Una desintoxicación de azúcar podría ayudar a restablecer su salud alimentaria en 7 días

Comer demasiada azúcar puede ser el error dietético más aparente que se puede cometer, después de todo, el cuerpo siente inmediatamente los efectos posteriores de una subida de azúcar y el inevitable y temido choque que sigue. Con el tiempo, sin embargo, tu cuerpo puede acostumbrarse a las copiosas cantidades de azúcar que consumes, tal vez sin que te des cuenta; el azúcar añadido tiene una forma divertida de colarse en los artículos cotidianos que ni siquiera asocias con ser dulce. Y como los artículos con alto contenido de azúcar añadida suelen carecer de nutrientes, el consumo de alimentos azucarados a menudo puede provocar un aumento de peso incontrolado con el tiempo. Antes de que te des cuenta, es posible que inconscientemente busques golosinas azucaradas al final de cada comida (¡incluso si estás lleno!), ya que el amor por los dulces se convierte en un hábito poco saludable del azúcar y en kilos de más.

Stefani Sassos, MS, RD, una dietista registrada dentro del Good Housekeeping Institute, explica que el exceso de azúcar puede disparar sus niveles de azúcar en la sangre... y luego convertirse en una caída repentina después. Es por eso que usted puede sentirse súper fatigado en el momento, o empujar a través de un gran cambio de humor, en cualquier tarde. Sin embargo, a largo plazo, comer demasiado azúcar puede influir enormemente en el riesgo de padecer enfermedades cardíacas y diabetes de tipo 2, inflamación dietética crónica y fatiga grave, entre otros riesgos físicos. "Hay un efecto dominó en su cuerpo, ya que puede acostumbrarse a mucha azúcar", añade, citando hábitos como una rosquilla diaria en la oficina o una bebida de café dulce y azucarada. "Con el tiempo, se convierte en algo difícil de descifrar: ¿Soy adicta a esto, entrené a mi cuerpo para que anhele esta comida?"

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Puede creer que eliminar todo el azúcar de su dieta es la mejor solución. Sassos, sin embargo, dice que este no es el caso de aquellos con años de hábitos de azúcar poco saludables en su haber: El simple hecho de eliminar el azúcar o de adoptar conductas compensatorias (como "correr" después de comer el tercer plato de postre) puede llevar a patrones de alimentación aún más insalubres en el futuro. Ya sea que le guste llamarlo una desintoxicación o pensar en ello más como un "reinicio", ella argumenta que un cambio de estilo de vida a largo plazo es la forma más segura de dejar el mal hábito.

Una desintoxicación del azúcar puede ayudarle a moderar su consumo de azúcar, alejándolo de los niveles que los estadounidenses promedio consumen en un día cualquiera. Aunque Sassos señala que la Asociación Americana del Corazón recomienda menos de 25 g (unas seis cucharaditas) de azúcar al día para las mujeres y 36 g (unas nueve cucharaditas) para los hombres, la organización señala que el estadounidense promedio consume 77 g; un bloqueo inmediato de todas las fuentes de azúcar añadida sería difícil de mantener para la mayoría de las personas, señala Sassos. Tendrá que trabajar en la reducción de su consumo lentamente, apuntando a alimentos empaquetados que puedan ser intercambiados con alternativas mejores para usted.

Es importante discutir cualquier cambio a largo plazo en su dieta con su médico de cabecera antes de implementar cambios en su estilo de vida.

A continuación, estamos explorando las mejores formas de "reiniciar" eficazmente su sistema a corto plazo, y fomentando formas más sostenibles de dejar el hábito del azúcar para aquellos que necesitan un cambio a largo plazo.

Empezando una "desintoxicación" del azúcar:

Descubra la raíz de su interminable apetito por los dulces adaptando primero su rutina diaria; puede que descubra que su cuerpo responde inmediatamente (¡adiós a los choques de azúcar por la tarde!) "Quiere priorizar los alimentos que pueden anclar el azúcar en su dieta, para que no se libere en su corriente sanguínea tan rápido (de ahí el choque)", explica Sassos. "La proteína y la fibra son dos cosas que pueden ayudarte a evitar una subida y caída del azúcar en un día determinado, especialmente si sabes que te has excedido... incorporar esas dos cosas en tu rutina diaria puede estabilizar tu azúcar en la sangre".

