¿Qué es la dieta DASH?

Si bien no disfrutó del mismo foco de atención este enero, la dieta DASH fue coronada como una de las mejores dietas de los Estados Unidos en 2019 por U.S. News and World Report, lo que la puso en la vía rápida para causar revuelo en los alimentos de Instagram durante todo el año. De hecho, la dieta DASH se había ganado esta distinción durante la mayor parte de la década de 2010, pero a diferencia de muchas de las otras dietas que hemos visto filtrarse en nuestros medios de comunicación social durante los últimos años, la dieta DASH tiene en realidad un apoyo abrumador de la comunidad médica, en gran parte debido a que fue desarrollada en la década de 1990 por un equipo de investigadores financiados por el Instituto Nacional de Salud.

Lo creas o no, los científicos crearon primero este plan de dieta en respuesta al aumento de las enfermedades cardiovasculares en los Estados Unidos, y muchos médicos sólo hablan de los detalles de la dieta DASH con sus pacientes si la presión arterial alta es un factor para ellos. La dieta DASH se centra en las fuentes de sodio y las fuentes de grasa que obstruyen las arterias para que las personas que hacen dieta puedan mejorar su propia salud cardíaca, pero en el proceso, se centra en algunos ingredientes que algunos expertos pueden considerar controvertidos.

La dieta DASH es incluso más saludable que la dieta mediterránea, según los expertos. Una dietista comparte 5 errores que comete la gente al empezarla. No es igual dieta baja en hidratos que dieta cetogénica

Si estás lidiando con una presión arterial elevada u otros riesgos cardiovasculares, no hay duda al respecto; pero incluso si está buscando perder peso antes de ir a la playa este veran. Aquí está todo lo que necesitas saber sobre la dieta DASH, incluyendo lo que puedes (y no puedes comer), cómo puede ayudarte a comer más sano y a perder peso, y cómo empezar.

¿Qué es la dieta DASH?

Sassos tiene experiencia clínica en el tratamiento de pacientes con cáncer en el área de Nueva York, pero también se ha visto obligada a entender los detalles de la dieta DASH, ya que las enfermedades cardíacas son en realidad la principal causa de muerte en los Estados Unidos, dice. "Tuve bastantes pacientes que fallecieron por enfermedades cardíacas en lugar de por su cáncer real. Hay un gran problema de sodio en América, y la dieta DASH es específicamente conocida por combatir esta tendencia.

La dieta DASH reduce con éxito la presión sanguínea en pacientes con hipertensión al dirigirse a las fuentes dietéticas de grasa y reducir o eliminar en gran medida las carnes rojas y el azúcar por completo. En los estudios realizados desde su inicio, el programa DASH puede reducir aún más la presión sanguínea si el sodio también es el objetivo.

Algunos pueden experimentar una disminución de la presión arterial en unas pocas semanas. Otros factores importantes del estilo de vida incluyen lograr o mantener un peso corporal saludable, participar en dos horas y 30 minutos de actividad física moderadamente intensa cada semana y limitar el consumo de alcohol.

Esta dieta, a diferencia de otras, no está realmente diseñada para ser usada a corto plazo. Los resultados varían en cada caso, pero este enfoque de la alimentación se recomienda a menudo durante muchos años antes de que se vean los verdaderos resultados y los médicos se relajen en la restricción de ciertos artículos.

¿Qué puedes comer con la dieta DASH?

A los que siguen el programa no se les da un plan de comidas en particular, sino que siguen las pautas generales. Aquí está todo lo que podrás disfrutar con la dieta DASH:

• Frutas: Manzanas, naranjas, plátanos verdes, albaricoques y bayas, o cualquier variedad que sea baja en azúcar.
• Verduras: Cualquier cosa que entre en esta categoría, y cuanto más, mejor; incluyendo productos congelados y enlatados, siempre y cuando no contengan sodio añadido.
• Granos enteros: Panes de grano entero, arroz integral, y ricos y antiguos granos como el bulgur, la quinoa y la avena.
• Lácteos saludables: Queso sin grasa, leche y yogur.
• Carnes magras: Pollo sin piel, pescado blanco, pavo, y la ocasional porción de carne roja o cerdo.
• Nueces, semillas y legumbres: almendras crudas sin sal, semillas de girasol, judías.
• Los aceites vegetales saludables, incluyendo el aceite de oliva.

