¿Qué es la dieta del factor F? Todo lo que necesita saber sobre el plan de pérdida de peso

Nota del editor: Good Housekeeping cubrió por primera vez la dieta F-Factor en 2019, anticipándose a las preocupaciones que han surgido en torno a la influencia de la dieta en los hábitos alimenticios saludables, así como a las recientes acusaciones que sugieren que los productos alimenticios de la marca F-Factor producen efectos secundarios físicos negativos. A continuación, hemos actualizado nuestra revisión de la información y los consejos compartidos en el libro de 2006 de Tanya Zuckerbrot, The F-Factor Diet: Descubre el secreto de la pérdida de peso permanente. Nuestra cobertura ha sido examinada por expertos en nutrición del Good Housekeeping Institute, y continuamos monitoreando las afirmaciones hechas contra el programa F-Factor y su fundador. Como siempre aconsejamos, es importante discutir cualquier cambio a largo plazo en su dieta con su proveedor de atención médica primaria antes de implementar cambios en su estilo de vida.

La "F" en la dieta F-Factor no significa moda. El libro de la dietista registrada Tanya Zuckerbrot, The F-Factor Diet: Discover the Secret to Permanent Weight Loss (Descubra el secreto de la pérdida de peso permanente) se publicó por primera vez en 2006, y su enfoque de la alimentación saludable basado en la fibra se ha mantenido durante más de una década. Muchas celebridades (como Katie Couric) han probado el plan y, a diferencia de otras "desintoxicaciones" de moda, este método se basa en la premisa de que aumentar la ingesta de fibra puede ayudar a perder peso, para siempre.

"Lo que me encanta de F-Factor es que crea un plan en el que comer alimentos reales y saludables y priorizar las comidas y bocadillos densos en nutrientes es simple y adaptable a tus necesidades y hábitos personales", Jaclyn London, MS, RD, CDN, dijo a Good Housekeeping en 2019.

Todo lo que necesita saber sobre el cuidado de la piel del CBD La dieta del factor F: ¿Funciona?

Zuckerbrot, fundadora y directora general de la marca F-Factor, dice que su empresa ha ayudado a casi 175.000 personas que hacen dieta a iniciar un nuevo programa en los últimos años, pero la empresa ha evolucionado más allá de un plan de dieta singular. Dado que el programa F-Factor se centra en maximizar el consumo de fibra (de ahí la "F"), la empresa de Zuckerbrot también introdujo suplementos de fibra y productos listos para comer como una nueva oferta para los clientes. Según un informe reciente publicado en el New York Times, Zuckerbrot ha enfrentado algunas críticas en línea ya que antiguos clientes y consumidores han alegado que los productos F-Factor han provocado efectos secundarios físicos adversos a lo largo de los años - y otros afirman que algunos mensajes pueden promover hábitos alimenticios poco saludables con el tiempo.

Aquí está todo lo que debe saber sobre el programa de dieta de F-Factor antes de comprar un libro, un plan o cualquiera de sus productos.

¿Qué es la dieta F-Factor?

La dieta F-Factor prioriza el aumento de la cantidad de fibra que consumes en tu dieta. ¿Qué tiene de mágico la fibra, te preguntarás? "Es un carbohidrato no digerible que se encuentra en los mejores y más nutritivos alimentos del mundo: verduras, frutas, legumbres, nueces, semillas y 100% granos integrales", explicó London.

Después de haber trabajado durante años con clientes con diabetes y enfermedades cardíacas en un consultorio privado en Nueva York, Zuckerbrot explica que se dio cuenta de que comer más fibra ayudaba a las personas a controlar los niveles de azúcar en la sangre y a reducir el colesterol, y promovía la pérdida de peso en el proceso. Además de aparecer en un montón de alimentos buenos para ti, las fuentes naturales de fibra también te llenan para que no te sientas privado más tarde en el día. "Estos pacientes simplemente se sentían más llenos a lo largo del día con menos calorías, lo que llevó a la pérdida de peso sin hambre", dijo Zuckerbrot en una entrevista con Camille Styles.

