Alimentos con alto contenido en fibra
Sí, todos quieren sentirse llenos durante horas después de comer y no volver a hincharse. Pero como, ¡¿cómo?!? Bueno, hay una solución que no es exactamente sexy (tu abuela probablemente lo jura), pero funciona: fibra, cariño. Claro, puedes obtener tu ingesta de fibra tomando una barra de fibra o un suplemento, pero no siempre son las opciones más deliciosas que existen. Además, puedes (y deberías) obtener estas cosas de la comida real, también. La fibra ayuda a mantener la regularidad de los intestinos, reduce naturalmente el colesterol LDL y, sí, te hace sentir más lleno durante más tiempo. "Las dietas altas en fibra también se han relacionado con menores tasas de cáncer de colon, pero la mayoría de nosotros no estamos recibiendo lo suficiente", según los nutricionistas
Dicho esto, demasiada fibra puede impactar en tu sistema, causando hinchazón y diarrea (¡divertido!). Si sólo comes 10 gramos ahora, por favor no empieces a comer 50. Se recomienda añadir cinco gramos cada vez, cada pocos días en el transcurso de una semana, hasta que llegue a unos 30 gramos por día, el punto dulce para la mayoría de las mujeres adultas. Y no te olvides de beber al menos ocho vasos de agua al día para mantener todo ese volumen en movimiento a través de tu tracto gastrointestinal (de lo contrario, te sentirás hinchado y con gases).
¿Qué alimentos tienen alto contenido de fibra? Alimentos con alto contenido en zinc
¿No estás seguro de por dónde empezar? Aquí hay 24 alimentos con alto contenido de fibra que contienen una cantidad sólida del nutriente (y otros beneficios para la salud).
1. Semillas de Chia
Fibra: 13,5 gramos por porción de 1/4 de taza
Las semillas de chía añaden un agradable sabor a nuez a los batidos, el yogur y otros alimentos, y son súper fáciles de usar. Sólo tienes que rociarlas sobre o dentro de tu plato, y listo. Además de un impresionante conteo de fibras (y de ser altas en proteínas), son una buena fuente de ácidos grasos omega-3, los cuales han sido asociados con una disminución de las enfermedades cardiacas.
2. Semillas de girasol
Fibra: 5 gramos por porción de 1/2 taza
Como las semillas de chía, las semillas de girasol son una forma fácil de inyectar un poco más de fibra en tu día. Estas pequeñas semillas llenas de fibra también son una buena fuente de grasas monoinsaturadas que pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol. Mételas en una ensalada para hacer un poco de crujido, o simplemente comérselas solas.
3. Bran
Fibra: 10,5 gramos por porción de 1/8 de taza
El salvado es sorprendentemente versátil: se puede añadir a los batidos, la avena, los panecillos e incluso al puré de plátanos con mantequilla de nueces. También hay diferentes tipos para elegir. El salvado de trigo es una gran fuente de fibra insoluble, que ayuda a prevenir el estreñimiento. Me gusta mucho el salvado de avena como fuente concentrada de fibra soluble (La fibra soluble retarda la digestión y mantiene estable el azúcar en la sangre).
4. Almendras
Fibra: 10 gramos por porción de 1/2 taza
Las almendras con alto contenido en fibra pueden hacer que tu intestino y tu piel se vuelvan sólidos. Son una "buena fuente de vitamina E, que se ha asociado con la reducción del daño de los rayos UV en la piel", dice Gans. Recomienda usar almendras finamente picadas para cubrir la carne antes de hornearla o sobre las ensaladas, o simplemente masticarlas enteras.
5. 5. Camotes
Fibra: 3,4 gramos por porción de 1/2 taza
Las patatas dulces son una forma impresionante de aumentar la ingesta de fibra, además de ser una "excelente" fuente de vitamina A, lo que es genial para tu vista. Puedes cambiar las batatas por casi cualquier plato de patatas, o probar este genial truco de Gans: Cortar la batata en trozos de un cuarto de pulgada de espesor y ponerlos en la tostadora. Luego, unte sus rebanadas con sus tostadas favoritas, como mantequilla de maní, banana y miel.
