Como prevenir el estres

13 FORMAS DE PREVENIR EL ESTR脡S AL COMER EN CASA, SEG脷N UN DIETISTA REGISTRADO

Lo creas o no, hay bastante ciencia detrás de la alimentación por estrés. El estrés y el aumento de peso se han estudiado durante muchos años, especialmente la relación entre el estrés y la epidemia de obesidad. De acuerdo con este Informe de Emociones Globales de Gallup, los niveles de estrés para los americanos son significativamente más altos que el promedio mundial. Y con informes gubernamentales actualizados que muestran que más del 40% de las personas en los Estados Unidos son obesas, podría haber una conexión entre esto y nuestros niveles de estrés.

La alimentación por estrés, a menudo sinónimo de alimentación emocional, es el acto de comer alimentos en respuesta a los sentimientos. Esto suele ocurrir cuando ni siquiera tienes hambre, pero algún tipo de emoción te hace comer más. Cuando nos sentimos estresados (ya sea física o psicológicamente), nuestro cuerpo libera una hormona esteroide conocida como cortisol. Esta hormona tiene varias funciones en el cuerpo, entre ellas ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre y regular el metabolismo. Una activación a corto plazo del sistema de estrés está bien y puede suprimir el apetito.

Pero el estrés crónico (piense en los problemas financieros, las constantes discusiones con el cónyuge o un amigo, o la presión del trabajo) puede conducir a altos niveles de cortisol que se mantienen elevados, lo que posteriormente aumenta el azúcar en la sangre y el apetito. Esto, a su vez, puede hacer que tenga antojo de alimentos azucarados o incluso de alimentos grasos, que tienden a ser muy altos en calorías y pueden llevar a un aumento excesivo de peso, así como a una relación negativa con la comida.

¿Cuáles son algunas de las causas de la alimentación emocional?

  • Aburrimiento: Todos tenemos diferentes definiciones de aburrimiento, pero normalmente se centra en no tener nada que hacer o la tarea que estamos haciendo parece inútil. Esto puede dejarnos en la búsqueda de algo para pasar el tiempo, incitándonos a comer y potencialmente conduciéndonos a una alimentación emocional.
  • Viejos hábitos: Tal vez tus compañeros de trabajo pidan comida rápida para la oficina para el almuerzo todos los días, y aunque ahora estás en un nuevo trabajo, todavía te encuentras pidiendo comida rápida varias veces al día. Siempre digo que los hábitos se aprenden, lo que significa que pueden ser desaprendidos y reemplazados por un nuevo hábito más saludable.
  • Finanzas, estrés laboral e interacciones sociales: Demasiada o muy poca interacción social puede influir en nuestros antojos. Si estás reprimido con tu cónyuge o compañeros de cuarto, y ellos tienden a comer mucha comida chatarra, puedes estar tentado a hacerlo también. Tal vez después de una gran pelea de reventón sientas la necesidad de comer mucha azúcar, o tal vez te sientas solo y una galleta caliente se sienta como un gran abrazo al final del estresante día de trabajo. Todo esto está bien si realmente escuchas a tu cuerpo, honras tus antojos y te sientes en control. Pero si el estrés parece estar conduciendo sus emociones a obtener lo mejor de usted y resultando en malas elecciones de alimentos una y otra vez, puede ser el momento de hacer un cambio. La comida es comida; no es tu mejor amigo ni tu peor enemigo. Si buscas comida para resolver tus problemas, rápidamente te darás cuenta de que no es así.

¿Cómo sé si mis antojos son por el estrés emocional?

Me gusta mirar los antojos por si vienen de arriba del cuello o de abajo del cuello. Los antojos por encima del cuello son emocionales, a menudo aparecen repentinamente y no se satisfacen ni siquiera después de una comida completa. Si cedes a los antojos por encima del cuello, a veces pueden desencadenar sentimientos de vergüenza y culpa, y puedes sentir que no tienes ningún control sobre tus elecciones de alimentos.

Los antojos por debajo del cuello no son emocionales, sino más bien un signo de hambre física. Se desarrolla gradualmente y muchas opciones de comida suenan atractivas. Una vez que estás sensatamente lleno, los antojos desaparecen. Los antojos por debajo del cuello no están asociados con ningún sentimiento de culpa o ira, sino que te sientes satisfecho y quizás aliviado después de comer ese alimento o comida en particular.

A veces, estos antojos pueden ser difíciles de distinguir. ¿Se ha convertido en un hábito el comer en exceso alimentos azucarados por la noche o su cuerpo realmente los anhela? ¿Ha entrenado su cuerpo cediendo a los antojos de los que están por encima del cuello cada noche para esperar una oleada de alimentos azucarados, sólo para crear casi una dependencia y necesidad de la comida a cierta hora del día? Piensa en cuando comenzó este hábito y trata de practicar la alimentación consciente para estar más en sintonía con tu cuerpo y sus verdaderas necesidades de hambre física.

Formas de dejar de comer por estrés

La clave para deshacerse de la comida emocional es ir más despacio, identificar qué está causando el antojo y hacer cambios graduales. Intenta mantener esos "alimentos de la tentación" en la parte de atrás de la despensa donde puedas verlos, y trae los artículos saludables al frente y al centro. Conoces tu cuerpo y tu mente mejor que nadie, así que tal vez esa mentalidad de "fuera de la vista, fuera de la mente" funcione mejor para ti y mantener la comida basura fuera de la casa es lo mejor. Asegúrate de comer tres comidas equilibradas al día y evita saltarte las comidas, ya que esto puede llevar a comer en exceso más tarde en el día. Cuando se trata de cualquier hábito, es difícil dejar algo de golpe y no reemplazarlo con otra acción. Encuentra otra cosa que sea más productiva y que pueda fomentar la creación de nuevos hábitos saludables, como:

  • Salir a pasear
  • Tomando una taza de té caliente
  • Leyendo un libro
  • Viendo un programa de comedia
  • El diario
  • Acurrucarse con tu mascota
  • Tocando música y bailando
  • Hacer artesanía, colorear, dibujar o pintar...
  • Cepillarse los dientes
  • Masticar un chicle
  • Beber un vaso alto de agua o un seltzer de sabor natural...
  • Dormir (¡muchas comidas emocionales suceden por la noche cuando realmente deberíamos estar preparándonos para ir a la cama!)
  • Practicar técnicas de relajación como la meditación, el estiramiento, el yoga o el baño.
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