Aprende a corregir el dolor lumbar

Para muchos de los que trabajan en una oficina tradicional, pensar en su postura mientras están sentados en su escritorio puede ser un pensamiento fugaz, ya que los escritorios y las sillas a menudo permiten a los trabajadores mantener los pies en el suelo y la espalda recta. Sin embargo, para los que trabajan desde casa, los muebles de la sala de estar o las superficies blandas de un dormitorio no son ni mucho menos tan útiles: la comodidad temporal podría traducirse pronto en fuertes espasmos de dolor de espalda o dolores corporales durante la jornada laboral. Esto es especialmente cierto ahora durante la pandemia COVID-19, cuando muchos han hecho la transición completa a trabajar desde casa a tiempo completo.

A pesar de lo que ha escuchado, mantener las espaldas rectas y los pies planos en el suelo no siempre significa que esté apoyando adecuadamente sus músculos. Uno de los retos en torno a la postura es que es algo muy personal, no todos son iguales.

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Perfeccionar su propia postura al sentarse es sólo la mitad de la batalla, el tipo de silla que está usando durante el día puede trabajar en su contra, y la fatiga también puede ser influenciada por si usted está haciendo o no actividad física en algún momento. A continuación, explicamos cómo elegir la mejor silla para usted, por qué el hecho de no hacer ejercicio le causa dolor y cómo una buena postura puede ayudarle a evitar la rigidez y la fatiga.

¿Cuál es la postura correcta al sentarse?

El consejo más crucial para mantener una postura correcta mientras se está sentado tiene que ver con la forma en que nos ponemos de pie. Normalmente, las cabezas y las espaldas no se inclinan hacia adelante cuando se camina, esto significaría que estás encorvado. Cuando uno se inclina hacia adelante en su escritorio o frente a una computadora portátil, los músculos de la espalda se esfuerzan mucho por apoyarlos para que no se "vuelquen" en cierto sentido.

Tiene sentido, entonces, que su consejo clave sea que tu cabeza siempre debe estar centrada sobre tu pelvis. Debes asegurarte de no fatigar tus músculos manteniendo la cabeza centrada en la parte posterior de la pelvis. Por lo general, nos inclinamos hacia adelante para poder enfocarnos en nuestras computadoras, y esto puede causar desafíos a la espalda de alguien que ya ha estado trabajando demasiado al sentarse durante horas y horas en una silla.

1. Mantenga sus piernas y rodillas en un ángulo de 90 grados con la pelvis. Aunque debe ajustar sus piernas si se siente incómodo durante el día, la razón por la que puede haber escuchado el consejo de mantener los pies planos en el suelo es para fomentar esta relación proporcionalmente correcta con su pelvis tanto como sea posible. Las rodillas deben salir directamente delante de usted; las sillas de oficina pueden ajustarse para mantener este ángulo, pero algunos muebles de casa no pueden ajustarse para que sean cómodos.
2. Retrocede los hombros. En línea con el mantenimiento de la cabeza sobre la pelvis, debes mantener los hombros en alto para apoyar la columna vertebral. El simple hecho de inclinar la cabeza hacia atrás no solucionará la mala postura si los hombros todavía están caídos e inclinados hacia delante sobre el resto del cuerpo. Aunque no debe mantener los hombros tensos, trate de recordar que debe colocarlos en línea con las costillas en vez de ligeramente hacia delante, si es posible.
3. Mantén los codos metidos. Notará que esto ocurre de forma natural si su cabeza está posicionada por encima de la pelvis en lugar de delante de ella. Si bien puede ser difícil de mantener mientras se trabaja con una computadora portátil, mantener los codos en un ángulo extendido de 90 grados también puede provocar dolor en los antebrazos.
4. Ajuste su posición o cambie su peso cada 20 minutos. Aquí es donde entra en juego el levantarse para hacer un descanso, porque permitir que sus músculos se muevan fomenta un mayor flujo sanguíneo, y trabaja contra la fatiga a largo plazo. Levántese, estire las piernas, estire los brazos y luego vuelva a su posición anterior.

¿Dónde debería sentarse mientras trabaja en casa?

Si no tienes acceso a una silla de oficina adecuada y un escritorio para trabajar, la segunda mejor opción podría depender de tu casa y tus preferencias. Ve a donde estás acostumbrado a sentarte durante largos períodos de tiempo. Piense en ello: ¿Dónde pasamos la mayor parte del tiempo sentados, no descansando, cuando estamos en casa? Normalmente, en la mesa de la cena.

Si estás atascado en un sofá o una cama, haz lo mejor para imitar estas instrucciones. No te sientes con las piernas cruzadas en tu cama, sino en su borde; evita caer en los cojines del sofá, pero siéntate derecho contra su reposabrazos. Y es importante moverse tan frecuentemente como sea posible, es más probable que desarrolle fatiga muscular mientras trabaja en estas instalaciones.

¿Cómo influye el ejercicio en la postura?

Incluso si sigues una postura perfecta al sentarse en la oficina o en casa, hay una buena posibilidad de que sus músculos estén frecuentemente doloridos si no está haciendo ningún ejercicio o movimiento vigoroso durante el día. Es fundamental que los músculos estén "preparados" para soportar el estrés (sí, es un desafío y una carga para el cuerpo, aunque no lo parezca) de estar sentado frente a un ordenador durante 9 horas al día.

Una buena regla general es tratar de bloquear 20 o 30 minutos de ejercicio ligero o movimiento continuo al día, algún tipo de trabajo físico para conseguir un 60 o 70% de su ritmo cardíaco idea. En ausencia de desplazamiento al trabajo, muchas personas que trabajan en casa no pasan tiempo caminando por las mañanas, intente imitar ese tiempo de alguna manera, si se encuentra experimentando dolores y molestias a pesar de corregir su postura.

No debes esperar resultados de la noche a la mañana con estos cambios de postura, pero al incorporar el movimiento en tu día la mayoría de los síntomas de la gente se aliviará en seis semanas. Si han pasado más de dos meses y ha adaptado su postura, probado nuevos arreglos de asientos, y se ha estirado y caminado frecuentemente sin éxito, es hora de llamar a su médico de cabecera. Si el dolor de espalda o de cuello que experimenta también se extiende a sus extremidades, es posible que tenga que hacerse un chequeo, puede que la postura no sea la culpable después de todo.