13 alimentos saciantes y eficaces

"Los alimentos enteros y mínimamente procesados que se combinan para incluir proteínas de calidad, granos con alto contenido de fibra, verduras y frutas, agua en abundancia y tal vez un poco de pimienta roja a veces ayudan a crear una sinfonía que trae diferentes jugadores para ayudar a impactar la química de la saciedad a través de hormonas y compuestos que se liberan en respuesta a esos alimentos, así como factores físicos como el grosor y el volumen para ayudar a estimular los receptores de estiramiento en el estómago y darnos la sensación de estar satisfechos", dice. "Además, estas combinaciones conducen a una lenta y sostenida liberación de azúcar en sangre al torrente sanguíneo para ayudar a controlar el apetito entre comidas, y potencialmente reducir el apetito para la siguiente comida también".

Si suprimimos completamente nuestro apetito, no tendríamos el combustible o la energía para mantener nuestros cuerpos en funcionamiento, ya que la comida es la principal fuente de energía del cuerpo. Así que en lugar de recurrir a los vagos suplementos "supresores del apetito", recurra a estas opciones de alimentos integrales más naturales, que le ayudarán a sentirse más lleno y satisfecho a lo largo del día. A continuación, las 13 opciones que los dietistas recomiendan.

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01 de 13 Avena

La avena es rica en fibra soluble, que es un tipo de fibra que se vuelve gelatinosa cuando se disuelve en agua. "Literalmente se 'gelifican' y ayudan a la saciedad de esa manera", explica Bazilian. También tienen un impacto en las hormonas reductoras del apetito, que nos ayudan a sentirnos satisfechos.

Cuando se trata de mantenerse lleno, es mejor alcanzar ciertas formas de avena que otras. "Debido a que la fibra soluble necesita líquido para espesarse, la avena parece ser la que más llena cuando se cocina en agua o leche para hacer avena, en comparación con la que se espolvorea sobre algo o se usa secundariamente como ingrediente de un panecillo", dice Bazilian.

02 de 13 Salmón salvaje

El salmón salvaje es una excelente fuente de proteína, que suele contener 16 gramos o más por porción. "Hay muchas investigaciones que respaldan que esa proteína tiene un impacto positivo en el apetito, el metabolismo de la energía y la oxidación de la grasa", dice la dietista registrada Brigid Titgemeier. "El aumento de la ingesta de proteínas a través de alimentos como los huevos, el pollo orgánico y el salmón salvaje puede ayudar a mejorar el apetito y el gasto de energía, a la vez que aumenta la oxidación de la grasa en un 50 por ciento" El salmón salvaje tiene el beneficio añadido de estar cargado con ácidos grasos omega-3, que son estupendos para la salud del corazón.

03 de 13 Legumbres

Los garbanzos y otras legumbres como los frijoles negros y las lentejas, con alto contenido de fibra y proteína soluble, disminuyen la respuesta del azúcar en la sangre y tardan más en digerirse, lo que ayuda a sentirse llenos, explica Bazilian.

Titgemeier recomienda comer media taza de frijoles al día, si no provoca un aumento de los gases o la hinchazón.

04 de 13 Aguacate

Si buscas otra excusa para comer tostadas de aguacate, has venido al lugar correcto. Lleno de fibra y grasas saludables, los aguacates ayudan a la saciedad. Esto es así por unas cuantas razones: los alimentos con alto contenido en fibra tienden a llenar más que los que tienen poca fibra, y las grasas saludables se digieren lentamente en comparación con otros nutrientes y alimentos. "Cuando [los aguacates] se combinan con otros alimentos, por ejemplo, en tostadas o con otros alimentos, ayudan a estirar o retardar la liberación de azúcar en la sangre, creando una liberación más larga y sostenida de azúcar en la sangre que ayuda a la saciedad".

05 de 13 Huevos

Cuando buscas alimentos que puedan controlar tu apetito para comer sin pensar, las opciones altas en proteínas como los huevos son una buena opción. Una gran razón para ello es que las proteínas se digieren más lentamente que los carbohidratos. Para una elección de alimentos saludables, ricos en proteínas y que llenan, pruebe los huevos duros o revueltos con verduras.

