100 recetas de cenas saludables que pueden ayudarte a perder peso

Si uno de sus objetivos es cocinar más (y más sano) en casa para mantener sus esfuerzos de pérdida de peso, querrá prepararse para el éxito. Una parte clave de esto es asegurarse de tener un arsenal de nuevas recetas de cenas saludables para preparar, que son *también* deliciosas.

Preparar algo nutritivo y sabroso después de un largo día de trabajo puede resultar casi una tortura. Pero una vez que tenga un manual de planificación de las comidas, su juego de la cena va a mejorar. Además, no tendrá la tentación de pedir comida para llevar si ya tiene preparada y lista una comida deliciosa y apta para perder peso.

Puede ser difícil encontrar comidas que satisfagan todas esas necesidades y que también sean más bajas en calorías para ayudarte a mantener un déficit calórico (es decir, comer menos calorías de las que quemas) para cumplir tus objetivos de pérdida de peso. Por suerte, estas 100 recetas de cenas saludables para perder peso tienen 500 calorías o menos, y le dejarán lo suficientemente satisfecho como para evitar los antojos hasta el desayuno. Incluso puede crear un plan de comidas saludables para perder peso durante la semana eligiendo siete de estas recetas. Comer sano después de las 5 de la tarde es ahora mucho más fácil.

7 alimentos que pueden ayudarte a quemar grasa y perder peso, 18 recetas de cenas bajas en carbohidratos recomendadas por nutricionistas para ayudarte a mantener el rumbo

1. Ramen de marisco en cocción lenta

Ingredientes:

• 64 oz de caldo (de marisco, verduras o pollo)
• 4-6 oz de ramen
• 1 libra de marisco
• 2 cebollas verdes, cortadas en rodajas
• 2 cucharadas de salsa de soja baja en sodio
• 2 cucharadas de vinagre de arroz
• 2 dientes de ajo picados
• 1/4 de taza de col rizada, picada
• 1/2 libra de tomates, en rodajas
• 1/4 cucharadita de aceite de sésamo
• 1 cucharadita de sal
• 1/4 cucharadita de pimienta
• 1/8 cucharadita de copos de pimienta roja

Instrucciones:

1. Añade todos los ingredientes, excepto el marisco, la col rizada y el ramen, a la olla de cocción lenta. Remueve para mezclar bien.
2. Cocine a fuego alto durante 2-3 horas, o a fuego lento durante 4-6 horas.
3. Añade el marisco, la col rizada y el ramen y cocina durante 15-30 minutos más.

Por ración: 250 calorías, 2,7 g de grasa (0,3 g de grasa), 29,5 g de proteínas, 27 g de carbohidratos, 2588,3 mg de sodio, 3,9 g de azúcares, 1,7 g de fibra

Receta cortesía de Fit Slow Cooker Queen.

2. Albóndigas de pavo, zanahoria y champiñones

Ingredientes:

• 3/4 de taza de zanahorias cortadas en juliana
• 1 libra de pavo molido
• 1/2 taza de champiñones finamente picados
• 2 cucharaditas de salsa de soja
• 1 cucharadita de vino de arroz
• 1 cucharadita de aceite de sésamo
• 1/2 cucharadita de cebolla en polvo
• 1/8 de cucharadita de sal
• 2 cucharaditas de almidón de maíz
• 30 envoltorios de albóndigas

Instrucciones:

1. Poner las zanahorias en un bol apto para microondas y cubrirlas con agua. Cocer hasta que estén tiernas, unos 3 minutos dependiendo de lo finas que sean las zanahorias. Escurrir y dejar enfriar.
2. En un bol grande, mezcle las zanahorias cocidas, el pavo, las setas, la salsa de soja, el vino de arroz, el aceite de sésamo, la cebolla en polvo, la sal y la maicena. Remover hasta que estén bien combinados.
3. Poner una cucharadita de relleno en un envoltorio de albóndigas. Selle el relleno con el envoltorio. Envuelva el resto de las bolas de masa.
4. Ponga agua a hervir en el fondo de la olla de vapor. Coloque las bolas de masa en una vaporera forrada con papel pergamino. Cocer al vapor durante 15 minutos hasta que estén bien cocidos.

Por porción: 48 calorías, 1 g de grasa (0 g de grasa), 3 g de proteínas, 4 g de carbohidratos, 87 mg de sodio

Receta por cortesía de Jeanette's Healthy Living.

3. Pollo chino Char Siu a la parrilla

Ingredientes:

• 1/4 de taza de azúcar moreno ecológico
• 1/4 de taza de miel cruda
• 1/4 de taza de ketchup ecológico
• 1/4 de taza de salsa de soja sin gluten
• 3 cucharadas de remolacha en polvo
• 2 cucharadas de vinagre de arroz
• 1 cucharada de salsa hoisin sin gluten
• 1/2 cucharadita de polvo de cinco especias chinas
• Sal marina y pimienta negra recién molida al gusto
• 2 1/2 libras de muslos de pollo deshuesados y sin piel
• Aceite de cocina en spray

Instrucciones:

1. En un bol grande, mezclar el azúcar moreno, la miel, el ketchup, la salsa de soja, la remolacha en polvo, el vinagre, la salsa hoisin, las cinco especias en polvo, la sal y la pimienta.
2. Añadir el pollo y mezclar bien, cubriendo todos los trozos; tapar y refrigerar durante dos días para que se marine.
3. Calentar la parrilla; rociar las rejillas con aceite de cocina; asar el pollo hasta que esté bien cocido, unos 10 minutos por lado.

Por ración: 328 calorías, 8 g de grasa (2 g de grasa), 38 g de proteínas, 25 g de carbohidratos, 845 mg de sodio, 24 g de azúcares, 1 g de fibra

Receta por cortesía de Jeanette's Healthy Living.

4. Pasta cremosa de calabaza y pimientos rojos asados

Ingredientes:

• 1/2 taza de anacardos crudos
• 1 calabaza kabocha pequeña
• 1 cabeza de ajo
• 1/3 de coliflor, cortada en ramilletes grandes
• 1/2 cebolla mediana (cortada en trozos grandes)
• 1 tallo de apio, picado grueso
• 1 zanahoria mediana, cortada en trozos grandes
• 1/4 de taza de pimientos rojos asados, escurridos
• 2 cucharadas de levadura nutricional
• Opcional: Una pizca de copos de pimiento rojo
• 2 a 3 c. de caldo de verduras (o según sea necesario)
• Sal y pimienta negra, al gusto
• 1/2 a 3/4 c. de albahaca fresca (sin envasar), en rodajas
• 2 libras de fideos de espagueti sin gluten (o la pasta que prefieras)

Servir con:

• Queso parmesano vegano (opcional)
• Albahaca fresca, en rodajas
• Pimienta negra

Instrucciones:

1. Ponga los anacardos en remojo en agua durante toda la noche. Si no tiene tiempo, también puede poner a hervir una olla pequeña con agua, retirarla del fuego y añadir los anacardos. Déjelos en remojo hasta que mezcle la salsa (que será aproximadamente 1 hora).
2. Precaliente el horno a 400°F y coloque la rejilla en el centro del horno. Forrar una bandeja para hornear con papel pergamino o un tapete de silicona. Lave y seque la calabaza kabocha, colóquela (entera) en la bandeja para hornear y métala en el horno durante 18-20 minutos. Sacar la bandeja del horno y enfriar hasta que la calabaza sea fácil de manejar. Si el tallo de la misma sobresale, utilice un cuchillo para retirarlo con cuidado. Corta la calabaza por la mitad verticalmente, luego saca las semillas y la fibra con una cuchara. Corta la calabaza en trozos de 1 pulgada, intentando que las rebanadas sean uniformes para una cocción uniforme. Coloque 6 o 7 rodajas de la calabaza cocida (aproximadamente 1 1/2 tazas) en su bandeja de hornear forrada. El resto de la calabaza kabocha puede cocinarse en otra bandeja de horno con el mismo tiempo de cocción y las mismas instrucciones que se indican a continuación. Se puede guardar en la nevera en un recipiente hermético hasta una semana.
3. Con las manos, retire la piel suelta del exterior de la cabeza de ajo. Con un cuchillo afilado, corte 1/4"-pulgada de la parte superior del ajo, o lo suficiente para exponer la parte superior de los dientes. Coloca la cabeza de ajo (con el corte hacia abajo) en la bandeja de horno junto con los ramilletes de coliflor, las cebollas, el apio y las zanahorias. Salpimentar y volver a meter en el horno durante 40 minutos, dando la vuelta y mezclando a mitad de camino.
4. 10 minutos antes de que las verduras estén hechas, prepare la pasta.
5. Una vez que haya retirado la bandeja del horno, deje que las verduras se enfríen hasta que se puedan manipular fácilmente y, a continuación, utilice un cuchillo para retirar con cuidado la piel de la kabocha y añádala a una batidora de alta velocidad. Puede desecharla o comerla mientras sigue cocinando. Con las manos, exprima los dientes de ajo reblandecidos de la cabeza y póngalos en la licuadora, junto con los anacardos remojados (escurridos), el resto de las verduras de la bandeja de hornear, los pimientos rojos asados, la levadura nutricional, los copos de pimiento rojo, 2 tazas de caldo de verduras más sal y pimienta al gusto. Mezclar hasta que quede suave, añadiendo la cantidad necesaria de 1 taza adicional de caldo de verduras para diluir la salsa. Rectifique los condimentos al gusto y añada la albahaca en rodajas. Ponga la albahaca hasta que esté bien combinada (no la mezcle porque le dará un color extraño a la salsa).
6. Escurrir la pasta, añadirla de nuevo a la olla y verterla sobre la salsa. Mezcla hasta que esté bien combinada.
7. Sirve con una pizca de parmesano fresco, albahaca y pimienta negra. Que aproveche!

Por porción: 501 calorías, 5,9 g de grasa (0 g de grasa), 17,8 g de proteínas, 93,4 g de carbohidratos, 56,3 mg de sodio, 5,8 g de azúcares

Receta por cortesía de Sweet Simple Vegan.

5. Coliflor cargada

Ingredientes:

• 1.25 lb de cabeza de coliflor, cortada en ramilletes
• 6 cebollas de verdeo, picadas en las partes verde y blanca
• 2 cucharadas de mantequilla
• 3 dientes de ajo, picados
• 2 oz de queso crema
• 1/2 cucharadita de sal marina
• 1/4 cucharadita de pimienta negra
• 1,5 cucharadita de mezcla de condimentos rancheros, opcional
• 3/4 de taza de nata líquida orgánica
• 2 c. de queso cheddar rallado
• 4 rebanadas de tocino sin azúcar, desmenuzadas
• Aceite de oliva para asar la coliflor
• Copos de crema agria, opcional

Instrucciones:

1. Precalentar el horno a 425 grados.
2. Mezclar la coliflor con ~2 cucharadas de aceite de oliva y luego añadirla a una bandeja para hornear. Asar la coliflor en una bandeja para hornear durante 25 minutos. La coliflor se ablandará y algunas partes se dorarán.
3. Mientras la coliflor se asa, prepara la salsa de queso: Añade la mantequilla, las partes blancas de las cebollas verdes y los dientes de ajo a una sartén a fuego medio. Saltear hasta que las cebollas estén translúcidas (~3 minutos).
4. Añade la nata, el queso crema, la sal, el condimento ranchero (si lo usas) y la pimienta a la sartén con las cebollas, el ajo y la mantequilla. Poner el fuego a medio-bajo y seguir cocinando hasta que el queso crema se derrita. Incorpore 1,5 tazas del queso cheddar para terminar la salsa de queso.
5. Mezcle la salsa de queso y la coliflor asada, y añádala a una fuente de horno. Cubrirla con el queso cheddar restante y asarla durante 20 minutos más, o hasta que la coliflor esté tierna.
6. Cubre la coliflor asada, con algunas porciones de crema agria, las partes verdes de las cebollas verdes y el tocino desmenuzado.

Por porción: 315 calorías, 28 g de grasa (17 g de grasa), 11 g de proteínas, 5 g de carbohidratos, 587 mg de sodio, 2 g de azúcares, 1 g de fibra

Receta por cortesía de Dr. Davinah's Eats.

6. Pasta cremosa de camarones cajún

Ingredientes:

• 8 oz de pasta linguine
• 2 cucharaditas de aceite de oliva Dividido en porciones de 1 cucharadita.
• 1 libra de camarones crudos, desvenados y sin caparazón.
• 1 cucharada de condimento cajún dividida en porciones de 1/2 cucharada. También puede utilizar el condimento criollo.
• 4 onzas de salchicha andouille cortada en trozos de 1 pulgada. Puede usar más si lo desea.
• 1/2 c. de pimientos rojos picados
• 1/2 taza de pimientos verdes picados
• 1/2 taza de cebollas amarillas o blancas picadas
• 1 c. de tomates cortados en cubos asados al fuego, escurridos de una lata.
• 1 cucharada de mantequilla
• 1/2 taza de nata para montar
• 1/2 c. de leche de almendras sin azúcar
• 4 onzas de queso crema cortado en trozos
• 1/2 c. de queso parmesano reggiano rallado

Instrucciones:

1. Cocine la pasta según las instrucciones del paquete.
2. Coloque las gambas en un bol junto con 1/2 cucharada de condimento cajún o criollo. Mezcle para asegurarse de que las gambas estén completamente cubiertas.
3. Calienta una sartén a fuego medio-alto. Yo uso una sartén de hierro fundido. Añade una cucharadita de aceite de oliva a la sartén.
4. Cuando esté caliente, añade las gambas a la sartén. Cocinar durante 2-3 minutos por cada lado hasta que se vuelvan de color rosa brillante. Retira las gambas y resérvalas.
5. Añade otra cucharadita de aceite de oliva a la sartén junto con la salchicha picada, las cebollas, los pimientos verdes y los pimientos rojos.
6. Saltear durante 3-4 minutos hasta que las verduras estén blandas y las cebollas estén translúcidas y fragantes. Retirar las verduras de la sartén y reservar.
7. Reduzca el fuego de la sartén a medio. Añade la mantequilla a la sartén y deja que se derrita.
8. Añada la nata espesa, la leche de almendras, el queso crema, la 1/2 cucharada restante de condimento cajún o criollo y el queso parmesano reggiano.
9. Sigue removiendo la salsa hasta que todo el queso se haya derretido por completo. El queso crema puede tardar un poco en derretirse. Añada los tomates asados al fuego y remueva. Deje que la mezcla se cocine durante 2 minutos.
10. Añade las gambas, las salchichas, las verduras y la pasta a la sartén y remueve. Deje que la pasta se cocine durante 4-5 minutos hasta que se combine. Servir.

