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Qué comer antes de un entrenamiento matutino

ESTO ES LO QUE TIENES QUE HACER

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Cuando te levantas antes del amanecer para aplastar tu entrenamiento de la mañana, es fácil olvidarte de la comida, especialmente si tienes el hábito del botón para dormir que te da sólo unos minutos para salir por la puerta. El otro problema: Para algunas personas, la idea de patear la comida fuera de la cama -y justo antes de una sesión de sudor importante - parece menos que apetitosa.

Sin embargo, definitivamente hay beneficios al alimentar su cuerpo antes de golpear unas cuantas millas o un entrenamiento de fuerza sólido. Afortunadamente, los nutricionistas están aquí para ayudarle a determinar cómo y cuándo comer para que pueda aplastar sus ejercicios cada vez (ya sabe, sin sentir que va a vomitar).

¿Necesito comer antes de mi entrenamiento matutino?

Es probable que ayude a su desempeño, aunque depende de algunos factores, incluyendo: sus necesidades individuales, el tipo de ejercicio que va a hacer, su capacidad para digerir los alimentos y si tiene tiempo para comer después, segun una experta en nutrición.

"El suministro de glucosa de su cuerpo se agota severamente después de una noche de sueño, así que queda poca glucosa para alimentar un entrenamiento matutino. A menos que restaure su suministro de glucosa, es más probable que se sienta lento y fatigado antes", confirma nuestro experto.

Primero, considere cuánto tiempo va a hacer ejercicio. Detroyer dice que es una buena idea apretar un bocadillo si vas a sudar por más de 30 minutos. Armul agrega que si su entrenamiento matutino es intenso (piense: HIIT, nadar o girar) o dura más de 45 minutos, es aún más importante comer algo de antemano.

Pero, ¿qué pasa con el concepto de 'ayuno cardiovascular'?

Es posible que haya oído hablar de cardio ayuno, también conocido como hacer ejercicio aeróbico por la mañana sin tener que comer nada de antemano. Y aunque eso podría funcionar para algunas personas, si usted está buscando empujar su cuerpo, probablemente esa no sea su mejor opción.

"Algunas personas consideran el ejercicio en estado de ayuno como la'zona de quema de grasa', porque el cuerpo se convierte en grasa como combustible cuando la glucosa no es suficiente", dice el experto, "sin embargo, la grasa se convierte en energía más lentamente, por lo que es probable que sienta más fatiga y menos energía e intensidad durante su entrenamiento".

Entonces, ¿qué debo comer si necesito combustible?

Busque carbohidratos simples que se digieren rápida y fácilmente, además de una pequeña cantidad de proteína y grasa para obtener un poco de sustancia, según nuestro experto. Pruebe estas opciones de ambos expertos:

Si sólo puedes digerir un pequeño bocadillo....

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Tostadas con mantequilla de maní 

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Crackers con queso

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Un batido hecho con fruta, leche de su elección y una cucharada de proteína en polvo ½

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Pieza de fruta

Si quieres más de una comida....

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Cuenco de Avena

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Sándwich de mantequilla de cacahuete y mermelada

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Cuenco cereal de grano  Con leche y fruta

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Sándwich de huevo

Tenga en cuenta que los carbohidratos son el factor más importante para alimentar su entrenamiento y mantener su energía mientras corre o hace funcionar los repetidores de fuerza, dice nuestro experto: "Usted usa proteínas después para reparar los músculos", dice.

¿Necesito esperar después de comer para comenzar mi entrenamiento?

Eso depende de qué tan bien digiera la comida. Si se siente bien para comenzar a hacer ejercicio inmediatamente después de comer, hágalo. Pero si su estómago tiende a sentirse sensible cuando todavia estas sudando, podría considerar esperar una o dos horas antes de hacer ejercicio. Si no tiene tiempo para eso, pruebe una comida más pequeña.

Sin embargo, para ir a lo seguro, vaya a por carbohidratos simples (piense: una tostada de platano o mantequilla de cacahuetes); la mayoría de las personas pueden tolerarlos sin tener dolores de estómago desagradables. Si usted tiene una comida con muchas proteínas y grasas -nutrientes que se digieren más lentamente- puede llevar a que se presente hinchazón y calambres.

"Observe lo que sucede y cómo se siente su cuerpo durante el entrenamiento", dice Detroyer. Pregúntate a ti mismo: ¿Soy más fuerte? ¿Tengo más energía? ¿Estoy experimentando calambres? Puede que se necesiten unos cuantos intentos para averiguar qué es lo mejor para su cuerpo.

¿Qué debería comer después de terminar mi entrenamiento?

Todavía necesitas carbohidratos después de su entrenamiento, pero la proteína es el nutriente más importante para la recuperación y reparación muscular. Trate de obtener 10 gramos de proteína dentro de los 30 minutos de ejercicio fuerte, y otros 10 dentro de las dos horas siguientes.

Nuestro experto sugiere que te lleves un bocadillo o comida después del entrenamiento para que lo coma inmediatamente después del entrenamiento. La misma regla de intensidad y duración se aplica después de su entrenamiento como lo hizo para su combustible de preentrenamiento: Si usted sólo hizo 30 minutos de ejercicio a una intensidad de baja a moderada, es menos importante comer que si tuviera una sesión dura de 45 minutos a una hora.

¿Necesita orientación? Pruebe estos alimentos inteligentes para después del entrenamiento:

  • Leche con chocolate Nueces, como almendras, anacardos o pista
  • chos Queso Cottage Yogur griego Un huevo duro y fruta Un batido con una cucharada completa de proteína Una barra de proteínas como Rx One porción de pavo

Queso con una pieza de fruta Y no te olvides del agua!

"La hidratación es tan importante como el repostaje de combustible", dice nuestro experto, "Cuando te levantes por la mañana, intenta tomar 16 onzas de agua antes de ir al gimnasio. Y trae una botella contigo". Así de fácil: Estás listo para un exitoso sudor matutino.

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