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Snacks saludables de fibra

LOS MEJORES SNACKS SALUDABLES ALTOS EN FIBRA

Hoy hablamos de fibra, uno de los nutrientes vegetales del que todos necesitamos obtener más. Se recomienda que las mujeres consuman al menos 25 gramos de fibra por día, y 38 gramos por día para los hombres. Sólo alrededor del 5% de las personas cumplen con esta recomendación. La fibra tiene los más increíbles beneficios para la salud y el control del peso, ya que te mantiene lleno durante horas y te permite comer carbohidratos y aún así perder peso. Hemos reunido algunos de los snacks saludables de fibra favoritos para ayudarle a mantenerse saludable. Pero primero, aquí hay un poco sobre los beneficios de los snacks saludables de fibra y por qué debería comer más de ella.

La fibra también puede ayudar a retardar la absorción de azúcar y carbohidratos, lo que puede conducir a un mejor control glucémico, especialmente en las personas con diabetes. Y los alimentos con alto contenido de fibra promueven la saciedad y pueden mantenerte lleno más tiempo que los alimentos con bajo contenido de fibra.

Además, la mayoría de los alimentos ricos en fibra tienden a ser densos en nutrientes (piense en muchas vitaminas y minerales) pero relativamente bajos en energía (no muchas calorías), por lo que pueden ser una gran herramienta para perder peso. Sólo asegúrate de mantenerte hidratado para ayudar a que la fibra se absorba en tu estómago y pase a través de tu sistema!

1 Avena

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La avena y la harina de avena tienen que agradecer su contenido de fibra por la gran cantidad de beneficios para la salud que proporcionan, incluyendo la mejora de la salud del corazón, el equilibrio del azúcar en la sangre y la ayuda para controlar el peso. Sólo media taza de avena seca contiene 4 gramos de fibra dietética.

2 Hummus

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Esta deliciosa pasta, por su contenido en garbanzos, es una fuente de fibra dietética y proteínas vegetales. Además, el humus está lleno de varias vitaminas y minerales como el folato, calcio, magnesio y potasio. Intente reemplazar el humus por mayonesa como un ungüento en su envoltorio favorito o en su sándwich de pavo para el almuerzo. Me encantan los paquetes de porciones controladas que son convenientes y portátiles.

3 Aguacate high fiber snacks

¿Quién más necesita una excusa para comer más guacamole? ¡Un aguacate al día puede mantener al doctor alejado! Las investigaciones sugieren que comer aguacate regularmente puede ayudar a bajar los niveles del colesterol malo LDL. En lugar de mayonesa, que tiene 0 gramos de fibra, pruebe 1/2 aguacate por 5 gramos de fibra en su ensalada de atún o en una envoltura. Mi bocadillo favorito de guacamole es sacar las yemas de los huevos duros y rellenar las claras con un paquete de guacamole de 100 calorías.

4 Tostas de fibra

Si realmente quieres aumentar la fibra en tu dieta, el pan crujiente de fibra puede ser tu mejor amigo. Como estas galletas son bajas en calorías pero llenas de fibra, pueden ayudar a mantener el apetito y ayudar en la digestión. Si tienes sensibilidad o intolerancia al gluten, algunas marcas sacan versiones sin gluten de sus tostas de fibra hechos con semillas.

5 Pasta de garbanzos

Si buscas más proteínas y fibra pero menos carbohidratos que la pasta normal, no busques más que la pasta de garbanzos. Esta es una gran manera de añadir más nutrición, vitaminas y minerales a su plato favorito de comida reconfortante. Si no está 100% convencido, intente hacer su plato de pasta favorito con mitad de pasta regular y mitad de pasta de garbanzos.

