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Los beneficios del huevo

5 MANERAS EN LAS QUE LOS HUEVOS PUEDEN MEJORAR SU SALUD A TRAVƉS DE SU DIETA

Los huevos son una fuente sobresaliente de proteína dietética, se ha establecido un vínculo entre los huevos y un mayor riesgo de enfermedades cardíacas y una vida más corta. ¿Se puede preguntar si los huevos son realmente dignos de su halo de salud? Sin embargo, muchos amantes del desayuno preocupados no están conscientes de que este nuevo vínculo entre los huevos y las enfermedades cardiovasculares depende de que alguien coma más de una docena de huevos en una sola semana; así que, a menos que esté consumiendo tres o cuatro huevos cada día, no vaya a tirar sus cartones todavía.

Una de las mejores fuentes de proteínas disponibles en su cocina, los huevos están llenos de nutrientes esenciales como las vitaminas A, D, B12, y un esencial bajo el radar conocido como colina. También son un alimento básico económico y versátil, así que no deje que los conceptos erróneos sobre el colesterol o las grasas saturadas le impidan prepararlos para el desayuno, el brunch. A continuación destacamos los mejores beneficios para la salud asociados con los huevos. Además, estamos abordando toda la charla sobre los huevos con una lista de preguntas frecuentes, incluyendo lo que realmente necesitas saber sobre las claras de huevo.

Estadísticas de nutrición de los huevos

Un huevo grande contiene lo siguiente:

  • 72 calorías
  • 0g de carbohidratos
  • 6g de proteína
  • 5g de grasa total
  • 1,5 g de grasa saturada (8% VD)
  • 0g de fibra
  • 0g de azúcar
  • 69mg de potasio (1% VD)
  • 6mg de magnesio (1% DV)
  • 28mg de calcio
  • 0.8mg de hierro (3% DV)
  • 99mg de fósforo
  • 0.08mg de vitamina B6 (5% VD)
  • 0.45 mcg de vitamina B12 (10% VD)
  • 270 UI de vitamina A
  • 41 UI de vitamina D (11% VD)

¿Cuáles son los beneficios para la salud de comer huevos?

Aumentan la salud del cerebro. Los huevos están llenos de colina, un nutriente esencial crucial para la memoria saludable, el estado de ánimo y el control muscular. La colina pertenece a la familia de la vitamina B... y es bastante 'nueva' comparada con otros nutrientes que han sido estudiados e investigados. Consumir colina a través de alimentos como los huevos puede ayudar a prevenir enfermedades cardiovasculares, disfunciones cerebrales tempranas como la demencia y enfermedades del hígado graso.

Pero no obtendrá la ventaja de la salud de la colina simplemente tomando suplementos; algunas investigaciones muestran que la colina por sí sola no tiene mucho efecto en la prevención de estas condiciones, muy probablemente porque la mayoría de los nutrientes actúan sinérgicamente unos con otros y raramente solos. Su mejor apuesta es incorporar los alimentos ricos en colina en la rotación regular de la cocina. Los huevos y otros productos lácteos son la mejor fuente, seguidos por el hígado de res, los hongos shiitake, el salmón rico en grasa, y los frijoles, las legumbres y las verduras crucíferas en menor escala.

Protegen a las mujeres embarazadas. Durante el embarazo, la ingesta de colina es crítica para el desarrollo del cerebro fetal y puede ayudar a prevenir defectos congénitos. Las investigaciones sugieren que hasta el 90 por ciento de las mujeres embarazadas podrían no estar consumiendo cantidades adecuadas de colina, añadiendo que los estudios clínicos han encontrado que las mujeres embarazadas que consumen más de 900mg de colina (el doble de la ingesta diaria recomendada) pueden impulsar el desarrollo cognitivo de sus hijos más adelante. Mientras que la mayoría de la gente está consciente de que el folato juega un papel en la prevención de los defectos del tubo neural, la colina en realidad juega un papel igualmente importante, ya que también ayuda en la síntesis de las membranas celulares y la neurotransmisión. Dos huevos grandes contienen más del 50% del consumo de colina recomendado para las mujeres embarazadas. La vitamina B12 es otro nutriente esencial requerido para la formación de glóbulos rojos, la función neurológica y la síntesis de ADN. La B12 se encuentra casi exclusivamente de forma natural en los productos animales, así que si eres vegetariano, los huevos pueden ayudar a satisfacer tus necesidades de B12.

