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Los beneficios de llevar un diario, la frecuencia con la que marca la diferencia, y cómo empezar

Los beneficios de llevar un diario, la frecuencia con la que marca la diferencia, y cómo empezar

Se ha creído durante mucho tiempo que mantener un registro escrito de sus pensamientos, sentimientos y los acontecimientos de su vida diaria mejora su bienestar psicológico, y hay un creciente cuerpo de investigación que sugiere que también puede beneficiar su salud física.

"Escribir un diario es un ejercicio meditativo que puede ayudarte a ordenar tus emociones y a priorizar las piezas de tu vida", dice Melissa Divaris Thompson, psicoterapeuta holística licenciada. "Puede reducir la ansiedad y la depresión y también ayudarte a entenderte a ti mismo en un nivel más profundo".

El diario es uno de los actos de autocuidado más asequibles y accesibles porque todo lo que se necesita es un bolígrafo y un papel para disfrutarlo. Sin embargo, hay algunas cosas que los expertos quieren que tengas en cuenta para sacar el máximo provecho de tu práctica.

Estos son algunos de los beneficios más destacados del diario, además de algunos consejos aprobados por expertos sobre cómo empezar.

Beneficios del diario

La doctora Carla Marie Manly, psicóloga clínica y experta en bienestar, dice que hay varios beneficios de salud mental, emocional, espiritual y física que pueden provenir de la publicación de un diario, dependiendo de la intención que se tenga.

Por ejemplo, se√Īala que los diarios de gratitud pueden ofrecer un impulso en el estado de √°nimo, la autocompasi√≥n y el aprecio por la vida en general, mientras que los diarios de duelo pueden ayudar a procesar la ira, la tristeza y la incredulidad mientras se avanza hacia la aceptaci√≥n. A continuaci√≥n se presentan algunos de los beneficios m√°s estudiados de los diarios.

Reducci√≥n del estr√©s: Las investigaciones sugieren que el diario es una excelente herramienta para el manejo del estr√©s - de hecho, un peque√Īo estudio realizado en 2018 revel√≥ que el diario centrado en las emociones estaba asociado tanto con la disminuci√≥n de la angustia mental como con el aumento del bienestar.

"Una vez reducidos a la escritura, los factores estresantes pueden ser mejor comprendidos y apreciados", dice Manly. "Después de desahogarse, la persona puede entonces ver los factores estresantes de una manera más distante y objetiva. Esto puede llevar a la creación de mejores técnicas de manejo del estrés y de afrontamiento".

Reducci√≥n de la ansiedad: Un peque√Īo estudio realizado en 2018 descubri√≥ que cuando los adultos -que experimentaban s√≠ntomas de ansiedad elevados- escrib√≠an en sus diarios sobre experiencias traum√°ticas durante intervalos de 15 a 20 minutos, experimentaban una disminuci√≥n de la ansiedad, menos s√≠ntomas depresivos y menos angustia mental en general, as√≠ como un aumento del bienestar, en s√≥lo un mes.

"Cuando escribimos un diario, a menudo podemos desentra√Īar los miedos ocultos que llevan a la ansiedad intermitente o cr√≥nica", dice Manly. "Ciertos tipos de diario tambi√©n pueden incluir aprender a notar los desencadenantes de la ansiedad".

Reducción de la depresión: Un estudio realizado en 2013 reveló que cuando las personas con un trastorno depresivo mayor escribieron sobre sus pensamientos y sentimientos más profundos en torno a un evento emocional durante 20 minutos al día durante tres días, mostraron una disminución significativa en sus puntuaciones de depresión. "Cuando un diario se dedica a permitir pensamientos tristes o enojados, es más probable que los pensamientos se procesen en lugar de quedarse atascados en su interior", dice Manly a Insider.

Mejora de la memoria: Las investigaciones sugieren que al permitirle hacer frente al estr√©s de manera m√°s eficaz, el diario tambi√©n puede liberar sus recursos cognitivos para otros procesos mentales importantes. Por ejemplo, un peque√Īo estudio realizado en 2001 entre estudiantes descubri√≥ que escribir sobre sus pensamientos y sentimientos m√°s profundos acerca de ir a la universidad mejoraba su memoria a corto plazo, lo que se asociaba con un mayor promedio de calificaciones (GPA) tanto inmediatamente despu√©s del experimento como en el semestre siguiente.

Un sistema inmunol√≥gico m√°s fuerte: Manly le dice a Insider que el diario puede ser un ejercicio relajante que disminuye la liberaci√≥n de hormonas del estr√©s como el cortisol y la adrenalina - lo cual es notable, dado que la sobreproducci√≥n de estas hormonas puede suprimir su sistema inmunol√≥gico. Esto puede ayudar a explicar por qu√© la investigaci√≥n ha demostrado un v√≠nculo entre el diario y la mejora de la respuesta inmunol√≥gica en un peque√Īo estudio de pacientes con VIH de 2004, cuyo recuento de linfocitos aument√≥ tras la intervenci√≥n de la "escritura emocional" o diario.