Por porción: 384 calorías, 28 g de grasa, 7 g de proteínas, 22 g de carbohidratos

Receta por cortesía de Stay Snatched.

7. Sopa de tacos de pollo saludable

Ingredientes:

• ½ cucharada de aceite de aguacate o de coco
• 1 cebolla amarilla pequeña, cortada en dados
• 1 pimiento rojo pequeño, cortado en dados
• 1 pimiento verde pequeño, cortado en dados
• 5 dientes de ajo, picados
• 1 libra de pechuga de pollo deshuesada y sin piel
• 1 1/2 cucharadita de sal (más al gusto)
• 1 cucharadita de orégano seco
• 1 cucharadita de polvo de chipotle
• 1 cucharadita de pimentón
• 2 cucharaditas de comino
• ¼ cucharadita de pimienta negra
• 1 lata de 15 onzas de tomates asados al fuego en cubos
• 2 latas de 4.5 onzas de chiles verdes
• ¼ de taza de jugo de limón fresco
• 32 oz de caldo de pollo
• Cilantro, para servir
• Cebolla roja picada, para servir
• Gajos de lima, para servir

Instrucciones:

1. Calentar una olla grande a fuego medio-alto. Una vez caliente, añade el aceite de aguacate o de coco. A continuación, añade los pimientos, la cebolla y el ajo a la olla. Saltea durante 3-4 minutos hasta que la cebolla empiece a estar translúcida.
2. Añade a la olla la pechuga de pollo, los tomates enlatados, los chiles verdes enlatados, las especias, el zumo de lima y el caldo de pollo. Remover hasta que estén bien mezclados. Lleve la sopa a ebullición y luego reduzca el fuego a un hervor lento. Deje que la sopa se cocine a fuego lento durante 30 minutos o hasta que el pollo esté tierno y sea fácil de desmenuzar.
3. Pasar la pechuga de pollo de la sopa a un bol pequeño. Utilice dos tenedores para desmenuzar la carne. Vuelva a añadir el pollo a la sopa y remueva hasta que esté bien combinado. Sirve la sopa con cilantro fresco, cebolla roja picada y trozos de lima fresca. Disfruta.

Por ración: 258 calorías, 6,1 g de grasa (1 g de grasa), 30 g de proteínas, 22,7 g de carbohidratos, 1960,9 mg de sodio, 10,1 g de azúcares, 5,1 g de fibra

Receta por cortesía de All The Healthy Things.

8. Carne de mongol rápida y fácil

Ingredientes:

• 1 lb de bistec de falda cortado en rodajas finas a contrapelo
• 2 cucharadas de maicena
• 2-4 cucharadas de aceite de canola
• 1 cebolla amarilla cortada en rodajas
• 2 cebollas verdes picadas, con las partes verdes y blancas separadas
• 4 dientes de ajo picados
• 1 pulgada de jengibre picado
• ¼ c. de salsa de soja baja en sodio
• ¼ de taza de agua
• 1 cucharada de salsa hoisin
• 3 cucharadas de azúcar moreno
• Sal al gusto

Instrucciones:

1. Cubrir la arrachera con maicena, asegurándose de cubrir cada pieza. Reservar.
2. Calentar el aceite de canola en una sartén grande a fuego medio-alto. Una vez que el aceite esté caliente, agregue la arrachera a la sartén en una sola capa, asegurándose de que las piezas no se toquen. Cocine durante 1-2 minutos por lado hasta que cada lado esté dorado. Cocinar por tandas hasta que toda la arrachera esté cocida. Reservar.
3. Añadir a la sartén la cebolla amarilla cortada en rodajas, las cebollas verdes blancas, el ajo y el jengibre y saltear durante unos 3 minutos, hasta que las cebollas se ablanden ligeramente pero aún tengan un poco de crujido. Añade la salsa de soja, el agua, la salsa hoisin y el azúcar moreno y remueve. Volver a añadir el filete a la sartén junto con las partes verdes de las cebollas. Retirar del fuego y servir.

Por ración: 303 calorías, 13 g de grasa (3 g de grasa), 26 g de proteínas, 20 g de carbohidratos, 670 mg de sodio, 11 g de azúcares, 1 g de fibra

Receta por cortesía de My Forking Life.

9. Pescado al vapor del Caribe

Ingredientes:

• 2 libras de pescado (pargo o cerdo), limpio y desescamado
• Zumo de 1 lima
• ½ cucharadita de pimienta negra
• 1 cucharadita de sal
• 3 dientes de ajo - 2 en rodajas y 1 machacado
• Unas 15 ramitas de tomillo
• ½ cucharada de mantequilla
• ½ cucharada de aceite
• 2 zanahorias, cortadas en rodajas finas
• 1 pimiento rojo, cortado en rodajas finas
• 1 pimiento verde en rodajas finas
• 1 cebolla, cortada en rodajas finas
• 12 quimbombó, con los extremos cortados
• 1 pimiento picante (scotch bonnet, habanero o wiri wiri), sin semillas
• 1 ½ taza de agua

Instrucciones:

1. Sazona el pescado con el zumo de lima, el ajo machacado, la pimienta negra, la sal y la mitad del tomillo y resérvalo.
2. En una olla grande y ancha de fondo grueso, a fuego medio, añade el aceite y la mantequilla. Cuando la mantequilla se haya derretido, saltear las zanahorias, el pimiento rojo y verde y la cebolla hasta que se hayan ablandado, unos 5 minutos.
3. Añadir las rodajas de ajo y la pimienta y cocinar durante uno o dos minutos. Añada el agua y llévela a ebullición. Añada el pescado a la olla. Coloque parte de las verduras sobre el pescado. Añade la okra y el resto del tomillo.
4. Tapar la olla y bajar el fuego para que se cocine a fuego lento durante 15 minutos hasta que el pescado esté hecho. Retirar del fuego y servir.

Por porción: 378 calorías, 7,4 g de grasa (1,2 g de grasa), 60,5 g de proteínas, 13,1 g de carbohidratos, 794 mg de sodio, 5,5 g de azúcares, 3,3 g de fibra

Receta por cortesía de Jehan Can Cook.

10. Sopa de maíz con chile poblano

Ingredientes:

• 2 cucharadas de aceite vegetal
• 1 chile poblano sin semillas y en rodajas finas
• 1 cebolla mediana cortada en rodajas
• 2 dientes de ajo picados gruesos
• 5 hojas de maíz
• 4 papas medianas cortadas en cubos
• 1 cucharadita de sal

Para servir:

• Granos de maíz
• Semillas de calabaza
• Microgreens de cilantro o cilantro picado
• Aceite de oliva
• Pimienta recién molida

Instrucciones:

1. En una olla grande agrega el aceite y el chile poblano rebanado. Déjalo ahí hasta que empiece a ablandarse. Agrega la cebolla y el ajo. Deja cinco minutos más o hasta que veas que la cebolla está translúcida.
2. Agrega los granos de maíz, las papas, la sal y cubre con agua, agrega la sal y tapa. Dejar durante 10-15 minutos o hasta que las verduras estén cocidas.
3. Con un cazo, añadir aproximadamente un tercio de las verduras y el líquido en el recipiente de una batidora. Licuar hasta que esté totalmente licuado y bien integrado. Regresa a la olla con el resto de las verduras. Si necesita más líquido, añada un poco más de agua. Comprobar la sazón y ajustar si es necesario.
4. Servir con un chorrito de aceite de oliva, semillas de calabaza, granos de maíz, brotes o cilantro picado. Terminar con sal marina y pimienta.

Por ración: 135 calorías, 4 g de grasa (3 g de grasa), 4 g de proteínas, 20 g de carbohidratos, 403 mg de sodio, 1 g de azúcares, 4 g de fibra

Receta por cortesía de Brown Sugar & Vanilla.

11. Tacos de patata crujientes

Ingredientes:

• 12 tortillas de maíz
• 1 c. de puré de patatas
• 4 cucharadas de aceite vegetal o de aguacate
• 4 brochetas largas de madera

Para servir:

• Lechuga romana o col verde en rodajas finas
• Rábanos en rodajas finas
• Cilantro
• Guacamole
• Salsa verde

Instrucciones:

1. Calienta las tortillas en una sartén durante 10-15 segundos para que sean flexibles.
2. Poner una cucharada de puré de patatas en el centro de cada tortilla y extenderlo a lo largo de la misma. Enrolla la tortilla y ponla en un pincho largo. Repite la operación hasta poner tres o cuatro tacos en el pincho.
3. Repite la operación con todas las tortillas.
4. En una sartén a fuego alto poner una cucharada de aceite y poner tres o cuatro tacos, dejar hasta que se doren, de tres a cinco minutos, dar la vuelta y dorar por el otro lado.
5. Sacar los tacos y ponerlos en una fuente con un papel de cocina para que absorba el exceso de aceite.
6. Repite la operación hasta que todos los tacos estén hechos.
7. Para servir, pon los tacos de patata crujiente en un plato y termina con los toppings. Disfruta inmediatamente.

Por porción: 347 calorías, 16 g de grasa (2 g de grasa), 6 g de proteína, 47 g de carbohidratos, 51 mg de sodio, 1 g de azúcares, 6 g de fibra

Receta por cortesía de Brown Sugar & Vanilla.

12. Bacalao con ajo negro, sésamo y shitake

Ingredientes:

• 2 filetes de bacalao de Alaska, congelados
• 1 diente de ajo negro
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 1 cucharadita de semillas de sésamo
• 1/2 taza de shiitake seco, rehidratado

Instrucciones:

1. Precaliente su horno a 450F.
2. Enjuague el pescado congelado, séquelo con una toalla de papel y colóquelo en una sartén antiadherente.
3. En un tazón pequeño, coloque el ajo negro y caliéntelo en el microondas durante 10 segundos.
4. Machaque el diente de ajo y añada aceite de oliva y semillas de sésamo.
5. Untar con esta mezcla los filetes congelados y espolvorear las setas alrededor del pescado.
6. Mételo en el horno durante 12-15 minutos, dependiendo del grosor del pescado. Si los filetes son más gruesos, dales la vuelta a mitad de la cocción.
7. Sírvelo con arroz, tu ensalada favorita o con cereales integrales.

Por ración: 241 calorías, 15,8 g de grasa (2,1 g de grasa), 20,9 g de proteínas, 6,1 g de carbohidratos, 72 mg de sodio, 1,3 g de azúcares, 1 g de fibra

Receta por cortesía de Cooking With Books.

13. Envolturas de lechuga con camarones

Ingredientes:

• 1 cabeza de lechuga de mantequilla o corazones de lechuga romana
• ¼ de taza de caldo de pollo bajo en sodio
• 1 cucharada de salsa hoisin
• ½ cucharada de salsa de soja baja en sodio
• 1 cucharadita de vinagre de arroz
• ¼ cucharadita de aceite de sésamo asiático
• 1 1/2 cucharadita de salsa de ajo con chile
• ½ cucharadita de almidón de maíz
• 1 cucharada de aceite de canola o aguacate dividida
• 30 gramos de anacardos, poco menos de ¼ de taza, picados gruesos
• 6 onzas de camarones desvenados y cortados en cubos pequeños
• 1 diente de ajo grande picado
• 1/2 pimiento rojo grande sin semillas y cortado en dados
• 3 cebollas verdes, las partes blancas y verdes, cortadas en rodajas
• ⅛ c. de cilantro picado
• 1 zanahoria rallada o cortada en tiras finas

Instrucciones:

1. Dividir la lechuga en hojas y reservar.
2. En un bol pequeño, bata el caldo de pollo, la salsa hoisin, la salsa de soja, el vinagre de arroz, el aceite de sésamo, la salsa de ajo y chile y la maicena. Reservar.
3. En una sartén mediana, calentar ½ cucharada de aceite de canola o aguacate a fuego medio-alto hasta que casi humee.
4. Añade las gambas y saltéalas hasta que se doren. Unos 2 minutos. Pasar las gambas a un plato y desechar los jugos de la sartén.
5. En la misma sartén, calentar la otra ½ cucharada de aceite a fuego medio-alto.
6. Añade el ajo, el pimiento, las cebollas verdes y las zanahorias.
7. Sofríe hasta que estén tiernos y crujientes, unos 2 minutos.
8. Vuelva a poner las gambas en la sartén y añada los anacardos y el cilantro. Añada la mezcla de salsa de soja y saltee hasta que las gambas estén bien cocidas. Unos 3 minutos.
9. Coloque la mezcla de gambas de manera uniforme en las hojas de lechuga.

Por ración: 269 calorías, 14 g de grasa (2 g de saturación), 26 g de proteínas, 17 g de carbohidratos, 753 mg de sodio, 7 g de azúcares, 3 g de fibra

Receta por cortesía de Muy Delish.

