¿Qué es la dieta 5:2 y puede ayudarte a perder peso?

La dieta 5:2, un tipo de ayuno intermitente popularizada. Sus defensores afirman que puede disminuir el riesgo de enfermedades crónicas y promover la pérdida de peso. Además, algunos estudios han vinculado el ayuno con la longevidad. Mientras que la dieta 5:2 puede funcionar para algunas personas, ciertamente no es para todos. Esto es lo que debes saber antes de que te subas al tren de la dieta.

¿Qué es la dieta 5:2?

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La dieta 5:2 es una forma de ayuno en la que los seguidores comen alrededor del 25% de sus necesidades calóricas recomendadas (unas 500-600 calorías) en dos días de ayuno programados y luego comen normalmente los otros cinco días de esa semana. La gente generalmente intercala sus días de ayuno (como planearlos para los lunes y los jueves) para que no se repitan.

Algunos seguidores llevan la dieta 5:2 a un extremo consumiendo cero calorías en sus días de ayuno. Otros restringen sus días de no ayuno siguiendo una dieta cetogénica alta en grasas. Puede que también hayas oído hablar de la dieta 4:3, que es el mismo concepto pero en la que se exige ayunar durante tres días en lugar de dos.

¿Qué puedes comer en la dieta 5:2?

No hay reglas estrictas sobre qué comer en la dieta 5:2, así que puedes comer lo que quieras en los días de ayuno, siempre y cuando se mantenga dentro de los límites calóricos. Típicamente, las personas comerán alimentos bajos en calorías en sus días de ayuno. Estos pueden incluir verduras, pescado, sopa, huevos y carne magra, además de bebidas sin calorías como agua y café o té negro. Puedes comer hasta tres veces al día en un día de ayuno. Como no hay una lista oficial de alimentos de dieta 5:2 o de recetas de dieta 5:2, sólo tienes que llevar un registro de tu ingesta calórica en lugar de macronutrientes y similares.

¿Puedes perder peso con la dieta 5:2?

Realmente depende. La teoría es que el ayuno intermitente (FI) limita las oportunidades de comer y perderás peso simplemente tomando menos calorías en total. Eso se debe a que muchos de nosotros comemos en base al escenario, no a los niveles de hambre. Por ejemplo, si estás ayunando durante tu reunión del martes que siempre incluye rosquillas frescas, puede impedirte comer un alimento más calórico que de otra manera hubieras comido. Sin embargo, es probable que pueda lograr el mismo objetivo si come un bocadillo saludable unos 30 minutos antes de la reunión y opta por no comer alimentos fritos y pastosos simplemente porque ha comido algo más nutritivo con anticipación.

Si tienes un déficit calórico general durante la semana, entonces sí, es probable que pierdas peso. Pero esta dieta sólo controla la ingesta calórica en dos días de la semana; los cinco días restantes de la semana tienes la capacidad de comer prácticamente lo que quieras, así que en el gran esquema de las cosas, tu ingesta calórica puede no disminuir sustancialmente al final de la semana para justificar la pérdida de peso.

¿Es la dieta 5:2 buena para tu salud?

Recuerde que no hay un enfoque único para todos en lo que se refiere a la dieta y la nutrición. La primera señal de alerta para mí al revisar la dieta 5:2 es que 500 calorías no son suficientes para mantener ni siquiera las funciones corporales básicas en reposo (traducción: prácticamente te desmayarías si comieras esas pocas calorías en un día, especialmente repetidas veces a lo largo del tiempo). También debes tener cuidado con el ejercicio en esos días de bajas calorías, ya que es probable que no tomes suficiente combustible para hacer el ejercicio. Además, no es suficiente comida para cubrir incluso las necesidades diarias de vitaminas y minerales importantes; si decides probar la dieta 5:2, como mínimo querrás empezar a tomar un multivitamínico en los días de ayuno para compensar la falta de nutrientes que recibes a través de la comida.

Cuando se trata de los días de ayuno, pasar períodos prolongados sin comer también puede llevarte a comer en exceso, creando un ciclo del que es difícil salir, porque el ayuno a largo plazo puede alterar las señales de hambre y el metabolismo de nuestro cuerpo. La restricción también puede crear una relación poco saludable con la comida, por lo que esta dieta no se aconseja especialmente a las personas con trastornos alimentarios activos o con antecedentes de trastornos alimentarios. Esta dieta tampoco está indicada para las mujeres embarazadas, en período de lactancia o que están tratando de concebir. Si tiene un historial de diabetes, hipoglucemia o deficiencias de nutrientes, la dieta 5:2 no se recomienda.

Si todavía está intrigado por la dieta y piensa que puede funcionar para usted, mi mayor consejo es que en los días de ayuno se mantenga con alimentos densos en nutrientes que proporcionen más volumen. Por ejemplo, un panecillo estándar en Dunkin Donuts tiene más de 500 calorías; ¡no desperdicies todo el día en un panecillo, por favor! Prioriza los alimentos como las verduras y las frutas, que tienen mucha fibra y contienen una tonelada de vitaminas y minerales, así como las sopas, que se basan en el volumen y pueden llenarte con menos calorías (aunque no todas las sopas son bajas en calorías, mira aquí los productos aprobados por el Laboratorio de Nutrición de GH). Elija fuentes de proteínas magras que no estén fritas ni grasosas, y asegúrese de mantenerse hidratado durante todo el día también. Lo último que necesitas es gastar tus pocas calorías de ayuno en refrescos o zumos de fruta.

¿Es la dieta 5:2 sostenible para la pérdida de peso a largo plazo?

Hay muy poca investigación sobre el período de la dieta 5:2, por no hablar de un período de tiempo prolongado. Una reducción gradual y moderada de las calorías, unida a la permanencia de la hidratación y a la elección de alimentos más densos en nutrientes, puede conducir a una pérdida de peso duradera y sostenible a lo largo del tiempo. La dieta 5:2 tiene algunas fluctuaciones calóricas bastante extremas a lo largo de la semana. Yo abogaría por una reducción calórica diaria más modesta pero sostenible, en la que puedas seguir incorporando tus alimentos favoritos y no pasar hambre. Me hace pensar en la frase hara hachi bu, un dicho confuciano que se recita antes de cada comida en la comunidad de Okinawa, Japón (que se considera una "zona azul" y es el hogar de las mujeres más longevas del mundo). La frase recuerda a los okinawenses que deben dejar de comer cuando están 80% llenos y ayuda a evitar comer en exceso. Comer con atención, mantenerse hidratado y planificar con antelación son los mejores secretos para perder peso y tener éxito a largo plazo.

El resultado final: Para tomar mejores decisiones para la salud y la pérdida de peso, simplemente no es factible para muchos de nosotros restringir la comida durante días. La vida es demasiado corta para reducir el número de días que se "permite" comer en un año calendario de 365 a 261 - especialmente si eso le impide hacer otras cosas beneficiosas, como hacer ejercicio regularmente y disfrutar de las comidas con sus seres queridos. Hay más en la alimentación que las calorías, así que considera que antes de comprar en cualquier dieta o plan de alimentación de moda. Recuerda eso, y ya estás en el camino correcto.