C贸mo ser vegano

15 CONSEJOS F脕CILES DE NUTRICIONISTAS PARA SER VEGANO

Volverse vegetariano es como construir tus propios muebles de IKEA. Parece una gran idea en teoría (¡nutrientes! ¡bajar el colesterol! ¡ayudar al medio ambiente!). Pero cuando se trata de hacerlo... umm, no es exactamente fácil.

Una dieta vegana puede ser difícil de comenzar, sobre todo porque no se sabe qué comer. Algunos nuevos veganos no eligen las opciones más saludables (mirándote a ti, alternativas de carne súper procesada), lo que puede causar fatiga e irritabilidad. Además, dejar de comer algunas de sus comidas favoritas (oye, queso) podría dejarlo sintiéndose privado, y no tan entusiasmado por persistir.

Dicho esto, sin embargo, ciertamente puede ser una causa digna. Si se hace bien, una dieta vegetariana ofrece muchos beneficios para la salud y el medio ambiente.

Llevar una dieta vegana saludable puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, ciertos tipos de cáncer y diabetes. El secreto para vivir una larga y saludable vida basada en las plantas.

Sin mencionar que la cría en fábricas de nueve mil millones de vacas, pollos y cerdos cada año para producir carne y productos lácteos causa más calentamiento global que todo el transporte mundial combinado. Esto hace que la eliminación de productos animales sea una victoria fácil para la Madre Naturaleza.

En última instancia, cualquiera que sea tu motivación para cambiar alimentos animales por plantas, entender cómo hacerte vegetariano de forma saludable te asegurará que el cambio de estilo de vida se mantenga. Considera esto como tu guía paso a paso para potenciar tu vida con las plantas.

1. No dejes la carne de pavo frío

Si se siente presionado a hacerse 100% vegano de la noche a la mañana, no lo haga. Estoy a favor de que la gente haga la transición a la velocidad en que se sienta cómoda.

Recomienda que se adopte uno de los dos enfoques graduales:

  • Recorta una cosa a la vez. Comienza por eliminar la carne roja. Luego, dos semanas después, las aves y el pescado. Otras dos semanas después, nada de lácteos y huevos, y así sucesivamente.
  • Conviértete en un vegano a tiempo parcial. O bien, intenta deshacerte de los productos animales tres días a la semana, y permítete seguir con tu dieta actual los otros días. Después de un par de semanas, empieza a reducir lentamente tus días de consumo de carne.

Al hacer la transición, date permiso para cometer un error. No te castigues si comes un trozo de queso en una fiesta. Sólo haz lo mejor que puedas mientras te aclimatas a la dieta. Después de todo, el vegetarianismo es un maratón, no un sprint.

2. Haz una lista de compras vegetarianas...

Afrontémoslo: Las carreras de supermercado pueden ser muy estresantes cuando se es nuevo en la dieta basada en plantas. Para evitar el agobio, haz una lista de algunos alimentos básicos vegetarianos que disfrutes comer antes de ir a la tienda.

Por supuesto, una gran variedad de frutas, verduras y granos enteros están en la mesa. Y si le preocupan las proteínas, esté seguro: Muchos alimentos vegetales contienen proteínas, como todo tipo de frijoles, lentejas, nueces, semillas, mantequillas de nueces, seitán, tofu, e incluso ciertas verduras.

3. Invertir en unos pocos libros de cocina sólidos

Para aumentar la emoción en torno a su nueva forma de comer, deleitarse con algunos libros de cocina vegetariana. Los libros de cocina veganos son excelentes porque normalmente tendrá más de 100 recetas probadas y deliciosas de sus autores favoritos y de confianza a su alcance para usarlas una y otra vez. Sea cual sea el tipo de cocina que quieras probar, hay un libro de cocina que te ayudará a hacerlo, al estilo vegetariano.

4. Guardar recetas veganas en línea

Un gran problema que tiene la gente es inventar comidas para comer. Si no eres del tipo de libros de cocina y no sabes qué diablos comer en una dieta vegetariana, ve a Internet.

