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5 entrenamientos de día de descanso aprobados por expertos

5 entrenamientos de día de descanso aprobados por expertos

Cuando se trabaja para alcanzar una meta de fitness como correr un 10K o llegar a la cima de la tabla de clasificación en la clase de Spin, tomarse un día de descanso puede parecer contraproducente. Después de todo, cuanto más trabajo duro y sudor pongas, mejor resultado obtendrás, ¿verdad?

En realidad, lo contrario no podría ser más cierto. Los días de descanso son cruciales para ayudar a impulsar sus metas de acondicionamiento físico. Tus músculos necesitan tomarse un tiempo de descanso del trabajo duro para descansar, recuperarse y reconstruirse.

Dicho esto, no es necesario sentarse con los pies en alto cuando llega un día de descanso. Los movimientos ligeros como caminar, nadar o montar en bicicleta pueden ser beneficiosos para ayudarte a recuperarte más rápido. Aquí tienes algunas ideas para los entrenamientos del día de descanso, y cómo saber cuándo te estás excediendo y cuándo descansas lo suficiente.

¿Por qué son importantes los días de descanso, exactamente?

Piensa en los días de descanso no sólo como una oportunidad para que te tomes un respiro de golpear las pesas o la cinta de correr, sino también como una oportunidad para que tus músculos se recuperen.

"Los días de descanso son muy importantes porque permiten que el cuerpo se recupere completamente", dice CJ Hammond, entrenador personal certificado por el XPS. "No quieres ejercitar los grupos musculares cuando están agotados porque puede llevar a una lesión. Los músculos agotados pueden minimizar la cantidad de resultados que el cuerpo podría producir. Nuestro cuerpo es la máquina más importante, [y] puede adaptarse al estrés y prosperar en ese mismo entorno, lo que llevará a los cambios físicos que buscamos. El descanso es importante porque necesitas reponer el sistema de energía y desintoxicar la oxidación que el cuerpo está atravesando durante el entrenamiento de fuerza."

Más específicamente, sus tejidos musculares están experimentando micro desgarros cuando entrena, y el descanso les da la oportunidad de reconstruirse y fortalecerse, explica Jonathan Roussel, entrenador personal certificado. "Al entrenar, estás sometiendo a tus músculos a microtraumas (desgarros en el tejido muscular) que causan dolor. Hay que darles tiempo para que se recuperen, especialmente si se busca el crecimiento muscular", dice. "Al descansar adecuadamente, permites que las células fibroblásticas reparen adecuadamente tus músculos, lo que resulta en una masa muscular más fuerte y más grande".

Además, Roussel dice que tu cuerpo también podría usar el descanso mental, para que puedas volver motivado para el día siguiente. "Un descanso mental es esencial para evitar cualquier agotamiento físico", dice.

¿Cuántos días de descanso debe tomar?

La cantidad de días de descanso que querrá tomar cada semana depende de algunos factores, como la frecuencia con que se ejercita, la intensidad de sus entrenamientos y su estado físico. Roussel recomienda basar sus días de descanso en lo siguiente:

  • Si estás volviendo a estar en forma después de una lesión o ruptura: 3
  • Haces ejerciciovarios días a la semana/estás en buena forma física: 2
  • Eres un atleta ávido o experimentado: 1

Por supuesto, algunas semanas puede que necesites un día o dos de descanso extra, y eso está completamente bien. Es importante que escuches a tu cuerpo. "Si notas que te estás estancando con tus ganancias de fuerza o rendimiento, es importante que te alejes del entrenamiento de fuerza y que implementes el yoga, el trabajo de tejidos blandos o los masajes", recomienda Hammond.

Cinco Entrenamientos para los Días de Descanso 01 de 05 Estiramiento

Keegan Draper, especialista en fitness en Mindbody y NASM CPT, le gusta hacer una sesión de estiramiento de 30 minutos en los días de descanso. "Empezaré con un estiramiento de cuerpo entero, comenzando con las piernas, y seguiré subiendo por el tronco y el cuello, pasando unos 20-30 segundos en cada estiramiento", dice. "Me aseguro de aislar los diferentes grupos de músculos y segmentos del cuerpo. A partir de ahí, haré la transición a algunos ejercicios de movimiento fácil, balanceándome hacia atrás y adelante desde una posición de cuadrúpedo, patadas con las piernas, diferentes gateos y movimientos de rodaje en algunos pasos de arremetida ligera. Al final sólo intento moverme."

02 de 05 Caminata o paseo tranquilo

A Draper le gusta seguir su sesión de estiramiento con una caminata tranquila de 5 kilómetros. "Para mi paseo, agarro a mi perro y bajamos a la playa o a la ciudad y caminamos a un ritmo cómodo y constante, normalmente a unos 15 minutos por milla", dice. "Mientras camino, paso el tiempo concentrándome en mi postura, mi andar, mi alineación y mi respiración. Mi ritmo cardíaco se mantiene por debajo de 100".

03 de 05 Yoga suave A

Erin Motz, instructora de yoga y cofundadora de Bad Yogi, le gusta hacer una rutina de yoga suave pero activa en sus días de descanso. "Me gusta hacer unos 10-20 minutos de yoga cuando tomo un día de descanso activo. Esta corta práctica incluye muchas posturas en tierra, como giros, estiramientos de cuerpo entero (gato/vaca, pliegues hacia adelante, arremetidas bajas), y algunos saludos suaves al sol", dice. "La razón por la que recomiendo el yoga suave para los días de descanso activo es que ayuda a estirar los músculos doloridos, y es una excelente forma de relajarse y volver a ponerse en marcha después de una semana de ejercicio".

04 de 05 Nadar

La natación no tiene peso, lo que la convierte en una gran forma de recuperación, dice Tom Holland, fisiólogo del ejercicio y 25 veces Ironman. "Uno de mis entrenamientos de descanso activo favoritos es un nado de una milla fácil realizado a una intensidad extremadamente baja. Es perfecto después de entrenamientos particularmente duros que incluyen correr, andar en bicicleta y entrenamiento de fuerza de cuerpo entero," dice él. Recomienda lo siguiente:

Sesión de natación con descanso activo (1 milla):

  • 200 metros de fácil calentamiento de estilo libre
  • 3 x 100 metros de boya de arrastre/100 metros de estilo libre fácil
  • 12 x 25 braza/25 estilo libre fácil
  • 200 metros de fácil enfriamiento de estilo libre
05 de 05 Juegos de Recolección, o Deportes con Amigos A

John Fawkes, entrenador personal certificado por la NSCA, le gusta pasar sus días de descanso jugando un juego o dos de voleibol de playa con sus amigos. "Soy un gran fan de jugar al voleibol de playa en mis días de descanso, también. Organizaré un juego de recogida con algunos amigos, lo que mantiene todo bastante tranquilo y relajado", dice. "No estoy tratando de sudar, sólo quiero mantenerme de pie, tomar aire fresco y mover mi cuerpo durante una hora".

Si el voleibol de playa no es lo tuyo, prueba con el kickball, el softball o el frisbee. Cualquier cosa que te guste y con la que puedas divertirte mientras haces movimientos ligeros es ideal.

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