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3 Entrenamientos al aire libre para aumentar la energía

3 Entrenamientos al aire libre para aumentar la energía

Salir al exterior puede ser tanto motivador como una buena forma de cambiar tu rutina de ejercicios. A pesar del clima, el exterior ofrece aire fresco, vitamina D y mucho espacio para probar varios ejercicios. Un estudio también demostró que, en comparación con el ejercicio en el interior, el ejercicio al aire libre se asoció con un aumento de la energía y una mayor sensación de revitalización.

Si estás listo para sudar un poco afuera, ya sea en la playa, en el césped cercano o en un parque urbano, aquí hay tres ejercicios al aire libre que harán que tu mente y tu cuerpo se muevan.

Nota: Aunque algunos de estos movimientos fueron filmados en el interior, son perfectos para hacerlos en cualquier superficie plana en el exterior.

Entrenamiento 1: Entrenamiento de cuerpo entero al aire libre por la creadora de cuerpos en forma Anna Victoria

Puedes hacer este entrenamiento de alta intensidad y bajo impacto de la creadora de Fit Body, Anna Victoria, en cualquier lugar. Apunta a todo tu cuerpo, desde las piernas y los gl√ļteos hasta la espalda, los brazos y el coraz√≥n. "Como combina tanto el entrenamiento de fuerza como los movimientos de alta intensidad, te ayudar√° a aumentar el tono muscular y a quemar grasa simult√°neamente", dice Victoria.

En este circuito, haga cada ejercicio por 30 segundos y luego descanse por 30 segundos. Si están buscando un desafío, hagan cada ejercicio durante 40 segundos y 20 segundos de descanso.

Repita todo el circuito tres veces con 1-2 minutos de descanso entre circuitos.

09 de 18 Saltos en patines
  • Desde una posici√≥n de pie, empuja tu pierna izquierda y salta a la derecha, aterrizando sobre tu pie derecho con tu rodilla derecha ligeramente doblada y tu pie izquierdo cruzando detr√°s de ti con el dedo del pie tocando el suelo.
  • Luego, quita la pierna derecha y salta a la izquierda sobre tu pie izquierdo, con la pierna derecha cruzando detr√°s de ti y tocando ligeramente el suelo.
  • Repita esto de un lado a otro. Tus movimientos deben parecerse a los del patinaje sobre ruedas.
10 de 18 sentadillas Póngase de pie
  • con los pies separados a la anchura de los hombros, la espalda recta, el pecho hacia arriba, con el coraz√≥n apretado.
  • Echa las caderas hacia atr√°s como si estuvieras sentado en una silla. Tu objetivo debe ser poner los tendones de la corva paralelos al suelo (no todo el mundo puede hacer esto, s√≥lo hazlo lo mejor posible).
  • Flexiona los gl√ļteos y ponte de pie para completar el movimiento en cuclillas.
11 de 18 Arremetidas alternas
  • Con los pies separados a la anchura de los hombros, da un gran paso adelante con la pierna derecha y baja el cuerpo hacia el suelo, formando un √°ngulo de 90 grados con ambas piernas en la parte inferior de la arremetida.
  • Empuje su pierna derecha hacia atr√°s hasta la posici√≥n inicial.
  • Repita con el otro lado. Incl√≠nese: Mantenga su peso en el tal√≥n delantero.
12 de 18 Escaladores de monta√Īa Comience
  • en una posici√≥n de tabla alta con los hombros por encima de las mu√Īecas (piense en la posici√≥n de flexi√≥n), la espalda plana y el tronco apretado.
  • Lleve su rodilla derecha al pecho.
  • A medida que lleva su pierna derecha a la posici√≥n inicial, empuje su pierna izquierda, llev√°ndola al pecho, y repita.
  • Alterne el acercamiento de las piernas izquierda y derecha al pecho y contin√ļe hasta que se acabe el tiempo.
13 de 18 Bicicletas Acuéstese de espaldas
  • con las dos piernas estiradas y los pies a seis pulgadas del suelo.
  • Dobla tu rodilla derecha hasta el pecho.
  • Mientras endereza su pierna derecha, doble su rodilla izquierda hasta el pecho, y alterne as√≠ hasta que se acabe el tiempo. Conc√©ntrate en mantener la parte baja de la espalda sobre la colchoneta y en flexionar el tronco.
Flujo de Yoga con la entrenadora de Fit Body Martina Sergi

Este entrenamiento de yoga de cinco flujos, sin equipo, de la entrenadora de Fit Body Martina Sergi, puede ayudarte a concentrarte en tu respiración y a relajar tu cuerpo.

