Los mejores granos integrales

Básicamente, un grano entero es cualquier grano que contenga las tres partes originales: salvado, endospermo y germen. Eso significa que los granos de fuera de la caja como el tef, el trigo sarraceno y el centeno califican totalmente.

Por supuesto, sólo asegúrese de que cualquier producto de grano entero (como el pan, la pasta y las galletas saladas) incluya las palabras "grano entero" en las listas de ingredientes, ya que la jerga de marketing como "hecho con grano entero" o "multigrano" no significa mucho en realidad.

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Merece la pena, porque los granos enteros son increíblemente buenos para ti. Protegen su corazón, reducen su riesgo de cáncer, pueden ayudarle a perder peso, evitar la diabetes tipo 2 y mantenerle lleno. Los granos enteros proveen carbohidratos, proteínas, fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes y grasas saludables. (Elija el grano correcto y puede incluso obtener un puntaje de más de ocho gramos de proteína por taza).

Estos alimentos de granos enteros aprobados por los nutricionistas le ayudarán a salir de la rutina de la pasta.

1 Amaranto

El amaranto es alto en proteínas y grasas, y también más alto en calorías que muchos otros granos integrales. Dicho esto, tiene cantidades "masivas" de manganeso, magnesio, hierro, selenio y cobre. (Puede incluso ayudar a evitar la inflamación).

Pruébelo como sustituto de la pasta o para hacer sopas más espesas y abundantes.

Por cada porción de 1 taza (cocinada):

• 250 calorías
• 4 g de grasa (0 g de grasa saturada)
• 46 g de carbohidratos
• 15 mg de sodio
• 5 g de fibra
• 9 g de proteína

2 Teff

Otro grano integral que es un poco más alto en calorías, el teff es excelente para las personas altamente activas, también tiene más calcio que los otros granos y golpea fuerte con la fibra. Cambie el teff hervido por avena o utilice la harina de teff en los productos horneados.

Por cada porción de 1 taza (cocinada):

• 255 calorías
• 2 g de grasa (0 g de grasa saturada)
• 50 g de carbohidratos
• 20 mg de sodio
• 7 g de fibra
• 10 g de proteína

3 Centeno

Mientras pueda tolerar el gluten, el centeno es una buena opción de grano. Rico en polifenoles (micronutrientes repletos de antioxidantes), el centeno puede ayudar con el control de peso, la digestión, la salud metabólica y la salud cardíaca. Pruebe el pan de centeno en sus sándwiches para un delicioso toque de grano entero.

Por porción de 1 onza (pan de centeno):

• 73 calorías
• 1 g de grasa (0 g de grasa saturada)
• 14 g de carbohidratos
• 1 g de azúcar
• 171 mg de sodio
• 2 g de fibra
• 2 g de proteína

4 Bulgur

Famoso por su papel en un plato de ensalada de Oriente Medio llamado tabbouleh, el bulgur es un grano de trigo que contiene gluten. Al igual que otras formas enteras de trigo, este grano le da a su corazón y a su salud digestiva un sólido. Añada el bulgur a su dieta haciendo su propio tabbouleh, con perejil, tomates, menta, cebollas y sus condimentos favoritos.

Por porción de 1 taza (tabbouleh):

• 197 calorías
• 15 g de grasa (0 g de grasa saturada)
• 15 g de carbohidratos
• 2 g de azúcar
• 797 mg de sodio
• 3 g de fibra
• 3 g de proteína

5 Arroz Integral

Cambiar de arroz blanco a integral es una manera fácil de introducir más fibra, vitaminas y minerales. Además, ciertamente no hace daño que el arroz integral sea súper barato. Prepare un lote al principio de la semana y combínelo con proteína magra y una variedad de vegetales salteados.

Por cada porción de 1 taza (cocinada):

• 248 calorías
• 2 g de grasa (0 g de grasa saturada)
• 52 g de carbohidratos
• 1 g de azúcar
• 8 mg de sodio
• 3 g de fibra
• 6 g de proteína

6 Quinoa

El moderno grano entero (que técnicamente es una semilla, pero aparentemente sigue contando) es incluso más alto en proteínas que el arroz integral, por lo que le da más valor nutricional a su dinero. Esto hace que sea una opción especialmente buena para los vegetarianos.

