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El 煤ltimo entrenamiento de boxeo de 30 minutos para ayudarte a sentirte genial

El 煤ltimo entrenamiento de boxeo de 30 minutos para ayudarte a sentirte genial

Ya sea que quieras ponerte en forma o sentirte poderoso, el boxeo es un entrenamiento incre铆ble que aumenta la resistencia y desarrolla la fuerza de todo el cuerpo. Desde mejorar el equilibrio y la coordinaci贸n hasta incluso ayudar a controlar el estr茅s, este eficaz entrenamiento puede realizarse en casa o en el gimnasio, y hace maravillas en la conexi贸n mente-cuerpo.

Los expertos en fitness del Instituto Good Housekeeping se unieron a un artista marcial mixto profesional invicto, Entrenador del Campo de Combate, y madre de dos Shanie "Smash" Rusth, que cur贸 una incre铆ble rutina de boxeo de cuerpo entero al estilo de HIIT que puedes hacer en la comodidad de tu propia casa. Shanie comenz贸 a entrenar MMA en 2011 como una forma de aprender una nueva habilidad, canalizar la agresi贸n, y sentirse capacitada como una joven madre soltera. Ha creado este entrenamiento para que sea accesible para todos los niveles de aptitud f铆sica, ya sea que busques un entrenamiento de boxeo para principiantes o algo m谩s avanzado. Y si buscas m谩s entrenamientos de boxeo sin equipo en casa, mira estas rutinas de FightCamp aqu铆.

Entrenamiento de 30 minutos de boxeo estilo HIIT

  1. Realiza este ejercicio de seis ejercicios en secuencia.
  2. Cada ejercicio tiene tres variaciones que puedes elegir para adaptarte a tu nivel de aptitud f铆sica.
  • Variaci贸n #1 (Principiante): Realice cada ejercicio durante 30 segundos y luego descanse durante 30 segundos. Repita la secuencia cinco veces = 30 minutos de ejercicio.
  • Variaci贸n #2 (Intermedio/HIIT): Realice cada ejercicio durante 40 segundos y descanse durante 20 segundos. Repita la secuencia cinco veces = 30 minutos de entrenamiento.
  • Variaci贸n #3 (Avanzado/Cardio-Focalizado): Realice cada ejercicio durante 50 segundos y descanse durante 10 segundos. Repita la secuencia cinco veces = 30 minutos de entrenamiento.
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C贸mo: Empezando en posici贸n de pie, lanzar cuatro golpes (Jab/Cross/Hook/Hook). Mantenga los hombros abajo y los codos suaves. Exhala mientras lanzas los pu帽etazos. Despu茅s de los pu帽etazos, sube una rodilla a la vez. Active los m煤sculos abdominales mientras sube cada rodilla.

La propina extra de Shanie: Enganchatus oblicuos mientras lanzas los ganchos.

2 Mountain Climbers

C贸mo: Bajar a la posici贸n de tabla con las manos directamente debajo de los hombros. Mantenga su cabeza y cuello en l铆nea con su columna vertebral, mientras que dibuja su ombligo en la parte posterior de su cuerpo. Alternar llevando una rodilla hacia el pecho y exhalar mientras llevas la rodilla hacia adentro.

La propina extra de Shanie: Cuanto m谩s r谩pido hagas este ejercicio, mayor ser谩 el beneficio para tu dinero de cardio.

3 Patadas en cuclillas

C贸mo: Empezando en una posici贸n de pie con los pies m谩s anchos que las caderas, baja a la posici贸n en cuclillas. Mientras te pones de pie, patea una pierna delante de ti a la altura de la cadera. Repite y alterna las piernas mientras pateas. Mantenga su peso en los talones mientras se pone en cuclillas. Mientras patea, exhale mientras se ocupa de los m煤sculos abdominales y de los gl煤teos.

La propina extra de Shanie: Cuanto m谩s bajo te agaches, mejor ser谩 la quemadura del bot铆n.

4 Sit-Up and Punch

C贸mo: Bajando al suelo con las rodillas dobladas y los pies en el suelo, lleva las manos al pecho. Presionar los pies en el suelo y exhalar mientras subes el pecho en un rizo abdominal. A medida que subes, golpea dos veces. Despu茅s del pu帽etazo, lleve las manos al pecho mientras baja la parte superior del cuerpo al suelo y repita.

La propina extra de Shanie: Para mantener los pies estables y usar m谩s m煤sculos abdominales, presiona los dedos gordos del pie contra el suelo mientras levantas el pecho.

5 Burpees de combate

C贸mo: Empezando en posici贸n de pie, golpea cuatro veces (Jab/Cross/Jab/Cross). Bajar en una tumbona en el suelo (posici贸n de tabla con los pies m谩s anchos que las caderas y las manos m谩s anchas que los hombros y bajar el cuerpo al suelo). Desde el sprawl, empuja tu cuerpo de nuevo hacia arriba en la tabla ancha y salta de nuevo a una posici贸n de pie. Repita el ejercicio durante el resto del intervalo.

La propina extra de Shanie: T贸mese su tiempo. Este ejercicio trabaja todo el cuerpo. Busca una gran forma por encima de la velocidad. No se preocupe si est谩 haciendo la variaci贸n cronometrada para el cardio; su ritmo card铆aco se disparar谩 incluso a un ritmo m谩s lento.

6 Boxers Twist

C贸mo: Bajar al suelo, sentarse en posici贸n vertical y levantar los pies 3-6 pulgadas del suelo, manteniendo los tobillos en posici贸n cruzada. Alternar los golpes de gancho mientras rotas tu cuerpo de lado a lado. Cada vez que rote, exhale mientras se engancha a los m煤sculos abdominales.

La propina extra de Shanie: Para aumentar la dificultad de este ejercicio, levante los pies m谩s alto para que est茅n en l铆nea con las caderas. Para bajar la intensidad, mantenga los talones en el suelo.

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