14. Bolas de pastel de salmón al horno con alioli de romero

Ingredientes:

• 2 libras de filetes de salmón salvaje
• 1 cucharadita de sal marina
• 1 cucharadita de pimienta negra
• 1/2 cebolla morada mediana, picada
• 1/2 taza de espinacas orgánicas, picadas
• 1/2 pimiento rojo picado
• 1/2 pimiento rojo amarillo, cortado en dados
• 1 jalapeño pequeño, cortado en dados
• 2/3 c. de pan rallado
• 1-2 cucharadas de condimento Old Bay
• 1/2 taza de perejil fresco picado
• 1/3 c. de mayonesa vegana
• 1/2 taza de mostaza dijon
• 1 huevo orgánico grande, a temperatura ambiente
• 4 cucharadas de zumo de limón
• 1-2 cucharadas de salsa sriracha
• 1/2 taza de mayonesa vegana
• 4 cucharaditas de zumo de limón
• 2 dientes de ajo, machacados y picados
• 1/4 cucharadita de sal marina
• 2 ramitas de romero fresco, picado

Instrucciones:

1. Primero, precalentar el horno a 400 grados Fahrenheit.
2. Sazone el salmón con sal marina + pimienta negra y áselo en una bandeja de horno (forrada con papel pergamino) durante unos 20 minutos, o hasta que esté bien cocido.
3. Una vez cocido, sácalo del horno y apártalo mientras se enfría durante 5 minutos antes de desmenuzarlo en trozos medianos.
4. Mientras tanto, añada las cebollas, los pimientos, los jalapeños, las espinacas, el condimento Old Bay, el pan rallado, el perejil, la mayonesa, la mostaza dijon, el huevo, la sriracha y el zumo de limón a un bol grande. A continuación, añada el salmón desmenuzado y mezcle todos los ingredientes con las manos.
5. Con unas 2 cucharadas de masa, forme una bola con las manos y colóquela en una bandeja para hornear (forrada con papel pergamino). Repita la operación hasta que haya utilizado toda la masa.
6. Hornear las bolas de salmón durante 15-20 minutos, o hasta que estén ligeramente crujientes y doradas.
7. Combinar la mayonesa vegana, el zumo de limón, los dientes de ajo, la sal marina y el romero en un bol mediano y batir bien. Refrigere el alioli hasta que lo vaya a utilizar.

Por porción: 173 calorías, 6,7 g de grasa (1,6 g de grasa), 20,5 g de proteínas, 8,6 g de carbohidratos, 6011 mg de sodio, 3,3 g de azúcares, 1,2 g de fibra

Receta por cortesía de Orchids + Sweet Tea.

15. Falafel crujiente al horno

Ingredientes:

• 1 taza de garbanzos secos, remojados en agua durante la noche
• 1/2 taza de perejil fresco
• 1/2 cebolla mediana picada
• 3 dientes de ajo picados
• 1 cucharadita de comino
• 1 cucharadita de cilantro
• 1/4 cucharadita de pimienta negra
• 1 cucharadita de sal
• 1/4 de taza de aceite vegetal

Instrucciones:

1. Precalentar el horno a 400F.
2. Una vez que los garbanzos hayan terminado de remojarse, escúrralos y enjuáguelos con agua fresca.
3. Añadir los garbanzos remojados, el perejil, la cebolla, el ajo, las especias, la pimienta y la sal a un procesador de alimentos. Pulsar unas cuantas veces, hasta obtener una textura consistente y gruesa.
4. Crear 10-12 bolitas de falafel con las manos.
5. En una sartén mediana, calentar el aceite vegetal y añadir las bolas de falafel. Te recomiendo que lo hagas en dos tandas.
6. Cocinar las bolas de falafel en el aceite durante 2 minutos por cada lado, utilizando una espátula para darles la vuelta con cuidado. Una vez hechas, añádelas a una fuente de horno forrada con papel pergamino.
7. Una vez que todos los falafels estén cocinados en la sartén y añadidos a la fuente de horno, rocíe el aceite restante de la sartén sobre los falafels y hornee durante 20 minutos o hasta que estén dorados y crujientes. Dar la vuelta a mitad de camino con una espátula.
8. Disfrute con pita, verduras, arroz, o sus maridajes favoritos.

Por porción: 128 calorías, 6,7 g de grasa (1,2 g de grasa), 4,1 g de proteínas, 13 g de carbohidratos, 261 mg de sodio, 2,4 g de azúcares, 3,7 g de fibra

Receta por cortesía de Food Heaven Made Easy.

16. Salteado de verduras fácil con salsa de cacahuetes

Ingredientes:

Salsa de cacahuetes:

• 1 cucharada de aceite de sésamo
• 1/2 cucharadita de jengibre molido (1 cucharada fresca)
• 1/4 cucharadita de ajo en polvo (2 dientes)
• 1/2 cucharada de mantequilla de cacahuete suave sin azúcar
• 3 cucharadas de salsa de soja baja en sodio
• 2 cucharadas de zumo de lima recién exprimido
• 2 cucharadas de jarabe de arce
• 2 cucharadas de zumo de lima fresco
• 1 cucharada de vinagre de arroz
• 1/4 cc-1/3 cc de agua según sea necesario
• Opcional: Sriracha, al gusto

Remover:

• 6 oz de fideos secos a elección (ver notas)
• 1 cucharada de aceite de cocina de su elección
• 3 dientes de ajo, finamente picados
• 2 cucharadas de cebollas verdes cortadas en rodajas
• 1 cucharada de jengibre fresco rallado
• 1/3 de taza de col roja rallada
• 4 onzas de champiñones criminales, en rodajas
• 1 zanahoria mediana, cortada en rodajas finas
• 1 pimiento rojo mediano, cortado en rodajas finas
• 1 taza de brócoli
• 2 puñados grandes de espinacas frescas

Guarnición:

• Cilantro, finamente picado
• Cebollas verdes, cortadas en rodajas
• Semillas de sésamo tostadas o cacahuetes triturados
• 1 lima grande, en rodajas

Instrucciones:

1. Prepara la salsa de cacahuetes: En una olla pequeña a fuego medio-bajo, añada el aceite de sésamo, el ajo y el jengibre. Cocinar hasta que estén fragantes, unos 2 minutos. Añada el resto de los ingredientes de la salsa de cacahuetes y bátalos hasta que queden uniformes. Deje que la mezcla hierva a fuego lento, retírela del fuego y apártela.
2. Prepare los fideos según las instrucciones del paquete. Una vez cocidos los fideos, escúrralos, enjuáguelos con agua fría, añádalos de nuevo a la olla y mézclelos con una cucharadita de aceite de sésamo para evitar que se peguen.
3. Mientras tanto, pon un wok grande a fuego medio. Añade el aceite de cocina junto con el ajo, las cebollas verdes y el jengibre. Sofría, removiendo a menudo, durante 3 minutos o hasta que esté fragante.
4. A continuación, añada la col, las setas, las zanahorias, el pimiento y el brócoli. Cocine durante 4 minutos más.
5. Cuando las verduras estén cocidas, añada las espinacas, la salsa de cacahuete y los fideos cocidos. Mezcla hasta que todo esté bien combinado y cocina durante 1-2 minutos más, o hasta que todo esté caliente.
6. Sirve con una guarnición de cilantro, semillas de sésamo verdes y tostadas, y una cuña de lima extra al lado. Disfrute.

Por porción: 388 calorías, 19,7 g de grasa, 8,7 g de proteínas, 47 g de carbohidratos, 294,5 mg de sodio, 11,6 g de azúcares

Receta por cortesía de Sweet Simple Vegan.

17. Brochetas de pollo y verduras a la parrilla

Ingredientes:

• 2 cucharadas de base de pollo asado Better Than Bouillon
• 2 lb de pechugas de pollo deshuesadas
• 8 oz de piñas cortadas en cubos
• 1 pimiento rojo
• 1 pimiento verde
• 1 pimiento anaranjado
• 1 calabacín entero
• 2 cucharaditas de orégano
• 2 cucharaditas de pimienta negra
• 2 cucharaditas de pimentón

Para la salsa de piña teriyaki

• 1/2 taza de salsa de soja baja en sodio
• 2 cucharaditas de ajo picado
• 2 cucharaditas de aceite de sésamo
• 2 cucharadas de jugo de piña fresco
• 2 cucharaditas de almidón de maíz
• 1 cucharadita de pimienta negra
• 1/4 cucharadita de sal del Himalaya
• 1/4 cucharadita de ajo en polvo
• 2 cucharadas de azúcar moreno

Instrucciones:

1. Comience por encender el fuego en la parrilla y deje que la temperatura alcance los 350 grados.
2. Corte la pechuga de pollo en cubos y colóquela en un recipiente grande. Sazone el pollo con orégano, pimienta negra y pimentón y luego frote los ingredientes en el pollo.
3. Añada la base de pollo asado Better Than Bouillon al pollo. Mezclar bien y dejar a un lado.
4. Retira el tallo y las semillas de cada uno de los pimientos y córtalos en trozos grandes. Cortar el calabacín en rodajas.
5. Coloque cada ingrediente individualmente en las brochetas en el orden deseado.
6. Coloque cada brocheta de pollo y verdura en la parrilla. Ase durante 4 minutos por cada lado. Retirar del fuego.
7. Para la salsa, añada todos los ingredientes en una sartén pequeña a fuego medio/alto hasta que empiece a burbujear y luego baje el fuego para que se cocine a fuego lento durante 8 minutos y retire del fuego y deje que se enfríe.
8. Servir inmediatamente.

Por porción: 408 calorías, 6 g de grasa (0,4 g de grasa), 56,7 g de proteínas, 34 g de carbohidratos, 1278 mg de sodio, 24,2 g de azúcares, 3,9 g de fibra

Receta por cortesía de Dude That Cookz.

18. Tostadas de chorizo veganas

Ingredientes:

• 4 c. de coles de Bruselas cortadas en tiras
• 2 cucharadas de aceite vegetal
• 2 cucharadas de chile en polvo seco molido
• 1 cucharadita de ajo en polvo
• 1/2 cucharadita de comino molido
• 1 / 4 cucharadita de pimienta fresca
• 1 / 8 cucharadita de canela molida
• Pizca de clavo de olor molido
• 1/2 cucharadita de vinagre de sidra de manzana
• 1/2 cucharadita de sal
• 12 conchas de tostadas de maíz
• 1 taza de frijoles refritos
• 1 aguacate en rodajas
• Crema mexicana (yo uso crema de anacardo)

Instrucciones:

1. En una sartén a fuego medio añade el aceite y las coles de Bruselas cortadas.
2. Dejarlas hasta que estén blandas, unos 3 minutos. Añadir todas las especies y mezclar bien. Dejar todo durante 5 minutos más o hasta que las coles de Bruselas empiecen a dorarse por los bordes.
3. Ten cuidado de no quemarlos. Cuando estén listos, retirar del fuego y añadir el vinagre. Mezclar y reservar.
4. Para armar las tostadas agregar 2 cucharadas de frijoles negros refritos y repartirlos bien por toda la tostada.
5. A continuación, añade tres o cuatro cucharadas del potente chorizo vegano, es decir, las coles de Bruselas con especias mexicanas.
6. Termina cada tostada con rodajas de aguacate y rocía con crema de anacardo o tofu.

Por ración: 268 calorías, 11 g de grasa (4 g de grasa), 7 g de proteínas, 37 g de carbohidratos, 314 mg de sodio, 3 g de azúcares, 10 g de fibra

Receta por cortesía de Brown Sugar & Vanilla.

19. Seitán al horno fácil

Ingredientes:

• 1 c. de gluten de trigo vital
• 2 cucharadas de levadura nutricional
• 1 cucharadita de ajo en polvo
• 2 cucharaditas de pimentón ahumado
• 2 cucharaditas de cebolla en polvo
• 1 cucharada de salsa de soja
• 2 cucharadas de tahini
• 1 taza de caldo de verduras
• 1/3 de taza de salsa barbacoa de su elección

Instrucciones:

1. Precaliente el horno a 350F.
2. En un recipiente para mezclar, agregue el gluten de trigo vital, la levadura nutricional, el ajo en polvo, el pimentón ahumado y la cebolla en polvo y luego, con un tenedor, mezcle bien para combinar.
3. Añade la salsa de soja, el tahini y el caldo de verduras y, con el tenedor, bate para combinar el líquido con la harina hasta que se forme una bola de masa.
4. Con las manos, amasar suavemente la bola de gluten unas cuantas veces asegurándose de no hacerlo en exceso. No debería tardar más de un minuto.
5. Transfiera la masa a una bandeja para hornear forrada. Aplane y extienda la masa hasta que tenga medio centímetro de grosor.
6. Colocar la bandeja en el horno durante 20-25 minutos.
7. Saque el seitán del horno y unte ambos lados con su salsa barbacoa favorita. En este momento puede asar el seitán o volver a hornearlo.
8. Vuelva a colocar el seitán en el horno durante otros 10 minutos. También puede optar por asar a fuego alto durante unos 2-3 minutos para ayudar a dar un poco de carbón a los extremos de su seitán.
9. Coloque el seitán en una parrilla eléctrica precalentada y deje que se cocine y se chamusque durante unos 4-5 minutos por cada lado o hasta que aparezcan marcas de la parrilla en la superficie del seitán.
10. Una vez que el seitán esté cocido, colóquelo en una superficie limpia o en un plato para que repose durante 3-5 minutos, luego córtelo y sírvalo como desee.

Por porción: 138 calorías, 4,6 g de grasa (0,6 g de grasa), 10 g de proteínas, 15,6 g de carbohidratos, 564 mg de sodio, 4,8 g de azúcares, 2,5 g de fibra

Receta por cortesía de Plant-Based RD.