Por cada porción de 1 taza (cocinada):

• 222 calorías
• 4 g de grasa (0 g de grasa saturada)
• 39 g de carbohidratos
• 0 g de azúcar
• 13 mg de sodio
• 5 g de fibra
• 8 g de proteína

7 Alforfón

¿Como la quinoa? El alforfón es en realidad bastante similar. Este grano integral saludable para el corazón proporciona una cantidad decente de proteína, fibra, magnesio, calcio y múltiples vitaminas B. Otra ventaja interesante: no contiene gluten.

Use el alforfón como un reemplazo de la avena, o harina de alforfón para hacer panecillos llenos de fruta y chocolate.

Por cada porción de 1 taza (cocinada):

• 155 calorías
• 1 g de grasa (0 g de grasa saturada)
• 33 g de carbohidratos
• 1.5 g de azúcar
• 7 mg de sodio
• 4.5 g de fibra
• 6 g de proteína

8 Mijo

El mijo es otro grano sin gluten que vale la pena añadir a su rotación. Alto en el nutriente esencial cobre, también no es demasiado malo en los departamentos de magnesio y fibra. Intente usar el mijo como intercambio por avena o arroz.

Por cada porción de 1 taza (cocinada):

• 207 calorías
• 2 g de grasa (0 g de grasa saturada)
• 41 g de carbohidratos
• 0.2 g de azúcar
• 3 mg de sodio
• 2 g de fibra
• 6 g de proteína

9 Arroz Salvaje

Otro elemento imprescindible para añadir a tu lista de cereales integrales sanos y sin gluten: el arroz salvaje. El arroz silvestre ayuda a regular la digestión, estimula el crecimiento y la reparación en el cuerpo, fortalece los huesos, potencia el sistema inmunológico y ayuda a mantener el peso. Sírvalo como guarnición o mézclelo con las verduras para un delicioso sofrito.

Por cada porción de 1 taza (cocinada):

• 166 calorías
• 0.5 g de grasa (0 g de grasa saturada)
• 35 g de carbohidratos
• 1 g de azúcar
• 5 mg de sodio
• 3 g de fibra
• 7 g de proteína

10 Avena

 

La avena es una gran fuente de fibra, por lo que te mantiene lleno por un período de tiempo más largo que muchos granos.

Pruebe la avena cortada en acero por la mañana para que le dé energía hasta el almuerzo (pero tenga cuidado de no sabotear sus beneficios con una sobreabundancia de coberturas cargadas de azúcar como la fruta seca y el jarabe de arce).

Por porción de 1 taza (sin cocer):

• 307 calorías
• 5 g de grasa (1 g de grasa saturada)
• 55 g de carbohidratos
• 1 g de azúcar
• 5 mg de sodio
• 8 g de fibra
• 11 g de proteína

11 Cebada

Gracias a su sabor fuerte y a nuez, la cebada es el complemento perfecto para las sopas, los platos de sartén para verduras o cualquier tipo de plato que normalmente requiera arroz o granos. No requiere remojo antes de la cocción.

Por cada porción de 1 taza (cocinada):

• 193 calorías
• 1 g de grasa (0 g de grasa saturada)
• 44 g de carbohidratos
• 0 g de azúcar
• 5 mg de sodio
• 6 g de fibra
• 4 g de proteína

12 Farro

Dado su alto contenido de proteínas y fibras en relación con otros granos enteros, el farro como una opción súper satisfactoria. Como le toma más tiempo a su cuerpo descomponer y digerir tanto la proteína como la fibra del farro, también es bueno para tener una energía sostenida.

Por 1 taza de porción (cocinada):

• 200 calorías
• 1 g de grasa (0 g de grasa saturada)
• 44 g de carbohidratos
• 0 g de azúcar
• 20 mg de sodio
• 4 g de fibra
• 5 g de proteína