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Ideas para snacks sanos

20 SNACKS SALUDABLES BAJOS EN AZÚCAR

Levante la mano si alguna vez ha recurrido a una barra de caramelo para un impulso de mediodía y luego ha experimentado un loco subidón de azúcar y un choque. No es tan divertido, ¿verdad?

Una mejor apuesta cuando esa caída de media tarde se desate: Un bocadillo sin azúcar que le ayudará a estabilizar su azúcar sanguínea y a destetarlo de su gusto por los dulces.

Aunque la materia dulce ha estado bajo fuego últimamente (gracias, Keto), el azúcar en algunas formas es una forma clave de energía y absolutamente necesaria para la supervivencia. La cuestión: "Muchos individuos no se dan cuenta de cuántas cosas diferentes entran en la categoría de 'azúcar'.

Cuando llega la hora de la merienda, los dietistas recomiendan atenerse a una de las dos opciones: una merienda sin azúcar (que no contiene nada de azúcar) o una merienda sin azúcar añadida (que sólo contiene azúcar natural).El que optes por ello depende totalmente de ti.

Cantidades moderadas de azúcares naturales, como las de las frutas enteras, forman parte de una dieta saludable. Los alimentos integrales contienen fibra que reduce la velocidad a la que su cuerpo accede a los azúcares, por lo que usted evita esa montaña rusa del azúcar en la sangre.

Si vas por un bocadillo completamente sin azúcar, enfóquese en la proteína estabilizadora de energía y la fibra. Sólo tenga cuidado con los bocadillos empaquetados etiquetados como "sin azúcar", ya que a menudo contienen edulcorantes artificiales y otras sustancias químicas que vale la pena evitar, dice Nielsen. En este caso, busque la palabra "no endulzado" en la etiqueta y una lista mínima de ingredientes.

¿Se pregunta si hay una diferencia entre el azúcar añadida y el azúcar natural seguro? La respuesta es sí: aunque el azúcar se encuentra de forma natural en alimentos como frutas, verduras, productos lácteos y granos, el azúcar añadida se agrega a un producto alimenticio durante su fabricación. Incluso los azúcares de origen natural como la miel y el agave se siguen considerando azúcar añadida.

El tema del azúcar añadido: Las investigaciones sugieren que las personas que consumen demasiado (los expertos recomiendan no más del 10 por ciento de sus calorías diarias) aumentan drásticamente su riesgo de morir por enfermedad cardiaca. El exceso de azúcar añadida también se ha relacionado con el aumento de peso, los problemas de la piel y la inflamación. No es divertido. Afortunadamente, se está implementando actualmente un requisito para que todos los fabricantes de alimentos revelen los gramos de azúcar agregada en sus productos: "Esto hará mucho más fácil que las personas disciernan cuánta azúcar agregada están consumiendo en sus productos favoritos.

Hasta entonces, estos refrigerios sin azúcar y sin azúcar añadida aprobados por los nutricionistas le ayudarán a alimentar bien a su cuerpo.

1 Garbanzos asados

Bowl of roasted chickpeas

Lo bueno de los garbanzos asados es que se pueden crear muchos perfiles de sabor diferentes (dulce, salado, picante, simple) y comerlos solos o agregarlos a un bocadillo o mezcla de frutos. ¿No quieres asar el tuyo? .

Por porción de garbanzos Bien de sal marina asados:

  • 110 calorías
  • 3 g de grasa (0 g saturado)
  • 16 g de carbohidratos
  • 6 g de fibra
  • 2 g de azúcar
  • 290 mg de sodio
  • 6 g de proteína

2 Pretzels de trigo entero con salsa

pretzels with dipping sauce

Los pretzels son bastante versátiles en cuanto a lo que se pueden emparejar. Una bolsa de grano entero o de trigo entero, como los Pretzels de Espelta proporciona un agradable crujido y lleva cuatro gramos de proteína por porción. Son excelentes para los bocadillos sobre la marcha cuando se combinan con un paquete de humus o guacamole de una sola porción.

Por porción de Pretzels de Espelta (20 pretzels):

  • 110 calorías
  • 1.5 g de grasa (0 g saturado)
  • 22 g de carbohidratos
  • 1 g de fibra
  • 0 g de azúcar
  • 290 mg de sodio
  • 4 g de proteína

Por porción de humus (2 cucharadas):

  • 60 calorías
  • 4 g de grasa (0,5 g saturada)
  • 5 g de carbohidratos
  • 1 g de fibra
  • 1 g de azúcar
  • 140 mg de sodio
  • 2 g de proteína

3 Apio con pasas

A Healthy Kid Friendly Snack of Celery and Nut Butter

No hay que avergonzarse de disfrutar de este favorito de la infancia. La razón por la que este combo funciona tan bien es que se obtiene una buena dosis de hidratación del apio, un poco de proteínas y grasas saludables de la mantequilla de nueces, y un poco de carbohidratos satisfactorios y fibra de las pasas.

