Aprende mas sobre la dieta 16:8

Los magnates, las celebridades y las personas que influyen en los medios sociales prescriben la dieta 16:8, una forma de ayuno intermitente también conocida como la dieta de 8 horas. Sus defensores afirman que restringir las horas de comida -comer durante una ventana de 8 horas cada día y ayunar el resto del tiempo- ayuda en todo, desde la pérdida de peso hasta la reducción del riesgo de enfermedades crónicas.

El problema con este popular método es que no estás tomando decisiones basadas en cuán lleno o hambriento te sientes, sino más bien en una ventana de tiempo restringida, una configuración que puede resultar contraproducente a largo plazo si no tienes cuidado. Esto es lo que necesita saber sobre el ayuno de las 16:8 antes de empezar a perder las comidas.

8 datos equivocados sobre la dieta mediterránea Brooke Burke suele comer sólo 2 comidas al día en su dieta de ayuno intermitente de las 16:8.

¿Qué es la dieta 16:8?

La dieta 16:8 es un tipo de ayuno de tiempo restringido que se hace para lograr una mejor salud o para perder peso. (La dieta 5:2 es la que se come lo que se quiera cinco días a la semana y sólo se consumen 500 calorías o menos los otros dos días, es también una forma modificada de ayuno).

En la dieta 16:8, usted pasa 16 horas de cada día consumiendo nada más que bebidas no azucaradas como agua, café y té. La ventana de ocho horas restantes es cuando usted come todas sus comidas y bocadillos. La mayoría de la gente hace esto al comenzar un ayuno en la noche, saltarse el desayuno y comer su primera comida en el medio del día. Ningún alimento está intrínsecamente fuera de los límites durante ese tiempo, pero algunas personas seguirán la dieta keto en las comidas para sobrecargar su pérdida de peso.

Aunque el término ayuno intermitente (o SI) puede ser nuevo para muchos de nosotros, la práctica no es tan diferente de la forma en que probablemente vivían nuestros antepasados: Caza, recoge y come durante el día; duerme y ayuna durante la oscuridad.

¿Es el ayuno del 16:8 bueno para la pérdida de peso?

Algunos estudios han encontrado que virtualmente no hay diferencia entre las personas que practican regularmente el ayuno intermitente y aquellos que simplemente reducen su consumo de calorías en general.

Un creciente número de investigaciones demuestra que una mejor estrategia es optimizar la calidad nutricional de lo que ya se come (verduras, frutas, proteínas magras, granos enteros y grasas saludables) en comparación con el ayuno o el conteo de calorías. Además, la ciencia sugiere que cualquier beneficio potencial del ayuno se deshace rápidamente durante la parte del ciclo de alimentación, en la que las hormonas supresoras del apetito cambian de marcha para hacer que se sienta aún más hambriento de lo que se sentía al principio.

Pero algunas personas que hacen dieta pueden beneficiarse del ayuno diario si tienen problemas para cumplir con los planes de alimentación prescritos o con las dietas restrictivas; un estudio piloto de 2018 publicado en el Journal of Nutrition and Healthy Eating de Estados Unidos sugiere que un plan de ayuno de 16:8 puede ayudar a las personas obesas que hacen dieta a perder peso sin tener que contar cada una de las calorías que consumen. Este enfoque del ayuno también podría ayudar a quienes luchan contra otros problemas relacionados con el peso, como la hipertensión arterial. Una nueva revisión académica publicada en el New England Journal of Medicine sugiere que un plan de ayuno de 16:8 podría ayudar al cuerpo a mejorar naturalmente la regulación del azúcar en la sangre, así como a disminuir la presión arterial en general a largo plazo.

¿Es saludable el ayuno de 16 horas al día?

Las formas de ayuno intermitente como la dieta 16:8 se basan en el concepto de que el ayuno reduce el estrés oxidativo en el cuerpo, lo que puede disminuir la inflamación y el riesgo de enfermedades crónicas.

También se teoriza que el ayuno le da un "descanso" a los órganos vitales, las hormonas digestivas y de absorción y las funciones metabólicas. Dado que nuestros cuerpos secretan insulina para ayudar a nuestras células a absorber el azúcar, el ayuno está relacionado con la reducción de nuestra susceptibilidad a la resistencia a la insulina con el tiempo. (Los altos niveles de insulina nos ponen en riesgo de contraer una gran cantidad de enfermedades).

Sin embargo, las investigaciones también han vinculado el ayuno con aumentos en el colesterol LDL (el tipo "malo"). El ayuno intermitente puede hacer que se sienta mareado y con náuseas y causar períodos de baja de azúcar en la sangre y deshidratación. A pesar de que la mayoría de los entusiastas del 16:8 beben agua durante los períodos de ayuno, puede que no sea suficiente (recordatorio: la comida en sí misma proporciona bastante agua).

También tengo una preocupación mucho más profunda sobre las conductas alimentarias desordenadas que pueden surgir del ayuno intermitente. Las investigaciones demuestran que el ayuno durante un período de tiempo, seguido de una ventana limitada para comer, lo prepara para comer en exceso. Es un ciclo del que puede ser difícil salir porque afecta las señales naturales de hambre y el metabolismo de nuestro cuerpo. La alimentación restringida también puede llevar a un mayor riesgo de depresión y ansiedad.

Esto es especialmente preocupante para las mujeres, quienes históricamente han sido más propensas a desarrollar trastornos alimenticios. Los períodos de restricción asignados seguidos de la alimentación se prestan a tendencias de atracones y purgas que no pueden (y no deben) ser ignoradas. Los periodos de ayuno y las borracheras se consideran factores de riesgo para los trastornos alimenticios.

¿Deberías intentar el ayuno de las 16:8?

En última instancia, es una elección personal. Pero hay algunos comportamientos beneficiosos que puede probar sin comprometerse con los elementos más arriesgados del ayuno de 16 horas. La primera es entender mejor la atención plena y cómo se relaciona con sus elecciones de alimentos. Para empezar, considere estas preguntas cuando decida cuándo y qué comer:

¿Dónde estás físicamente cuando decides comer?

Muchos de nosotros comemos en base al escenario, no a los niveles de hambre. Un ejemplo de ello: Levanta la mano si alguna vez has ido al cine después de la cena y de repente quieres palomitas de maíz Sí, yo también.

Al considerar los momentos en los que come, puede ser que se dé cuenta de patrones que no había notado antes. Si está en ayunas después de las 8 p.m., automáticamente ha reducido las horas, y por consiguiente, las calorías, de sus bocadillos después de la cena.

¿Duermes lo suficiente?

Si has dejado de comer bocadillos a altas horas de la noche, eso por sí solo podría ayudarle a irse a la cama más temprano, un componente muy crucial para cualquier plan de pérdida de peso. Dormir siete horas por noche se ha relacionado con un mejor control del peso, un menor riesgo de enfermedades crónicas y un mejor metabolismo.

El resultado final: Simplemente no es factible para muchos de nosotros restringir los alimentos por completo durante períodos de tiempo determinados para lograr una mejor salud. Además de ser difíciles socialmente (¿quién quiere saltarse la hora feliz o las cenas con los amigos?), las reglas autoimpuestas simplemente no son tan alegres como tener la información correcta y tomar decisiones que le den poder frente a las que le retengan. Lo mejor es encontrar maneras de hacer que comer alimentos nutritivos funcione para usted en el contexto de su vida diaria. Si estás considerando el ayuno intermitente, te animo a que lo intentes empezando por algo pequeño y manteniéndolo tan simple como sea posible: Cierre su cocina después de la cena, trate de dormir más y siéntese a desayunar a su hora habitual mañana.