6. Ciruelas pasas
Fibra: 6,2 gramos por porción de 1/2 taza
Las ciruelas pasas tienen una sólida reputación de hacer que las cosas se muevan en tu intestino, y parte de su poder se debe a la fibra. También son una buena fuente de potasio, que ayuda al cuerpo a regular la presión arteria. Recomienda añadir algunos a la avena, o mezclarlos en batidos.
7. Guisantes partidos
Fibra: 22 gramos por porción de 1/2 taza (sin cocer)
No te dejes intimidar por los guisantes partidos. Se cocinan en 30 minutos y no necesitan remojarse primero. También son una gran comida de una sola olla cuando añades algunas verduras al principio de la cocción y luego espinacas frescas al final. Los guisantes partidos también son una gran fuente de hierro, que se necesita para transportar el oxígeno en la sangre.
8. Coles de Bruselas
Fibra: 3,5 gramos por porción de 1/2 taza
Las coles de Bruselas son una gran opción cuando estás cansado del brócoli o la coliflor, pero aún así quieres beneficios de las verduras crucíferas. Son ricas en vitamina K, que se necesita para ayudar a la coagulación de la sangre. Intenta untar tu Bruselas con aceite de oliva, sal y pimienta, y tostarlos para obtener un delicioso acompañamiento.
9. 9. Semillas de lino
Fibra: 14,3 gramos por porción de 1/4 de taza
Como las semillas de chía, las semillas de lino son una forma fácil de inyectar fibra en la avena, los batidos, el yogur, los panqueques o los productos horneados, dice Angelone. Otra ventaja no relacionada con la fibra de las semillas de lino, son una buena fuente de ácidos grasos omega-3 que tienen propiedades antiinflamatorias que se han asociado con una disminución de las molestias en las articulaciones.
10. Algas marinas
Fibra: 5,6 gramos por porción de 1/2 taza
Las algas marinas (también conocidas como nori) son un gran complemento para las ensaladas y sopas, y pueden ser un bocadillo por sí mismas. Los refrigerios como las algas marinas pueden ayudarle a sentirse lleno por más tiempo, a reducir los niveles de colesterol, a regular los niveles de azúcar en la sangre y a perder peso.
11. Palomitas de maíz
Fibra: 7 gramos por porción de 1/2 taza
Las palomitas de maíz son un grano entero (y por lo tanto cargado de fibra), pero el tipo de palomitas de maíz que elijas importa. Optas por la versión mantecosa de cine, por ejemplo, y agregas algunos ingredientes que socavan lo bueno. Pero, si obtienes sus palomitas de maíz sin nada y las adereza usted mismo con polvo de ajo o canela, es un bocadillo lleno de beneficios.
12. Manzanas
Fibra: 7,5 gramos por porción de 1/2 taza
Las manzanas son una dulce manera de aumentar la ingesta de fibra. Ventaja adicional: Las manzanas también son una gran fuente de vitamina C, que apoya un sistema inmunológico saludable y ayuda a tu cuerpo a producir colágeno que rompe las arrugas. Tómalas solas o cúbrelas con mantequilla de almendras para mayor resistencia.
13. Alcachofas
7 gramos por medio de alcachofa cruda
Las alcachofas son una gran fuente de fibra, pero un dolor para prepararse. Para facilitar la vida, Caspero sugiere añadir alcachofas congeladas o enlatadas a las ensaladas y frittatas. O añadir a la pasta integral con tomates salteados y secos al sol, perejil, pollo y un poco de queso feta para una comida mediterránea rica en fibra.
