Las mejores proteínas veganas

Por muy populares que sean, sin embargo, las alternativas de carne procesada como la Hamburguesa Imposible y Burguer Beyond están lejos de ser las únicas fuentes de proteínas vegetales que tienes que elegir en una dieta vegana.

La cantidad de proteína que necesitas depende de tu peso y nivel de actividad (puedes calcular tus necesidades exactas aquí). Sin embargo, según la revista de la Asociación Dietética Americana, es totalmente posible satisfacer sus necesidades de proteínas con una dieta vegana, siempre y cuando ponga una variedad de alimentos de plantas enteras en su plato a lo largo del día.

¿Cuáles son las mejores fuentes de proteínas? Las 16 mejores proteínas en polvo para cada dieta en 2022

La variedad es clave aquí, ya que con algunas excepciones, las proteínas vegetales son proteínas incompletas, lo que significa que no contienen altos niveles de los nueve aminoácidos esenciales que necesitamos obtener de nuestras dietas. Para obtener todos los aminos (y otros nutrientes) que necesita, recomienda comer tantas verduras, frutas, granos enteros, legumbres, nueces y semillas como sea posible. Mientras lo mezcles regularmente, te irá bien en el departamento de proteínas.

De hecho, en una reseña publicada en el Journal of Geriatric Cardiology, Hever y su co-autor concluyeron que la calidad general de una dieta vegana (básicamente comer alimentos de plantas enteras) era más importante para la salud que la cantidad de proteínas, carbohidratos o grasas que contenía.

1 Amaranto

Además de ser rico en fibra y proteína, este grano sin gluten proporciona más del valor diario recomendado de manganeso, un micronutriente que apoya la función cerebral adecuada y podría proteger contra las enfermedades neurodegenerativas.

Súbelo para el arroz o mételo en las ensaladas.

Por porción (1 taza):

• 251 calorías
• 3.9 g de grasa (0 g saturada)
• 14.8 mg de sodio
• 46 g de carbohidratos
• 0 g de azúcar
• 5.2 g de fibra
• 9.3 g de proteína

2 Cacahuetes

Técnicamente una legumbre y no un fruto seco (porque crecen bajo tierra en lugar de en los árboles), los cacahuetes están llenos de grasas y proteínas saludables, y son relativamente baratos.

Intenta tirarlas en platos de fideos o untarlas con mantequilla de cacahuete en las tostadas.

Por porción (1 onza):

• 161 calorías
• 14 g de grasa (2 g saturados)
• 5 mg de sodio
• 4,5 g de carbohidratos
• 1,5 g de azúcar
• 2,5 g de fibra
• 7,5 g de proteína

3 Tofu

Pensamos que la soja es una buena fuente de proteínas vegetales, pero es más que eso. Contiene muchas cosas diferentes, incluyendo aminoácidos esenciales, carbohidratos y grasa. Si te gusta la soja en forma de tofu, es un gran sustituto de la carne en las patatas fritas y se mezcla sin sabor en los batidos.

Por porción (3 onzas, tofu firme):

• 121 calorías
• 7,5 g de grasa (1 g saturado)
• 12 mg de sodio
• 2,5 g de carbohidratos
• 0 g de azúcar
• 2 g de fibra
• 15 g de proteína

4 Linaza

Puedes comprar lino entero o molido, y ambos son opciones súper prácticas. La linaza es una gran fuente de omega 3 saludables para el corazón, que pueden ayudar a proteger contra enfermedades crónicas como el cáncer y las enfermedades cardíacas. Revuelva la linaza entera en la harina de avena para hacerla crujiente, o use la linaza molida en productos horneados como galletas y cortezas de pastel.

Por porción (1 onza):

• 150 calorías
• 12 g de grasa (1 g saturada)
• 8 mg de sodio
• 8 g de carbohidratos
• 0,5 g de fibra
• 7,5 g de azúcar
• 5 g de proteína

5 Pistachos

 

En pocas palabras (literalmente), el humilde pistacho lo tiene todo. Con un tamaño de porción alto comparado con otras nueces, obtienes un gran beneficio por tu dinero. Una porción de 49 nueces ofrece seis gramos de proteína, además de fibra y antioxidantes. Son fáciles de añadir a casi cualquier comida o plato, incluyendo yogures, avena de la noche a la mañana e incluso galletas.

