Las dietas a seguir en 2020

Las mejores dietas pueden no estar tan de moda como las peores dietas de esta lista, pero Sassos dice que te preparan para mantener una pérdida de peso saludable durante un período de tiempo más largo (¡posiblemente, para siempre!). Su elección principal es más sobre la adaptación de su estilo de vida en lugar de seguir un régimen durante unos meses, pero podría llevar a una pérdida de peso aún mayor que la que experimentaría en otro programa. Independientemente de la dieta que elija para este año, tendrá que practicar los siguientes consejos para cosechar realmente todos los beneficios que puede ofrecer la pérdida de peso sostenida:

• Hidratarse: Es la primera cosa que puedes hacer por tu cuerpo, y lo creas o no, estar deshidratado podría relacionarse con el motivo por el que tienes problemas con la dieta en primer lugar. La hidratación puede ser la clave porque te mantiene lleno, se expande en tu estómago y ayuda a la saciedad en general. Siguiendo las recomendaciones actuales, Sassos dice que tendrás que tomar al menos de seis a ocho tazas cada día, y puede que necesites más dependiendo de lo activo que seas.
• Eliminar el azúcar añadido: las mujeres no deberían consumir más de 25g de azúcar al día (son 35g para los hombres). Intente mantener su rutina sin azúcar centrándose en el pedido de café, lo que come en el desayuno, dejando de lado los refrescos y otras bebidas azucaradas y eligiendo un postre inteligente.
• Dobla la ingesta de verduras: Los beneficios de comer más vegetales crucíferos son demasiado numerosos para enumerarlos, pero Sassos dice que concentrarse en comer más vegetales le ayudará a aumentar su consumo de fibra, manteniéndolo lleno por más tiempo. Además, cosecharás los beneficios de los antioxidantes en abundancia.
• Ve al gimnasio: Sobrecargar la dieta para que funcione con las fuentes de combustible más magras (es decir, menos calorías vacías) es sólo la mitad de la batalla. Me gusta decirles a mis pacientes que suden todos los días: Ya sea caminando o corriendo o simplemente usando las escaleras todo el día, haga su versión de un entrenamiento eficiente y manténgalo en movimiento. Apunta por lo menos a 30 minutos de actividad de bombeo de corazón cada día.
• Come con cuidado: A diferencia de muchas de las dietas de moda que llamamos en esta lista es importante comer cuando realmente se siente hambre. Se trata de escuchar a tu cuerpo. Pregúntate: ¿Es una señal de hambre... o es un hábito que he creado, y debería dejarlo? Si comes galletas todos los días a las 3 p.m., puede ser un hábito, pero si tienes hambre antes de dormir, puede ser hora de buscar un bocadillo rico en proteínas porque no comiste bien ese día.

Las mejores dietas para probar en el 2020 

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La Dieta Mediterránea

Es una de las que más hemos oído en los últimos años: la dieta mediterránea. No contarás calorías ni te estresarás por un desliz en esta dieta porque se basa en la atmósfera de la vida en naciones como Grecia, España, Italia y el sur de Francia. En su lugar, comerás tantas verduras, frutas, legumbres y leguminosas (incluyendo todo, desde frijoles hasta lentejas), y muchas fuentes de granos enteros (¡el farro es tu amigo!). Aunque disfrutará de proteínas magras como el salmón casi todos los días, puede disfrutar de fuentes de grasas saturadas mejores para usted (queso y algunas carnes curadas incluidas).

Es un enfoque de la cocina que hace hincapié en las verduras, lo que naturalmente conduce a una tonelada de antioxidantes, vitaminas y minerales en la dieta, y añade que la dieta se ha vinculado a la pérdida de peso y a la reducción del riesgo de enfermedades, además de un aumento de la longevidad en general. Muchos expertos en salud curiosos comenzaron a explorar los beneficios de la dieta mediterránea a principios del decenio de 2010, poco después de que un equipo de la Universidad de Barcelona demostrara la eficacia de la dieta para transformar la salud cardiovascular de las personas en situación de riesgo. Hay muchas pruebas que apuntan a la eficacia de la dieta en la prevención de enfermedades, pero más recientemente, los resultados de un estudio publicado recientemente en la revista Gut demuestran cómo la dieta mediterránea también puede mejorar enormemente nuestra salud digestiva.