Marca algunas recetas de comida vegetariana en tu navegador, crea un tablero de Pinterest para recetas y guarda los posts de recetas vegetarianas dignas de ser babeadas en Instagram. De esta manera, siempre tendrás ideas de comidas listas para llevar cuando no tengas tiempo o simplemente no sepas qué cocinar, lo que significa que es menos probable que recurras a la comida para llevar y agarres algo no tan vegetariano cuando tengas hambre.

¿Necesitas ayuda? Prueba estas recetas vegetarianas de probada eficacia:

5. Aprende a preparar la comida

Preparar la comida puede sonar intimidante... ¿Cuántos recipientes Tupperware necesitas? En realidad, es tan fácil como cocinar una porción. Sólo dobla, triplica o cuadruplica tus ingredientes, y voila: tienes comida preparada para una semana. Aunque la preparación de las comidas suena como mucho trabajo, en última instancia puede hacer que adherirse a una dieta vegetariana sea mucho más fácil (especialmente antes de comer de esta manera es algo natural).

Durante el fin de semana, cocine los granos (como el arroz negro, marrón o silvestre, la quinua, el mijo o la cebada), lave y seque las verduras (como la col rizada y la col rizada), y corte las cebollas, el ajo, los pimientos y los champiñones en el procesador de alimentos. Para rellenar la fibra y la proteína, prepara lotes de frijoles como lentejas, frijoles negros y frijoles cannellini. De esta manera, tienes un montón de diferentes ingredientes y coberturas listas para sopas, ensaladas, tacos, envolturas y más.

6. Encuentre sustitutos a base de plantas para sus comidas favoritas

Para hacer sostenible una dieta vegana (y evitar sentirse aburrido o necesitado), busca versiones vegetales de productos animales que puedas extrañar. Si eres un gran fan del yogur para el desayuno, por ejemplo, prueba el yogur de coco u otros yogures no lácteos. ¿Luchando por imaginar la vida sin queso? Los quesos vegetarianos son más sabrosos que nunca. Y si eres un amante de la carne, hay muchos sustitutos de la carne aprobados por los nutricionistas que darán en el clavo.

Sólo ten en cuenta un consejo: Intenta elegir los productos con menos ingredientes procesados, si es posible.

7. Leer los menús antes de comer fuera

No hay nada peor que ir a un nuevo restaurante y descubrir que el plato vegetariano del menú son las patatas fritas. Para evitar sorpresas, revisa los menús de los restaurantes en línea o llama con anticipación para asegurarte de que podrás encontrar una comida vegetariana.

Para tu información, ciertas cocinas pueden ser más seguras que otras. Los restaurantes etíopes, indios, mexicanos e italianos suelen ser más propensos a comer comida vegetariana y vegana. (Ciertos lugares de comida rápida ofrecen también más comidas a base de plantas que otros).

Afortunadamente, la mayoría de los lugares tienen opciones vegetarianas hoy en día. Aún así, si todo lo demás falla, siempre se puede pedir algo sencillo, como verduras salteadas o asadas en aceite sobre arroz o un boniato al horno. Sólo haz tu debida diligencia y asegúrate de que la comida no se cocine en mantequilla, manteca, o carne, pollo o caldo de pescado, y que las salsas no contengan huevo, queso o carne.

8. Lleva los bocadillos contigo

Si te encuentras en una fiesta con cero comidas vegetarianas, será mejor que estés bien abastecido de bocadillos. Guardar un alijo de sus bocadillos vegetarianos favoritos significa estar siempre preparado durante esos momentos en los que no hay otra comida disponible o cuando no se está seguro de que la comida sea vegetariana.

Sus cosas: frutas, nueces, barras energéticas de plantas, palomitas de maíz, papas fritas, galletas integrales, panecillos caseros, o incluso sándwiches de mantequilla de maní y mermelada en pan integral.

9. Invertir en adobos y salsas

Aunque los sustitutos de la carne como el tofu y el tempeh son bastante insípidos por sí mismos, absorben el sabor extremadamente bien. Por eso es que invertir en unos pocos adobos es clave.

