Esto es lo que debieras desayunar
El desayuno es la comida más importante del día, puede sonar a tópico en este momento, pero algunas creencias consagradas valen la pena. Para evitar la potencial niebla cerebral inducida por el bajo nivel de azúcar en la sangre, es necesario desayunar. Comenzar el día con una comida completa y densa en nutrientes también le permite seguir haciendo mejores elecciones a lo largo del día, incluyendo la eliminación de esos antojos de bocadillos nocturnos.
Aquí están nuestras principales pautas para hacer su desayuno mucho más delicioso (y nutritivo):
¿Qué es lo más sano para desayunar? ¿Qué es lo más saludable para desayunar?
Desayunar todos los días (¡sin excepciones!): Un gran cuerpo de evidencia apoya consistentemente la idea de que consumir el desayuno lleva a una mejor salud general y a un menor índice de masa corporal (IMC). Las investigaciones sugieren que es probable que quemes más calorías a lo largo del día después de tomar un gran desayuno, mientras que saltarse el desayuno está relacionado con la quema de menos calorías a lo largo del día, lo que anula cualquier beneficio de pérdida de peso que se obtenga al ingerir menos calorías para empezar.
Salta las cosas azucaradas: Los cereales, la granola, la avena, las barras, los bagels y el jugo tienden a ser palabras clave para el azúcar, lo que puede provocar un choque de energía y, en última instancia, comer en exceso más tarde en el día. Busque los cereales que tienen un solo dígito de azúcar añadida, las barras de desayuno que tienen menos de 4 gramos de azúcar añadida por porción y los productos lácteos no endulzados. Lo más importante es evitar las bebidas azucaradas, que a menudo incluyen café y té endulzado.
Elija la proteína magra: Priorice los huevos, los mariscos, los productos lácteos no endulzados (como el yogur), las aves, las legumbres, los frijoles y los cortes magros de carne de res y de cerdo, y minimice su consumo de carnes frías procesadas.
Encienda con los productos: Intente añadir las verduras que sobren a los huevos para obtener un desayuno satisfactorio (¡planee de antemano haciendo más en la cena!); añada más verduras a las tortillas; o coja una pieza de fruta cuando salga por la puerta. Más producto es igual a más fibra, lo que puede ayudarle a mantenerse más lleno, por más tiempo.
Cuando tengas dudas, hazlo más grande: El desayuno debe contener al menos 300-350 calorías para la mayoría de nosotros, y usted debe masticar, no beber, su comida de la mañana. (Sorber calorías en lugar de comerlas puede hacer que se sienta menos lleno y más hambriento para su próxima comida).
Un buen desayuno debe combinar las proteínas, la grasa de las costillas y algunos carbohidratos llenos de fibra. Esta es la clave para sentirse satisfecho, con energía y sin estar listo para comerse la grapadora para el almuerzo. Para hacer cualquiera de los combos de desayuno sugeridos a continuación más sustanciosos, sube las verduras y/o la fruta - estos son ilimitados en lo que a mí respecta, especialmente en el desayuno.
Si ya desayuna y sabe que añadir más verduras y frutas no le hará sentirse más satisfecho, entonces es muy probable que no esté consumiendo suficientes proteínas en el desayuno. Añade un huevo extra, más nueces o mantequilla de nueces, o algún sobrante de pollo - ya te das cuenta.
Avena
La avena es uno de los mejores alimentos que podemos comer por varias razones. Como son 100% integrales, están llenos de fibra, proteína vegetal, vitaminas B y minerales, incluyendo hierro, calcio y magnesio. Se han relacionado con la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas gracias a un tipo de fibra llamada beta-glucano que ha demostrado mejorar los niveles de colesterol. Esta fibra también alimenta los probióticos de su cuerpo, ayudando a las bacterias amigables a sobrevivir y prosperar.
Huevos
Lleno de vitaminas A, D y B12, el huevo es un ingrediente barato y denso en nutrientes. Dos huevos grandes contienen más del 50% de la colina que usted necesita cada día, lo cual afecta la memoria, el estado de ánimo y el control muscular. Un solo huevo tiene unos 8 gramos de proteína también. Casi todo en nuestro cuerpo requiere proteínas, como nuestra piel, sangre y huesos. Las proteínas tardan más en digerirse que los carbohidratos, manteniéndote más lleno, más tiempo. Haga del desayuno un combo de fibra de relleno y proteína magra, como huevos revueltos en tostadas de grano entero con rodajas de tomate o una tortilla de espinacas, brócoli y champiñones. O agarra un par de huevos duros si estás en movimiento.
