¿Es la soja buena o mala para ti?

Dependiendo de lo que comas todos los días, los alimentos a base de soya como el tofu, la leche de soya, el miso, el tempeh y el edamame pueden sonar como alimentos "saludables" clásicos. Pero para los vegetarianos, los veganos y otras personas a dieta que han llegado a depender de esta alternativa común de carne en sus dietas, los artículos de la tienda de comestibles ricos en soya han desarrollado reputaciones aterradoras para un supuesto "riesgo de enfermedad". Algunas investigaciones publicadas previamente pueden ser francamente aterradoras, con afirmaciones de que el aumento de la soya puede alterar sus hormonas, la tiroides, y posiblemente causar cáncer.

Así que, ¿La soja merece esa fama?

¿Es el agua con gas mala para ti? ¿Qué pomada es buena para la mala circulacion?

Como suele ocurrir cuando se trata de la nutrición, las respuestas no son blancas o negras. Pero en su mayor parte, los alimentos a base de soya son algunos de los mejores alimentos que puede comer en el planeta. La soja proporciona una fuente de proteínas de origen vegetal; una gran cantidad de vitaminas y minerales cruciales para reducir el riesgo de enfermedades crónicas; y fibra que ayuda a llenarse y a sentirse satisfecho.

Mientras que algunos estudios pequeños y mal diseñados han llevado a titulares inflamatorios a lo largo de los años, es importante pensar en todos los alimentos en su contexto. ¿Comer alimentos de origen vegetal en su forma más cercana a la naturaleza (también conocida como la menos procesada)? Súper nutritivo. ¿Pero tomar suplementos hechos con los compuestos de la soja? No tanto.

Ahí es donde hemos visto los riesgos para la salud. De hecho, no es raro ver investigaciones que reflejan el consumo de compuestos en forma de suplementos en lugar de comer los alimentos mismos. Estos suplementos están vinculados a un mayor riesgo de enfermedad, mientras que los alimentos integrales reales están vinculados a un menor riesgo de enfermedad.

¿Por qué la soja es polémica?

Hagamos un viaje a la década de 1990, cuando los alimentos de soya comenzaron a tener un gran impacto. En ese momento, muchos expertos creían que la soja tenía el poder de combatir problemas como la obesidad, las enfermedades cardíacas e incluso el cáncer. Después de todo, la gente en Asia come una tonelada de soja. Y los estudios mostraron que estas poblaciones tenían índices significativamente más bajos de obesidad, enfermedad cardíaca y cáncer de mama en comparación con las personas en los EE.UU. Claramente, la soya fue el alimento milagroso, ¿verdad?

No necesariamente. Esos estudios sólo miraban a las asociaciones, no a la causalidad. Sólo porque las personas que consumen mucha soya también resultan ser más saludables que las personas que no la consumen no significa automáticamente que la soya sea la clave de su estado superior. Un sinnúmero de otros factores, desde la genética hasta el estilo de vida y el resto de la dieta, también podrían desempeñar un papel.

Cuando los investigadores comenzaron a examinar más de cerca para averiguar qué hacía que la soja fuera tan saludable, se encontraron con algunas sorpresas. Resultó que la soja contiene compuestos parecidos a los estrógenos llamados isoflavonas. Y algunos hallazgos sugirieron que estos compuestos podrían promover el crecimiento de algunas células cancerosas, perjudicar la fertilidad femenina y afectar la función de la tiroides. Algunos expertos en salud también hablan mal de la soja debido a su potencial de ser un disruptor endocrino, lo que significa que puede imitar el estrógeno en el cuerpo, lo que puede conducir a una sobrecarga hormonal.

Al mismo tiempo, otros estudios seguían mostrando que el consumo de soja podía curar el colesterol alto y ayudar a las mujeres a hacer frente a los síntomas de la menopausia. La soja entera contiene estrógenos naturales de la planta, son mucho más débiles que las hormonas humanas reales y no deberían preocuparle. Sume todo y podrá ver cómo este pequeño frijol verde se convirtió en una fuente de confusión dietética masiva.

Lo que se sabe hoy en día 

Como con todos los alimentos, los expertos todavía no saben todo lo que hay que saber sobre la soja. Pero la investigación en años recientes sugiere que el consumo moderado de alimentos de soya mínimamente procesados (más sobre lo que son después) no sólo no es malo para usted, sino que probablemente tiene algunos beneficios. Esto es lo que podemos decir sobre la soja hoy:

La soja puede disminuir su riesgo de ciertos cánceres, entre otras enfermedades crónicas.

¿Cómo se relacionó la soja con el riesgo de cáncer en primer lugar?

Los aislados de proteína de soja, una forma de soja altamente procesada que se utiliza en cereales, barras de proteína y bocadillos (entre otros alimentos), pueden contener más isoflavonas de soja, que son compuestos orgánicos que también pueden considerarse disruptores endocrinos en grandes cantidades. Los niveles elevados de este tipo de soja pueden conducir a niveles hormonales desequilibrados, lo que puede jugar un papel en el riesgo de cáncer.

