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Rutina de entrenamiento desde casa

TE PRESENTAMOS LA SERIE DE EJERCICIOS QUE PUEDES HACER EN CASA

Ponerte en forma desde casa es posible, y mas ahora que nos toca quedarnos encerrados sin poder salir por culpa del coronavirus. Es muy facil conseguir el cuerpo que quieres desde casa, realmente no hay necesidad de ir aun gimnasio aunque no estuvieramos de cuarentena.

En cualquier habitacion de la casa, con un minimo de espacio es posible realizar una serie de ejercicios que nos ayudaran a tonoficar el cuerpo. Con los ejercicios que te vamos a contar a continuacion, solo necesitaras dos mancuernas y una esterilla para amortiguar el cuerpo.

En esta rutina que te proponemos, es de manera semanal  para que puedar hacer ejercicio practico y sencillo desde casa. Recuerda que es importante realizarlo un minimo de 3 dias, aunque lo ideal seria 4 o 5 dias.

Esta es nuestra rutina de ejercicios semanal para mujeres desde casa:

  • Lunes: piernas y abdomen.
  • Martes: brazos y abdomen.
  • Miercoles: dia de descanso para recuperar el cuerpo.
  • Jueves: piernas y brazos.
  • Viernes: piernas, brazos y abdomen.
  • Sabado y domingo: descanso total.

Los dias de descanso son importantes para evitar el sobre entrenamiento y aumentar el riesgo de lesiones. Estos ejercicios estan pensados para la tonoficiacion del cuerpo, por lo que lo ideal complementarlo con ejercicios cardiovasculares, como running durante 20 a 30 minutos.

Sentadillas: uno de los mejores ejercicios para hacer en casa, que consiste en fortalecer las piernas. Como se hace:

  1. Ponte recta encima de la esterilla y mantén los brazos colgados junto al cuerpo.
  2. Separa ligeramente las piernas y apóyate con la planta de los pies sobre el suelo.
  3. Baja lentamente los glúteos hacia el suelo, haciendo fuerza con las piernas. Para no perderé estabilidad, estira los brazos hacia adelante hasta la altura de los hombros.
  4. Intenta bajar todo lo que puedas y aguanta en tu límite 5 segundos para luego ir subiendo lentamente.

Repite el ejercicio en 3 series de 15 repeticiones cada una, para trabajar este grupo muscular. Puedes levantar algo de peso, ya sea con las mancuernas como con cualquier objeto pesado dentro de casa que puedas coger con las manos.

Elevar los pies para los gemelos: con este ejercicio se pretende eliminar la grasa acumulada y definir los gemelos de las piernas. Se puede conseguir con un movimiento tan simple como ponerse de puntillas. Como se hace:

  1. Colócate de pie encima de la esterilla con los pies ligeramente separados.
  2. Eleva los talones hasta que estés de puntillas.
  3. Mantén esa posición durante 5 segundos, para volver a la posición original.

Repite este ejercicio durante 3 series de 15 repeticiones cada una. Con el tiempo podrás ir aumentando el número de repeticiones y series.

Levantamiento lateral para fortalecer caderas: en una rutina para mujeres este ejercicio no puede faltar, dado que es esta zona donde más grasa acumula el cuerpo de la mujer. Como se hace:

  1. Túmbate de costado en la esterilla, apoyando la cabeza en la palma de tu mano.
  2. Eleva la pierna que tengas en la parte de arriba todo lo que puedas.
  3. Una vez con el pie en lo más alto, lo iras bajando poco a poco y sin que llegues a apoyarla la vuelves a subir.

Tienes que repetir este ejercicio 15 veces con cada pierna durante tres series. Con el tiempo podrás colocarte peso en las piernas o gomas de estiramiento que fortalecen la musculación.

Levantamiento para aductor y glúteo: esta zona muscular tiende a perder tonificación, por ese motivo es esencial que se realicen ejercicios específicos para esta zona. Como se hace:

  1. Colócate de rodillas sobre la estirilla, como un perrito, con la espalda recta y las manos apoyadas.
  2. Una vez que estés colocadas tienes que levantar una de las piernas, creando un ángulo de 90 grados respecto a tu cuerpo.
  3. Una vez levantada, baja la pierna lentamente pero en lugar de apoyarla la vuelves a levantar.

Este ejercicio sirve para fortalecer los glúteos y los aductores, en otras palabras, un ejercicio muy necesario si lo que buscas es esculpir la figura.

Ejercicios de bíceps: con este simple ejercicio bastara para tonificar esta zona del brazo. Como hacerlo:

  1. Ponte de pie sobre la esterilla y coge una pesa en cada mano.
  2. Simplemente tienes que elevar el antebrazo hasta que tengas la pesa a la altura del pecho.
  3. Una vez con la pesa arriba, bájala lentamente el brazo hasta la posición inicial, para volver a subirlo.

Repite este ejercicio otras 3 series de 15 repeticiones por brazo.

Hombros y espalda: seguimos con otro ejercicio importante para las mujeres, con este nos centraremos en hombros y en la espalda. Como hacerlo:

  1. Siéntate en una silla con la espalda lo más recta posible.
  2. Coge una pesa en cada mano y estíralos del todo.
  3. Sube los brazos hasta la altura del pecho y después estíralos por encima de tu cabeza.
  4. Baja los brazos siguiendo los mismos pasos, después repite el proceso.

Tendrás que repetir este ejercicio 3 series más de 15 repeticiones cada una. Poco a poco podrás ir aumentando el peso para fortalecer el musculo.

Tríceps: en este ejercicio nos centraremos en la parte de atrás de los brazos, es otra zona donde la mujer tiende a acumular grasa saturada. Como hacerlo:

  1. Ponte de pie en la esterilla sujetando un peso con las dos manos.
  2. Alza los brazos por encima de tu cabeza, lo más estirados posibles.
  3. Baja los antebrazos, hasta que el peso quede a la altura de la nuca.

Con 3 series de 15 repeticiones cada una al principio es suficiente, pero podrás ir aumentando el ritmo a tu libre elección.

Abdominales: dado que existen un buen número distintos de hacer abdominales, nosotros te recomendamos a hacer la plancha. Principalmente porque es un tipo de ejercicio que tonifica todo el abdomen y segundo porque trabaja más partes del cuerpo, lo cual es ideal con la tabla de ejercicios que te hemos explicado. Como hacerlo:

  1. Túmbate bocabajo sobre la esterilla, apoyando el cuerpo sobre los antebrazos.
  2. Eleva el cuerpo, sujetándolo solo con las puntas de los pies y los antebrazos.
  3. Aguanta esa posición, al menos 30 segundos.

Con el tiempo podrás incrementar el tiempo, eso ya dependerá de ti.

Por último, queremos animarte en estos tiempos difíciles, no solo a hacer ejercicio, sino a salir adelante en esta situación que nos ha tocado vivir.

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