Pueden ayudar a controlar la pérdida de peso con el tiempo. Las investigaciones han vinculado las comidas con un alto contenido de proteínas para mantenerte más lleno, por más tiempo. Son la opción más importante disponible a la hora de lacomida, incluso con porciones más pequeñas comparadas con otros nutrientes. Además, las proteínas magras como los huevos son más bajas en calorías que los cortes de carne y aves con mayor contenido de grasa.

Pueden preservar la visión y la salud de los ojos. Los huevos también contienen un compuesto químico crucial conocido como carotenoides que normalmente se encuentran en las frutas y verduras, y estos nutrientes pueden ayudar a reforzar el sistema inmunológico con el tiempo. Los carotenoides son los compuestos químicos que producen los colores amarillo, naranja y rojo en las frutas y verduras, comparte, añadiendo que los huevos contienen una clase de carotenoides conocidos como xantofilas. "Los dos compuestos de xantofila que se encuentran en estos alimentos ricos en carotenoides son la luteína y la zeaxantina; son más bien los pigmentos amarillos de nuestros alimentos. Las yemas de huevo contienen estas xantofilas... Y el color de la yema depende de la alimentación del pollo y de si su dieta incluye alimentos ricos en caroteno.

La luteína y la zeaxantina que se encuentran en los huevos juegan un papel importante en el mantenimiento de la salud ocular; una investigación publicada en el 2019 muestra que la luteína en particular puede impactar la cognición tanto en niños como en adultos. Y mientras que comer una dieta balanceada usualmente provee más que suficiente de estos compuestos químicos para que su cuerpo los absorba, los huevos proveen un beneficio mucho más inmediato que la mayoría de las verduras de hoja. Debido a que los huevos también contienen ácidos grasos, la luteína y la zeaxantina están más biodisponibles, se absorben más fácilmente, que las fuentes vegetales más ricas en carotenoides.

Pueden construir huesos más sanos. Los huevos son una de las pocas fuentes naturales de vitamina D, que ayuda a absorber el calcio, a mantener los huesos sanos, a promover la función neuromuscular y a reducir la inflamación. Otros nutrientes y vitaminas esenciales que se encuentran en los huevos son el DHA (cantidades más altas de pollos criados en pastos), otras vitaminas B, vitaminas liposolubles A, D, E y K. Los oligoelementos yodo y selenio a menudo se olvidan o no suelen consumirse en cantidades suficientes, pero juegan un papel en el desarrollo del cerebro, la función tiroidea y la función hepática.

¿Son los huevos una buena fuente de proteínas?

Los huevos son una proteína completa, que contiene los 9 aminoácidos esenciales necesarios para reconstruir los músculos y tejidos de nuestro cuerpo. Dependiendo del tamaño, un huevo tiene entre 5 y 8 gramos de proteína y casi todo en nuestro cuerpo requiere proteína. Eso hace que un suministro constante de los aminoácidos esenciales, bueno, esenciales!

¿Los huevos elevan el colesterol?

La evidencia actual indica que el colesterol alimenticio no eleva automáticamente nuestro colesterol en la sangre, lo que significa que comer cantidades moderadas de huevos no parece afectar los riesgos de enfermedad en la mayoría de las personas saludables. Comer más de 3 huevos a la semana puede elevar el riesgo de enfermedades cardíacas en más del 25%. Pero muchos expertos han reconocido que el colesterol dietético no es tan perjudicial para la salud a largo plazo como las grasas saturadas y trans, que pueden tener un efecto más grave sobre el colesterol en la sangre. ¿El resultado final? Comer huevos con moderación es la clave, especialmente si ya sufre de colesterol alto, una tortilla de seis huevos al día tendrá un efecto inmediato en su salud cardiovascular, pero un huevo o dos pueden ser definitivamente parte de un desayuno saludable.

¿Son los huevos marrones más saludables que los blancos?