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Un post compartido por F-Factor® por Tanya Zuckerbrot (@f_factor) el 6 de agosto de 2020 a las 6:38am PDT
El plan prescribe comer tres comidas llenas de fibra y un bocadillo cada día, cargando con carbohidratos saludables y proteínas magras, pero también disfrutando de las comidas fuera y de la bebida ocasional. Para mantener el éxito a largo plazo, se supone que no se deben eliminar los grupos de alimentos por completo, sino que se debe limitar la cantidad de carbohidratos que se consumen en total. Aunque la dieta no le pide que cuente las calorías directamente, la cuidadosa consideración necesaria para rastrear las porciones de todas las fuentes de carbohidratos puede ser confusa para algunos, explica Stefani Sassos, MS, RD, CDN, una dietista registrada en el Good Housekeeping Institute. "Debido a que usted está contando los carbohidratos, también está contando calorías de alguna manera sin darse cuenta," explica Sassos, agregando que cada gramo de carbohidrato lleva 4 calorías. "En última instancia, estás comiendo menos calorías porque estás comiendo menos carbohidratos... Pero las fases restringidas no están destinadas a ser permanentes".
Sassos aclara que la primera fase de la Dieta Factorial está diseñada para durar "aproximadamente dos semanas", según el libro de Zuckerbrot, que también dice que puedes perder entre 4 y 6 libras en ese punto. Usted escalonará los alimentos ricos en carbohidratos de nuevo en su dieta gradualmente durante las siguientes dos fases, y se supone que debe permanecer en la tercera etapa para mantener la pérdida de peso con el tiempo. Puedes obtener todos los detalles en el libro, pero el plan incluye tres fases generales:
Pérdida de peso inicial: Coma 35 gramos de fibra y menos de 35 gramos de carbohidratos netos (3 porciones) por día.
Pérdida de peso continua: Apunta a por lo menos 35 gramos de fibra y menos de 75 gramos de carbohidratos netos (6 porciones) por día.
Alimentación de mantenimiento: Apunta a por lo menos 35 gramos de fibra y menos de 125 gramos de carbohidratos netos (9 porciones) por día.
¿Cuántos gramos de fibra debo consumir en la dieta F-Factor?
En cada etapa de la dieta Factorial, debe aspirar a consumir al menos 35 gramos de fibra por día. Ese no es un número arbitrario. Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses recomiendan que los adultos consuman entre 25-35 gramos de fibra diariamente (6g de fibra soluble) dependiendo de su edad y género. Sin embargo, sólo un mero 5% de nosotros se acerca a ese objetivo, según un estudio de 2017 publicado en el American Journal of Lifestyle Medicine.
Debido a que la dieta estándar americana tiende a carecer de fibra, Sassos explica que no debes esperar que por arte de magia llegues a consumir 35g de fibra en tu primer día. "El Instituto Americano para la Investigación del Cáncer recomienda 30g de fibra cada día, y yo apoyo el estar en algún lugar en ese rango de 25-35g para adultos saludables a través de alimentos integrales reales," dice Sassos, agregando que no es una hazaña fácil comer su camino a través de 35g de fibra durante la noche. "Aumenta la ingesta de fibra lenta y gradualmente, mientras que al mismo tiempo aumenta tu hidratación para ayudar a que la fibra se digiera adecuadamente en tu cuerpo".
¿Qué comes en la dieta del Factor F?
Si bien la dieta no pide que se eliminen grupos de alimentos enteros de una vez, sí pide que se concentren en agregar más vegetales llenos de fibra, frutas, frijoles y granos enteros a su plato. La primera fase de la dieta le pide que limite severamente los almidones y las verduras con almidón, la mayoría de los lácteos y las carnes grasas durante las dos primeras semanas de progreso. Después de eso, debes pasar a la fase 2 y a la fase 3, que no impone grandes restricciones a ningún alimento - pero sí necesitas alcanzar ese punto de referencia de 35 gramos de fibra, y aún así mantendrás un límite en el consumo total de carbohidratos.
Puedes acercarte a consumir 35g de fibra dietética cargando estos alimentos llenos de fibra, como se indica en las Guías Alimentarias para los Americanos:
Legumbres: Frijoles, guisantes, garbanzos, lentejas.
Granos enteros: Bulgur, quinua, cebada, pan integral, cereal de alto contenido en fibra, cereal de trigo triturado, cereal de salvado, galletas de centeno, pasta integral, palomitas de maíz.
Frutas: Manzanas, peras, frambuesas, moras, higos, naranjas, plátanos, guayabas, dátiles.
Verduras y hortalizas: Alcachofas, aguacate, coles, batatas, calabazas, chirivías, calabazas.
Nueces y semillas: Semillas de calabaza, semillas de chía, semillas de girasol, semillas de lino, almendras, pistachos, nueces, avellanas, cacahuetes.
"Tanto si opta por el Factor F como si no, elija alimentos que estén en su estado más saludable posible, dentro de los límites de su presupuesto y su paladar", aconsejó London. "Naranjas contra jugo de naranja, verduras asadas contra papas fritas, etc."
YelenaYemchuk Getty Images¿La Dieta Factorial realmente funciona?
La dieta del Factor F puede ayudarle a perder peso si ese es su objetivo, y algunos de sus tentadores también pueden ayudarle a sentirse más lleno a lo largo del día. A pesar de la controversia actual en torno a los suplementos y productos listos para comer de F-Factor, su plan de dieta en sí se centra en la promoción de alimentos saludables en lugar de productos procesados, señaló London. "Aunque funcionará para la pérdida de peso, los inquilinos del plan hacen que sea sostenible que cualquiera pueda tomar decisiones más saludables porque el programa le da prioridad a los alimentos integrales y reales que son densos en nutrientes, sin ser una siesta completa", agregó.
El resultado final: La dieta F-Factor promueve el consumo de más legumbres, verduras, granos enteros y frutas, una meta que la mayoría debería esforzarse por alcanzar. Sin embargo, puede ser fácil dejarse llevar por el recuento de la ingesta de fibra y los límites de carbohidratos, lo que hace que sea fácil perder de vista el comer y disfrutar de sus alimentos favoritos con una sana moderación. "Priorizar los alimentos sanos y nutritivos antes de replantearse todo lo que se come en términos de los nutrientes que contiene", dijo London. "Nos beneficiamos de la nutrición de múltiples fuentes y experiencias - disfrutar de la comida debe ser el centro, no sólo centrarse en un único nutriente!"