20. Aloo Gobi (patata y coliflor con especias)

Ingredientes:

• ¼ de taza de aceite de aguacate, u otro aceite neutro
• 1 cucharadita de semillas de comino
• ½ cucharadita de semillas de nigella - (kalonji) opcional
• 1 cebolla mediana finamente picada
• 5 dientes de ajo machacados
• 3/4 de pulgada de jengibre machacado
• 3 tomates pequeños o medianos finamente picados
• 2 cucharaditas de cilantro en polvo
• 1 cucharadita de comino en polvo
• 1/2 cucharadita de cúrcuma
• ¼ cucharadita de chile rojo en polvo o más al gusto
• 1 cucharadita de sal o más al gusto
• 1 cabeza pequeña de coliflor cortada en ramilletes pequeños (aproximadamente 1 libra o 500 gramos picados)
• 2 patatas medianas peladas y cortadas en cubos de media pulgada (unos 350 gramos), y colocadas en un recipiente con agua para evitar que se doren
• 1 chile verde en rodajas o picado
• 1/2 cucharadita de salsa de soja o tamari
• 1/4 cucharadita de zumo de limón o lima o al gusto
• 2 cucharadas de hojas de cilantro picadas para decorar

Instrucciones:

1. Calentar el aceite en una sartén antiadherente a fuego medio-alto. Añadir las semillas de comino y nigella y dejarlas chisporrotear unos segundos. Añadir las cebollas picadas y saltear, removiendo frecuentemente, hasta que se doren ligeramente, unos 5-6 minutos.
2. Añadir el ajo y el jengibre y saltear hasta que desaparezca el olor a crudo, unos 30 segundos. Añadir los tomates, las especias en polvo (cilantro, comino, cúrcuma, chile rojo) y la sal. Cocinar hasta que los tomates estén blandos y el aceite empiece a separarse de ellos, unos 4-5 minutos.
3. Añadir las patatas, la coliflor y el chile verde. Saltear durante unos 4-5 minutos.
4. Bajar el fuego a bajo-medio, tapar y dejar cocer unos 20 minutos, removiendo una o dos veces entre medias.
5. Cuando las verduras estén cocidas y hayan perdido toda la humedad, apague el fuego y añada la salsa de soja y el zumo de limón. Mezclar bien y decorar con cilantro picado. Servir con roti, naan o arroz.

Por ración: 164 calorías, 2,5 g de grasa (0,5 g de grasa), 5,3 g de proteínas, 29,8 g de carbohidratos, 755 mg de sodio, 7,1 g de azúcares, 7,4 g de fibra

Receta por cortesía de Tea For Turmeric.

21. Estofado de pollo jamaicano en cocción lenta

Ingredientes:

• 3 libras de piezas de pollo
• 2 cucharaditas de curry en polvo
• 1 ½ cucharadita de tomillo seco
• ¾ cucharadita de pimienta de Jamaica molida
• ½ cucharadita de copos de pimienta roja
• ½ cucharadita de pimienta negra
• ½ cucharadita de sal
• 2 cucharaditas de aceite de oliva
• 1 cebolla mediana picada
• 3 dientes de ajo picados
• ½ c. de vino tinto
• 1 ½ c. 15 onzas de frijoles negros, enjuagados y escurridos
• 1 ½ c. 15 onzas de tomates picados, sin escurrir

Instrucciones:

1. Mezclar el pollo con el curry en polvo, el tomillo, la pimienta de Jamaica, los copos de pimienta roja, la pimienta negra y la sal.
2. Calentar el aceite en una sartén grande. Añadir las cebollas y el ajo y saltear hasta que las cebollas se ablanden, unos 3 minutos. Añada la mezcla de pollo a la sartén y dórela por ambos lados. Añadir el vino y dejar que se cocine durante unos minutos. Añada los tomates y los frijoles negros y mezcle bien. Transfiera a la olla de cocción lenta y cocine en alto durante 4-5 horas hasta que la carne esté tierna y se desprenda del hueso. Alternativamente, puede seguir cocinando el pollo en la estufa durante unos 25-30 minutos hasta que el pollo esté hecho.

Por porción: 423 calorías, 24 g de grasa (6 g de grasa), 32 g de proteínas, 13 g de carbohidratos, 557 mg de sodio, 2 g de azúcares, 4 g de fibra

Receta por cortesía de Jeanette's Healthy Living.

22. Ensalada de cítricos con salmón asado a fuego lento

Ingredientes:

• ½ cebolla roja
• 2 cucharadas de vinagre de vino tinto
• Hojas de lechuga Boston
• 1 aguacate
• Escamas de pimienta de Alepo
• 3 remolachas asadas cortadas en cuartos
• 2 naranjas peladas, cortadas en gajos
• 1 pomelo pelado, cortado en gajos
• 1 tomate grande partido por la mitad y cortado en rodajas de ¼" de grosor
• ½ pepino inglés en rodajas
• 1 libra de salmón asado lentamente con cítricos
• Sal en escamas, como la flor de sal o la sal Maldon

Ingredientes para la vinagreta de cítricos y chalota

• 1 cucharada de chalota picada
• 2 cucharadas de zumo de limón fresco o de naranja
• 1 ½ cucharadita de vinagre de vino de arroz
• 1 diente de ajo machacado
• 5 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• Sal y pimienta al gusto

Instrucciones:

1. Encurtir las cebollas colocando la cebolla y el vinagre en un tazón pequeño, y dejándolas reposar durante 15 minutos.
2. Mientras tanto, coloque hojas de lechuga en un plato para servir.
3. Corta el aguacate por la mitad y quítale el hueso. Poner cucharadas de aguacate en el plato; sazonar con sal en escamas y pimienta de alepo.
4. Coloque las remolachas cortadas en cuartos en el plato. Colocar los gajos de naranja y pomelo en el plato.
5. Salar ligeramente las rodajas de tomate. Colóquelas en el plato.
6. Salar ligeramente los pepinos y colocarlos en el plato.
7. Esparza las cebollas encurtidas en el plato.
8. Parta el salmón en trozos y colóquelo en el plato.
9. Rocíe la vinagreta de chalota cítrica por encima y espolvoree un poco de sal en escamas para terminar.

Por ración: 336 calorías, 21 g de grasa (3 g de grasa), 17 g de proteínas, 20 g de carbohidratos, 70 mg de sodio, 11 g de azúcares, 5 g de fibra

Receta por cortesía de Jeanette's Healthy Living.

23. Sopa de fideos de carne coreana picante

Ingredientes:

• 1,7 oz de fideos de judías mungo (a veces llamados fideos de celofán o de cristal)
• 1 c. de carne de costilla cocida desmenuzada (de la rica receta de caldo de carne)
• 2 cucharadas de aceite de sésamo tostado
• 1 ½ - 2 cucharadas de copos de pimiento rojo coreano
• 1 cucharada de ajo picado
• 4 tazas de caldo de carne rico
• 1 taza de agua
• 2 c. de bok choy picado
• 4 setas shitake frescas cortadas en rodajas
• 2 cebolletas cortadas en 2" de longitud
• Copos de pimienta roja coreana adicionales para servir
• Salsa de pescado o salsa de soja para servir

Instrucciones:

1. Remojar los fideos de judías mungo en agua caliente durante 20-30 minutos; escurrirlos.
2. Calentar el aceite de sésamo, las hojuelas de pimienta roja y el ajo en una sartén pequeña hasta que se note el aroma y el ajo esté ligeramente dorado; mezclar con la carne desmenuzada; reservar.
3. Caliente el caldo de carne y el agua en una cacerola grande. Añada el bok choy, las setas y los fideos de judías mungo escurridos y remojados; cocine unos 3-4 minutos hasta que los fideos estén apenas blandos y el bok choy esté cocido. Añade la carne marinada y las cebolletas a la sopa y caliéntala. Divida la sopa en tazones y sírvala con más escamas de pimienta roja coreana para los amantes del picante. Si el caldo de carne no es salado, sírvalo con salsa de pescado o de soja para rociarlo.

Por ración: 314 calorías, 8 g de grasa (5 g de grasa), 22 g de proteínas, 18 g de carbohidratos, 677 mg de sodio, 1 g de azúcares, 1 g de fibra

Receta por cortesía de Jeanette's Healthy Living.

24. Sopa de carne de vaca y verduras en olla de barro

Ingredientes:

• 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
• 1 libra de asado de ternera deshuesado o de carne para guisar, cortado en cubos de 1 pulgada
• 2 cucharaditas de sal kosher - divididas
• ¼ cucharadita de pimienta negra
• 3-4 c. de caldo de carne bajo en sodio - dividido
• 1 cebolla amarilla pequeña cortada en dados
• 2 dientes de ajo picados (aproximadamente 2 cucharaditas)
• 4 zanahorias grandes, peladas y picadas finamente
• 2 patatas Yukon gold peladas y cortadas en dados
• 2 chirivías peladas y cortadas en dados
• 2 costillas de apio cortadas en dados
• 1 lata de 14,5 onzas de tomates picados
• 1 lata de salsa de tomate (8 onzas)
• 3 cucharadas de pasta de tomate
• 1 cucharada de salsa Worcestershire
• 1 cucharadita de orégano seco
• ½ cucharadita de pimentón ahumado
• ½ cucharadita de azúcar granulada
• 1 taza de guisantes frescos o congelados (no es necesario descongelarlos)
• Perejil fresco picado - opcional para servir

Instrucciones:

1. En una sartén grande, calentar el aceite a media altura. Añade la carne y espolvorea con 1 cucharadita de sal y pimienta. Dorar la carne por todos los lados, molestando lo menos posible en cada lado para que adquiera un buen color. Una vez que la carne esté ligeramente dorada (no se cocinará del todo), pásela a una olla de cocción lenta de 6 cuartos.
2. En la sartén, añada la cebolla. Cocina y remueve hasta que la cebolla empiece a ablandarse, unos 3 minutos. Añade el ajo y deja que se cocine durante 30 segundos. Añade 1/2 taza de caldo de carne y retira los trozos dorados que se hayan quedado en el fondo (¡esto es sabor!). Deja que el caldo se reduzca durante 2 minutos y luego transfiere toda la mezcla a la olla de cocción lenta.
3. Añade a la olla de cocción lenta las zanahorias, las patatas, las chirivías, el apio, los tomates cortados en dados en su jugo, la salsa de tomate, la pasta de tomate, el Worcestershire, el orégano, el pimentón, el azúcar, 2 1/2 tazas de caldo de carne y la cucharadita de sal restante.
4. Tapar y cocinar a fuego lento durante 8 horas, hasta que la carne y las verduras estén tiernas. Incorpore los guisantes, sólo hasta que se calienten. Si la sopa está más espesa de lo que desea, añada la taza restante de caldo de carne hasta alcanzar la consistencia deseada. Servir caliente, espolvoreado con perejil fresco.

Por ración: 283 calorías, 7 g de grasa (2 g de grasa), 24 g de proteínas, 33 g de carbohidratos, 11 g de azúcares, 8 g de fibra

Receta por cortesía de Erin Clarke de Well Plated.

25. Camarones mediterráneos

Ingredientes:

• 1 libra de camarones grandes - 40 a 50 por libra de camarones pelados y desvenados, con o sin cola (frescos o congelados y descongelados)
• ¾ cucharadita de sal kosher - dividida
• ½ cucharadita de pimienta negra molida - dividida
• 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• 1 cebolla roja pequeña picada
• 2 dientes de ajo picados (aproximadamente 2 cucharaditas)
• 1 lata de 14,5 onzas de tomates asados al fuego en su jugo
• 1 cucharadita de orégano seco
• ¼ de cucharadita de copos de pimienta roja
• 1 cucharadita de miel
• 1 cucharadita de vinagre de vino tinto
• 1 lata de 14 onzas de corazones de alcachofa, escurridos y cortados en cuartos
• ½ taza de aceitunas Kalamata sin hueso
• ¾ de taza de queso feta desmenuzado
• 2 cucharadas de perejil fresco picado
• 2 cucharadas de jugo de limón fresco - de aproximadamente ½ limón mediano
• Para servir: arroz - cuscús integral, pan crujiente, pasta (opcional)

Instrucciones:

1. Coloque una rejilla en el centro de su horno y precaliente el horno a 400 grados F. Seque las gambas, colóquelas en un bol y espolvoree ½ cucharadita de sal y ¼ de cucharadita de pimienta negra. Revuelve para cubrirlas y resérvalas.
2. En una sartén grande apta para el horno, a fuego medio, calentar el aceite de oliva. Añadir la cebolla y espolvorear con el ¼ de cucharadita de sal y ¼ de cucharadita de pimienta negra restantes. Cocinar, removiendo de vez en cuando, hasta que se ablande, unos 5 minutos. Reduzca el fuego según sea necesario para que la cebolla se ablande pero no se dore. Añadir el ajo y cocinar hasta que esté fragante, unos 30 segundos.
3. Añada los tomates, el orégano y las escamas de pimiento rojo. Reduzca el fuego a medio-bajo y déjelo cocer a fuego lento durante 10 minutos. Añada el vinagre de vino tinto y la miel. Retirar del fuego.
4. Esparza las alcachofas y las aceitunas por encima, y coloque las gambas en una sola capa. Espolvorear con el queso feta.
5. Hornee de 10 a 12 minutos, hasta que los tomates estén burbujeando, el queso se haya dorado ligeramente y las gambas estén bien cocidas. Exprime el zumo de limón por encima y espolvorea con perejil. Disfrutar en caliente.

Por ración: 445 calorías, 24 g de grasa (8 g de grasa), 38 g de proteínas, 17 g de carbohidratos, 9 g de azúcares, 3 g de fibra

Receta por cortesía de Erin Clarke de Well Plated.

26. Pimientos rellenos mexicanos

Ingredientes:

• 4 pimientos grandes
• 2 cucharaditas de aceite de oliva virgen extra
• 1 libra de pollo molido - o pavo (yo usé pollo)
• 1 cucharadita de chile en polvo molido
• 1 cucharadita de comino molido
• 1 cucharadita de ajo en polvo
• ½ cucharadita de sal kosher
• ¼ cucharadita de pimienta negra
• 1 lata de tomates cortados en cubos asados al fuego - con jugos, 14 onzas
• 1 ½ taza de arroz integral cocido - quinoa o arroz de coliflor
• 1 ¼ c. de queso rallado - Monterey Jack, pepper jack, cheddar, o queso similar, dividido

Instrucciones:

1. Precaliente el horno a 375 grados F. Cubra ligeramente una bandeja para hornear de 9x13 pulgadas con spray antiadherente. Corta los pimientos por la mitad de arriba a abajo. Retire las semillas y las membranas, y coloque el lado cortado hacia arriba en la fuente de horno preparada.
2. Caliente el aceite de oliva en una sartén grande antiadherente a fuego medio-alto. Añade el pollo, el chile en polvo, el comino, el ajo en polvo, la sal y la pimienta. Cocine, separando la carne, hasta que el pollo esté dorado y cocido, unos 4 minutos. Escurra el exceso de líquido y vierta la lata de tomates cortados en dados y su jugo. Deje que se cocine a fuego lento durante 1 minuto.
3. Retira la sartén del fuego. Incorpore el arroz y ¾ de taza del queso rallado. Coloque el relleno dentro de los pimientos y cubra con el resto del queso.
4. Vierta un poco de agua en la sartén con los pimientos, lo suficiente para cubrir apenas el fondo de la sartén. Hornee sin tapar durante 25 a 35 minutos, hasta que los pimientos estén tiernos y el queso se haya derretido. Cubra con cualquiera de sus aderezos favoritos y disfrute del calor.