¡No! El color de un huevo no es un indicador de calidad, nutrición o sabor. Más bien, el color depende de la raza de la gallina. Las gallinas de pluma blanca ponen huevos blancos, mientras que las de pluma marrón ponen huevos marrones. Si se pregunta por qué los huevos marrones suelen costar más, es simplemente porque las gallinas de pluma marrón son más grandes y más caras de criar.

¿Debería comer sólo claras de huevo?

Si come huevos más de una vez al día (vegetarianos y flexitarianos, ¡escuchen!), cambiar las claras de huevo por huevos enteros podría ser una gran manera de disfrutar de su perfil de sabor mientras se evita el colesterol extra. Pero no corte los huevos enteros si los disfruta ocasionalmente durante la semana. Las yemas de huevo contienen la mayoría de los nutrientes esenciales y la grasa que contienen ayuda a su cuerpo a absorberlos. Además, la yema contiene el 40% de la proteína que se encuentra en los huevos en primer lugar.

¿Cuántos puedo comer y con qué debo comerlos?

Las directrices de salud actuales muestran que comer uno o dos huevos al día no tiene efectos perjudiciales para la salud. Pueden permanecer con seguridad en su refrigerador sin perder su calidad durante tres o cinco semanas después de su compra, haciendo de los huevos un gran alimento básico para muchas comidas rápidas y nutritivas. Úsalos en:

  • Revueltos de verduras o frittatas
  • Tostado de aguacate
  • Avena salada

¿Qué significan todas estas etiquetas?

Las afirmaciones de las etiquetas pueden ser confusas. Esto es lo que dicen todas esas designaciones.

Sin jaula: Las gallinas sin jaula deben ser alojadas en un edificio, habitación o área cerrada con acceso ilimitado a comida y agua. Libre de jaulas NO significa que las gallinas tengan acceso al exterior.

Free-Range: Las gallinas de corral deben ser alojadas en un edificio, habitación o área con acceso ilimitado a comida y agua. Sin embargo, estas gallinas deben tener un acceso continuo al exterior durante su ciclo de puesta. Esta área exterior puede ser cercada (en un patio o jardín si se cría en una granja patrimonial!) y/o cubierta con una red.

Criado en pasto: Los huevos criados en pastos deben significar que las gallinas pasan la mayor parte de su vida al aire libre, con una buena cantidad de espacio para vagar además del acceso al establo. Las gallinas pueden comer una dieta de gusanos, insectos y pasto, junto con su alimento, lo cual replica la dieta y el ambiente natural de la gallina.

Granja-Fresco o Todo-Natural: Estas etiquetas no están sujetas a regulación federal, ni tienen un significado específico. A menudo se utilizan con fines de marketing.

No se añaden hormonas: Contrariamente a la creencia popular, la industria del huevo NO utiliza hormonas en la producción de huevos en cáscara, no importa si la etiqueta dice esto o no.

Sin antibióticos: De manera similar, todos los huevos producidos en los Estados Unidos están libres de antibióticos, incluso si no se especifica en el cartón. Si las gallinas se enferman, un veterinario puede administrar antibióticos, pero estos huevos no se usarían para el consumo humano.

Alimentado por Vegetarianos: El productor de huevos que utiliza esta afirmación debe mantener documentación de que las gallinas de origen no comen ningún subproducto animal. Sin embargo, los pollos en la naturaleza son omnívoros (es decir, no son vegetarianos) y obtienen la mayor parte de su proteína de los gusanos e insectos.

Sin gluten: Todos los huevos son naturalmente sin gluten. Si las gallinas que producen los huevos son alimentadas con un grano que contiene gluten, el gluten se descompone durante la digestión y no se transmite a los huevos.

Orgánico: Para poder certificar los huevos como "orgánicos", el alimento de la gallina debe ser cultivado sin la mayoría de los químicos sintéticos. El 100% de los ingredientes deben ser certificados como orgánicos, las gallinas deben ser de granja, y el uso de antibióticos y hormonas de crecimiento están prohibidos. 

Cero grasas trans: Esta afirmación indica que un huevo contiene menos de 0,5 gramos de ácidos grasos trans, lo cual es cierto para todos los huevos.

AA, A o B: Puede que haya notado que los huevos se clasifican como AA, A o B, en orden descendente de calidad. La clasificación se basa en los estándares de apariencia, como las condiciones del blanco o la yema y la limpieza y solidez de la cáscara.

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