Por porción (1 onza):

• 159 calorías
• 13 g de grasa (1 g saturada)
• 8 g de carbohidratos
• 0 mg de sodio
• 2 g de azúcar
• 3 g de fibra
• 6 g de proteína

6 Quinoa

La quinoa es uno de los pocos alimentos de origen vegetal que contiene los nueve aminoácidos esenciales. Además de estar cargado de proteínas, este sabroso y antiguo grano está lleno de fibra, magnesio, hierro, potasio, vitaminas del grupo B y zinc. Recomendamos cambiar la quinoa por arroz o servirla con verduras de temporada asadas.

Por porción (1 taza):

• 222 calorías
• 3.5 g de grasa (1 g saturada)
• 39 g de carbohidratos
• 13 mg de sodio
• 2 g de azúcar
• 5 g de fibra
• 8 g de proteína

7 Semillas de Cáñamo

 

Las semillas de cáñamo son ricas en ácidos grasos omega-3 y omega-6, magnesio, fibra, hierro, zinc y fósforo. Las semillas (también conocidas como corazones) son una gran forma de añadir un delicioso sabor a nuez a una serie de comidas y aperitivos. Recomendamos espolvorearlas sobre vegetales asados y ensaladas o agregarles batidos en lugar de proteína en polvo.

Por porción (3 cucharadas):

• 80 calorías
• 16 g de grasa (1 g saturado)
• 2 g de carbohidratos
• 0 mg de sodio
• 2 g de azúcar
• 1 g de fibra
• 10 g de proteína

8 Judías

¿Quién necesita carne molida cuando el chile vegetariano cargado con frijoles de riñón hace el trabajo bien? Además de contener muchas proteínas, estos pequeños y sabrosos chicos tienen muchos beneficios saludables, incluyendo la reducción del colesterol y la disminución de los niveles de azúcar en la sangre.

Por porción (1 taza):

• 222 calorías
• 0 g de grasa (0 g saturada)
• 42 g de carbohidratos
• 619 mg de sodio
• 6 g de azúcar
• 16 g de fibra
• 14 g de proteína

9 Garbanzos

Los garbanzos, ricos en fibra y proteínas, te mantendrán lleno durante horas, y su sabor suave los hace fáciles de disimular en cualquier plato. Asar garbanzos y añadirlos a los tacos y ensaladas para una forma divertida de alegrar la comida. Y, por supuesto, siéntete libre de echar un poco de hummus en literalmente todo. (Hace un gran cambio de mayonesa en los sándwiches.)

Por porción (1 taza):

• 269 calorías
• 4 g de grasa (0 g saturada)
• 45 g de carbohidratos
• 11 mg de sodio
• 8 g de azúcar
• 13 g de fibra
• 15 g de proteína

10 Semillas de Chia

Estas pequeñas pero poderosas semillas están llenas de nutrientes, incluyendo proteínas, fibras, grasas saludables para el corazón, magnesio, fósforo y calcio. Mételos en tu avena o yogur de la noche a la mañana para aumentar las proteínas.

Por porción (1 onza):

• 138 calorías
• 9 g de grasa (1 g saturada)
• 12 g de carbohidratos
• 5 mg de sodio
• 0 g de azúcar
• 10 g de fibra
• 5 g de proteína

11 Semillas de calabaza

No necesitas esperar a la temporada de PSL para disfrutar de los beneficios de la calabaza. La semilla favorita de Michalczyk para todo el año contiene una saludable dosis de vitaminas, minerales, fibra y muchas proteínas. Recomendamos espolvorearlas en ensaladas o tazones de quinoa para un delicioso crujido de nueces.