Semillas
Sésamo, chía, girasol, calabaza, lino... La lista de las semillas de "grande para ti" continúa. Añádalos a los cereales, batidos, pudines e incluso a los productos horneados. ¡Sólo una onza puede contener 10 gramos de proteína! El zinc, el magnesio, el hierro y el calcio de las semillas le ayudarán a mantenerse sano y a aumentar la inmunidad. Las semillas también contienen fibra soluble que puede ayudar a reducir su colesterol "malo" (LDL) mientras que aumenta el colesterol "bueno" (HDL). La combinación de proteína y fibra es realmente óptima cuando se trata de prevenir un pico de azúcar en la sangre (y su posterior colapso).
Gofres de Grano Entero
Los gofres congelados son un intercambio fácil y delicioso de tostadas. Busque agua o granos 100% enteros como primer ingrediente y mantenga el contenido de azúcar agregada tan bajo como sea posible. Los Waffles integrales de Kashi están llenos de fibra y proteína y contienen sólo 3 gramos de azúcar para dos. Úselos como si fuera un pan para sándwiches con huevos o ponga 2 cucharadas de mantequilla de nueces, canela y trozos de chocolate como regalo.
Yogur griego sin azúcar
El yogur griego natural sin azúcar y el skyr proporcionan beneficios probióticos. Elija los que tienen cinco cepas o más de cultivos bacterianos por cada porción de 6 onzas. También es una gran opción si desea desayunar con menos azúcar pero le gusta el sabor dulce por la mañana, ¡sólo tiene que añadir fruta! El yogur griego está lleno de calcio y muchas versiones se fortifican con vitamina D. También merece una A+ por su alto contenido en proteínas. Nuestro laboratorio de nutrición adora los yogures griegos no endulzados de Siggi (todos los sabores) y las barras de Clio (recubiertas de chocolate y súper rellenas).
Plátanos
Los plátanos te ayudan a llenarte y vienen en su propio embalaje portátil. El folato y la vitamina B6 de los plátanos ayudan a la producción de serotonina, lo que puede ayudar a mejorar el estado de ánimo y a reducir la ansiedad. La fibra soluble también ayudará a reducir el colesterol al eliminarlo del tracto gastrointestinal y evitar que se desplace al torrente sanguíneo (es decir, que obstruya las arterias). Para un impulso adicional para la salud del corazón, rebane los plátanos encima de la avena de la mañana con una cucharada de semillas de chía o nueces.
Té negro o café
Hay una gran cantidad de estudios que relacionan los antioxidantes y la cafeína que se encuentran en el té y el café sin endulzar con los beneficios para la salud, incluyendo la reducción del riesgo de enfermedades crónicas y el control de peso. El café negro o el té es siempre una opción sin calorías. Mi consejo profesional: bebe 16 onzas de agua o té o café sin azúcar antes de salir por la mañana. Esto le ayudará a comenzar a alcanzar sus objetivos de hidratación para el día y asegurar que está compensando las pérdidas de la noche a la mañana.
Café con leche desnatada
Esta es la única excepción a la regla de "no tomar las calorías en el desayuno". Al hacer un café con leche grande (de 16 onzas o más) como parte de su desayuno, ¡usted está obteniendo alrededor de 13 gramos de proteína! Es una gran solución cuando te pellizcan por el tiempo. Dado que la leche es 80% agua pero también contiene minerales como el calcio y el potasio, puede ayudarle a hidratarse tanto con líquidos como con electrolitos. Saltee los jarabes de sabor, el azúcar, el caramelo o las bombas calóricas engañosas en las bebidas pre-dulces. Elija bebidas a base de café como café au laits, lattes, o mistos con leche baja en grasa o alternativas a base de plantas sin endulzar, como la leche de soja.
Tostadas 100% integrales
Los granos enteros proporcionan beneficios antioxidantes, protegiendo sus tejidos del daño dañino que causa la inflamación. Además, están cargados de minerales como calcio, potasio, magnesio, zinc y hierro - clave para su inmunidad general y la salud del corazón. Las vitaminas B que se encuentran en los granos enteros también ayudan a su cuerpo a convertir los alimentos en energía.
Aguacates
Estas frutas tienen una mezcla única de grasas saludables para el corazón, agua y fibra dietética. Ese combo aumenta la sensación de saciedad, haciendo que sea menos probable que comas en exceso durante el resto del día. ¿Un combo de desayuno ganador? Tostadas de aguacate, que contienen vitaminas y minerales B tanto de aguacate como de granos enteros. (¡Puntos de bonificación si le pones un huevo para obtener proteínas extra!). Las grasas insaturadas del aguacate también están relacionadas con un menor riesgo de enfermedades cardíacas, cánceres relacionados con el estilo de vida y diabetes.