En el fondo, la dieta consiste en volver a lo básico y disfrutar realmente de los alimentos integrales. Su papel en la lucha contra la inflamación en todo el cuerpo y el cerebro es sólo una ventaja añadida.

La Dieta Volumétrica

Es de la vieja escuela, y el dicho es cierto: si no está roto, no lo arregles, la dieta volumetrica otra favorita de los expertos en salud en años pasados. Desarrollada por expertos en salud de la Universidad de Pensilvania, esta dieta hace hincapié en pensar en nuevas y divertidas formas de comer más frutas y verduras, y en aumentar la cantidad de agua que se consume sin pensar en ello. Como se basa en el volumen de las comidas, la gente suele sentir que está comiendo mucho, lo que es bueno para los que están a dieta y no pueden combatir los retortijones del hambre. Soy un tipo de persona en la que me gusta maximizar mis calorías, y no quiero sentirme hambriento, y añade que el enfoque de Volumetrics también aumenta la fibra para maximizar la saciedad. ¿Por qué iba a tener una galleta pequeña cuando podría tener este sundae de yogur griego gigante? Me gusta más, y me siento lleno.

La Dieta Volumétrica Suprema, es más que sólida. Te ayudará a comer más vegetales de forma natural al elegir alimentos que te mantengan lleno y feliz (sin dejarte con ganas de comer un trozo de queso a medianoche).

Dieta flexible basada en plantas 

A menudo recomiendo ir a base de plantas tanto como sea posible en vez de ir completamente vegano, porque adoptar un estilo de vida vegano puede ser muy difícil para las personas que simplemente esperan perder peso y no abordar otros problemas de salud. No deberías sentirte culpable si no puedes volverte completamente vegano o si has fracasado en el pasado. Más bien, debes potenciarte a ti mismo para adoptar tus comidas para ser lo más vegetal posible.

Ser un flexibilista no es como seguir otras dietas con regímenes estrictos: Se trata de establecer un horario que se ajuste a sus propias necesidades y estilo de vida, y no hay un plan de comidas establecido al que deba adherirse. Los planes de comida flexibles son mejores cuando se centran en el objetivo de ciertas comidas para estar tan desprovisto de lácteos y carne como sea posible, pero no significa que no puedas disfrutar de estos artículos durante toda la semana. Todavía puedes tener cosas como el pollo, pero las dietas flexivas son al menos un 50% de plantas o más. En mi casa, hacemos comidas totalmente a base de plantas (al estilo vegano) entre dos y tres días a la semana, donde sustituyo los lácteos y la carne por alternativas a base de plantas o las omito por completo.

Una importante advertencia, sin embargo: Ser vegetariano o flexible no significa que tengas carta blanca para comer alternativas vegetarianas "falsas" (como las hamburguesas imposibles) todo el tiempo. "Las comidas y bocadillos veganos también pueden ser poco saludables: Cosas como las Oreos y las patatas fritas pueden considerarse veganas, pero eso no significa que sean saludables".

La principal dieta a evitar en 2020

La Dieta Keto

Al igual que la dieta mediterránea ha gozado de la atención como una de las dietas más saludables en los últimos años, la dieta keto también es objeto de publicidad por los resultados prometedores de un controvertido plan de alimentación. Para la mayoría de los profesionales de la salud, la comprensión de la eficacia de una dieta se reduce a la razón por la que fue creada en primer lugar. Y la dieta cetogénica fue diseñada en gran parte, de manera interesante, como una forma de tratamiento para la epilepsia pediátrica en el siglo 20, dice Sassos. Para aquellos de ustedes que no lo saben, manipular su cuerpo en la cetosis requiere que restrinjan enormemente casi todas las fuentes de proteína magra y casi todos los carbohidratos (frutas, verduras y legumbres incluidas). Pero Sassos cree que recortar vegetales densos en nutrientes y otros carbohidratos complejos podría dañar mucho más que su cintura. Lo primero que necesita tu cerebro para funcionar son los carbohidratos. Cuando se eliminan los carbohidratos por completo, se pueden estar afectando regiones del cuerpo de las que ni siquiera se es consciente. Necesitas carbohidratos; cocinar los tipos adecuados de carbohidratos saludables y vigilar el tamaño de las porciones son consejos mucho más valiosos que cualquier tipo de exclusión de tu dieta.

