La guía para principiantes para realizar un empuje adecuado

Las flexiones de brazos son uno de esos ejercicios que se incluyen en prácticamente todos los entrenamientos porque son eficaces, no requieren ningún equipo y pueden hacerse en cualquier lugar siempre que se disponga de un poco de espacio en el suelo. Sin embargo, eso no significa que sean fáciles, y puede ser necesario practicarlas antes de hacerlas efectivas. Si eres un principiante, puede ser desalentador saber por dónde empezar. Aquí hay algunos consejos sobre cómo hacer una flexión de brazos con la forma adecuada, así como algunas variaciones de este versátil ejercicio.

Beneficios de las flexiones

Si en algún momento te piden que hagas flexiones durante una rutina de ejercicios, tu estrategia es pasar tanto tiempo ajustando tus manos y rodillas/pies que evitas hacerlas antes de que sea el momento de levantarte y hacer otro ejercicio, bueno... eso es algo que se puede relacionar. Pero también, es probable que le hagas un flaco favor a tu cuerpo.

"El beneficio más importante y más desconocido es que una flexión de brazos es un ejercicio corporal total", dice Arnie Gaither, CPT. "Mucha gente piensa que sólo estás trabajando el pecho, los brazos y los hombros. Esos, por supuesto, están siendo activados, pero para hacer una flexión apropiada, debes comprometer tu núcleo, espalda y piernas también. Al igual que una tabla, una flexión trabaja los estabilizadores y los cabestrillos musculares. En total, la flexión hace mucho más que tonificar y fortalecer la parte superior del cuerpo".

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También pueden ayudarte más allá del gimnasio. "Las flexiones de brazos y piernas se dirigen a los músculos del pecho, los hombros y la parte superior de la espalda, mejorando la fuerza para los desafíos físicos cotidianos, como sostener una bolsa del supermercado o un bebé", dice la experta en fitness Christine Bullock. Debido a que su núcleo está estabilizando su movimiento, la fuerza abdominal es una ventaja. Así que la próxima vez que se encuentre llevando sin esfuerzo todos sus comestibles o un sinfín de paquetes de parto a su casa, puede agradecer en parte a las flexiones.

Conozca al experto

Añade Gaither, "Si eres físicamente capaz de ponerte en posición de pie o de rodillas, entonces deberías hacerlo".

01 de 06 Cómo hacer una flexión estándar adecuada

"Piensa en una flexión como en un tablón en movimiento", dice Bullock. Aquí están sus instrucciones para ayudar a clavar tu forma.

• Coloque sus manos a la altura de los hombros o ligeramente más separadas. Si dibuja una línea recta desde el pecho/pezón hacia abajo, debería estar directamente sobre las uñas de los pulgares. "Dependiendo de su fuerza y experiencia, sus manos deben estar en ángulo de manera que se sienta cómodo para usted. Prefiero que el dedo corazón apunte directamente hacia mí", dice Bullock.
• Coloque sus pies a la altura de los hombros o un poco más separados.
• Con el cuerpo en línea recta desde la parte superior de la cabeza hasta los talones, sujete el núcleo y los glúteos, luego mire unos centímetros delante de los dedos para alargar el cuello.
• Comienza a doblar los codos en un ángulo de 90 grados o menos. Los codos deben estar a unos pocos centímetros del cuerpo para que su forma parezca una flecha si se mira de arriba a abajo. Muchas personas tienen los codos acampanados en forma de "T".
• Pausa, luego empuja hacia el suelo, continuando para enganchar el núcleo y los glúteos para presionar hacia arriba a la posición de tablón de nuevo.

Ahora que sabes cómo hacer una flexión adecuada, hay algunas pautas clave que debes seguir en la práctica para asegurarte de que realmente lo estás haciendo bien.

"Lo que hay que tener en cuenta al hacer una flexión de brazos correctamente es una línea recta", dice Gaither. "Esta línea debe comenzar en la parte posterior del cuello y llegar hasta los talones de los pies. Por el contrario, se buscan curvas dramáticas en el cuello, la columna y las caderas. Si las caderas llegan al suelo antes de que el pecho llegue a cuatro pulgadas por encima, lo más probable es que no estés realizando el movimiento correctamente".

Y si siente algún dolor, inmediato o resultante, en la parte baja de la espalda, el centro, los hombros o el pecho, debe detenerse y revisar su forma. "Podría estar basado en no comprometer todos los músculos correctamente o en una lesión", dice Bullock.

Modificaciones de empuje

Hay diferentes maneras de cambiar las flexiones, ya sea que quieras variar el nivel de dificultad o simplemente probar algo nuevo.

Modificaciones más fáciles

02 de 06 Empujones en las rodillas

Las mismas instrucciones que arriba, pero con las rodillas en el suelo. Esta modificación hace que las flexiones de brazos sean más fáciles si estás empezando porque empujas menos tu peso corporal.

03 de 06 Empujones inclinados

Otra forma de disminuir la cantidad de peso corporal que empujas es poner las manos en un sofá o banco elevado. Sigue las mismas instrucciones que el push up estándar de arriba.

Modificaciones más

difíciles 04 de 06 flexiones de descenso

Use las instrucciones estándar para hacer flexiones, pero ponga sus pies en un sofá elevado, un banco o un balón medicinal. Estos trabajan más la parte superior del pecho.

05 de 06 Empujones de triángulo (o de diamante) Cambiando la posición de las manos

, puedes activar diferentes músculos del pecho y de los brazos. Bullock sugiere flexiones en triángulo, donde tus manos están en forma de triángulo directamente sobre el corazón. Debido a que tus manos están en una posición más estrecha, estás en una posición menos estable que las flexiones estándar. Además de trabajar todos los demás músculos, las flexiones de triángulo también fortalecen principalmente los tríceps.

06 de 06 Empujones con los codos hacia atrás

Gaither dice que personalmente sólo usa dos colocaciones diferentes de mano y codo, el codo ligeramente doblado y el codo recto hacia atrás. Para las flexiones de brazos con los codos hacia atrás, sigue las instrucciones de las flexiones estándar, pero mantén los codos rectos hacia atrás y cerca de la caja torácica. Esto apuntará más a los tríceps, "pero no te equivoques, esto sigue siendo un movimiento de todo el cuerpo", dice.