Por porción: 438 calorías, 20 g de grasa (8 g de grasa), 32 g de proteínas, 32 g de carbohidratos, 8 g de azúcares, 5 g de fibra

Receta por cortesía de Erin Clarke de Well Plated.

27. Barras de pizza de calabacín

Ingredientes:

• 4 calabacines medianos
• ¼ cucharadita de sal kosher
• 1 c. de salsa para pizza - o salsa marinara preparada similar
• 1 ¼ taza de queso mozzarella rallado - o una mezcla de mozzarella rallada y provolone
• 1 cucharadita de condimento italiano
• ¼ - ½ cucharadita de copos de pimienta roja triturados - opcional
• ¼ de taza de mini pepperoni, o mini pepperoni de pavo o pepperoni de tamaño normal, cortado en cuartos
• 2 cucharaditas de parmesano recién molido
• 2 cucharaditas de albahaca fresca picada, tomillo u otras hierbas frescas

Instrucciones:

1. Coloque una rejilla en el centro de su horno. Precaliente el horno a 375 grados F. Cubra ligeramente una bandeja para hornear con borde o una bandeja para hornear de 9x13 pulgadas con spray antiadherente.
2. Corte cada calabacín por la mitad a lo largo. Con una cuchara pequeña o un sacabolas, raspe suavemente la pulpa del calabacín central, dejando un borde de aproximadamente 1/3 de pulgada en todos los lados. Coloque las cáscaras de calabacín en la bandeja para hornear. Espolvoree el interior de los calabacines con sal.
3. Coloque la salsa para pizza en cada cáscara, repartiéndola uniformemente. Puede necesitar un poco más o menos, dependiendo del tamaño de sus calabacines. Pon una cantidad generosa, pero no sientas que tienes que llenarla hasta arriba.
4. Espolvorea la mozzarella por encima, y luego espolvorea uniformemente con el condimento italiano y las escamas de pimiento rojo (si lo usas). Esparza el salchichón y cualquier otro ingrediente que desee. Por último, espolvorear con parmesano.
5. Hornee de 15 a 20 minutos, hasta que el queso esté caliente y burbujeante y el calabacín esté tierno. Si lo desea, cambie el horno a modo de parrilla y cocine los calabacines durante 2 o 3 minutos más, hasta que el queso esté ligeramente dorado. Retirar del horno y espolvorear con albahaca fresca picada. Servir inmediatamente.

Por porción: 100 calorías, 6 g de grasa (3 g de grasa), 7 g de proteínas, 5 g de carbohidratos, 4 g de azúcares, 2 g de fibra

Receta por cortesía de Erin Clarke de Well Plated.

28. Pasta cremosa de tomate sin gluten

Ingredientes:

• 3 cucharadas de aceite de oliva (divididas)
• ½ taza de cebolla blanca picada
• 1 cucharadita de ajo picado
• 10 oz de pasta sin gluten
• 8 oz de tomates guisados italianos en lata (escurridos)
• ¼ c. de mayonesa paleo
• 1 yema de huevo
• ¼ de cucharadita de sal kosher y pimienta negra
• Opcional ½ cucharadita de copos de pimienta roja triturados
• Albahaca fresca y pimienta molida

Instrucciones:

1. En una sartén pequeña, saltear las cebollas y el ajo en 1 cucharada de oliva hasta que estén fragantes, unos 2 minutos. Una vez que estén casi cocidos, resérvelos.
2. En una olla grande, cocine la pasta sin gluten según las instrucciones.
3. Escurre, enjuaga la pasta y vuelve a ponerla en la olla. Mantenga a fuego lento.
4. Incorporar las 2 cucharadas de aceite de oliva restantes y mezclar bien. Mezclar suavemente.
5. En un bol aparte, bate la mayonesa y la yema de huevo. Añadir esta mezcla a la olla con la pasta, cubriendo hasta que esté cremosa. Añada la cebolla y el ajo salteados.
6. Mezcle la pasta con los tomates, la sal kosher y la pimienta.
7. Revuelva suavemente a fuego bajo o medio bajo hasta que esté cremoso y combinado.
8. Si utiliza una proteína cocida, añádala aquí.
9. Coloque la pasta en tazones. Adorne con albahaca fresca y pimienta molida.

Por porción: 353 calorías, 17,1 g de grasa (2,7 g de grasa), 9,2 g de proteínas, 42,2 g de carbohidratos, 186 mg de sodio, 4,8 g de azúcares, 3,7 g de fibra

Receta cortesía de Lindsay Cotter de Cotter Crunch.

29. Pollo a la mostaza y miel con coles de Bruselas

Ingredientes:

• Spray antiadherente para cocinar
• 1⁄4 c. más 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
• 2 Cucharadas de zumo de limón fresco (1 limón)
• 1 cucharada de mostaza de Dijon
• 1 cucharada de mostaza integral
• 1 cucharada de miel
• 3 dientes de ajo picados
• Sal Kosher y pimienta negra recién molida
• 2 libras de muslos de pollo con hueso y piel (4 muslos medianos)
• 1 1⁄2 lb de coles de Bruselas, cortadas por la mitad
• 1⁄4 cebollas rojas grandes, cortadas en rodajas

Instrucciones:

1. Precaliente el horno a 425°F. Engrasar una bandeja de horno grande con spray antiadherente y reservar.
2. En un tazón mediano, bata la 1⁄4 taza de aceite de oliva, 1 cucharada de jugo de limón, la mostaza de Dijon, la mostaza integral, la miel y el ajo. Sazone con sal y pimienta al gusto.
3. Utilice unas pinzas para sumergir los muslos de pollo en la salsa, cubriendo ambos lados. Coloque los muslos en la bandeja del horno preparada. Deseche la salsa restante.
4. En un bol mediano, combine las coles de Bruselas y la cebolla roja. Rocíe con las 2 cucharadas restantes de aceite de oliva y 1 cucharada de zumo de limón y mezcle hasta que estén bien cubiertas. Coloque las coles alrededor del pollo en la bandeja del horno, asegurándose de que no se superpongan. Sazonar con sal y pimienta.
5. Asar de 30 a 35 minutos, hasta que el pollo esté dorado y tenga una temperatura interna de 165°F y las coles de Bruselas estén crujientes. Servir caliente.

Por porción: 360 calorías, 20,1 g de grasa (3,6 g de grasa), 30,8 g de proteínas, 14,5 g de carbohidratos, 350,8 mg de sodio, 6,8 g de azúcares, 3,7 g de fibra

Receta cortesía de Lindsay Cotter de Cotter Crunch.

30. Cazuela china de arroz frito con coliflor

Ingredientes:

• Aceite de sésamo para la sartén
• Opcional: 5 onzas de carne picada (cerdo o pollo)
• 1 cucharada de jengibre rallado
• 1 chalota pequeña, picada
• 2 cucharaditas de ajo picado
• 1 libra de verduras salteadas
• Un puñado de brotes de judías mungo, opcional
• ¼ de taza de salsa Szechuan sin gluten u otra salsa sin gluten de su elección
• 3 c. de arroz de coliflor o de brócoli (aproximadamente una cabeza de coliflor pequeña o mediana)
• 2 cucharadas de caldo de carne (puedes omitirlo si tus verduras tienen menos almidón. El caldo sólo le da más sabor al guiso).
• 6 huevos (2 en el salteado y 4 en la parte superior, horneados suavemente)

Instrucciones:

1. Precaliente el horno a 350 F.
2. Añade 1-2 cucharadas de aceite de sésamo a un wok o sartén grande y caliéntalo a fuego medio-alto. Si quiere añadir carne, hágalo aquí. Simplemente saltee hasta que se dore y se cocine en su mayor parte (en el aceite de sésamo), luego retire la carne y apártela. Si estás haciendo la opción vegetariana, sáltate el proceso de dorado y ve directamente a añadir la chalota, el jengibre y el ajo al wok/sartén y saltea los ingredientes hasta que estén fragantes, unos 2 minutos.
3. A continuación, añade todas las verduras salteadas y la salsa. Saltea de nuevo durante 2-3 minutos hasta que estén bien cubiertos.
4. Añade el arroz de coliflor, el caldo y los dos huevos. Los 2 huevos se pueden añadir enteros al salteado o batidos y luego añadidos. Cualquiera de los dos funciona.
5. Saltea durante 3-4 minutos más para crear un arroz de coliflor frito. En total, el salteado no debería durar más de 10 minutos.
6. Pasa los ingredientes del wok/sartén a una cazuela de 8 x 11 o a una fuente de horno.
7. Rompa 4 huevos en la parte superior de la cazuela, espaciándolos uniformemente. Cubrir con papel de aluminio y meter en el horno a 350F durante 15-20 minutos o hasta que los huevos estén cuajados. Si los huevos están blandos, retire la cazuela del horno después de 12-15 minutos de cocción y corte la yema en el centro para crear un huevo blando (similar a las imágenes en el blog).
8. Vuelva a poner la cazuela en el horno durante 3-5 minutos más.
9. Enfriar antes de congelar, o servir inmediatamente.
10. Adornar con cebolla verde, cilantro, semillas de sésamo y copos de pimiento rojo opcionales.

Por porción: 165 calorías, 8,8 g de grasa (2,4 g de grasa), 11 g de proteínas, 11,8 g de carbohidratos, 387,4 mg de sodio, 6,2 g de azúcares, 2,8 g de fibra

Receta cortesía de Lindsay Cotter de Cotter Crunch.

31. Ensalada mexicana con camarones al chipotle

Ingredientes:

• 2 lb de gambas jumbo crudas, peladas y limpias (con o sin cola)
• 8 c. de col rizada picada
• 4 mazorcas de maíz desgranadas
• 15 onzas de frijoles negros, escurridos
• 1 pinta de tomates uva o cherry, cortados por la mitad
• 1 aguacate maduro entero, pelado y picado
• 2-3 chiles chipotles enteros en salsa de adobo
• 7 cucharadas de jugo de limón fresco, dividido
• ¼ de taza de aceite de oliva
• ¼ de taza de mayonesa
• 2 cucharadas de miel
• 3 dientes de ajo
• ½ cucharadita de sal

Instrucciones:

1. Precaliente la parrilla a fuego medio. En una jarra de licuadora, agregue los chiles chipotles, 4 cucharadas de jugo de limón, el aceite de oliva, el ajo y la sal. Tapar y hacer un puré hasta que esté suave.
2. Mida 3 cucharadas del puré de chipotle y guárdelo para el aderezo. En un tazón mediano, mezcle los camarones y el adobo restante, hasta que estén bien cubiertos.
3. En otro bol pequeño, mezcle las 3 cucharadas de puré de chipotle, las 3 cucharadas de zumo de lima, la mayonesa y la miel. Bata hasta que esté suave. A continuación, pruebe y salpimiente según sea necesario.
4. Prepare todas las verduras. Prepara una ensaladera grande. Añade la col rizada. Luego revuélvela con el aderezo hasta que esté bien cubierta. (A mí me gusta masajear el aderezo en la col rizada con la mano). Luego agrega los frijoles negros, los tomates y el aguacate.
5. Coloca los camarones y las mazorcas de maíz en la parrilla. *Si tus camarones son pequeños se caerán por las rejillas. Utiliza una canasta para parrilla o colócalos en un pedazo de papel aluminio. Asa las gambas durante 3-5 minutos hasta que estén rosadas. Asa el maíz de 8 a 10 minutos rotando cada 2 minutos.
6. Una vez que el maíz esté lo suficientemente frío como para manejarlo, córtalo de las mazorcas y añádelo a la ensalada. A continuación, añade las gambas y sirve.

Por porción: 372 calorías, 15 g de grasa (2 g de grasa), 31 g de proteínas, 31 g de carbohidratos, 1314 mg de sodio, 9 g de azúcares, 5 g de fibra

Receta por cortesía de Sommer Collier de A Spicy Perspective.

32. Cena en sartén con salchicha de pollo y manzana

Ingredientes:

• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1 calabaza pequeña
• 1 manzana grande y crujiente
• 1 cebolla dulce
• 4 salchichas de pollo
• ½ cucharada de pimienta de Jamaica molida
• Sal y pimienta

Instrucciones:

1. Precalentar el horno a 425 grados F. Cortar la calabaza por la mitad, a lo largo. Corte las secciones circulares del orbe (el extremo con la vaina) y guárdelas para su uso futuro.
2. Pele las secciones largas de la calabaza y córtelas en trozos finos. Descorazona la manzana y córtala en gajos, sin pelar. A continuación, pela y corta la cebolla en gajos.
3. Coloque la calabaza, las manzanas y las cebollas en una bandeja para hornear de 18x13 pulgadas. Rocíe el aceite de oliva por encima y remuévalo para cubrirlo. A continuación, extienda la calabaza, las manzanas y las cebollas en una sola capa. Espolvorear con pimienta de Jamaica, sal y pimienta.
4. Asar en el horno durante 15 minutos. Mientras tanto, corte las salchichas de pollo al bies, en rodajas de 1/2 pulgada.
5. Dale la vuelta a las verduras y extiéndelas de nuevo. Haz espacio en la bandeja para hornear para añadir las salchichas. Vuelva a meter la bandeja en el horno durante 10-15 minutos, hasta que las salchichas estén chisporroteando. Sírvelas calientes.