6 Pan de grano germinado

El pan de grano germinado utiliza el grano entero y se somete a un proceso de germinación de granos que realmente descompone las proteínas y los carbohidratos del grano, lo que aumenta el contenido de vitaminas. Es un tipo de pan abundante con una serie de beneficios para la salud, incluyendo más fibra que el tradicional pan blanco refinado. Nos encanta el pan de grano germinado para nuestras tostadas de aguacate o con ensalada de atún.

7 Arroz a base de legumbres

Al igual que nuestra selección de pasta de garbanzos, las compañías de alimentos están convirtiendo los frijoles en arroz. Puedes usar el mismo truco que con el arroz medio normal, tener arroz de legumbres para ajustar el sabor. Nos encantan los cambios más saludables y fibrosos a los alimentos de confort tradicionales como la pasta, el pan y el arroz.

8 Frambuesas

Todas las bayas están llenas de polifenoles antioxidantes y vitaminas, pero las frambuesas realmente reinan en el departamento de fibra. Con la friolera de 8 gramos de fibra por taza, son el perfecto bocadillo bajo en calorías pero denso en nutrientes. En lugar de la tradicional gelatina azucarada en un sándwich de PB&J, pruebe el puré de frambuesas para una sana y natural untura para acompañar la mantequilla de maní.

9 Semillas de Chia y Lino

Tanto las semillas de chía como de lino son buenas fuentes de fibra, vitaminas, minerales y ácidos grasos omega-3 de origen vegetal. Hacen saludables adiciones a cualquier batido, cereal, parfait de yogur o panqueques. También son útiles como un gran sustituto del huevo vegetariano en la repostería (aprende cómo hacerlo aquí).

10 Frutas Fritas

Incluso los comensales sanos con las mejores intenciones pueden olvidarse de la fruta fresca en la nevera. Usted puede cumplir con su cuota de productos sin preocuparse por la vida útil, disfrutando de las patatas fritas de fruta o de las variedades de frutas secas sin azúcar añadido. Coma como un bocadillo por sí mismo o añada a la mezcla de frutos secos para aumentar la fibra.

11 Jicama

La jícama es un alimento básico en nuestra casa y es mi vegetal favorito. Me gusta describir el sabor como una mezcla entre un pepino y una manzana. Esta crujiente y jugosa verdura es el perfecto bocadillo bajo en calorías con un impresionante perfil nutricional. Sólo una taza de jícama tiene más de 6 gramos de fibra. Se combina perfectamente con guacamole en lugar de patatas fritas para obtener aún más fibra y nutrición.

12 Palomitas de maíz

Lo creas o no, las palomitas de maíz se consideran un grano entero y son una buena fuente de fibra. Saltee las palomitas de cine que gotean en la mantequilla, y opte por las variedades con aire o ligeramente aceitadas. Los paquetes pre-porcionados son siempre una buena idea, o puedes comprar una bolsa grande de palomitas de maíz y dividirlas en bolsas individuales para tenerlas durante la semana.

13 Garbanzos crujientes

Los garbanzos, y las legumbres en general, están cargados de fibra y proteína vegetal. Hay tantas formas versátiles de disfrutar de los garbanzos. Puedes hacerlos tú mismo o comprar un paquete pre-porcionado en el supermercado.

14 Granos antiguos

Los granos antiguos incluyen alimentos como el farro, la quinua, el mijo y la cebada. Son mucho más nutritivos que los productos de granos refinados como la harina blanca y las galletas blancas refinadas. Sólo 1/4 de taza de farro seco tiene 7 gramos de fibra dietética saludable. La quinua es otro de nuestros antiguos granos favoritos que es naturalmente libre de gluten.

15 Nueces

Todos los frutos secos están cargados de fibra, pero las almendras en particular tienen alrededor de 3,5 gramos de fibra por onza, que es más que la mayoría de los frutos secos. Las almendras cortadas se combinan muy bien con la avena o el yogur, y nos encantan tostadas sobre judías verdes o espárragos tostados. También puedes moler las almendras en un procesador de alimentos y usarlas en vez de migas de pan para cubrir platos de pollo.

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