El tofu, el tempeh y los frijoles pueden ser fácilmente saborizados y adaptados a tu gusto y a la receta que estés haciendo. Diablos, incluso puedes condimentarlos como lo harías con un filete o un trozo de pollo. Para mantener tus papilas gustativas ocupadas, aprovisionate de diferentes salsas, como teriyaki, harissa picante, e incluso barbacoa.

10. Incorporar nuevos ingredientes

Otra forma de mantener tu nueva dieta vegetariana tentadora: Experimentar con ingredientes vegetarianos que no hayas probado antes. Desde la levadura nutricional, al kombu, a todo tipo de mantequilla de nueces, nuevos ingredientes y sabores hacen que cualquier forma de comer sea divertida e interesante.

11. Evita la comida basura vegetariana siempre que sea posible

A pesar de todos los beneficios potenciales de una dieta vegetariana, no todos los alimentos vegetarianos son automáticamente saludables. Los vegetarianos de la comida basura son una cosa. Porque, sí, una dieta comprometida de papas fritas y alimentos horneados sin lácteos sigue siendo técnicamente vegana.

12. Busca la vitamina B12

Mientras que una dieta vegana puede proporcionar muchas de las vitaminas y minerales esenciales requeridos para la salud, no ofrece la vitamina B12, que se encuentra principalmente en productos animales como los huevos y la carne. Los bajos niveles de la vitamina (que ayuda a construir glóbulos rojos, entre otras cosas) pueden causar una variedad de síntomas incómodos.  

Afortunadamente para los consumidores de plantas, la B12 se encuentra en las levaduras nutricionales y en los cereales fortificados y las leches no lácteas. Por lo demás, siempre se puede optar por un suplemento.

13. No te estreses por ganar peso al principio

Aunque una dieta vegetariana se asocia a menudo con la pérdida de peso, algunas personas pueden experimentar lo contrario al principio. No se rinda todavía; a menudo, sólo toma algún tiempo para que su cuerpo se aclimate a una nueva dieta, y su peso se regulará por sí mismo con el tiempo.

Dicho esto, si después de unos meses todavía sientes que estás aumentando de peso, céntrate en comer porciones de tamaño saludable. A menudo, la gente se siente más ligera con una dieta vegetariana, y lo confunden con una sensación de hambre. Y, de nuevo, asegúrate de comer alimentos frescos y no procesados, que proporcionan fibra para mantenerte lleno y satisfecho.

14. Apóyese en su red de apoyo

Si estás emprendiendo esta aventura vegana sin amigos y familia, encontrar una red de apoyo puede hacer la transición mucho más fácil. Ya sea que se trate de un compañero de trabajo, medios sociales, tableros de mensajes o una organización vegana local, la comunidad vegana está ahí fuera. Esta es exactamente la razón por la que creé el programa 10.000 Mujeres Negras Veganas: para ayudar a las mujeres a volverse veganas en una comunidad de apoyo en Internet.

Si su familia y amigos se resisten a su nuevo estilo de vida vegano, recuerde: Estás haciendo esto por tiy eso es importante y suficiente. Apóyate en tu propia red de apoyo y ponte a disposición de tu familia y amigos si tienen preguntas. Quién sabe, tu ejemplo podría ser la inspiración que necesitan para comenzar sus propios viajes veganos.

15. Hable con un nutricionista

Si te sientes realmente abrumado por todos los cambios que se necesitan para adoptar una dieta vegetariana, considera pedir ayuda a un nutricionista. Hay muchas dietistas certificados que pueden ayudar a resolver cualquier problema específico que tengas, ya sea que se trate de averiguar qué comer para alimentar tu programa de entrenamiento o cómo navegar para comer fuera.

Tampoco tienes que quedarte con esta persona a largo plazo. Un nutricionista puede ayudarte a navegar en tu transición a comer sólo alimentos vegetales y luego entregarte las riendas una vez que lo hayas dominado.

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