Por porción (4 palitos de apio, 1.5 cucharadas de mantequilla de cacahuete, 2 cucharadas de pasas):

  • 220 calorías
  • 12 g de grasa (2 g saturada)
  • 22 g de carbohidratos
  • 4 g de fibra
  • 10 g de azúcar
  • 137 mg de sodio
  • 6 g de proteína

4 Palomitas 

Satisfaga sus antojos salados con palomitas de maíz crujientes y obtendrá unos pocos gramos de fibra de relleno. Sólo deja la mantequilla y los ingredientes azucarados. 

Por porción (3.75 tazas):

  • 150 calorías
  • 10 g de grasa (0.5 g saturada)
  • 15 g de carbohidratos
  • 3 g de fibra
  • 0 g de azúcar
  • 75 mg de sodio
  • 2 g de proteína

5 Edamame tostado

El Edamame es un bocadillo saludable que está lleno de proteínas de origen vegetal. El Edamame tostado proporciona casi la mitad de su fibra diaria y contiene sólo dos simples ingredientes.

Por porción:

  • 200 calorías
  • 6 g de grasa (1 g saturada)
  • 16 g de carbohidratos
  • 12 g de fibra
  • 2 g de azúcar
  • 220 mg de sodio
  • 20 g de proteína

6 Fruit Smoothie

Algunos batidos pueden ser cargados con azúcar añadida de yogur con sabor o jugo, pero es muy fácil hacer un batido sólo con azúcares naturales. Su batido de fresa y mandarina obtiene el dulzor de la fruta y un poco de extracto de vainilla, y contiene proteínas del yogur griego normal y de la leche.

Por porción:

  • 96 calorías
  • 1 g de grasa (1 g saturada)
  • 14 g de carbohidratos
  • 2 g de fibra
  • 12 g de azúcar
  • 45 mg de sodio
  • 8 g de proteína

7 Galletas de trigo integral con huevos duros y pesto

Las galletas de trigo tienen fibra y carbohidratos complejos para llenarlo. Combínelos con las satisfactorias proteínas y grasas de los huevos y el pesto, y tendrá un flujo constante de energía sin un pico y un choque.

Por porción (2 huevos, 4 galletas de trigo y 2 cucharadas de pesto):

  • 280 calorías
  • 20 g de grasa (4,5 g de saturación)
  • 12,5 g de carbohidratos
  • 1,5 g de fibra
  • 1 g de azúcar
  • 390 mg de sodio
  • 14 g de proteína

8 Rebanadas de manzana y un palito de carne

Emparejar un palito de carne, como los CHOMPS, con una pieza de fruta, como una manzana, es un buen peine de tentempié estabilizador del azúcar porque empareja las proteínas con la fibra. CHOMPS es mi marca de carne en palitos porque usan carne de vacuno alimentada con pasto y terminada con pasto, y no contienen azúcar agregada.

Por porción (un palito de carne y una manzana mediana):

  • 150 calorías
  • 6 g de grasa (2.5 g saturada)
  • 15 g de carbohidrato
  •  3 g de fibra
  • 11 g de azúcar
  • 290 mg de sodio
  • 10 g de proteína

9 Yogur de vainilla sin azúcar con arándanos

Saltee los yogures de fruta en el fondo y haga un bocadillo sin azúcar agregada al revolver los arándanos en el yogur sin azúcar, recomienda Jones. Los arándanos frescos proporcionan fibra, antioxidantes y todo el dulzor que necesitas.

¿No comes lácteos? Te recomendamos el yogur de vainilla sin azúcar de LAVVA.

Por porción (1 taza de arándanos y yogur de vainilla sin endulzar LAVVA):

  • 220 calorías
  • 11.5 g de grasa (7 g saturados)
  • 30 g de carbohidratos
  • 4.6 g de fibra
  • 21 g de azúcar
  • 65 mg de sodio
  • 3 g de proteína

10 Pimiento y pescado enlatado

Utilice un pimiento como base y rellénelo con un paquete de salmón o atún enlatado. La pimienta proporciona fibra, vitaminas y minerales, mientras que el pescado enlatado ofrece muchas proteínas.

Para obtener más omega-3, utiliza el salmón enlatado.

Por porción (media pimienta y un paquete de salmón):

  • 110 calorías
  • 2 g de grasa (0.5 g saturada)
  • 6 g de carbohidratos
  • 3 g de fibra
  • 4 g (de la pimienta) de azúcar
  • 230 mg de sodio
  • 13 g de proteína

11 manzanas bañadas en mantequilla de almendra

Nada supera a este icónico bocadillo sin necesidad de medicamentos: Es uno de mis favoritos, gracias a su contenido de proteínas vegetales.

Asegúrese de leer la etiqueta y asegúrese de que no se ha añadido azúcar a la mantequilla de almendra.