06 de 13 Yogur griego

Para un desayuno fácil y conveniente que tiene el potencial de mantenerte lleno durante horas, coge un yogur griego. Esta fuente de energía de un alimento tiene un alto contenido de proteínas y agua, ambos ayudan a aumentar la saciedad. No se limite a desayunar, el yogur griego es un sólido refrigerio o un componente de la comida en cualquier momento del día.

07 de 13 Verduras

"Los alimentos ricos en fibra hacen que el estómago se vacíe más lentamente, lo que ayuda a mantenerlo lleno por más tiempo", explica la dietista registrada Kristin Gillespie. "Además, muchos alimentos ricos en fibra y bajos en calorías, como las verduras, ayudan a que sus comidas parezcan más grandes y le dan la sensación de haber comido más". Los vegetales crucíferos como el brócoli, la coliflor, la rúcula y la col rizada tienen un alto contenido de fibra y agua, y son grandes opciones aquí.

08 de 13 Fruta

La fruta es otro gran alimento rico en fibra que puede controlar el apetito y ayudar a mantenerte lleno. Estos "crean volumen y volumen, dando una sensación de saciedad, creando una oportunidad de comer menos mientras se siente que se está comiendo más", dice la dietista registrada Alana Kessler.

09 de 13 Alimentos sólidos

"Los alimentos sólidos tienden a llenar más que los reemplazos de comidas líquidas como batidos de proteínas o batidos", dice Gillespie. "Esto se debe a que salen del estómago más rápidamente debido a su alto contenido de agua y bajo volumen".

10 de 13 Nueces

Las almendras, nueces y otras variedades de nueces están cargadas de proteínas, fibras y buenas grasas, que son importantes para ayudarnos a estar llenos y satisfechos.

"Un estudio realizado en adultos jóvenes demostró que cuando se consumían regularmente alimentos ricos en grasas poliinsaturadas como las nueces, se observaban cambios beneficiosos en las hormonas del apetito asociadas al hambre y la saciedad", dice Bazilian.

11 de 13 Vinagre de Sidra de Manzana

"Algunas investigaciones preliminares han demostrado que el vinagre de sidra de manzana puede ayudar a retrasar el vaciado gástrico, lo que ayudará a una persona a sentirse llena por más tiempo", dice Titgemeier. Sugiere añadir una cucharada de vinagre de sidra de manzana a un vaso de seis u ocho onzas de agua filtrada. Tenga en cuenta que el estudio que muestra que el vinagre de sidra de manzana puede retrasar el vaciado gástrico fue pequeño, por lo que se necesita más investigación antes de saber con seguridad si el vinagre de sidra de manzana mantiene el apetito a raya.

12 de 13 Agua

"No beber suficiente agua es el error número uno que veo en mi práctica", dice Rebecca Washuta, nutricionista dietista licenciada. "Este simple paso puede tener un gran impacto en tu apetito al promover sentimientos de plenitud. La investigación ha demostrado que beber agua antes de cada comida reduce naturalmente el número de calorías que consumes".

13 de 13 Café

Algunas investigaciones sugieren que el café puede ayudar a eliminar los impulsos de comida cuando no se tiene hambre. "El café puede ayudar a suprimir el apetito produciendo una hormona llamada PYY, que significa péptido YY", dice el dietista registrado Bansari Acharya. "Esta hormona funciona como una señal al cerebro para promover una sensación de plenitud".

Y eso no es todo. El café también puede ayudar a evitar que busque alimentos reconfortantes. "Los estimulantes del sistema nervioso central como la cafeína que se encuentra en el café aumentan el neurotransmisor de dopamina "feel good"" (sentirse bien)", dice Washuta, "cuando se activan las vías de recompensa del cerebro, aumenta la sensación de placer y satisfacción, y cuando se siente bien es menos probable que recurra a alimentos altos en calorías para aliviarse".