Mantequilla de nueces y frutos secos
¿Qué no puede hacer la mantequilla de cacahuete? Contiene 8 gramos de proteína por cada 2 cucharadas de porción, además de grasas insaturadas saludables para el corazón. Las nueces de árbol y los cacahuetes en general (como los cacahuetes de Hampton Farms aprobados por el nutricionista GH) se han relacionado con la reducción del riesgo de enfermedades crónicas y con la pérdida o el mantenimiento del peso. Busque mantequillas de nueces hechas sólo de nueces y sal con menos de 140 mg de sodio por porción, aunque las marcas que usan aceite como estabilizador también están bien. Los paquetes de mantequilla de nueces que nos encantan: Justin's, Barney Butter y Wild Friends. En cuanto a las barras a base de frutos secos, elija las que estén hechas con ingredientes 100% reales en la gama de 110-250 calorías.
Bayas
Sólo una taza de arándanos puede contener hasta 9 gramos de fibra y el 50% de sus necesidades de vitamina C para sólo 60 calorías. Los antioxidantes que se encuentran en las bayas (incluyendo frambuesas, moras y fresas) también tienen propiedades protectoras de las células, por lo que comer más de estos alimentos puede ayudar a proteger los vasos sanguíneos de la placa dañina y tener un efecto estimulante de la circulación. Si no le gustan tanto las bayas, los cítricos, las manzanas, las frutas de hueso y el melón son todas grandes alternativas. Están llenos de potasio para ayudar a equilibrar la presión sanguínea y mitigar la hinchazón.
Camotes
Sólo un camote de tamaño mediano proporciona casi el 400% de su vitamina A diaria. Su carne anaranjada es rica en betacaroteno, que es crucial para la inmunidad. Un solo camote también contiene el 15% de nuestra ingesta diaria recomendada de fibra, lo que puede reducir los niveles de colesterol LDL y mejorar su salud gastrointestinal. Use el camote como intercambio por su pan, bagel o panecillo matutino habitual.
Queso parcialmente descremado
Un solo trozo de mozzarella parcialmente descremada puede añadir 8 gramos de proteína (¡es lo mismo que un huevo!) a su desayuno. Media taza de requesón con bajo contenido de sodio puede contener hasta 20 gramos. Los lácteos también proporcionan calcio, magnesio y potasio que ayudan a reducir la hinchazón, equilibrar la presión arterial y a mantener la energía. Utilice alrededor de 1⁄3 taza de queso como la principal fuente de proteína en la comida; utilice 1⁄4 taza si es para añadir sabor (por ejemplo, un omelet).
Sándwiches de desayuno congelados
El desayuno es complicado, por lo que es crucial tener algo a mano que sea rápido de preparar y fácil de comer mientras viajas, te pones rímel o llamas a una conferencia telefónica. Busque sándwiches congelados hechos con ingredientes reales de alimentos integrales, como el Burrito de Desayuno Get Focused de Sweet Earth o el Envoltorio para Desayuno de Tofu sin Gluten de Amy. Apunta a un mínimo de 4 gramos de proteína y fibra por pieza (¡cuanto más, mejor!) y trata de limitar el sodio a menos de 500 mg. Revise las etiquetas para saber qué es lo bueno: 100% de granos enteros, vegetales y huevos. Deberían contener al menos 300 calorías por papa, y mantenerse lo más bajo posible en grasas saturadas y azúcares añadidos.
Cómo organizar un desayuno completo, rápido:
Algunas de mis opciones favoritas para el desayuno en un día de fiesta son los combos de estas deliciosas comidas.
- 2 waffles congelados 100% de grano entero con 1 cucharada de mantequilla de cacahuete, más 1 taza de bayas
- 2 huevos sobre una rebanada de tostada 100% integral con 1⁄2 de un aguacate y 1⁄2 de una taza de tomates; agregar sal y pimienta al gusto
- 1⁄2 a 1 taza de avena cocida con 1⁄2 taza de leche de su elección, más 2-3 cucharadas de nueces mixtas (o 1-2 cucharadas de mantequilla de nueces), más 1 pieza de fruta
- 1⁄2 a 1 taza de yogur griego con 1-2 tazas de bayas de su elección, más 2 cucharadas de nueces
- 1⁄2 a 1 camote asado (¡o sin cabeza!) con 1⁄2 cucharada de mantequilla de nuez, más rodajas de manzana/pereja/plátano
- Las verduras que quedaron anoche, más 2 huevos duros, 1 panecillo inglés 100% integral con 1 onza de queso y tomates en rodajas, más condimentos al gusto.