Este plan de dieta está más en línea con lo que un estilo de vida regular y saludable debería buscar más - una rutina dietética que consiste en 2.000 calorías cada día (o un mayor o menor consumo calórico recomendado por su proveedor de atención médica) que consiste en ingredientes saludables. Dice que la dieta recomienda una ingesta adecuada de productos lácteos sin grasa y bajos en grasa, de dos a tres porciones al día, así como las porciones apropiadas de granos enteros cada día.

Ella cree que las mejores dietas DASH son las que restringen el sodio, ya que las dietas con alto contenido de sodio pueden causar problemas a los pacientes sanos de otra manera. Cuando sales a un restaurante, muchos de nosotros nos ahogamos en sal, pero este enfoque lo arregla.

Esto es lo que debes evitar y limitar al máximo:

• Productos azucarados: Los dulces, las galletas, los refrescos y los zumos de fruta enlatados o con azúcar añadida y otras golosinas deben ser eliminados.
• Lácteos y queso con toda la grasa
• Granos enriquecidos: Pan blanco, pasta, además de cosas como bocadillos de patatas empaquetadas.
• Cualquier cosa que contenga niveles elevados de sodio. Piensa: comidas congeladas, bocadillos en tiendas de conveniencia, comida rápida.
• Alcohol: En exceso, puede ser un gran estrés para la presión sanguínea, y un estrés añadido para el hígado.

Estos artículos no deberían sorprender demasiado: todos son altos en grasa, sodio y calorías. Sin mencionar que a menudo son altamente calóricos, pero no en nutrientes reales. "El plan DASH es rico en potasio, calcio, magnesio, fibra, y limita la grasa saturada, la grasa total y el colesterol", explica Meyer.

¿La dieta DASH te ayudará a perder peso?

Aquí está el truco: la dieta DASH no fue creada para promover la pérdida de peso. Algunos expertos en salud creen que pedir a quienes no sufren de niveles elevados de presión arterial que restrinjan su consumo de sodio podría promover restricciones injustificadas en otros lugares (¿por qué restringir algo si se están consumiendo niveles normales, verdad?).

Pero los partidarios de la dieta DASH afirman que el plan de comidas promedio basado en esta dieta inevitablemente promueve la pérdida de peso para la mayoría de las personas. Aunque la dieta DASH no fue diseñada para promover la reducción de peso, este plan de alimentación puede ser seguido a un nivel de calorías más bajo para la pérdida de peso, y a medida que se reemplacen los alimentos altos en calorías y grasas con vegetales y frutas bajos en calorías, el peso probablemente tenderá a bajar.

Para obtener los mejores resultados de pérdida de peso, ambos expertos están de acuerdo: deberá incorporar el ejercicio en su rutina. Además, un estudio clínico de 2010 encontró que, en un ensayo, las personas que hacen ejercicio mientras disfrutan de la dieta DASH tenían más probabilidades de bajar su presión arterial en comparación con los que no lo hacían.

Cómo empezar:

Tendrá que consultar a su médico o a un dietista registrado antes de hacer cualquier cambio radical en su dieta. Si has determinado que debes trabajar en tus niveles de presión sanguínea, no te lances a cambiar todo todavía. Lleve un diario de alimentos durante varios días e identifique las formas en que podría aumentar gradualmente las porciones de verduras, frutas y granos enteros.

Si está buscando planes de comidas particulares o más consejos para elaborar comidas aptas para el DASH, tanto Sassos como Meyer recomiendan los recursos proporcionados por el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre (NHLBI), que incluyen una guía ilustrada del número de porciones recomendadas en cada grupo de alimentos por nivel de calorías y tamaño de la porción.