Por porción: 336 calorías, 15 g de grasa (3 g de grasa), 15 g de proteínas, 38 g de carbohidratos, 884 mg de sodio, 14 g de azúcares, 5 g de fibra

Receta por cortesía de Sommer Collier de A Spicy Perspective.

33. Pollo relleno de quinoa confeti

Ingredientes:

• 4 pechugas de pollo deshuesadas y sin piel
• ¾ de taza de quinoa, de cualquier color
• 1 ½ c. de caldo de pollo
• 1 cucharada de aceite de coco
• ¾ de taza de pimiento picado (yo usé rojo y amarillo)
• ½ taza de cebolla roja picada
• 2 dientes de ajo, picados
• 1 pimiento serrano, sin semillas y cortado en dados
• ⅓ c. coco rallado sin azúcar (chips de coco)
• ¼ de taza de cilantro picado
• 1 lima, cáscara y 1 cucharada de zumo
• 1 cucharadita de comino molido
• 1 cucharadita de chile en polvo
• 1 cucharadita de sal

Instrucciones:

1. Precaliente el horno a 375 grados F. Forre una bandeja para hornear con papel pergamino. Poner el aceite de coco en una olla mediana y ponerlo a fuego medio-alto. Una vez derretido, añade el pimiento, la cebolla roja, el ajo y el pimiento serrano. Saltea durante 1-2 minutos para que se ablanden un poco. A continuación, vierta las verduras en un bol. Deben tener todavía un color brillante.
2. Coloca la quinoa en la olla vacía. Sube el fuego y añade el caldo y 1/2 cucharadita de sal. Tapa la olla y llévala a ebullición. Cocer durante 15 minutos, o hasta que el caldo se haya absorbido y haya agujeros de ventilación en la superficie de la quinoa. Retirar del fuego y dejar que la quinoa se cocine al vapor durante otros 5 minutos.
3. Mientras tanto, utiliza un cuchillo de deshuesar para hacer un corte en cada pechuga de pollo a lo largo de un lado. Corta por el centro del pollo, con el cuchillo paralelo a la tabla de cortar, dejando el lado opuesto pegado. Se trata de crear una bolsa profunda en cada pechuga, con un borde de 1/2 pulgada alrededor de los tres lados pegados. (Ver las imágenes del post para aclararlo.) Corta de manera uniforme, para no dejar secciones gruesas sin cortar que no se cocinen en el horno. A continuación, espolvoree cada pechuga por todos los lados con comino, chile en polvo y sal.
4. Una vez que la quinoa esté esponjosa, añade las verduras salteadas, el coco rallado, el cilantro, la ralladura de lima y el zumo de lima. Probar y salar si es necesario. Rellena la quinoa confeti en la cavidad de cada pechuga de pollo. Coloca las pechugas de pollo en la bandeja del horno, como si fueran sobres abiertos, con la quinoa encima.
5. Hornear durante 20 minutos. Servir caliente.

Por porción: 355 calorías, 13 g de grasa (8 g de grasa), 30 g de proteínas, 28 g de carbohidratos, 1051 mg de sodio, 2 g de azúcares, 4 g de fibra

Receta por cortesía de Sommer Collier de A Spicy Perspective.

34. Sopa de pollo en una olla con alubias blancas y col rizada

Ingredientes:

• 1 tira de tocino sin curar, picado
• 1 cucharada de aceite de aguacate (si utiliza tocino, omita el aceite)
• 1 taza de cebolla blanca o amarilla picada
• 4 dientes de ajo, picados
• 8 tazas de caldo (caldo de pollo o caldo de verduras)
• 1 lata de 15 onzas de frijoles blancos, ligeramente escurridos
• 2 tazas de pollo desmenuzado
• Sal marina y pimienta negra al gusto
• 3 c. de col rizada picada sin apretar (u otro verde resistente)

Instrucciones:

1. Calentar una olla grande o un horno holandés a fuego medio. Una vez caliente, añadir el tocino (opcional) o el aceite. Dejar calentar durante 1 minuto, removiendo de vez en cuando. A continuación, añadir la cebolla.
2. Saltear durante 4-5 minutos, removiendo de vez en cuando, o hasta que la cebolla esté translúcida y fragante. A continuación, añada el ajo y saltee durante 2-3 minutos más, con cuidado de no quemarse.
3. A continuación, añada el caldo, las alubias blancas ligeramente escurridas y el pollo, y déjelo cocer a fuego lento. Cocer durante 10 minutos para que se mezclen los sabores. A continuación, pruebe y sazone con sal y pimienta al gusto. En los últimos minutos de cocción, añadir la col rizada, tapar y cocinar hasta que se marchite.
4. Servir caliente. Guarde las sobras frías tapadas en la nevera hasta 3-4 días, o en el congelador hasta 1 mes. Recalentar en el microondas o en la estufa hasta que esté caliente.

Por ración: 201 calorías, 6,9 g de grasa (1,6 g de grasa), 15,8 g de proteínas, 19,5 g de carbohidratos, 689 mg de sodio, 2,3 g de azúcares, 15,8 g de fibra

Receta por cortesía de Minimalist Baker.

35. Pizzas de Portobello marinadas con balsámico

Ingredientes:

• 4 champiñones portobello grandes (sin tallos, limpios)
• ¼ de taza de vinagre balsámico
• 2 cucharadas de aceite de aguacate o de oliva
• 1 pizca de sal y pimienta (o escamas de pimiento rojo)
• 1 pimiento rojo mediano (cortado en trozos pequeños)
• 1 cebolla roja pequeña (cortada en trozos finos o en dados)
• 1 cabeza de ajo (dientes separados y pelados)
• 2 cucharadas de aceite de aguacate o de oliva
• 1 pizca de sal marina y pimienta negra (o escamas de pimienta roja)
• 2 cucharadas de hierbas frescas (como romero u orégano // opcional)
• ¾ de taza de salsa para pizza
• ½ taza de tomates secos (si son grandes, pícalos en trozos más pequeños // nosotros preferimos la marca Trader Joe's)
• ⅓ c. de queso vegano blando, dividido

Instrucciones:

1. Precalentar el horno a 400 grados F (204 C) y forrar una bandeja grande para hornear con papel pergamino. Ponga a un lado.
2. Poner los champiñones portobello (con el tallo hacia arriba) en un plato llano o en una bolsa de congelación grande. Añade el vinagre balsámico, el aceite, la sal y la pimienta (o la escama de pimienta roja). Utilizar una brocha de pastelería para pincelar todos los lados (o agitar la bolsa para cubrirlos). Deje marinar por un lado durante 5 minutos y luego por el otro lado durante 5 minutos.
3. Mientras tanto, añada las verduras y el ajo a la bandeja del horno, mézclelos con aceite, sal y pimienta y hierbas frescas (opcional) y hornee durante 20-25 minutos o hasta que estén dorados y fragantes, removiendo una vez cerca de la mitad para asegurar una cocción uniforme. Reservar, pero mantener el horno a 400 F (204 C).
4. Si se sirve con reducción de balsámico (ver notas) y/o queso de nueces blandas (ver enlaces anteriores), prepárelo en este momento.
5. Calentar una sartén grande a fuego medio (también se puede utilizar una parrilla para este paso). Añade los champiñones a la sartén, dejando los restos de la marinada de aceite y vinagre. Cocine por cada lado durante unos 4-5 minutos, o hasta que se caramelicen y ablanden. Si los champiñones son muy gruesos, puede ser útil cubrirlos con una tapa para que se cocinen de manera uniforme. Unte los restos de la marinada mientras se cocinan para darles más sabor.
6. Una vez que los champiñones y las verduras estén cocidos, monte las pizzas. Coloca los champiñones en una bandeja para hornear forrada con pergamino y añade los ingredientes, empezando por la salsa para pizza, luego las verduras asadas, el ajo asado y el queso vegano suave. También puedes añadir queso parmesano vegano o escamas de pimiento rojo en este punto (opcional).
7. Hornea durante unos 15-20 minutos o hasta que esté caliente. El queso vegano blando estará ligeramente dorado por encima. Retirar del horno y disfrutar tal cual, o decorar con tomates secos, albahaca fresca, llovizna de balsámico, escamas de pimienta roja y parmesano vegano adicional (todo ello opcional).

Por porción: 301 calorías, 21,6 g de grasa (2,8 g de grasa), 5,5 g de proteínas, 22,5 g de carbohidratos, 179 mg de sodio, 12,1 g de azúcares, 4,6 g de fibra

Receta por cortesía de Minimalist Baker.

36. Salteado de pollo y calabacín

Ingredientes:

• ¼ de taza de salsa de soja baja en sodio o utilizar salsa de soja sin gluten
• 1 taza de caldo de pollo
• 1 cucharada de fécula de maíz
• 2 cucharadas de mirin
• 1 cucharada de azúcar
• 2 cucharaditas de aceite de sésamo
• 1 cucharadita de aceite de canola dividida
• 1 cucharada de ajo picado
• 1 cucharada de jengibre picado
• 1 libra de pechuga de pollo, cortada muy fina
• 2 c. de calabacines, cortados en medias lunas de ¼ de pulgada de grosor (de 1 calabacín grande)
• Semillas de sésamo y cebolleta para decorar, si se desea

Instrucciones:

1. En un cuenco grande, añada la salsa de soja, el caldo de pollo, la maicena, el mirin, el azúcar y el aceite de sésamo y bata hasta que todo esté completamente disuelto.
2. En una sartén grande, añadir una cucharadita de aceite de canola a fuego medio-alto y cocinar la mitad del pollo hasta que esté bien cocido, unos 2-3 minutos por cada lado. Reservar en un plato.
3. Repetir con la segunda mitad del pollo y una cucharadita más de aceite. Retire el pollo al plato.
4. Añada la cucharadita de aceite restante, el ajo y el jengibre y cocine durante 30-45 segundos hasta que estén muy perfumados pero no dorados.
5. Remueva bien el ajo y el jengibre y añada la salsa, batiendo bien. Cocine la salsa 1 minuto, luego añada el calabacín y cocine durante 2 minutos más, hasta que se espese y el calabacín esté tierno y crujiente. Retire del fuego, añada el pollo y remueva bien para cubrirlo. Adorne con semillas de sésamo y cebolletas si lo desea.

Por ración: 242 calorías, 6,5 g de grasa (1 g de grasa), 28 g de proteínas, 17 g de carbohidratos, 799 mg de sodio, 8 g de azúcares, 1,5 g de fibra

Receta por cortesía de Skinny Taste.

37. Tilapia a la parrilla con salsa de curry de coco tailandesa

Ingredientes:

• 1 cucharadita de aceite de sésamo oscuro, dividida
• 1 cucharada de jengibre fresco pelado y picado
• 4 dientes de ajo picados
• 1 cucharada de pimiento rojo picado
• 1 cucharada de cebolletas picadas
• 1 cucharadita de curry en polvo
• 2 cucharaditas de pasta de curry rojo
• ½ cucharadita de comino molido
• 4 cucharaditas de salsa de soja baja en sodio, usar tamari para no tener gluten
• 1 cucharada de azúcar moreno
• 2 cucharaditas de salsa de pescado asiática
• 1 lata de 14 onzas de leche de coco ligera
• ¼ de taza de cilantro fresco picado
• 6 filetes de tilapia de 6 onzas
• Sal

Instrucciones:

1. Precalentar la parrilla.
2. Calentar ½ cucharadita de aceite en una sartén grande antiadherente a fuego medio. Añadir el jengibre, el ajo, la pimienta y las cebolletas; cocinar 1 minuto. Incorporar el curry en polvo, la pasta de curry y el comino; cocinar 1 minuto.
3. Añada la salsa de soja, el azúcar, la salsa de pescado asiática y la leche de coco; deje que hierva a fuego lento (sin que llegue a hervir). Retirar del fuego y añadir el cilantro o la albahaca, si se utiliza.
4. Unte el pescado con ½ cucharadita de aceite; espolvoree ¼ de cucharadita de sal. Coloque el pescado en una bandeja para hornear cubierta con aceite en aerosol.
5. Asar 7 minutos o hasta que el pescado se desmenuce fácilmente al probarlo con un tenedor.
6. Sirva el pescado con salsa, arroz y trozos de lima.

Por ración: 225 calorías, 7 g de grasa (0 g de grasa), 35,5 g de proteínas, 5,5 g de carbohidratos, 1,1 g de fibra

Receta por cortesía de Skinny Taste.

38. Pastel de carne de pavo en sartén y brócoli

Ingredientes:

• 1.3 lb (20 oz) de pavo molido al 93%.
• ⅓ c. de avena de cocción rápida, o avena gf
• 6 cucharadas de ketchup, divididas
• ⅓ c. de cebolla picada
• 1 huevo grande
• ½ cucharadita de hojas de tomillo secas o frescas
• 1 cucharadita de sal kosher
• 2 cucharaditas de salsa Worcesterchire, divididas
• 1 manojo grande de brócoli, (1 ½ libras) cortado en ramilletes
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• ¾ cucharadita de sal kosher

Instrucciones:

1. Precaliente el horno a 425F. Forre una bandeja de 13x9 pulgadas con papel de aluminio antiadherente Reynolds Wrap, con el lado opaco hacia la comida.
2. En un tazón mediano mezcle el brócoli con aceite y sazone con ½ cucharadita de sal y extienda en la bandeja en una sola capa en un lado.
3. En un tazón mediano combine el pavo molido, la avena, ¼ de taza de ketchup, la cebolla, el huevo, ¾ de cucharadita de sal, 1 cucharadita de salsa Worcesterchire y el tomillo, mezcle bien.
4. Dividir la mezcla en 4 porciones iguales. Formar cada porción en un pan de forma libre de 4 x 3 pulgadas en el otro lado de la bandeja.
5. En un bol pequeño, mezclar las 2 cucharadas restantes de ketchup con la cucharadita restante de salsa Worcestershire y pincelar los panes.
6. Hornee durante 30 minutos en el centro del horno, girando el brócoli a mitad de camino, hasta que la carne esté bien cocida en el centro y el brócoli esté ligeramente carbonizado.

