La última guía sobre cómo empezar a correr para estar ultra ajustado para el 2021

Correr es una excelente forma de ejercicio que puede ayudarle a alcanzar sus objetivos de fitness, ya sea para intentar perder peso, mejorar su salud cardíaca o mejorar su estado de ánimo. Lo mejor es que es accesible para casi todo el mundo - todo lo que necesitas es un par de zapatillas para correr y la motivación para salir a la calle.

Aquí tienes todo lo que necesitas saber para empezar a correr, desde elegir el equipo adecuado hasta encontrar un plan de entrenamiento que funcione para ti.

Cómo empezar a correr

Si hace tiempo que no sudas, empieza despacio. Si alguien nunca ha hecho ningún ejercicio antes, debe comenzar con una caminata de dos minutos seguida de una carrera de un minuto," dice John Henwood, un olímpico, entrenador certificado de carreras y entrenador de fuerza en la ciudad de Nueva York.

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Esto se conoce como el método de correr-caminar-correr, del que fue pionero el olímpico Jeff Galloway. Henwood dice que los nuevos corredores deben seguir este método hasta que puedan correr durante 30 minutos seguidos.

Henwood también recomienda a los nuevos corredores que empiecen a correr tres días a la semana, y que luego aumenten lentamente hasta cinco días por semana.

Sea cual sea el nivel en el que empiece, tal vez quiera considerar el establecimiento de objetivos para mantenerse motivado. Una forma de hacerlo es inscribiéndose en una carrera. Puedes usar un buscador de carreras en línea para encontrar una cerca de ti. Para responsabilizarte, también puede ser útil correr con un amigo o unirte a un grupo de corredores.

Los mejores rastreadores de fitness

Si busca una mayor motivación, invierta en un dispositivo que pueda rastrear su kilometraje y ritmo, ya sea un rastreador de fitness o una aplicación gratuita como Strava o Nike Run Club. "Podrá ver su mejora con el tiempo, lo que le ayudará a mantenerse en el juego", dice Henwood.

Además, hable con su médico antes de comenzar cualquier régimen de carrera si lo ha hecho:

Enfermedad cardíaca
Diabetes
Artritis
Presión arterial alta
Enfermedad de los riñones
Cáncer o tratamiento de cáncer recientemente completado

Esto se debe a que correr puede suponer un gran esfuerzo para el cuerpo, y es importante que lo hagas con suavidad para reducir el riesgo de lesiones. Un médico puede ayudarle a determinar un programa de entrenamiento adaptado a usted y a sus necesidades de salud.

Cómo correr correctamente...

Cuando se trata de correr, la forma adecuada lo es todo. La buena forma puede ayudarte a correr más rápido y de forma más eficiente, a la vez que reduce el riesgo de lesiones. De lo contrario, ciertos músculos o articulaciones - como las rodillas o las espinillas - reciben la mayor parte del impacto, lo que puede provocar lesiones como fracturas por sobrecarga y tendinitis con el tiempo.

En su mayor parte, correr es intuitivo, pero hay algunos consejos clave para mantener la forma adecuada:

Además, comprueba tus pasos. Si tu pie está aterrizando por delante de tu rodilla, significa que tu zancada es demasiado larga. En su lugar, su rodilla debería estar ligeramente doblada y en línea con el centro del pie cuando golpee el suelo. Esto ayudará a las articulaciones a absorber el impacto.

Otro aspecto importante de correr correctamente es la respiración. No importa si respiras por la nariz o por la boca siempre y cuando uses el diafragma, un gran músculo situado debajo de los pulmones. Para respirar diafragmáticamente, inhala profundamente en tu vientre sin levantar los hombros. Esto hará uso de toda la capacidad pulmonar, asegurando un flujo constante de oxígeno a tus músculos.

Eligiendo el equipo de carrera correcto...

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Si vas a empezar a correr regularmente, tendrás que invertir en el equipo adecuado para mantenerte cómodo y libre de lesiones. Esto incluye:

Zapatos: Al comprar los zapatos adecuados para correr, debes considerar la altura del arco, la amortiguación y el peso del zapato. Las personas con arcos planos, por ejemplo, probablemente preferirán un tacón bajo para tener más apoyo.