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6 Estiramientos dinámicos de los isquiotibiales que ayudan a aflojar los músculos tensos

6 Estiramientos dinámicos de los isquiotibiales que ayudan a aflojar los músculos tensos

Tener los músculos isquiotibiales tensos es, literalmente, un dolor. Los isquiotibiales, un grupo de músculos situados en la parte posterior de la pierna, ayudan a doblar las rodillas y son importantes para una serie de actividades físicas como caminar, correr y saltar. "Dado que los isquiotibiales están conectados a la parte baja de la espalda a través de los glúteos, la tensión puede extenderse hacia arriba a través de los glúteos y hacia la parte baja de la espalda, causando finalmente tensión y dolor de espalda", dice Floery Mahoney, fundadora de Board30. A continuación te explicamos lo que podría estar detrás de tus isquiotibiales tensos, y algunos estiramientos para ayudar a aflojarlos.

¿Qué causa la tensión de los isquiotibiales?

"Los isquiotibiales se tensan con ejercicios que contraen el músculo sin una extensión excéntrica contrastada del mismo, como correr, esquiar o hacer sentadillas", dice Mahoney. Por otro lado, si tiene un trabajo de oficina o tiende a sentarse mucho a lo largo del día, eso también puede hacer que sus isquiotibiales se tensen.

Estiramientos dinámicos para los isquiotibiales

Una forma de tratar los isquiotibiales tensos es hacer estiramientos dinámicos, que mueven/trabajan los músculos mientras se estiran (en lugar de mantener un estiramiento en una posición estática durante un período de tiempo). "Esto fortalece y alarga, dando al músculo una mayor integridad y haciéndolo mucho menos propenso a las lesiones. Es importante calentar para sacar el máximo partido a los estiramientos dinámicos, aunque sólo sea dando un pequeño paseo por la habitación para que fluya la sangre", explica Mahoney. Los estiramientos dinámicos son excelentes antes del entrenamiento, como forma de calentar los músculos.

6 estiramientos dinámicos de los isquiotibiales

Para ayudar a aflojar los isquiotibiales, Mahoney recomienda estos seis estiramientos:

01 de 06 Estiramiento de isquiotibiales de pie
  • Extienda una pierna y coloque el pie en una barra o mostrador a la altura de la cintura o ligeramente más alto.
  • Baje lentamente la parte superior del cuerpo sobre la pierna. Respire profundamente mientras baja sobre la pierna. Debería sentir un estiramiento más profundo cada vez.
  • Repita la operación con la otra pierna.
02 de 06 Rodamientos de pie
  • Póngase de pie con los pies separados a la altura de las caderas. Deje que los brazos cuelguen.
  • Ruede lentamente la cabeza hacia abajo hasta alcanzar la distancia máxima sin doblar las rodillas.
  • Vuelva a rodar lentamente hacia arriba, una vértebra a la vez.
03 de 06 Kickbacks de glúteos
  • Empiece a cuatro patas sobre las manos y las rodillas. Las manos deben estar directamente debajo de los hombros, las rodillas debajo de las caderas y la espalda plana.
  • Extienda una pierna hacia atrás.
  • Lentamente, curve el talón hacia el glúteo y, a continuación, vuelva a extenderlo lentamente. Intenta mantener la misma velocidad en ambas direcciones. Esto puede hacerse con o sin resistencia.
  • Repita con la otra pierna.
04 de 06 Estiramiento de una pierna tumbada
  • Túmbate sobre la espalda.
  • Extienda una pierna hacia el techo, manteniendo el coxis y la otra pierna en el suelo.
  • Alcanzando los dedos de los pies, baje lentamente la pierna hasta el suelo. Esto puede hacerse con o sin resistencia.
  • Repita la operación con la otra pierna.
05 de 06 Giro sentado
  • Siéntese en el suelo con las piernas extendidas delante de usted.
  • Cruce una pierna sobre la otra y coloque el pie en el suelo en la parte exterior de la pierna extendida.
  • Con el brazo opuesto a la pierna doblada, presione la rodilla lejos de su torso, luego suelte. Repite la operación varias veces.
  • Repita con la otra pierna.
06 de 06 Estiramiento de isquiotibiales sentado
  • Siéntese con una pierna extendida y la otra doblada hacia atrás con el pie hacia los glúteos.
  • Doblar la cintura y alcanzar la espinilla o el pie.
  • Vuelve a rodar hasta la posición sentada.
  • Repite con la otra pierna.
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