doble toma, considera esto: El azúcar que se obtiene en una manzana no es la misma que, digamos, los 21 gramos de azúcar que se obtienen en un bar Kit Kat, dice Caspero.
"La fibra es la forma natural de controlar los niveles de azúcar en la sangre, por lo que se encuentra en las frutas y verduras", dice Caspero, "la fibra ayuda a ralentizar la digestión, lo que evita que se produzcan picos de azúcar en la sangre como los que se obtienen de una cantidad igual de azúcar en los caramelos".
Para regular aún más esos picos de azúcar en la sangre, Kristin Kirkpatrick, RD, ofrece una estrategia sigilosa y deliciosa: "Proporcionar lo que yo llamo'competencia por la digestión' combinando tu manzana con una grasa o proteína. Un ejemplo perfecto es una manzana con mantequilla de maní sin azúcar añadido" Esta inteligente combinación ayuda a su cuerpo a procesar el azúcar más lentamente, para darle energía y combustible de forma sostenida. Bono: La vitamina C en las manzanas le ayuda a absorber mejor el hierro de las mantecas de nueces, ayudándole a sacar el máximo provecho de su bocadillo.
Dado que la moderación es clave con cualquier alimento, Erin Palinksi-Wade, RD, autora de 2 Day Diabetes Diet, dice que no debe evitar las manzanas sólo porque contienen azúcar y carbohidratos naturales.
¿Cómo se acumula la nutrición de la manzana?
Comer sólo una manzana mediana le dará el 14 por ciento de su valor diario de vitamina A, y el 11 por ciento de su valor diario de vitamina C (no está mal). Los antioxidantes (como las vitaminas C y A) en las manzanas ayudan a prevenir el daño excesivo de los radicales libres, dice Caspero. Evitar estos radicales libres (también conocidos como átomos inestables en su cuerpo) puede ayudar a reducir el envejecimiento y el riesgo de enfermedad.
Las manzanas contienen un antioxidante que puede prevenir el estrés y las enfermedades.
Las manzanas vienen en una variedad de tonalidades impresionantes, y si usted tiende a gravitar hacia las más oscuras, se encuentra ante un tratamiento rico en antioxidantes, según Kirkpatrick. Las cáscaras de pigmentación profunda de frutas como las manzanas contienen antocianinas, una forma de antioxidantes que frenan el estrés oxidativo y protegen contra las enfermedades. Tenga en cuenta que usted sólo cosechará la mayoría de estos beneficios si mantiene la piel, así que evite pelar su bocadillo de media tarde.
Lo que es más, el alto contenido de fibra en las manzanas significa que sirven una dosis saludable de prebióticos (fibra no digerible que las bacterias"buenas" en su intestino comen). "Los prebióticos pueden mejorar la salud gastrointestinal, así como la absorción de calcio", dice Caspero.
¿Cuáles son los beneficios para la salud de comer manzanas?
1) Ayudan a controlar el peso.
Si usted ha estado estancado, introducir manzanas en su dieta podría inclinar la balanza hacia el otro lado. Un estudio del Journal of Functional Foods encontró que el consumo regular de manzana se ha relacionado con menores niveles de lípidos y un menor riesgo de obesidad. Caspero explica que "Comer bocadillos altos en fibra[como manzanas] ha demostrado ayudar a saciar la sed y, por lo tanto, puede reducir el consumo total de calorías durante el día". Ambos factores significan que pueden contribuir al control del peso.
2) Mantienen tu corazón saludable.
Según Palinski-Wade, "las manzanas son ricas en el compuesto quercetina, que ha demostrado reducir la inflamación mientras lucha contra las enfermedades cardíacas y la hipertensión".
3) Mantienen alejado al médico.
Resulta que hay algo de verdad en el viejo dicho. En un estudio grande de JAMA Internal Medicine, los participantes que comieron al menos una manzana pequeña al día requirieron menos visitas al médico, hospitalizaciones y medicamentos recetados que los que no comieron manzanas.
¿Cuánto debe comer?
Por supuesto, no hay una respuesta correcta, ya que todos tenemos necesidades nutricionales diferentes. Pero Kirkpatrick dice que "una manzana todos los días es una excelente opción sobre otras opciones como caramelos, galletas y papas fritas" Oye, al menos proporciona el mismo crujido y dulzor satisfactorios - menos las grasas saturadas y trans que obstruyen las arterias.
En mis pacientes diabéticos, a menudo limito la fruta a no más de tres o cuatro porciones diarias", dice Kirkpatrick, añadiendo que una porción equivale a un puñado de productos, o la mitad de una manzana grande o una manzana pequeña entera.
Sin embargo, en general, Kirkpatrick dice que evite "empantanarse con los números", ya que aconseja a sus pacientes que consuman frutas de alta calidad para tentempiés o postres, sin importar el tipo: "Después de todo, el consumo de fruta se ha relacionado con una mejor salud general, incluida la salud mental", dice.
Cómo incorporar las manzanas a su dieta.
Esta fruta súper versátil hace maravillas en todos los platos, sin importar la hora del día. Aquí hay algunas ideas para empezar:
La fatiga de la harina de avena es algo real, así que cámbiela por un poco de quinoa con jugosas rebanadas de manzana.
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Por porción: 316 calorías, 8 g de grasa (1 g de grasa saturada), 53 g de carbohidratos, 35 mg de sodio, 20 g de azúcar, 6 g de fibra, 9 g de proteína
Almuerzo: Ensalada Espiralizada Rápida de Manzana Kimchi con Carne de Res
Sólo parece complicado debido a las bonitas cintas de manzana fresca y pepino. Si no tiene un espiralizador, también saben muy bien rallados o cortados en juliana.
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Por porción: 305 calorías, 11 g de grasa (4 g de grasa saturada), 29 g de carbohidratos, 400 mg de sodio, 11 g de azúcar, 6 g de fibra, 23 g de proteína
Aperitivo: Salsa de manzana de cocción lenta y delgada
No hay necesidad de esperar a que la noche del chile saque la olla de cocción lenta. Con una pizca de canela y nuez moscada, la cocción lenta da vida a cualquier variedad de manzana.
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Por porción: 89 calorías, 0 g de grasa (0 g saturada), 23 g de carbohidratos, 2 mg de sodio, 17 g de azúcar, 4 g de fibra, 0 g de proteína
Cena: Salmón salvaje asado con chutney de manzana y cereza
Las vitaminas liposolubles de las manzanas combinan perfectamente con el salmón rico en grasas insaturadas. Hola, salud del corazón.
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Por porción: 235 calorías, 5 g de grasa (1 g de grasa saturada), 17 g de carbohidratos, 242 mg de sodio, 15 g de azúcar, 1 g de fibra, 30 g de proteína.
