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Todo lo que necesita saber sobre el acondicionamiento físico funcional

Todo lo que necesita saber sobre el acondicionamiento físico funcional

Cada d√≠a, hacemos un n√ļmero de cosas que requieren la cooperaci√≥n de nuestros cuerpos. Eso incluye cualquier cosa desde alternar entre sentarse y pararse frente a la computadora, llevar (demasiadas) bolsas de compras por las escaleras, recoger tus pilas de ropa, limpiar tu apartamento, y m√°s. Y aunque ning√ļn entrenamiento har√° que las tareas dom√©sticas sean m√°s agradables, un buen estado f√≠sico puede ayudar a entrenar los m√ļsculos para no tirar de ellos mientras se aspira el suelo.

Si bien es posible que la aptitud f√≠sica funcional no le entrene para un marat√≥n, puede ayudarle a realizar actividades regulares de manera m√°s segura y eficiente. "Es importante mover nuestros cuerpos a trav√©s de patrones de movimiento funcionales para que nuestros cuerpos sean fuertes y funcionen de la mejor manera posible en la vida diaria", a√Īade John Thornhill, un entrenador maestro certificado por la ACE-CPT en Aaptiv.

Tanto Polzak como Thornhill están de acuerdo en que una buena condición física beneficia a todo el mundo, independientemente de la edad o el nivel de aptitud física. Todos nosotros necesitamos fortalecernos para poder pasar nuestros días sin preocuparnos de que nos esforcemos demasiado al caminar por la calle.

¬ŅQu√© tipo de equipo necesita?

El acondicionamiento f√≠sico funcional no requiere ning√ļn equipo especial, ya que puedes usar tu propio peso corporal para muchos de los movimientos. Si quieres a√Īadir resistencia adicional a medida que te haces m√°s fuerte, Polzak dice que las herramientas comunes podr√≠an incluir bandas, mancuernas, pesas, TRX, algo para dar un paso adelante, algo para realizar un pull-up o una m√°quina de cable.

Ejercicios de aptitud física funcional

El entrenamiento funcional suele incluir ejercicios compuestos, que son ejercicios que involucran a m√ļltiples grupos musculares. "Pueden darte 'm√°s fuerza por tu dinero' cuando se utilizan correctamente", dice Polzak. Los ejercicios compuestos tambi√©n reflejan mejor la forma en que nos movemos en la vida real, porque rara vez estamos parados en el lugar usando s√≥lo un grupo muscular.

Aquí hay algunos ejercicios funcionales para probar, de Thornhill y Polzak:

01 de 12 Buenos Días
  1. Póngase de pie con los pies bajo la cadera, 10 dedos apuntando hacia adelante.
  2. Ponga las manos detr√°s de la cabeza, manteniendo los codos abiertos.
  3. Arrodíllate en las caderas, enviando tu trasero hacia atrás mientras mantienes tu pecho orgulloso y tu vientre apretado.
  4. Conduzca sus pies hacia el suelo mientras dirige su atenci√≥n a su n√ļcleo, tendones de la corva y gl√ļteos para ponerse de pie.
02 de 12 Sentadilla a alcance de pie
  1. Póngase de pie con los pies separados a lo ancho de los hombros, los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera.
  2. Dobla las rodillas y hunde las caderas hacia el suelo, manteniendo los talones en el suelo y el pecho levantado.
  3. Al ponerse de pie, alcancen su brazo derecho arriba y sobre su cabeza a la izquierda.
  4. Altérnense a cada lado, trabajando todo el cuerpo.
03 de 12 Arremetida en reversa con un giro
  1. Póngase de pie con los pies debajo de las caderas.
  2. Ponga su pie derecho detr√°s de usted y doble su rodilla derecha para flotar sobre el suelo, bajando el muslo paralelo al suelo.
  3. Mientras bajas en la arremetida, gira el torso hacia la izquierda.
  4. Mantén el peso en tu pie delantero mientras empujas el piso para pararte.
  5. Alterne entre ambos lados, trabajando el n√ļcleo, los gl√ļteos y las piernas.
04 de 12 Gusanos de Pulgada
  1. Póngase de pie y extienda los brazos hacia el cielo.
  2. Dóblese por la mitad y alcance sus manos hasta el suelo.
  3. Camina hacia afuera para que tu cuerpo forme una posición de tablón en las manos y los dedos de los pies.
  4. Camina con las manos hacia los pies y rodéate para ponerte de pie.
05 de 12 Superhéroe
  1. Acuéstese sobre su pecho y extienda los brazos, su cuerpo formando una línea recta desde las manos hasta los pies.
  2. Aprieta los gl√ļteos y levanta la cabeza, el pecho y las piernas del suelo.
  3. Manténgalo por 2 segundos, luego baje la espalda.
  4. Repita.
06 de 12 Ponte de pie en cuclillas
  1. con los pies separados a la anchura de los hombros.
  2. Gire los dedos de los pies hacia fuera de forma natural unos 30 grados.
  3. Manteniendo tu peso en medio de tus pies, envía tus caderas hacia atrás como si estuvieras sentado en una silla. Apunta a que tus caderas lleguen un poco más abajo del paralelo.
  4. Sumérgete en el medio del pie, y ponte de pie en el fondo.
  5. Puedes a√Īadir intensidad a la postura en cuclillas agregando peso, o agregando tiempo bajo tensi√≥n. Puede disminuir la velocidad de la postura en cuclillas, o agregarle un tempo o una pausa, lo que tambi√©n la hace m√°s dif√≠cil.
07 de 12 Tabla C√≥mo realizar una tabla adecuada para brazos y m√ļsculos centrales fuertes Col√≥quese
  1. con las manos en el suelo, con las mu√Īecas directamente debajo de los hombros.
  2. Debe estar en los dedos de los pies con los pies extendidos detr√°s de usted. Evite arquear la espalda, y debe sentir que est√° tratando de apretar el suelo entre la mano y los dedos de los pies, forz√°ndole a enganchar los gl√ļteos y los abdominales.
  3. Sostenga y cronometre su tabla.
08 de 12 Empuje La guía para principiantes para realizar un empuje adecuado Colóquese
  1. en posici√≥n de tabla con las manos en el suelo, las mu√Īecas directamente debajo de los hombros.
  2. Debe estar en los dedos de los pies con los pies extendidos detr√°s de usted. Debe evitar arquear su espalda, y debe sentir que est√° tratando de apretar el suelo entre su mano y los dedos de los pies, forz√°ndolo a enganchar sus gl√ļteos y abdominales.
  3. B√°jese al suelo en su tabla.
  4. Una vez que hayas puesto todo tu cuerpo a una distancia de un pu√Īo del suelo, exhala y empuja el suelo, hasta que vuelvas a tu tabla original.
  5. Si necesitas modificar tus flexiones, hazlas en una elevación, como con tus manos en el respaldo de un sofá.
09 de 12 Dumbbell Neutral Grip Overhead Press

Requiere: Dos mancuernas

  1. Sostenga dos mancuernas con las palmas de las manos hacia el otro, y los codos a 90 grados.
  2. Presiona las mancuernas hacia el cielo, terminando con los brazos rectos y los bíceps cerca de las orejas.
  3. Devuelve las mancuernas a la posición inicial.
10 de 12 Kettlebell Deadlift

Requiere: Una kettlebell

  1. Póngase de pie con los pies separados a la anchura de la cadera, con la parte superior del mango de la campana directamente en el medio de los pies, los pies a cada lado de la campana.
  2. Con una columna neutra, envía tus caderas hacia atrás.
  3. Póngase ligeramente en las rodillas hasta que sienta tensión en la parte posterior de las piernas (los tendones de la corva) y pueda alcanzar la campana de la caldera con ambas manos.
  4. Mantengan una espalda plana y una columna neutral mientras est√°n de pie trayendo la campana de la caldera con ustedes.
  5. Repita en forma inversa para colocar la campana en el suelo.
11 de 12

Requiere tirar: Una barra de pull-up

  1. Usando un agarre por encima de la mano, agarra tu barra con un agarre amplio (m√°s ancho que tu hombro).
  2. Aseg√ļrate de envolver tus pulgares alrededor de la barra.
  3. Deje que su cuerpo cuelgue, empiece a deprimir sus hombros hacia abajo como si estuviera tratando de crear espacio entre sus hombros y sus orejas.
  4. Contin√ļa tirando, manteniendo tu cuerpo en una posici√≥n hueca, como una tabla, hasta que tu barbilla est√© sobre la barra.
12 de 12 Barbell Bent Over Row

Requiere: Una barra

  1. Poniéndote en una posición de muerte. La barra debe estar casi tocando sus espinillas mientras se inclina hacia el fondo de su deadlift.
  2. Mantenga una columna plana y neutral mientras agarra la barra con la mano, justo fuera de las espinillas.
  3. Lleve la barra hasta el esternón, empujando los codos hacia atrás.
  4. Lentamente devuelva la barra a la posición inicial.
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