Sin embargo, la mayoría de los estudios recientes de alta calidad han encontrado que la soja no procesada no aumenta el riesgo de cáncer de mama, y un consumo muy alto podría incluso ofrecer algo de protección.

Comer soja también podría ayudar a protegerse contra otros tipos de cáncer. Los hallazgos muestran que el consumo de soja puede reducir ligeramente el riesgo de cánceres gastrointestinales y tener un efecto protector en los sobrevivientes de cáncer de próstata. El consumo de una dieta alta en fibra también está relacionado con menores tasas de cáncer de colon, y los alimentos de soja como el edamame y el tempeh tienen mucha fibra.

¿La única instancia en la que puede desear limitar el consumo de soja?

Si ha sido diagnosticada previamente con cáncer de mama positivo para los receptores de estrógeno. Su médico puede aconsejarle que es mejor saltarse la soja por completo si el estrógeno está en juego en este caso.

La soja podría mejorar la fertilidad y ayudar con los sofocos.

La soja parece ser beneficiosa para la fertilidad, siempre y cuando no se coma demasiado. Las mujeres que se someten a la fertilización in vitro y que tienen exposición ambiental al BPA tienen más probabilidades de quedar embarazadas si también comen soja. Es probable que esto se deba a que las isoflavonas de la soja ayudan a neutralizar los efectos de alteración endocrina del BPA, señalan los investigadores.

No te pases de la raya. El consumo de más de 100 mg de isoflavonas de soja (el equivalente a 6 onzas de tempeh sin cocer o 16 tazas de leche de soja) diariamente se relacionó con la reducción de la función ovárica. Pero el consumo moderado de soja no planteó ningún problema.

¿En cuanto a que la soja resuelva los problemas de los sofocos? Puede que ayude, pero no para todos. Entre las mujeres cuyos cuerpos producen el metabolito de la soya equol, aquellas que comieron más soya experimentaron significativamente menos bochornos y sudores nocturnos en comparación con aquellas que comieron menos, encontró un estudio sobre la menopausia. (Entre el 20% y el 50% de las mujeres norteamericanas y europeas producen equol. Algunos centros de investigación pueden hacer la prueba en una muestra de orina, pero hay una opción más fácil: Trate de agregar soya a su dieta durante cuatro a seis semanas y vea lo que sucede. Si ayuda, se produce el equol. Si no lo hace, probablemente no lo haga, según los autores del estudio).

Comer soja en lugar de carne probablemente protegerá su corazón.

Las primeras investigaciones sugirieron que la soja podría ayudar a reducir los niveles de colesterol malo. Sin embargo, hallazgos más recientes han mostrado que tal vez no sea así, y en 2008, la American Heart Association dijo que no había suficiente evidencia para afirmar con seguridad que la soja redujera el riesgo de enfermedad cardiaca.

Aún así, es seguro asumir que la soya tiene algunos beneficios. En general, el reemplazo de los alimentos animales por alimentos vegetales como la soya disminuye la ingesta de grasa saturada y aumenta la ingesta de fibra, ambas cosas ayudan a su corazón. En otras palabras, cambiar ese bistec por tofu o tempeh es una decisión inteligente. Pero tener un filete seguido de un tazón de helado de soja de postre probablemente no será tan útil.

Debes prestar más atención a su consumo de soya si tiene problemas de tiroides.

Los alimentos de soya no afectan la función tiroidea en personas que tienen tiroides saludables, encontró una revisión de 14 estudios de la Universidad de Loma Linda. Pero si usted tiene una tiroides poco activa, tal vez quiera vigilar la cantidad de soja que consume. Se ha demostrado que los alimentos de soya interfieren con la absorción de los medicamentos para la tiroides por parte del cuerpo, pero sólo si se exagera. La evidencia aún está lejos de ser concluyente, pero los expertos aún aconsejan esperar al menos cuatro horas después de consumir la soya para tomar su medicamento para la tiroides.

Los mejores (y peores) tipos de soja para comer

Todos los beneficios potenciales de la soja vienen con una importante advertencia: para cosecharlos, hay que escoger formas de soja mínimamente procesadas - piense en el tempeh, el tofu, el miso y el edamame, dicen los tres expertos.

Estos alimentos sirven todo el paquete nutricional de la soya sin azúcar agregada, grasas no saludables, sodio o conservantes que generalmente se encuentran en alimentos altamente procesados.

Los alimentos francos de soya como los análogos de la carne, las barras de soya, los yogures de soya o los polvos de proteína generalmente sólo contienen aislamientos de proteína de soya, en lugar de la nutrición de la soya entera. Así como otros alimentos procesados son más bajos en densidad de nutrientes, el remover la proteína de las otras enzimas y bacterias necesarias para la digestión afecta la calidad nutricional.

En cuanto a la frecuencia con la que debe comer soja... Como con todos los alimentos, la moderación es el camino a seguir. Generalmente, de tres a cinco porciones de alimentos de soya mínimamente procesados por semana están perfectamente bien, dice Bhatia. Si no está seguro, o tiene una condición de salud subyacente (como el hipotiroidismo), hable con su médico la próxima vez que discuta su dieta.