14 de 18 Flujo 1

Siéntese en sus rodillas y talones y cierre los ojos durante 10 respiraciones.

Vaca Gato

  • Empieza por las manos y las rodillas, los hombros sobre las mu√Īecas y las caderas sobre las rodillas.
  • Inhalen, bajen la barriga hacia la estera y levanten la cabeza y el pecho (vaca).
  • Exhala, lleva tu vientre hacia la columna, arquea la espalda y baja la cabeza (gato).
  • Repita 5 veces.

Rotación de caderas x5 en cada dirección ambas piernas

  • Empieza por las manos y las rodillas, los hombros por encima de las mu√Īecas y las caderas por encima de las rodillas.
  • Levante la pierna izquierda en un √°ngulo de 90 grados, de modo que el muslo est√© paralelo al suelo.
  • Gire la pierna izquierda de modo que la rodilla apunte a la izquierda con el muslo perpendicular al cuerpo y la espinilla paralela y apuntando hacia el exterior.
  • Vuelva a bajar la rodilla hasta el suelo.
  • Repita del otro lado. Haga cinco rotaciones en cada direcci√≥n en ambas piernas.

Bajar los talones del perro arriba y abajo

  • Empieza por las manos y las rodillas, los hombros por encima de las mu√Īecas y las caderas por encima de las rodillas.
  • Exhala, levanta las rodillas y levanta las caderas hacia el cielo, enderezando las piernas.
  • Dobla la pierna derecha y levanta el tal√≥n derecho. Ponga su tal√≥n en el suelo.
  • Dobla la pierna izquierda y levanta el tal√≥n izquierdo.
  • Repita 5 veces.

Abajo Perro

  • Empieza por las manos y las rodillas, los hombros por encima de las mu√Īecas y las caderas por encima de las rodillas.
  • Exhala, levanta las rodillas y levanta las caderas hacia el cielo, enderezando las piernas.
  • Mant√©ngase durante cinco respiraciones.

Ragdoll

  • P√≥ngase de pie con los pies separados a la anchura de la cadera
  • Ag√°rrense de los codos opuestos e incl√≠nense hacia adelante, llevando el torso de YouTube hacia las piernas, dejando que la cabeza y el cuello se relajen. Mant√©ngase durante cinco respiraciones.
  • Lentamente, p√≥ngase de pie de nuevo.
15 de 18 Flujo 2

Abajo perro

  • Empieza por las manos y las rodillas, los hombros por encima de las mu√Īecas y las caderas por encima de las rodillas.
  • Exhala, levanta las rodillas y levanta las caderas hacia el cielo, enderezando las piernas.

Desde la posición de perro, inhala, pon tus pies en la parte exterior de tus manos.

  • Empuja tu peso hacia atr√°s en tus caderas y baja tu cuerpo en una sentadilla activa.

Exhale, estire las piernas para ponerse de pie con las manos en posición de rezo.

Inhala, empuja tu peso hacia las caderas y baja el cuerpo en cuclillas.

Exhala, ponte en posici√≥n de tabl√≥n, con los hombros por encima de las mu√Īecas.

  • Baja el cuerpo, manteniendo la espalda recta, en una flexi√≥n.

Inhala, entra en una balasana modificada. Extiende tus brazos delante de ti, y empuja tu peso de vuelta a tus caderas.

  • Empuja tu cuerpo hacia adelante en l√≠nea recta, presiona ligeramente con las manos y levanta el pecho en una postura de cobra. Mant√©n tus hombros abajo, en posici√≥n de cobra.

Exhala, lev√°ntate en una tabla, manteniendo la espalda recta.

  • Bajar en una flexi√≥n.
  • Inhala en un balsana modificado.
  • Empuja tu cuerpo hacia adelante en la postura de cobra.

Exhala, levanta las rodillas y las caderas y entra en Down Dog.

Repite el flujo cinco veces.

16 de 18 Flujo 3

Guerrero 3 a Leg Up Stand. Comienza en posición de arremetida con tu pierna derecha doblada hacia adelante y tu pierna izquierda derecha y atrás.

  • Ponga sus manos en posici√≥n de oraci√≥n. Incl√≠nese hacia adelante y levante la pierna trasera a la altura de la cadera, manteniendo la espalda plana y el pecho paralelo al suelo, con la mirada ligeramente hacia abajo delante.
  • Con el peso sobre la pierna derecha, mant√©n la pierna izquierda recta y mu√©vela delante de tu cuerpo hasta que est√© paralela al suelo.
  • Repita cinco veces.