14. Frijoles de Lima
12 gramos por porción de 1 taza
Congelado o enlatado es su mejor opción para obtener toda la fibra de las judías de lima, y junto con el maíz para hacer un sabroso succotash. El maíz tiene una mala reputación, pero técnicamente es un vegetal y es relativamente alto en fibra. O hacer un puré de frijoles de lima con jugo de limón, aceite de oliva, sal y pimienta para hacer un "hummus" para la salsa de verduras o para untar en los sándwiches.
15. Lentejas
16 gramos por porción de 1 taza (cocinada)
Obtendrás toneladas de fibra y proteína en cada taza de este alimento básico vegetariano. Compra una bolsa por un dólar en el supermercado y olvídate del remojo; sólo ponlo en agua hirviendo y estarán listos en 30 minutos. Se recomienda usar lentejas como relleno para tacos o burritos, o hacer un "pan de lentejas" (como el pastel de carne... pero con lentejas).
16. Frijoles Negros
17 gramos por porción de 1 taza
Caspero sugiere hacer un ligero puré de judías negras y añadirlas a los sándwiches, acompañándolas con boniatos y un poco de queso, añadirlas a las sopas y ensaladas, o envolverlas en una tortilla de trigo integral con pavo y hummus.
17. Pasta de trigo integral
6 gramos por 1 taza, cocida
La pasta es un alimento sorprendentemente alto en fibra, si lo haces bien. Tome su pasta integral y mézclela con unas dos tazas de vegetales mixtos cocidos, más salsa de tomate o aceite de oliva y limón, y tendrá una comida rica en fibra.
¿Quieres más fibra? Intenta una de estas siete tomas de los zoodles.
18. Frambuesas
8 gramos por porción de 1 taza
La temporada de frambuesas, de junio a agosto, es bastante corta y, por lo demás, son muy caras. Sin embargo, puedes disfrutar de estas bayas ricas en fibra fuera de temporada si las compras congeladas para añadirlas a los batidos o a la avena rica en fibra.
19. Garbanzos
11 gramos por porción de 1 taza
Llamo a los garbanzos mi pollo, que intercambia la proteína vegetariana, alta en fibra, en cualquier lugar donde se usa el pollo. Debido a que son bastante sosos, se casan bien en muchos platos diferentes. Mételos en una licuadora con mayonesa, apio y zanahorias para que la ensalada de pollo tenga un alto contenido de fibra y proteínas.
20. Cebada
6 gramos por porción de 1 taza (cocinada)
Puedes asociar la cebada con las sopas, pero funciona igual de bien en cualquier plato que requiera arroz blanco o integral. Compre un paquete de cebada de 10 minutos y haga un gran lote que pueda guardar en la nevera toda la semana. Luego, mézclela con vegetales asados (como cebollas, brócoli y pimientos rojos), una porción de pollo y un poco de aderezo para un almuerzo o cena abundante.
21. Peras
6 gramos de fibra por pera mediana
¡Las manzanas no son la única fruta con mucha fibra en el juego! Las peras, aunque a menudo son pasadas por alto, se empaquetan en abundancia. Para hacer un tentempié satisfactorio, combínelas con mantequilla de almendra o algo sabroso, como el queso.
22. Aguacates
7 gramos por medio aguacate
¿Necesitabas otra razón para amar la comida favorita del brunch? Ponga el aguacate en una tostada, córtelo en dados y métalo en su ensalada favorita, o simplemente córtelo en rodajas para añadirlo a su sándwich y obtener un aumento sólido de fibra (y grasas saludables).
23. Moras
8 gramos por porción de 1 taza
Como las frambuesas, las moras son altas en fibra. Ya sea frescas o congeladas, puedes comerlas en yogur, como parte de una ensalada de frutas, o crudas a mano.
24. Cacahuetes
6 gramos por porción de 1/2 taza
Para ser un alimento tan aparentemente ordinario, los cacahuetes contienen una cantidad sorprendentemente alta de fibra. Y, sí, eso va para la mantequilla de maní, también. Mezcle maníes enteros o partidos por la mitad en papas fritas o ensaladas, o simplemente coma un poco de mantequilla de maní directamente del frasco.
