Los mejores ejercicios para hacer en tu escritorio.

Seamos realistas: sentarse con una postura perfecta es un trabajo duro.

Hablamos de mantener la columna recta, las vértebras y la pelvis apiladas una encima de la otra... manteniendo los abdominales ligeramente apretados con los hombros girados hacia atrás y hacia abajo, lejos de las orejas. Es mucho en lo que pensar. Ya que mantener una postura perfecta al sentarse requiere bastante resistencia muscular y espacio mental, es un desafío mantenerla por 10-15 minutos y mucho menos por ocho horas.

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A medida que el día de trabajo avanza, nos deslizamos hacia un modo de andar encorvados, sobrecargando ciertos músculos y comprometiendo nuestra salud de hombros, caderas y espalda. Puede que te sientas tenso, dolorido e incluso nebuloso después de un largo día de trabajo. De hecho, algunos estudios sugieren que estar sentado por períodos prolongados puede disminuir el flujo de sangre al cerebro, reduciendo su productividad mental. Además, los médicos han descubierto que un estilo de vida sedentario puede ponerle en riesgo de padecer hipertensión arterial, azúcar alta en la sangre y obesidad.

La realidad es que a veces no podemos evitar estar sentados durante horas. Así que la clave, según la entrenadora personal certificada por los maricas, Anna Claire Loper, es hacer ejercicios que contrarresten los efectos negativos de estar demasiado tiempo en el trasero.

"No voy a ser capaz de convencer a mis clientes de que dejen de sentarse", dice. "Sin embargo, puedo entrenar la importancia de la respiración, y programar ejercicios de fortalecimiento para aquellos músculos débiles y poco activos - típicamente, los lats, el núcleo, los glúteos y los tendones de la corva."

"Todo el mundo debería adquirir el hábito saludable de crear una rutina de ejercicios en su lugar de trabajo", añade la especialista en rendimiento de EXOS. "Se ha demostrado que esto aumenta la energía, la productividad mental, la memoria y la creatividad, al tiempo que reduce los niveles de estrés y la ansiedad".

Si no estás seguro de cómo crear tu propia rutina de escritorio, no te preocupes. Cuáles son los ejercicios más efectivos que puedes usar durante el día. Durante una hora de sentarse quieto, desafíate a ti mismo a tomar un descanso del movimiento y probar uno de estos.

Trabajo de movilidad, Respiración del diafragma

Bueno para: aliviar la tensión muscular, la relajación del sistema nervioso

Cómo hacerlo: Ponga una mano en su pecho y otra debajo de su caja torácica para que pueda sentir su diafragma moverse mientras respira. Note que se expande a medida que inhala durante cuatro segundos. Manténgalo por un segundo, luego exhale por cuatro. Repita cinco veces y compruebe con su cuerpo mientras lo hace. Presencie dónde está manteniendo la tensión. Por ejemplo, ¿puedes alejar los hombros de las orejas?.

Vaca Gato Segmentada 

Bueno para: movilidad de la parte superior e inferior de la espalda

Cómo hacerlo: Mientras está sentado, deje que su estómago se adelante mientras extiende la parte baja de su espalda una vértebra a la vez, creando lentamente una curva en su columna vertebral. Levante el pecho, y luego doble el cuello hacia atrás mientras mira al techo. Siguiente: inviértalo. "Primero, mete la barbilla", dice Finkley. "Luego comienza a redondear la parte superior de la espalda, la mitad de la espalda, y la parte inferior de la espalda, y termina metiendo las caderas." Repite dos o tres veces.

Figura cuatro Estiramiento

Bueno para: caderas, glúteos y movilidad de la espalda baja

Cómo hacerlo: Desde tu silla, cruza tu tobillo derecho sobre tu muslo izquierdo. Siéntese derecho e inhale. Al exhalar, alcanza tu ombligo hacia tu asiento. "Sólo profundiza en este estiramiento tanto como seas capaz de hacerlo mientras mantienes una larga columna vertebral", dice Loper. Mantenga el estiramiento entre 30 segundos y dos minutos y luego cambie de pierna.

Rotación torácica sentada

Bueno para: dolor de cuello, respiración más fácil

Cómo hacerlo: Empieza con una ligera inclinación hacia adelante en tu silla. Entrelace firmemente sus manos frente a su pecho con un buen agarre firme. Inhale. Exhale lentamente mientras gira su cuello y su columna vertebral hacia la derecha. "Una vez que ya no pueda girar más, mantenga esa posición por un segundo", dice Finkley. "Luego, mientras diriges con tu oreja izquierda, gira lentamente la cabeza sobre el hombro opuesto." Vuelve todo al centro y repite en el lado opuesto. Haz esto dos o tres veces por lado.