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Aquí hay otras formas de cambiar tus hábitos diarios ahora mismo:

1. Adelantar sus comidas con proteínas y fibra: Esto es crucial si has conseguido comer o beber demasiado azúcar al principio del día. Las proteínas y la fibra, cuando se combinan con un carbohidrato de elección, pueden estabilizar su azúcar en la sangre y ayudarle a evitar ese temido choque. Asegúrate de elegir bocadillos y comidas que sean altas en fibra y proteínas de forma natural: huevos duros, para uno, o incluso una pequeña tortilla; un puñado de nueces en tu escritorio; una manzana con mantequilla de cacahuete, o incluso algo de crudité y hummus.
2. Asegúrate de que estás comiendo tus micronutrientes: Contrarreste el exceso de azúcar sobrecargando su próxima comida para el beneficio de su hígado; a saber, con verduras de hoja verde oscura que son altas en un conjunto de micronutrientes. "Intente comer alimentos que ayuden al hígado a desintoxicarse de forma natural, lo cual es mucho más saludable que hacer algo compensatorio como sudar las rosquillas que acaba de comer... eso no ayuda y puede ser perjudicial a largo plazo", añade Sassos.
3. Manténgase hidratado: Es importante mantenerse al día con el agua y las bebidas no azucaradas, ya que la falta de agua o de líquidos puede hacer que el hígado tenga más dificultades para manejar el exceso de azúcar. Si bien al beber un litro de agua no se puede "eliminar" el azúcar del sistema, Sassos dice que los líquidos tibios, como el té de jengibre caliente, pueden ayudar a acelerar el proceso digestivo de quienes buscan un alivio inmediato, pero no es una solución eficaz a largo plazo.

El mejor plan de desintoxicación de azúcar de 7 días:

¿Interesado en ver si reducir el azúcar más drásticamente puede mejorar su día? Una buena manera de empezar, especialmente para aquellos que nunca han apuntado al azúcar en sus dietas antes, es seguir un programa de 7 días. Los expertos que están detrás de Sugar Shock: The Hidden Sugar in Your Food y 100+ Smart Swaps to Cut Back han elaborado una guía diaria que no le privará de todo el azúcar a la vez.

Se concentrará en detectar los malos comportamientos y examinará los artículos que habitualmente busca en su cocina. Cada día, se centrará en la combinación de azúcar añadida en sus bebidas, desayunos, almuerzos y cenas, además de algunos consejos inteligentes para mejorar los momentos de merienda.

Independientemente de si sigue el libro o no, debe reevaluar estos alimentos básicos actualmente en su dieta, entre otros:

• El alcohol. ¿Está tomando las cantidades correctas? ¿Y qué batidoras estás usando?
• Café y té. Y cualquier otra bebida que pueda tener sabor o ser carbonatada.
• Cereales y carbohidratos. ¿Puedes cambiar panes refinados y procesados por opciones más ricas en nutrientes?
• Aderezos y salsas. ¿Cuánta azúcar oculta está al acecho en su salsa favorita?
• Las frutas. ¿Disfrutas de la dulzura que se encuentra naturalmente en los plátanos, fresas y manzanas?

Un plan de 7 días puede ayudarle a optimizar su dieta para estar más cerca de la ingesta diaria de azúcar recomendada por la ADA, y también para tomar mejores decisiones después de haber comido demasiada azúcar (¡pasa!). Si se siente con más energía y mejor, puede pensar en un cambio de dieta más prolongado en el futuro. Sugar Shock también ofrece un plan de comidas de 21 días y una lista de compras. Ese plan podría ayudarte a desarrollar buenos hábitos dietéticos para toda la vida con recetas específicas, planes de comidas y listas de compras.

Por qué puede desear extender su desintoxicación:

Decidir hacer una desintoxicación más prolongada o adoptar una dieta prolongada con o sin azúcar (después de hablar primero con su proveedor de atención médica) podría ayudarle a mejorar su salud más allá de simplemente apuntar al azúcar. Puede que se dé cuenta de que finalmente necesita corregir otras opciones de estilo de vida que causan fatiga, como la mala higiene del sueño, o incluso echar un vistazo a sus niveles hormonales en un examen con su médico.

Reestructurar sus comidas diarias durante más de una semana puede ayudarle a darse cuenta de que el azúcar podría no ser totalmente responsable de todo su comportamiento lento. Sassos dice que hacer un cambio de dieta más largo puede empujarle a priorizar también el dormir lo suficiente cada noche, y también trabajar para asegurar que esté adecuadamente hidratado todos los días. "Dormir lo suficiente y beber suficiente agua a menudo se descuida", dice Sassos. "Nadie da prioridad a esto en su rutina, y sin embargo son las cosas más simples que puedes hacer por tu cuerpo para la salud en general y para calmar los antojos de azúcar".