Mantén tu pierna en pie durante cinco respiraciones.

Guerrero 3 sentadillas

  • Mientras est√°s en la pose de Guerrero 3, haz una peque√Īa sentadilla con tu pierna de pie.
  • Repite cinco veces.

Arremetida alta

  • Ponga su pierna trasera en el suelo, manteniendo su pierna delantera doblada. Extiende tus brazos por encima de tu cabeza y mant√©n cinco respiraciones.

Guerrero 2

  • Desde una arremetida alta, dobla la pierna delantera (derecha), baja los brazos a la altura de los hombros en forma de T, con las palmas hacia abajo, y gira el torso hacia la izquierda. Apunta tu pie izquierdo hacia afuera, y mant√©n la mirada hacia adelante. Mant√©ngase durante cinco respiraciones.

Guerrero de reversa

  • Lleva tu mano izquierda a la parte posterior del muslo izquierdo y levanta el brazo derecho hacia arriba, manteni√©ndolo cerca de tu cabeza. H√ļndase un poco m√°s abajo, levante el pecho y mantenga la mirada hacia la punta de los dedos. Mant√©ngase durante cinco respiraciones

√Āngulo lateral

  • Extiende tu brazo derecho hacia adelante y ll√©valo al suelo, a la parte interior de tu pierna derecha. Abre tu cuerpo hacia la izquierda y levanta tu brazo izquierdo hacia el cielo, sigue tus manos con la mirada. Aguanta cinco respiraciones

Diosa

  • Vuelva a la posici√≥n de pie. Apunta ambos pies hacia afuera, pon las manos en posici√≥n de oraci√≥n frente al pecho, y ponte en cuclillas, manteniendo las rodillas sobre los dedos de los pies. Mant√©ngase en esa posici√≥n durante cinco respiraciones.

Prasarita Padottanasana

  • Endereza las piernas. Levanta el pecho e inclina el torso hacia el suelo. Ponga sus manos en el suelo, con los dedos apuntando hacia adelante.

Repita todo con la otra pierna.

Repita el flujo dos veces.

17 de 18 Flujo 4

La mitad de la embestida baja se divide

  • Comienza en una arremetida baja, con la rodilla delantera directamente sobre los dedos de los pies y la pierna trasera descansando en el suelo con el pie trasero apuntando hacia atr√°s. Ponga sus manos en el muslo delantero y levante el pecho.
  • Incl√≠nese hacia atr√°s, enderece la pierna delantera y doble la trasera en un √°ngulo de 90 grados. Doble el torso sobre la pierna delantera.
  • Repita cinco veces.

Arremetida baja y estiramiento cu√°druple

  • Vuelve a la posici√≥n de arremetida baja. Manteniendo las caderas apuntando hacia adelante, sube el pie trasero hacia el trasero en un estiramiento de escuadra. Mant√©ngase para dar respiraciones.

Dividir la mitad

  • Suelta el pie trasero, vuelve a la posici√≥n media abierta. Mant√©ngase durante cinco respiraciones.

Lagarto

  • Desde la posici√≥n de Perro ca√≠do, pon tu pie derecho hacia el exterior de tu mano derecha. Lleve sus codos al suelo, mantenga su pierna trasera fuerte, y mantenga cinco respiraciones

Paloma

  • Baja la pierna delantera al suelo, doblando la rodilla hacia la mano derecha. Mant√©n tu pierna trasera recta y plana en el suelo. Cuadre sus caderas y mantenga su pecho levantado. Mant√©ngase durante cinco respiraciones.

Repita todo con la otra pierna.

18 de 18 Flujo 5

Paschimottanasana

  • Si√©ntese en el suelo con las piernas directamente delante de usted. Inhala e incl√≠nate hacia adelante en las caderas, bajando el torso hacia las piernas. Agarra tus pies, tobillos o espinillas, y mant√©n cinco respiraciones.

Ardha Matsyendrasana modificada

  • Si√©ntese en el suelo con las piernas directamente delante de usted. Mant√©n tu pierna derecha derecha derecha, y flexiona tu pie derecho. Cruza tu pierna izquierda sobre tu pierna derecha, colocando tu pie en la parte exterior de tu muslo derecho. Gire el torso hacia la izquierda, y ponga el codo derecho en la parte exterior de la rodilla izquierda. Presiona suavemente y mant√©n la presi√≥n durante cinco respiraciones. Repita en ambas piernas.

Savasana

  • Acu√©stese boca arriba con las piernas separadas y los brazos a los lados, con las palmas hacia arriba. Relaja tu cuerpo y respira.
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