Abridor de corazón sentado 

Bueno para: movilidad del pecho, la parte superior de la espalda y los hombros.

Cómo hacerlo: Si estás sentado, agárrate al respaldo de la parte inferior de tu silla. Si estás de pie, y si tu rango de movimiento lo permite, entrelaza tus dedos detrás de ti cerca de la base de tu columna vertebral. Levanta el pecho hacia el techo mientras tiras de los hombros hacia atrás y hacia abajo. "Respira en el pecho y el vientre en esta posición durante tres a cinco respiraciones profundas", dice Loper.

Estiramiento del marco de la puerta de pie QL (Deep Ab Muscle) > > Getty Images

Bueno para: movilidad de la espalda baja y la tensión de la banda IT

Cómo hacerlo: Párese en el medio del marco de una puerta y comience cruzando su pierna izquierda sobre la derecha. Extiende tu brazo izquierdo hacia arriba y hacia arriba para agarrar el marco de la puerta mientras sacas tu cadera izquierda. "Exhale para aumentar el estiramiento y mantenga la posición durante 15 o 20 segundos", dice Finkley. Asegúrese de repetirlo del otro lado.

Fidgeting

Bueno para: movilidad de todo el cuerpo

Cómo hacerlo: Por más tonto que parezca, este ejercicio le ayudará a ser más consciente de cuando se sienta demasiado tiempo en ciertas posiciones. En su silla, "cambie su peso de lado a lado", dice Loper. "Si notas que estás favoreciendo tu cadera izquierda, cambia a la derecha. Si siempre cruza su pierna izquierda sobre la derecha, cámbiela. Haz círculos en el cuello, en los tobillos, en las muñecas, mueve los dedos de los pies". ¡Haz esto todo el tiempo que quieras y ponte a jugar con ello!

Muñeca CAR (Rotaciones Articulares Controladas)

Bueno para: movilidad de muñeca y antebrazo, túnel carpiano

Cómo hacerlo: Empieza agarrando tu antebrazo derecho con la mano izquierda. Lentamente haz círculos con tu muñeca derecha. Haga cuatro círculos en el sentido de las agujas del reloj y luego en el sentido contrario. "Puede haber algunos puntos pegajosos", dice Finkley. Si es así, trabaje alrededor de ellos y continúe el movimiento. Repite todo esto en la muñeca izquierda.

Ejercicios de fuerza

Cuando vuelvas de un largo día de trabajo, querrás fortalecer las caderas y los glúteos que has descuidado durante todo el día. Estos son algunos de los mejores movimientos que puedes hacer para golpear esas áreas, según Finkely. Todo lo que necesitas son algunas bandas de resistencia.

Activación del flexor de la cadera de la tabla alta

Bueno para: la fuerza de la cadera y el núcleo 

Cómo hacerlo: Agarra una banda luminosa y colócala alrededor de las bolas de tus pies. Desde allí, camina con tus manos hacia una posición de brazo recto. Asegúrate de que tus muñecas, codos y hombros estén completamente apilados uno encima del otro. Flexiona tu pie derecho, y luego lleva la rodilla derecha hacia tu pecho. Mantenga la espalda plana mientras hace esto. Vuelva a poner el pie derecho y repita de este lado durante 15 repeticiones en total. Luego cambie al otro lado. Intenta dos o tres series por lado.

Abducción de una sola pierna 

Bueno para: abductor, fuerza de los glúteos, equilibrio

Cómo hacerlo: Coloca una banda de resistencia media sobre tus rodillas. Desde una posición de pie, lleve sus caderas hacia atrás como si estuviera a punto de ponerse en cuclillas. Incline el pecho ligeramente hacia adelante y doble las rodillas hasta que los hombros estén alineados con los dedos de los pies. Levante el pie izquierdo mientras comienza a estabilizarse sobre la pierna derecha. Piense en agarrar los dedos de los pies a la suela de los zapatos. Con la pierna izquierda, tire lentamente de la banda para separarla de la línea media y vuelva a la posición neutral. Repita el proceso durante 15 repeticiones y luego cambie de pierna. Apunta a dos o tres sets en cada lado.

Squat Jacks 

Bueno para: fuerza del cuádruple, del glúteo y del abductor

Cómo hacerlo: Coloca una banda de resistencia pesada justo debajo de tus rodillas. Empieza por pararte con los pies juntos y luego salta con las piernas mientras bajas las caderas hacia abajo y hacia atrás. Mantenga su pecho en alto. Vuelva a la posición inicial y repita esto durante dos o tres series de 15 repeticiones.