Por porción (1 onza):

• 158 calorías
• 14 g de grasa (3 g saturados)
• 3 g de carbohidratos
• 2 mg de sodio
• 0 g de azúcar
• 2 g de fibra
• 9 g de proteína

12 Guisantes

Aunque probablemente asocie las arvejas con vegetales de menor contenido proteico, como las zanahorias y el maíz, estas legumbres proporcionan una sorprendente cantidad de proteínas (y

fibra). Recomendamos mezclarlas en todo, desde pasta hasta puré de patatas.

Por porción (1 taza):

• 117 calorías
• 1 g de grasa (0 g saturada)
• 21 g de carbohidratos
• 7 mg de sodio
• 8 g de azúcar
• 8 g de fibra
• 8 g de proteína

13 Lentejas

Las lentejas se cocinan más rápido que otras legumbres, lo que las hace ideales para sopas y guisos o cuando se tiene poco tiempo. Me encanta sazonar las lentejas con leche de coco, caldo de verduras, ajo y jengibre. También puedes mezclar variedades más firmes, como lentejas negras beluga, con tu vinagreta favorita y verduras para una simple ensalada.

Por porción (1 taza):

• 230 calorías
• 1 g de grasa (0 g saturada)
• 40 g de carbohidratos
• 4 mg de sodio
• 4 g de azúcar
• 16 g de fibra
• 18 g de proteína

14 Levadura Nutricional

La levadura nutricional es una fuente de energía subestimada para los veganos, ya que contiene los nueve aminoácidos esenciales, vitaminas B y antioxidantes. Tiene un sabor a queso y nueces, por lo que es ideal para los vegetarianos que anhelan ese sabor a queso y quieren asegurarse de que también reciben suficientes proteínas.

La próxima noche de cine, pruébalo con palomitas de maíz para un saludable sabor a queso falso.

Por porción (1/4 de taza):

• 60 calorías
• 0.5 g de grasa (0 g saturada)
• 5 g de carbohidratos
• 25 mg de sodio
• 0 g de azúcar
• 3 g de fibra
• g de proteína

15 Espelta

Este antiguo grano, que es similar al trigo, contiene una cantidad impresionante de proteínas, lo que lo convierte en una buena opción para los veganos. También cuenta con una impresionante montura de fibra para un grano.

Por porción (1 taza):

• 246 calorías
• 2 g de grasa (0 g saturada)
• 51 g de carbohidratos
• 10 mg de sodio
• 0 g de azúcar
• 8 g de fibra
• 11 g de proteína

16 Avena

Si los huevos y otros alimentos de origen animal no te sirven, la avena de la noche a la mañana es tu mejor amigo. Los considero una buena opción para la comida de la mañana porque, además de su contenido proteínico, contienen fibra -específicamente beta-glucano, que ha demostrado reducir el colesterol.

Por porción (1 taza):

• 150 calorías
• 2,5 g de grasa (0,5 g saturada)
• 27 g de carbohidratos
• 0 mg de sodio
• 1 g de azúcar
• 4 g de fibra
• 5 g de proteína

17 Tempeh

Si te gustan las proteínas vegetales completas, el tempeh es imprescindible. Este alimento de soja fermentada está lleno de sabor y puede dar un impulso probiótico.

Recomienda marinar el tempeh en rodajas con jengibre rallado y salsa de soja, y luego chamuscarlo en un wok con pimientos, cebollas y brócoli, para obtener un sofrito satisfactorio.

Por porción (6 rebanadas):

• 140 calorías
• 3.5 g de grasa (0 g saturada)
• 40 g de carbohidratos
• 4 mg de sodio
• 4 g de azúcar
• 16 g de fibra
• 11 g de proteína

18 Edamame

¿Quién sabía que tu aperitivo favorito de sushi de articulaciones contiene una gran cantidad de proteínas? (Y la proteína completa, en eso.) Mantengo el edamame descascarado congelado en el congelador para añadir proteínas a los platos salteados y a las ensaladas. Los de la vaina también son un gran aperitivo mezclado con sal y pimienta gruesas.

Por porción (1 taza):

• 188 calorías
• 8 g de grasa (1 g saturada)
• 14 g de carbohidratos
• 9 mg de sodio
• 3 g de azúcar
• 8 g de fibra
• 18 g de proteína