Mas ejercicios para casa

LOS MEJORES EJERCICIOS EN CASA PARA AYUDARTE A MANTENERTE SANO Y EN FORMA, SEGÚN LOS ENTRENADORES PERSONALES

En respuesta a la pandemia del coronavirus (COVID-19) los gimnasios y estudios de entrenamiento de todo el país están cerrando temporalmente sus puertas en un esfuerzo por ayudar a contener la propagación del virus.

Aunque este nivel de precaución es 100% necesario, sigue siendo extremadamente importante que la gente encuentre formas de hacer ejercicio. El ejercicio regular es beneficioso para la inmunidad y puede ayudar a eliminar las bacterias de los pulmones y las vías respiratorias, también es necesario para mantener una mentalidad saludable, especialmente porque muchas empresas ahora tienen a sus empleados trabajando a distancia. Si trabajas desde casa, es importante que seas constante con tus entrenamientos para ayudar a maximizar la productividad y mantener una rutina.

Para la gente que tiene un gimnasio en casa, hacer ejercicio puede ser simple, pero para los que estamos acostumbrados a entrenar en un estudio, tenemos que ser un poco creativos. ¡Si estás en casa sin ningún equipo, tu cuerpo es tu propia máquina! Trabaja.

Consejo: Si no estás acostumbrado a hacer ejercicio en casa, es importante designar un lugar en la casa que se sienta como un buen lugar para algún movimiento. Este es un momento estresante y debemos ajustarnos al lugar en el que estamos actualmente. Coloca una alfombra o una toalla y haz que ese sea tu lugar.

A continuación, hemos reunido varios de los movimientos favoritos de nuestros entrenadores para tratar de incorporarlos a su rutina. DeVaux sugiere elegir seis ejercicios, dividirlos en dos circuitos, y completar cada ejercicio de 12 a 14 repeticiones, tres rondas en cada circuito.

Entrenamiento de piernas y glúteos:

  • Sentadillas: Prueba las sentadillas de aire, las sentadillas con escalones laterales, las sentadillas de sumo, las sentadillas de salto e incluso las sentadillas con pesas. Incluso puedes intentar sujetar una botella grande de detergente para conseguir un poco más de resistencia con tus sentadillas, sólo asegúrate de que la tapa esté bien ajustada.
  • Arremetidas: Los saltos frontales, los saltos traseros e incluso los saltos de lado a lado son un excelente ejercicio para atacar los grandes músculos de la parte inferior del cuerpo. Para un movimiento avanzado, intente hacer saltos para aumentar el ritmo cardíaco.
  • Puente de glúteos: Este es un gran ejercicio de peso corporal para ayudar a calentar los glúteos y varios músculos antes de incorporar más rango de movimiento y cualquier peso. Puedes mejorar un puente para glúteos con bandas de resistencia, y realmente asegurarte de que enganchas tu núcleo además de tus glúteos. Comience con un puente para glúteos normal y vaya subiendo hasta el puente de una sola pierna, que es muy eficaz porque se centra en los tendones de la corva, los glúteos y el corazón.
  • Aumenta los pasos: Busque una caja duradera o un banco robusto para golpear algunos step ups de bajo impacto. Este movimiento es genial para el equilibrio, la estabilización y la construcción de fuerza. Sostenga algunas pesas o botellas de detergente a cada lado del cuerpo para mayor resistencia.
  • La pared se sienta: Este efectivo y simple ejercicio activa tus glúteos, tendones y cuádriceps. Intenta un acercamiento 1:1 trabajando durante 30 segundos y descansando durante 30 segundos, luego repitiendo 3-4 veces hasta que sientas el ardor.

Ejercicios de abdominales y brazos: 

  • Flexiones: Un fantástico entrenamiento de cuerpo entero, las flexiones trabajan casi todos los músculos con un gran énfasis en la parte superior del cuerpo y la fuerza del núcleo. Incluso si no puedes hacer una regular, considera la posibilidad de arrodillarte o de hacerlas contra un mostrador para facilitar la transición.
  • Descensos: Los sofás y las sillas son una gran alternativa a un banco y permiten una tonelada de movimientos diferentes. Esto hace que la solución perfecta cuando se hacen dips para apuntar a los músculos del tríceps.
  • Tablas: Probablemente el entrenamiento más efectivo para el núcleo, las tablas realmente benefician a todo el cuerpo y requieren una tonelada de estabilización en todo el núcleo. Pruebe con las tablas en los antebrazos y, si es posible, aumente la fuerza en una tabla lateral.
  • Golpes en el hombro: Mientras estás sujetando un tablón fuerte, considera la posibilidad de incorporar grifos en los hombros para aumentar la estabilidad y la fuerza. Los golpecitos en los hombros también funcionan en los abdominales y oblicuos transversales.
  • Giros: Agarra una pesa o una botella de detergente para mayor resistencia, y levanta los pies del suelo para un desafío aún más difícil.

Ejercicios de cuerpo entero: 

  • Burpees: Este ejercicio pliométrico de alta intensidad es perfecto para aumentar el ritmo cardíaco y es un fantástico complemento para cualquier entrenamiento. Intenta hacer burpees estilo tabata: empuja durante 20 segundos, luego descansa durante 10 segundos. Repita de cuatro a ocho veces para un entrenamiento de resistencia de cuerpo entero.
  • Saltos Tuck: Este salto vertical implica mucha intensidad y levantar las rodillas al pecho. Los saltos Tuck son un gran movimiento de entrenamiento de alta intensidad.
  • Escaladores de montaña: Construir la fuerza, la resistencia y la resistencia cardiovascular con los escaladores de montaña. Pruébelos a diferentes ritmos; vaya rápido si quiere aumentar su ritmo cardíaco, o disminuya la velocidad y enganche su núcleo para un increíble trabajo de abdominales.
  • Superman espera: A Turoff le encanta este movimiento de cuerpo entero como una forma efectiva de construir fuerza en la parte baja de la espalda, algo que a menudo se descuida cuando se hace ejercicio. Intenta mantenerlo durante 15-30 segundos y sigue trabajando hasta un minuto.
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