Por porción: 335 calorías, 13 g de grasa (4 g de grasa), 35 g de proteínas, 22,5 g de carbohidratos, 933 mg de sodio, 4 g de azúcares, 6 g de fibra

Receta por cortesía de Skinny Taste.

39. Poke Bowls de atún picante

Ingredientes:

• ½ libra de atún para sushi, cortado en cubos de 1/2 pulgada
• ¼ c. de cebollas cortadas en rodajas
• 2 cucharadas de salsa de soja reducida en sodio o tamari sin gluten
• 1 cucharadita de aceite de sésamo
• ½ cucharadita de sriracha
• 2 cucharadas de mayonesa ligera
• 2 cucharaditas de salsa sriracha
• 1 taza de arroz integral de grano corto cocido o de arroz blanco para sushi
• 1 taza de pepinos (de 2 persas) pelados y cortados en cubos de ½ pulgada
• ½ aguacate Hass mediano, (3 onzas) en rodajas
• 2 cebolletas, en rodajas para decorar
• 1 cucharadita de semillas de sésamo negro
• Soja reducida en sodio o tamari sin gluten, para servir (opcional)
• Sriracha, para servir (opcional)

  Instrucciones:

1. En un tazón pequeño, combine la mayonesa y la sriracha, diluya con un poco de agua para rociar.
2. En un bol mediano, combine el atún con las cebolletas, la salsa de soja, el aceite de sésamo y la sriracha. Revuelva suavemente para combinar y deje a un lado mientras prepara los tazones.
3. En 2 cuencos, coloca la mitad del arroz, la mitad del atún, el aguacate, el pepino y las cebolletas.
4. Rocía con la mayonesa picante y las semillas de sésamo y sirve con más salsa de soja al lado, si lo deseas.

Por ración: 397 calorías, 14,5 g de grasa (2 g de grasa), 32,5 g de proteínas, 33,5 g de carbohidratos, 864,5 mg de sodio, 3 g de azúcares, 6 g de fibra

Receta por cortesía de Skinny Taste.

40. Rollo de huevo en un cuenco

Ingredientes:

• 1 libra de pollo o pavo molido
• 2 cucharaditas de jengibre fresco, rallado o picado
• ¼ de taza de cebolla amarilla picada
• 2 dientes de ajo picados
• 2 cucharaditas de aceite de sésamo
• 1 paquete de 12 onzas de ensalada de col o de brócoli
• 3 cucharadas de aminoácidos de coco (o salsa tamari o de soja baja en sodio)
• 1 cucharadita de pasta sambal oelek
• 2 cebollas verdes picadas
• Sriracha, para servir (opcional)
• Semillas de sésamo y cilantro, para decorar (opcional)

Instrucciones:

1. Dorar el pollo o el pavo molido en una sartén grande. Romper la carne en trozos más pequeños a medida que se cocina utilizando una cuchara de madera o una espátula. Cocinar durante unos 6-8 minutos o hasta que la carne ya no esté rosada. Retirar del fuego.
2. En la misma sartén, a fuego medio, añadir el aceite de sésamo. Una vez caliente, añadir la cebolla, el ajo y el jengibre y cocinar hasta que estén fragantes, unos 3-5 minutos. Añadir la mezcla de ensalada de col (col rallada y zanahorias) en la sartén. Mezcle y añada los aminos de coco y la pasta sambal oelek. Cocinar otros 3-5 minutos o hasta que la col esté tierna.
3. Reparte en cuencos y cubre cada uno con cebollas verdes y un chorrito de sriracha, semillas de sésamo y cilantro (si lo usas).

Por porción: 325 calorías, 15 g de grasa (3 g de grasa), 32 g de proteínas, 14 g de carbohidratos, 393 mg de sodio, 8 g de azúcares, 3 g de fibra

Receta por cortesía de Eating Bird Food.

41. Ensalada Cobb de pollo ennegrecido

Ingredientes:

• ¾ cucharadita de pimentón
• ¾ cucharadita de chile en polvo
• ¾ cucharadita de ajo en polvo
• ½ cucharadita de sal marina
• ¼ cucharadita de pimienta
• Pizca de pimienta de cayena
• 1 cucharada de aceite de oliva (si es necesario)
• 1 libra de pechugas de pollo deshuesadas y sin piel (3-4 piezas)
• 12 c. de espinacas baby o lechuga romana picada
• 4 huevos grandes, duros, pelados y cortados en rodajas
• 1 taza de tomates uva, cortados por la mitad
• 1 pepino grande, cortado en rodajas
• 1 taza de champiñones baby bella, salteados
• ½ taza de cebolla roja picada
• 6 rebanadas de tocino de pavo cocido, desmenuzado
• ½ taza de queso azul desmenuzado (opcional)
• 1-2 aguacates, en rodajas

Ingredientes para la vinagreta de vino tinto

• ⅓ c. de vinagre de vino tinto
• 1 cucharada de mostaza de Dijon
• 1 cucharadita de jarabe de arce o miel
• ¾ cucharadita de sal marina
• ½ cucharadita de pimienta negra
• ½ c. de aceite de oliva virgen extra

Instrucciones:

1. Saque el pollo del paquete y séquelo con toallas de papel. Añade las especias -pimentón, ajo en polvo, chile en polvo, sal marina, pimienta negra y pimienta de cayena- en un bol pequeño. Cubra cada pechuga de pollo con la mezcla de especias.
2. Para cocinar el pollo, puede asarlo en una parrilla interior o exterior o chamuscarlo en la estufa. Para chamuscarlo: añade 1 cucharada de aceite de oliva a una sartén grande a fuego medio. Coloque las pechugas de pollo en el aceite caliente. Cocine el pollo unos 6-7 minutos por cada lado, o hasta que los jugos salgan claros. Retirar el pollo de la sartén y dejar que se enfríe durante 5 minutos antes de cortarlo para la ensalada. Este paso puede hacerse con un día de antelación.
3. Mientras el pollo se cocina, prepare el aderezo batiendo todos los ingredientes en un bol pequeño o en un tarro de cristal.
4. Divida las espinacas o la lechuga romana en 4 platos (o recipientes si está haciendo esto para preparar la comida). Coloca encima de las verduras porciones iguales de pollo ennegrecido, huevo duro, tomates, pepino, champiñones, cebolla roja, aguacate, bacon y queso azul.
5. Justo antes de servir, cubre la ensalada con 1 ó 2 cucharadas del aderezo de vinagreta de vino tinto o tu aderezo favorito.

Por porción: 475 calorías, 25 g de grasa, 46 g de proteínas, 17 g de carbohidratos, 5 g de azúcares, 9 g de fibra

Receta por cortesía de Eating Bird Food.

42. Envolturas de lechuga con pollo asiático

Ingredientes:

• 3 cucharadas de salsa hoisin
• 2 cucharadas de tamari bajo en sodio (o salsa de soja)
• 2 cucharadas de vinagre de vino de arroz
• 1 cucharada de Sriracha
• 1 cucharadita de aceite de sésamo
• 1 cucharada de aceite de aguacate o de oliva
• 1 cebolla mediana, cortada en dados
• 2 dientes de ajo picados
• 1 cucharada de jengibre fresco rallado
• 1 libra de pollo molido
• ½ taza de castañas de agua, escurridas y cortadas en rodajas
• Sal marina y pimienta negra, al gusto
• Lechuga Butter, Bibb o Iceberg (hojas separadas), para servir
• 2 cebollas verdes, cortadas en rodajas finas, para servir
• ¼ de taza de cacahuetes triturados, para servir

Ingredientes para la salsa de cacahuetes

• ¼ de taza de mantequilla de cacahuete
• 2 cucharadas de tamari bajo en sodio (o salsa de soja)
• 2 cucharadas de jarabe de arce
• 1 diente de ajo
• 1 cucharadita de Sriracha
• Agua

  Instrucciones:

1. Bata la salsa hoisin, la salsa de soja, el vinagre de vino de arroz, la Sriracha y el aceite de sésamo en un bol pequeño. Póngalo a un lado.
2. En una sartén grande a fuego medio-alto, caliente el aceite. Añadir las cebollas y cocinarlas hasta que estén blandas, 5 minutos, luego añadir el ajo y el jengibre y cocinar hasta que estén fragantes, 1 minuto más. Añada el pollo picado y cocínelo hasta que esté opaco y casi cocido, rompiendo la carne con una cuchara de madera.
3. Vierta la salsa y cocine de 1 a 2 minutos más, hasta que la salsa se reduzca ligeramente y el pollo esté completamente cocido. Apague el fuego y añada las castañas de agua. Pruebe la mezcla y sazone con sal y pimienta, si es necesario.
4. Prepare la salsa de cacahuetes batiendo todos los ingredientes en un bol pequeño. Para obtener una salsa más fina, añada una cucharada de agua cada vez hasta obtener la consistencia deseada.
5. Sirva la mezcla de pollo con hojas de lechuga y ponga aproximadamente 1/4 de taza en el centro de cada hoja. Cubra con cacahuetes triturados y cebollas verdes. Servir con salsa de cacahuetes.

Por porción: 471 calorías, 29 g de grasa, 28 g de proteínas, 28 g de carbohidratos, 908 mg de sodio, 17 g de azúcares, 3 g de fibra

Receta por cortesía de Eating Bird Food.

43. Tostadas de pollo al chipotle con salsa de piña

Ingredientes:

• 1 cucharada de aceite de aguacate (o aceite de oliva)
• 2 libras de pollo molido
• 2 cucharaditas de chile chipotle en polvo
• Sal y pimienta recién molida
• ¼ de taza de caldo de pollo bajo en sodio
• 1 cucharada de pasta de tomate
• 6 (8 pulgadas) tortillas sin grano
• 2 aguacates, triturados
• ½ taza de col morada rallada
• ¼ de taza de hojas de cilantro fresco picado

  Ingredientes para la salsa de piña

• 2 c. de piña fresca cortada en dados pequeños
• ¼ de taza de cebolla roja picada finamente
• 1 cucharada de jalapeño finamente picado
• 2 cucharadas de zumo de lima fresco (de 1 lima)
• 1 diente de ajo picado
• 1 cucharada de hojas de cilantro fresco finamente picadas
• 1 cucharadita de aceite de aguacate (o aceite de oliva)
• Una pizca de sal

Instrucciones:

1. Precaliente el horno a 350 grados F y forre una bandeja para hornear con papel pergamino.
2. Haga la salsa de piña: en un tazón mediano, mezcle la piña, la cebolla, el jalapeño, el jugo de limón, el ajo, el cilantro, el aceite de aguacate y la sal. Refrigere hasta que esté listo para servir, hasta 5 días.
3. Hacer el pollo: en una sartén grande, calentar el aceite de aguacate a fuego medio-alto. Añade el pollo molido, el chile chipotle en polvo, la sal y la pimienta.
4. Cocinar el pollo desmenuzando la carne con el dorso de una cuchara hasta que se dore, unos 7 minutos. Escurrir el exceso de grasa de la sartén, si es necesario.
5. Reduzca el fuego a medio y añada el caldo de pollo y la pasta de tomate y remueva para combinarlos. Continuar la cocción durante unos 2 minutos más.
6. Retirar del fuego y tapar para mantener el calor hasta el momento de servir.
7. Para el montaje: colocar las tortillas en una sola capa en la bandeja del horno preparada. Rocíe ligeramente la parte superior de las tortillas con spray antiadherente para cocinar. Hornear de 8 a 10 minutos, o hasta que estén doradas y crujientes.
8. Esparcir con cuidado el puré de aguacate sobre cada tortilla crujiente. Espolvorear con el repollo rallado y una cucharada grande de pollo al chipotle. Cubre con la salsa de piña y una pizca de cilantro.

Por porción: 462 calorías, 26,7 g de grasa (6,3 g de grasa), 31,8 g de proteínas, 26,8 g de carbohidratos, 7,1 g de azúcares, 7 g de fibra

Receta por cortesía de Ambitious Kitchen.

44. Pasta cremosa de boniato con chipotle

Ingredientes:

• 3 c. de penne de arroz integral y quinoa
• 1/2 cucharada de aceite de oliva
• 1 c. de champiñones baby bella en rodajas
• 1/4 cucharadita de ajo en polvo
• Pimienta recién molida y sal, al gusto

Ingredientes para la salsa:

• ½ taza de anacardos enteros, remojados durante 2 horas y escurridos
• 1 batata pequeña asada y sin piel
• ⅔ c. de agua
• 2 dientes de ajo
• 1 chile chipotle Pueblo Lindo (¡puedes añadir uno más si te gusta el picante extra!)
• ⅛ cucharadita de nuez moscada
• ½ cucharadita de sal, más al gusto
• Pimienta recién molida

Instrucciones:

1. Asegúrate de remojar los anacardos en 4 tazas de agua durante al menos 2 horas, de lo contrario puedes colocarlos en un tazón grande, luego agrega 4 tazas de agua hirviendo y deja que los anacardos se remojen en el agua caliente durante aproximadamente 45 minutos para acelerar el proceso.
2. Una vez listo para hacer la salsa para la pasta: agrega los anacardos escurridos, el camote asado, el agua, el ajo, el chile chipotle, la nuez moscada, la sal y la pimienta a una licuadora de alta potencia. Bate hasta que se forme una salsa espesa, añadiendo una o dos cucharadas más de agua, si es necesario, para ayudar a mezclar. Pruebe y ajuste los condimentos si es necesario. Reservar para más tarde.
3. Hervir la pasta según las instrucciones del paquete. Escurra la pasta y póngala de nuevo en la olla.
4. Mientras la pasta hierve, saltee las setas: añada aceite de oliva a una sartén y póngala a fuego medio. Añade los champiñones y condimenta con ajo en polvo, sal y pimienta; saltea durante 3-5 minutos hasta que los champiñones estén cocidos y tengan un aspecto agradable y jugoso.
5. Remover la salsa de boniato en la pasta cocida. Añade las setas y vuelve a remover. Adorne con salvia o perejil, lo que prefiera. Sirve a 4 personas.