Mejora de la actitud: Seg√ļn un estudio de 2003, mantener una revista semanal dedicada espec√≠ficamente a la gratitud se asoci√≥ con mayores mejoras en el optimismo general. "Al tener una revista dedicada a la apreciaci√≥n de los elementos positivos de la vida, se quita el foco de lo que no va bien a favor de las bendiciones en la vida de uno", explica Manly.

Lidiar con el trauma: Los estudios indican que el diario puede ser una herramienta terap√©utica efectiva para los sobrevivientes de un trauma. Un peque√Īo estudio realizado en 2008 revel√≥ que las personas con trastorno de estr√©s postraum√°tico que participaban en actividades de escritura expresiva experimentaban mejoras significativas en su estado de √°nimo y reducciones en las respuestas de la hormona del estr√©s cuando se ocupaban de los recuerdos traum√°ticos.

Contras de la publicación de un diario

El objetivo del diario es generalmente la catarsis y la curación. Pero si esto lleva a un espiral de pensamientos negativos o a una mayor depresión, Manly recomienda encarecidamente dar un paso atrás y buscar el apoyo de un terapeuta.

Manly también le dice a Insider que si su diario se centra puramente en pensamientos o eventos negativos, puede quedarse atascado en ciclos de pensamiento improductivos o destructivos que pueden empeorar ciertos temas.

Por ejemplo, un peque√Īo estudio realizado en 2013 con personas recientemente divorciadas revel√≥ que cuando los participantes escribieron un diario sobre sus sentimientos y pensamientos m√°s profundos durante 20 minutos al d√≠a, progresaron mucho menos en el manejo de sus emociones que aquellos participantes que s√≥lo escribieron sobre sus actividades diarias.

Cómo hacer un diario...

Dado que puede estar revelando información altamente sensible en su diario, los expertos están de acuerdo en que es crucial tener un espacio seguro para almacenarla, de modo que sea libre de ser emocionalmente honesto sin temor a ser juzgado. Thompson también aconseja designar un lugar específico para el diario, idealmente uno tranquilo, donde pueda pensar y reflexionar regularmente.

Estos son algunos de los principales consejos de Manly para llevar un diario:

Priorizar la conveniencia: Lo más importante es que su diario sea de fácil acceso, de lo contrario, es probable que no pueda seguir con su práctica. Así que, tanto si prefieres escribir en el ordenador como en un cuaderno, Manly dice que es importante encontrar lo que funciona mejor para ti.

Reserve una hora espec√≠fica: Manly dice que tener una hora fija para esta pr√°ctica en su horario, como a primera hora de la ma√Īana o justo despu√©s de que termine su d√≠a de trabajo, puede facilitar la formaci√≥n de un h√°bito en torno al diario. Sin embargo, aconseja no escribir en el diario nada que se desencadene durante varias horas antes de acostarse, ya que su psique necesita tiempo para procesar los pensamientos y sentimientos para promover un mejor sue√Īo.

No te autoedites: Seg√ļn Manly, el diario no se trata de la perfecci√≥n, sino de sentirse libre para escribir sin estresarse por la gram√°tica. Resiste el impulso de mirar hacia atr√°s a lo que escribiste mientras escribes un diario, y tr√°talo como un ejercicio de escritura m√°s consciente.

Experimentar con diferentes formas de expresión: Escribir un diario es tener un espacio libre para liberar todo lo que está en tu mente, por lo que Manly dice que debes sentirte libre de hacer bosquejos de imágenes, usar lápices de colores para resaltar sentimientos o pensamientos, o encontrar otras formas de expresarte más allá de la escritura tradicional.

La comida para llevar del interior

Seg√ļn los expertos, la mejor manera de cosechar los beneficios de la publicaci√≥n de un diario es hacerlo de manera consistente, al menos dos o tres d√≠as a la semana si la pr√°ctica diaria no es realista. Con el tiempo, puede que descubra que llevar un diario le lleva a una mayor comprensi√≥n personal de sus relaciones, problemas, factores de estr√©s y mecanismos de afrontamiento actuales.

"Mucha gente descubre que son capaces de resolver inconscientemente los problemas como resultado del diario", dice Manly a Insider. "Incluso después de que el diario se completa, la mente sigue trabajando entre bastidores. Como resultado, minutos, horas o días después de que el diario haya tenido lugar, puede resultar una epifanía."

Si alguna vez el diario empieza a hacerte sentir peor, los expertos aconsejan cambiar de marcha centrando tus escritos en temas más positivos, como por ejemplo, de qué te sientes orgulloso, qué te va bien en la vida y por qué estás agradecido.

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