Hay algo de ciencia detrás de por qué se puede perder peso durante las primeras semanas (sobre todo, el peso del agua). Te mantiene alejado de los dulces y de las golosinas realmente azucaradas, pero el hecho es que necesitas comer fuentes naturales de azúcar. Manzanas, pan de Ezequiel, granos como el farro y la quinoa, frijoles; todas estas cosas contienen azúcares naturales y carbohidratos complejos, y son parte de una dieta sana y equilibrada.

Evitar todas las fuentes de carbohidratos a largo plazo no es sostenible para la mayoría. La dieta keto podría terminar en más peso después, o en efectos secundarios perjudiciales de larga duración por la mayor dependencia de la grasa. Si eres una persona normal y saludable y de repente comes tocino, mantequilla y toda esta carne roja, afectará a tu corazón y al sistema cardiovascular en general de maneras no tan buenas. Se ha demostrado que los ciclos de peso, o el aspecto de hacer dieta continuamente sólo para volver a ganar peso más tarde, son muy perjudiciales para nuestra psique y pueden incluso afectar a la longevidad, especialmente en los adultos jóvenes y los adolescentes, y los críticos de la dieta keto destacan esto, ya que dejar la dieta a menudo puede conducir a un rápido aumento de peso poco después.

¿Qué podemos aprender de otras dietas de moda?

Hay demasiadas dietas de moda perjudiciales como para contarlas, pero a veces el encanto de una dieta de moda (a menudo adoptada por famosos de forma dramática) tiene que ver con los resultados. Sassos destaca las siguientes tres dietas como malas opciones para la pérdida de peso sostenida y a largo plazo, pero también está de acuerdo en que hay algunas lecciones que se esconden debajo de todas las fotos brillantes de sus éxitos.

• Dieta alcalina: Esta dieta de moda (defendida por gente como Kelly Ripa) es frustrante para Sassos, porque los principios de la dieta son nutricionalmente correctos, pero las afirmaciones que hacen los fans de las dietas no están basadas en la verdadera ciencia. "Esta dieta básicamente promueve una dieta y un patrón de alimentación saludables; te pide que te inclines hacia las verduras y un plan de comidas que sea antiinflamatorio, sin alimentos procesados, además de aumentar las vitaminas y los minerales. Pero los mecanismos por los que los defensores de la dieta dicen que funciona no tienen ninguna influencia en la investigación real. Adoptar los planes de comidas puede servirte, pero no debes tratar de cambiar activamente los niveles de pH de tu cuerpo con ciertos ingredientes.
• Ayuno intermitente: Ya sea que siga un plan de ayuno diario de 16:8 o un plan de ayuno semanal más riguroso de 5:2. Aunque cree que lo mejor es atenerse a un tiempo de ayuno durante la noche, ayunar durante 16 horas del día puede animarle a comer en exceso durante las nueve horas que se le permite hacerlo. En su lugar, intenta primero un ayuno nocturno, pero si te levantas a entrenar antes de trabajar, Sassos cree que desayunar te preparará para el éxito más tarde en el día.
• La dieta de Dukan: Debido a que requiere que restrinja completamente múltiples grupos de alimentos y no considera el conteo de calorías en lo más mínimo. Hay incontables reglas a seguir en la dieta de Dukan, pero si hay algo que se puede quitar, es que las proteínas magras pueden ser bastante satisfactorias. Incorporar más pescado graso, camarones, pollo y el bistec "una vez en la luna azul" puede mantenerte satisfecho durante todo el día (¡perfecto para las ideas del almuerzo!).

El resultado final: Casi todas las dietas que gustan a los expertos en salud fomentan una variedad de grupos de alimentos y la moderación, mientras que las dietas que restringen lo que se come o cuándo se come podrían inhibir para mantener el peso a largo plazo. Cualquier cosa que parezca cuestionable probablemente lo sea, que actualmente está haciendo rondas en Internet para la rápida pérdida de peso. Intenta buscar cualquier credencial científica dentro del libro o sitio web en cuestión, y mira si el nombre de la dieta se ha adjuntado a alguna investigación científica publicada en revistas. Si nunca has oído hablar de ello, probablemente sea por una buena razón.