Por porción (manzana mediana y 1 cucharada de mantequilla de almendra):

  • 193 calorías
  • 9 g de grasa (1 g saturada)
  • 28 g de carbohidratos
  • 19 g de azúcar
  • 3 mg de sodio
  • 6 g de fibra
  • 4 g de proteína

12 Dátiles rellenos de mantequilla de cacahuete

Este es el bocadillo perfecto sin azúcar añadido para cualquiera que sea goloso.

Por porción (un dátil y 1 cucharada de mantequilla de cacahuete):

  • 161 calorías
  • 8 g de grasa (1 g saturada)
  • 21 g de carbohidratos
  • 17 g de azúcar
  • 63 mg de sodio
  • 4 g de fibra
  • 4 g de proteína

13 Tostadas de grano germinado con mermelada de chía

¿Quieres mejorar una tostada sencilla? Haga mermelada DIY triturando dos tazas y media de frambuesas congeladas descongeladas y revolviendo en dos cucharadas de semillas de chia. Deje que se siente hasta que las semillas de chía se hinchen e hidraten. La expansión de las semillas de chía ayudará a mantenerte más lleno por más tiempo.

Por porción (una rebanada de tostada):

  • 78 calorías
  • 0 g de grasa (0 g saturada)
  • 14 g de carbohidratos
  • 1 g de azúcar
  • 196 mg de sodio
  • 2 g de fibra
  • 5 g de proteína

14 Yogur de coco sin azúcar

Para el postre más saludable en la historia de los postres (o, el postre para el desayuno), Neilsen sugiere aparear el yogur con el cacao sin azúcar y los cubos de cerezas congeladas revueltos para obtener antioxidantes adicionales.

Por porción (1 taza):

  • 110 calorías
  • 7 g de grasa (7 g saturada)
  • 10 g de carbohidratos
  • 0 g de azúcar
  • 45 mg de sodio
  • 3 g de fibra
  • 0 g de proteína

15 Almendras aromatizadas

Un puñado de almendras es el símbolo de la merienda sana. Vienen en una variedad de sabores, incluyendo romero y sal de mar, trufa negra, hierba de ajo y aceite de oliva, y sal rosa del Himalaya. También proporcionan proteínas y el crujido adecuado para que te sientas satisfecho.

Por porción:

  • 170 calorías
  • 15 g de grasa (1 g saturada)
  • 5 g de carbohidratos
  • 1 g de azúcar
  • 130 mg de sodio
  • 3 g de fibra
  • 6 g de proteína

16 Gofre integral con requesón bajo en grasa

Como el gofre a la moda, pero más saludable. Para un impulso adicional de antioxidantes, puedes añadirle canela en la parte superior, una gran manera sin azúcar para añadir sabor.

Por porción (un gofre y ½ taza de requesón):

  • 151 calorías
  • 2 g de grasa (1 g saturada)
  • 16 g de carbohidratos
  • 4.5 g de azúcar
  • 580 mg de sodio
  • 1.5 g de fibra
  • 16 g de proteína

17 Tostadas integrales con mantequilla de almendra

¿No eres fan de las tostadas avo? Esta alternativa es la forma en que mantiene los niveles de azúcar en la sangre durante todo el día.

Por porción (1 cucharada de mantequilla de almendra y una rebanada de pan):

  • 167 calorías
  • 10 g de grasa (1 g saturada)
  • 14 g de carbohidratos
  • 1.5 g de azúcar
  • 100 mg de sodio
  • 4 g de fibra
  • 6 g de proteína

18 Leche de almendras Avena de un día para otro

La avena de un día para otro hecha con leche de almendras sin azúcar Almond Breeze de vainilla es una opción dietética. Me gusta agregar frambuesas congeladas, nueces picadas y semillas de chía para ayudar a que se congele un poco más, a quien le encanta que la avena de un día para otro ofrezca proteínas.

(Hacer la avena de la noche a la mañana es súper fácil, por cierto).

Por porción (¼ taza):

  • 150 calorías
  • 2.5 g de grasa (0.5 g saturada)
  • 27 g de carbohidratos
  • 1 g de azúcar
  • 0 mg de sodio
  • 4 g de fibra
  • 5 g de proteína

19 Vegetales y hummus

Los vegetales es el grupo alimenticio que la mayoría de nosotros no consume lo suficiente, y el hummus es una buena fuente de fibra y contiene proteínas.

Por porción (2 onzas):

  • 150 calorías
  • 11 g de grasa (1.5 g saturada)
  • 9 g de carbohidratos
  • 1 g de azúcar
  • 260 mg de sodio
  • 3 g de fibra
  • 3 g de proteína

20 Mezcla de huevo y aguacate

Recomendamos mezclar un huevo duro con una quinta parte de un aguacate mediano para obtener un bocadillo lleno de proteínas con muchas grasas saludables para el corazón.

Por porción:

  • 117 calorías
  • 9 g de grasa (2 g saturadas)
  • 2 g de carbohidratos
  • 73 mg de sodio
  • 0 g de azúcar
  • 2 g de fibra
  • 6.5 g de proteína
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