Como tratar los trastornos del sueño
¿Alguna vez te han despertado, aparentemente de la nada? ¿Quizás estás sudando o tu corazón se acelera al recordar, o te esfuerzas por recordar, un sueño angustioso que se sintió tan real? Si es así, ha experimentado pesadillas. Las pesadillas son sueños inquietantes generalmente asociados con sentimientos de ansiedad o miedo que lo despiertan del sueño y a veces incluyen movimientos, comportamientos, emociones o percepciones anormales. Pueden ocurrir mientras usted está dormido, durmiendo o incluso despertando.
Las pesadillas son más comunes en los niños pero pueden ocurrir a cualquier edad, y la ocasional no suele ser nada de lo que preocuparse, pero si ocurren con frecuencia y su funcionamiento diurno se ve interrumpido por la falta de sueño, es importante tratar de encontrar una solución. Pruebe estos consejos para detener las pesadillas, así podrá dormir más tranquilamente por la noche.
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Encuentra tu zen.
Un desencadenante común de las pesadillas es el estrés: A veces son el resultado de que tratamos de resolver problemas durante el sueño, este es el sistema de ensayo del cerebro que funciona durante la noche, por lo que demasiado estrés durante el día puede conducir a pesadillas cuando te vas a la cama. Encuentre actividades que lo mantengan calmado y hágalas una parte regular de su rutina diaria. Pruebe cosas como la meditación, el yoga, las caminatas u otros ejercicios, un baño caliente antes de acostarse, o programar unos minutos de "tiempo para mí" tranquilo en el que se relaje el día.
Toma un tentempié a la hora de dormir.
Si tu nivel de azúcar en la sangre baja demasiado mientras duerme, eso puede causar una pesadilla. ¿Cómo puede saber si la "percha" nocturna es la culpable de sus pesadillas? Una buena pista es si se siente "hambriento" durante el día: Hay un tratamiento simple para esto: comer 1-2 onzas de proteína antes de acostarse durante algunas noches; pensar cosas como dos huevos duros o un poco de carne, pescado o queso, y evitar los carbohidratos, que pueden empeorar las cosas.
Cíñete a un horario.
Mantener un horario de sueño regular siete días a la semana (¡sí, los fines de semana también!) es clave para dormir lo suficiente y, a su vez, evitar las pesadillas. La privación de sueño y el insomnio se han asociado con el aumento del riesgo de pesadillas, así que siga un patrón de sueño regular tanto como sea posible. Acuéstese y despiértese a la misma hora cada día y procure dormir de siete a ocho horas cada noche. Encontrar una rutina que funcione, como quitar los aparatos electrónicos 30 minutos antes de dormir o leer algunos capítulos de su libro, puede ayudar a facilitar el sueño.
No te tomes la última copa.
El alcohol puede darle sueño, pero (y otras sustancias como las drogas) puede llevarle a tener pesadillas. Evite tomar vino, cerveza, licor y otros licores cerca de la hora de dormir y en su lugar confíe en otros trucos, como una relajante taza de té caliente o una meditación de 10 minutos, para calmar su mente.
Examine su botiquín.
La depresión y la ansiedad pueden ser un desencadenante de pesadillas, pero también lo son algunos de los medicamentos que se suelen recetar para tratar esas afecciones, como los inhibidores selectivos de la respuesta a la serotonina (ISRS); de hecho, los ISRS pueden intensificar los sueños. Otros fármacos para tratar la presión arterial o ayudar a dormir también pueden causar trastornos nocturnos. Hable con su médico sobre medicamentos alternativos o sobre el ajuste de su dosis para ver si eso ayuda.
Intente reescribir sus pesadillas.
No siempre podemos recordar nuestras pesadillas, incluso si reaccionamos emocional o físicamente a ellas - pero si puede recordar lo que soñó, la terapia de ensayo con imágenes puede ayudar a reducir las pesadillas la próxima vez que duerma. Refleja tu pesadilla en un guión más feliz y pacífico. Por ejemplo, si estabas corriendo por un camino oscuro mientras una amenaza se acercaba cada vez más, tal vez su nuevo escenario lo presente caminando por un tranquilo sendero boscoso con su leal perro trotando detrás de usted.
Programe "tiempo de preocupación".
A estas alturas ya sabes que el estrés, la ansiedad y la depresión pueden desencadenar pesadillas. Un truco que puede ayudarle a controlarlas es dedicar tiempo a sentir y experimentar esos pensamientos y emociones negativas, de manera que no los lleve consigo a la cama. El diario o el problema se resuelve durante 20-30 minutos horas antes de acostarse para sacarlo todo antes de tiempo y que no ocurra por la noche.
Evite las cosas que dan miedo.
Esto puede parecer obvio, pero ver una película de miedo o leer un libro de miedo puede conducir a pesadillas, así que considere tomar un descanso o hacer una pausa para ver si se detienen.
