Patata vs Batata:

ĀæCUƁLES ES MƁS SALUDABLES?

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Las patatas son prácticas y deliciosas, pero han recibido un poco de mala reputación, nutricionalmente hablando. Las batatas se han convertido en una alternativa de moda, y así comenzó el debate sobre la salud de la batata frente a la de la papa.

Pero, ¿son las batatas realmente más sanas que las patatas? Keri Gans, una nutricionista americana responde a tus dudas, llegan a la raíz de este dilema dietético.

¿Qué hace que las batatas sean saludables?

Las batatas (no son ñames) contienen muchos nutrientes que respaldan su estado de superalimentación: "Las batatas tienen varios beneficios para la salud, incluyendo nutrientes antiinflamatorios y nutrientes que regulan el azúcar en la sangre", dice Angelone.

El color determina en gran medida la cantidad de betacaroteno en un tubérculo dulce, agrega: Un tono anaranjado más brillante y profundo indica más del nutriente, que su cuerpo convierte en vitamina A.

"Si usted está buscando únicamente vitamina A, entonces una batata es su elección, sin duda alguna", dice Gans. Y usted debe buscar el nutriente: "La vitamina A puede ayudar a mantener la piel, los huesos y los ojos sanos", agrega Gans. "Además, funciona como un antioxidante que protege las células.... Las batatas tienen 10% de la vitamina A recomendada, así como vitamina C, B6, potasio y manganeso". De hecho, una papa mediana contiene el doble de potasio que una banana mediana.

Información nutricional de una batata (tamaño mediano):

  • Calorías: 103 
  • Carbohidratos 24 g
  • Azúcar: 7 g
  • Grasa: 0 g
  • Fibra: 4 g
  • Proteína: 2 g
  • Vitamina A: 1096 µg
  • Vitamina C: 22 mg
  • Vitamina B6: 0,33 mg
  • Potasio: 542 mg

FUENTE: Base de datos de nutrientes del USDA

¿Qué hay de las papas normales?

Las patatas son un almidón, lo que puede provocar una reacción negativa instintiva, pero es hora de superarlo de una vez por todas, según los nutricionistas con los que he hablado: "Tienen mala reputación, pero creo que es infundado", dice Gans. Es simplemente una forma de carbohidrato." (Por cierto, las batatas también contienen almidón.)

El almidón de la patata es un almidón resistente, que ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre y contribuye a la saciedad. Además, las patatas encabezan el índice de saciedad (una medida práctica de lo saciadas que se sienten las personas después de comer alimentos específicos) como el alimento que más llena: "Básicamente, el almidón es una fuente concentrada de glucosa, que se descompone para obtener energía y se almacena en los músculos en forma de glucógeno, o se convierte en grasa", dice Angelone. "El almidón puede ser una fuente concentrada de calorías, y es importante evitar consumir más calorías del almidón o de cualquier otro alimento que no sea la actividad y el ejercicio, si desea evitar el aumento de peso".

Cada variación de patata tiene diferentes vitaminas y minerales: "Las patatas moradas tienen diferentes fitonutrientes, que han demostrado que reducen la presión arterial", dice Angelone.

Las papas de color claro, como las papas rojizas, también tienen muchas vitaminas: "Las papas blancas satisfacen más del 10% de la cantidad diaria recomendada de vitamina C, B6, folato, niacina, magnesio, fósforo, potasio y manganeso", dice Gans.

Información nutricional de una patata (tamaño mediano):

  • Calorías: 168
  • Carbohidratos: 38 g 
  • Azúcar: 1 g
  • Grasa: 0,2 g (o g de grasa saturada)
  • Fibra: 3 g
  • Proteína: 5 g
  • Vitamina B6: 0,735 mg 
  • Vitamina C: 12 mg
  • Magnesio: 49 mg
  • Potasio: 888 mg

FUENTE: Base de datos de nutrientes del USDA

Entonces, ¿cuál es el más sano, el de la batata o el de la batata?

Ambos tipos de papas son saludables por derecho propio, y las batatas y las papas son muy similares en las estadísticas de nutrición.

La vitamina A es importante para la salud de la vista, la vitamina C para un sistema inmunológico sano, la B6 es necesaria para el metabolismo y nuestro sistema nervioso, y el potasio está asociado con la regulación de la presión arterial", dice Gans.

Angelone dice que las batatas pueden tener una ligera ventaja sobre las papas debido al antioxidante beta caroteno. "Se ha demostrado que consumir una dieta rica en antioxidantes disminuye el riesgo de enfermedades crónicas", dice.

Sin embargo, las papas blancas se adelantan en contenido proteínico: "Una papa blanca mediana tiene alrededor de 2 gramos más por porción de proteína que una batata", dice Gans. Además, las papas blancas tienen un poco menos de azúcar que las batatas como se esperaba, pero eso es NBD. "Yo no me preocuparía en absoluto por el azúcar de cualquier patata, ¡está presente de forma natural, no añadida!

¿Cuál es la forma más saludable de cocinarlos?

Lo que se hace o no se hace con las papas en la cocina puede negar todos esos beneficios para la salud tanto en las batatas como en las papas.

Algunos métodos populares de cocinar patatas, como freírlas, pueden disminuir los fitoquímicos sensibles al calor en las patatas: "El contenido de vitamina C de las patatas disminuirá, ya que la vitamina C es sensible al calor y se degradará con temperaturas más altas", dice Angelone.

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Eso no significa que tenga que comerlas crudas: "Las batatas al vapor o hirviendo parecen conservar los nutrientes", dice Angelone, "se ha demostrado que hervirlas tiene un impacto más positivo en la regulación del azúcar en la sangre", pero el folato soluble en agua y las vitaminas B pueden filtrarse en el agua hirviendo, lo que significa que no las consumirá. La solución: No cocine demasiado las papas.

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Además, Angelone recomienda emparejar las batatas con un poco de grasa para ayudar a su cuerpo a absorber más del beta caroteno antioxidante estrella. Sin embargo, eso no es una excusa para acumular crema agria y mantequilla. En su lugar, opte por unas papas fritas al horno con aceite de oliva o un gratén de batatas aligerado.

Aunque muchas de las vitaminas y minerales se concentran en la carne, la piel también tiene beneficios: "La piel tiene un poco más de fibra y hierro específicamente", dice Gans. La piel también ayuda a preservar las vitaminas que se pueden filtrar durante la ebullición, pero es otra razón para dejarla encendida.

El resultado final: Mientras que las batatas tienen una ligera ventaja sobre las batatas porque contienen más antioxidantes, ambas opciones son selecciones repletas de nutrientes, siempre y cuando no se frían.

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