Por ración: 456 calorías, 12,2 g de grasa (1,8 g de grasa), 11,4 g de proteínas, 76,9 g de carbohidratos, 2,8 g de azúcares, 4,9 g de fibra

Receta por cortesía de Ambitious Kitchen.

45. Orzo de espinacas al ajo y parmesano con bacon crujiente

Ingredientes:

• 8 rebanadas de tocino
• 10 onzas de pasta orzo sin cocer (aproximadamente 1 2/3 c. de orzo sin cocer)
• ½ taza de agua de pasta reservada, después de que la pasta haya terminado de hervir
• 1 cucharada de mantequilla
• 3 dientes de ajo, finamente picados
• ½ taza de zanahorias ralladas (o zanahorias cortadas en palitos)
• ⅔ c. de maíz dulce congelado o fresco
• 1 pimiento rojo, cortado en trozos
• 1 paquete (de 5 onzas) de espinacas orgánicas
• ½ taza de queso parmesano recién rallado
• ½ cucharadita de ajo en polvo
• ½ cucharadita de hojuelas de chile rojo, más si se desea
• Sal y pimienta recién molidas

Instrucciones:

1. Añade el bacon a una sartén grande o a una olla y ponla a fuego medio, cocina el bacon por ambos lados hasta que esté crujiente y dorado. Si la sartén empieza a humear en algún momento, simplemente baja el fuego. Yo siempre cocino el bacon a fuego medio-bajo. Una vez que el bacon esté hecho, sécalo con una toalla de papel para absorber el exceso de grasa, luego córtalo en trozos del tamaño de un bocado y resérvalo.
2. Mientras se cocina el bacon, pon una olla grande con agua a fuego alto y añade una cantidad generosa de sal. Una vez que el agua hierva, añada el orzo y cocínelo hasta que esté al dente, entre 7 y 9 minutos. Una vez que el orzo haya terminado de cocinarse, escurra la pasta y apártela en el escurridor. Asegúrese de reservar ½ taza del agua de la pasta.
3. A continuación, añade una cucharada de mantequilla a la misma olla en la que has cocinado la pasta y ponla a fuego medio. Una vez derretida la mantequilla, añade el ajo picado, la zanahoria, el maíz y el pimiento rojo y saltea durante 2 minutos.
4. A continuación, añada las espinacas y cocínelas hasta que se marchiten, unos 2 minutos. Vuelva a añadir el orzo cocido a la olla y ponga el fuego a bajo. Incorpore el agua de la pasta reservada, el parmesano, el ajo en polvo y las escamas de chile rojo.
5. Por último, añada el bacon desmenuzado. Añade sal y pimienta al gusto. A mí me gusta añadir MUCHA pimienta negra a este plato - ¡le da un sabor muy agradable! Si crees que necesita un poco más de queso parmesano, no dudes en añadir ¼ de taza más. Disfrute. Para 4 personas.

Por porción: 436 calorías, 13,3 g de grasa (6,2 g de grasa), 20,2 g de proteínas, 62,7 g de carbohidratos, 2,6 g de azúcares, 4,5 g de fibra

Receta por cortesía de Ambitious Kitchen.

46. Salmón al horno con cítricos y romero

Ingredientes:

• 1/3 de taza de aceite de oliva
• Una pizca de pimienta molida
• 2 cucharadas de zumo de naranja fresco
• 2 cucharadas de romero fresco, más 1 ó 2 ramitas adicionales para decorar
• 1 cucharada de zumo de limón
• 1/2 cucharadita de ajo picado
• 1/4 cucharadita de cáscara de naranja seca rallada (dividida)
• Sal Kosher o sal marina fina al gusto
• 1 manojo de espárragos finos (recortados) (u otra verdura de su elección)
• Aceite de oliva o mantequilla derretida para rociar
• 10-12 onzas de salmón rojo (filete entero o unos 3 filetes)
• Rodajas finas de naranja (5-6)
• Opcional 1/4 cucharadita de pimienta de limón
• Sal/pimienta adicional al gusto - después de hornear

Instrucciones:

1. Precaliente el horno a 400 grados F.
2. Bata el zumo de naranja, el limón, 2 cucharadas de romero, de 1/4 a 1/3 de taza de aceite de oliva, una pizca de sal, pimienta, 1/4 de cucharadita de cáscara de naranja y el ajo. Déjelo a un lado.
3. A continuación, pon en capas tu plato.
4. Primero añada los espárragos cortados (u otra verdura de su elección) y rocíe con aceite de oliva o mantequilla. Añade una pizca (1/4 de cucharadita más o menos) de condimento de pimienta de limón.
5. Coloca el salmón (con la piel hacia abajo) entre los espárragos.
6. Rocía la marinada de naranja y romero sobre el salmón.
7. Añade finas rodajas de naranja sobre el salmón y sobre los espárragos.
8. Coloque 2 o 2 ramitas de romero fresco de manera uniforme sobre el salmón y alrededor de la sartén.
9. Espolvoree un poco más de cáscara de naranja, pimienta y sal kosher sobre el salmón al horno.
10. Hornee a 400F durante 12-15 minutos o hasta que el salmón ya no esté opaco en el centro.

Por porción: 345 calorías, 22 g de grasa (3 g de grasa), 25 g de proteínas, 10 g de carbohidratos, 5 g de azúcares, 3 g de fibra

Receta cortesía de Lindsay Cotter de Cotter Crunch.

47. Burritos asfixiados con champiñones y frijoles negros

Ingredientes:

• 100 g (~ 1/3 de taza) de arroz blanco
• 1 cucharada de aceite
• 1 cebolla mediana, cortada en rodajas o en dados
• 8 champiñones medianos, cortados en rodajas o en dados
• 2 dientes de ajo, picados
• 2 cucharaditas de pimentón ahumado
• 1 cucharadita de comino molido
• 1 cucharada de puré / pasta de tomate
• 145 g (~ 2/3 de taza) de judías negras cocidas (~ 3/4 de una lata normal)
• Sal
• Pimienta negra
• 4 tortillas de harina grandes
• 150 g de queso cheddar rallado (~ 1 1/2 tazas ralladas)
• 1 cucharada de jalapeños encurtidos (yo usé verdes), finamente picados
• 1 cucharada de cilantro finamente picado
• 3 cucharadas de crema agria
• Aderezos, para servir (opcional): tomates en cubos, cebolla roja en cubos, aceitunas negras, cilantro fresco, jalapeños, aguacate en cubos, etc.

Instrucciones:

1. Hervir el arroz en abundante agua hasta que esté cocido y escurrirlo.
2. Mientras tanto, calentar un chorrito de aceite en una sartén grande y añadir la cebolla y los champiñones. Cocinar unos minutos a fuego medio hasta que se ablanden un poco, luego añadir el ajo, el pimentón ahumado, el comino y el puré de tomate. Cocine durante unos minutos más, removiendo regularmente.
3. Añadir las alubias negras y el arroz cocido, y sazonar generosamente. Mezclar bien para combinar.
4. Tome una de las tortillas de harina grandes y añada aproximadamente 1/4 de la mezcla de arroz en el centro. Cubre con 1/4 del queso rallado. Dobla dos lados de la tortilla hacia adentro, luego gira 90° y dobla los otros dos lados para envolver completamente el burrito.
5. Repite la operación con el resto de las tortillas, el arroz y el queso, y coloca los burritos con la costura hacia abajo en una bandeja de horno.
6. En un bol pequeño, combina los jalapeños finamente picados, el cilantro y la crema agria. Sazona con una pizca de sal y pimienta, y mezcla bien.
7. Divida la salsa de crema agria sobre los 4 burritos, y extiéndala un poco. Hornee a 375 grados F durante unos 15-20 minutos, o hasta que estén crujientes a su gusto. Sirva con los aderezos que desee.

Por porción: 486 calorías, 22 g de grasa (10,7 g de grasa), 18,7 g de proteínas, 53 g de carbohidratos, 665 mg de sodio, 3 g de azúcares, 5,4 g de fibra

Receta cortesía de Becca Heyes de Easy Cheesy Vegetarian.

48. Arroz Con Pollo, aligerado

Ingredientes:

• 8 muslos de pollo sin piel
• 1 cucharada de vinagre
• 2 cucharaditas de Sazón, casero o Badia Sazón Tropical
• aproximadamente 1/2 cucharadita de adobo en polvo, Goya
• aproximadamente 1/2 de ajo en polvo
• 3 cucharaditas de aceite de oliva
• 1/2 cebolla
• 1/4 de taza de cilantro
• 3 dientes de ajo
• 5 cebolletas
• 2 cucharadas de pimiento morrón
• 1 tomate en rama mediano, cortado en dados
• 2 1/2 tazas de arroz blanco de grano largo enriquecido
• 4 tazas de agua
• 1 cubo de caldo de pollo
• sal kosher al gusto, aproximadamente 2 cucharaditas

Instrucciones:

1. Sazone el pollo con vinagre, 1/2 cucharadita de sazón, adobo y ajo en polvo y déjelo reposar 10 minutos.
2. Caliente una sartén grande y pesada a fuego medio, añada 2 cucharaditas de aceite cuando esté caliente.
3. Añade el pollo y dóralo 5 minutos por cada lado. Retírelo y déjelo a un lado.
4. Coloque la cebolla, el cilantro, el ajo, las cebolletas y el pimiento en un mini procesador de alimentos. Añade la cucharadita de aceite de oliva restante a la sartén y saltea la mezcla de cebolla a fuego medio-bajo hasta que esté blanda, unos 3 minutos.
5. Añade el tomate y cocina un minuto más. Añadir el arroz, mezclar bien y cocinar otro minuto.
6. Añada el agua, el caldo (asegúrese de que se disuelve bien) y el resto del sazón, raspando los trozos dorados del fondo de la olla.
7. Pruebe la sal, debe saber lo suficientemente salada para su gusto, añada más si es necesario.
8. Añada el pollo y añádalo al arroz, llévelo a ebullición. Cocer a fuego lento hasta que la mayor parte del agua se evapore y se vea el líquido burbujeando en la parte superior de la línea de arroz, entonces reducir el fuego a bajo y tapar. Asegúrate de que la tapa esté bien sellada, no debe salir vapor (puedes colocar un trozo de papel de aluminio o una toalla de papel entre la tapa y la olla si se escapa el vapor).
9. Cocina 20 minutos sin abrir la tapa. Apaga el fuego y déjalo reposar con la tapa puesta 10 minutos más (¡no mires!).

Por porción: 410 calorías, 8 g de grasa (2 g de grasa), 33,5 g de proteínas, 47 g de carbohidratos, 655 mg de sodio, 0,5 g de azúcares, 1 g de fibra

Receta por cortesía de Gina Homolka de Skinny Taste.

49. Ensalada griega saludable de pollo y farro

Ingredientes:

• 1 1/4 taza de farro de cocción rápida
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 1/2 cebolla roja pequeña, cortada en rodajas finas
• 4 cucharadas de zumo de limón
• Sal y pimienta Kosher
• 12 oz de pechugas de pollo deshuesadas y sin piel, cortadas en rodajas de ½ pulgada de grosor
• 1/4 de taza de eneldo fresco, picado
• 8 oz de tomates uva, cortados por la mitad
• 1/2 pepino sin semillas, cortado en trozos de ½ pulgada
• 3 onzas de rúcula pequeña (unas 3 tazas)
• 3 oz de queso feta, desmenuzado

Instrucciones:

1. Cocinar el farro según las instrucciones del paquete, luego escurrirlo, pasarlo a un bol grande y mezclarlo con 1 cucharada de aceite.

2. Mientras tanto, en un tazón, mezcle la cebolla con 2 cucharadas de jugo de limón y una pizca de sal. Dejar reposar, removiendo dos veces.

3. Caliente el resto del aceite en una sartén grande a fuego medio-alto. Sazona el pollo con ¼ de cucharadita de sal y pimienta y cocina hasta que se dore, de 8 a 10 minutos.

4. Retira la sartén del fuego y añade las 2 cucharadas restantes de zumo de limón.

5. 5. Añadir el pollo y los jugos al farro junto con el eneldo, los tomates, el pepino y la cebolla (y sus jugos); remover para combinar. Incorporar la rúcula y el queso feta.

Por ración: 380 calorías, 10 g de grasa (1,5 g de grasa), 26 g de proteínas, 198 mg de sodio, 44 g de carbohidratos, 4 g de azúcar (0 g de azúcar añadido), 7 g de fibra

50. Estofado de ternera y cebada en olla instantánea

Ingredientes:

• 1 libra de carne de vacuno, bien recortada, cortada en trozos de 2 pulgadas
• 1 cucharada de harina de uso general
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1 cebolla grande picada
• 4 dientes de ajo, machacados
• 8 ramitas de tomillo, más hojas para servir
• Sal Kosher y pimienta
• 1 botella de 12 onzas de cerveza
• 1/2 calabaza mediana (1 libra), pelada y sin semillas, cortada en trozos de 2 pulgadas
• 3 zanahorias medianas (unas 12 onzas), cortadas en rodajas
• 3 tazas de caldo de carne sin sal añadida
• 1 taza de cebada perlada

Instrucciones:

1. Poner la olla instantánea en posición de saltear. En un tazón mediano, mezcle la carne con la harina. Añade el aceite de oliva a la olla instantánea y cocina la carne hasta que se dore por todos los lados, de 5 a 6 minutos. Transfiera la carne a un plato.

2. 2. Añade la cebolla, el ajo, las ramitas de tomillo y 1/2 cucharadita de sal y pimienta y cocina, removiendo de vez en cuando, hasta que estén tiernos, de 5 a 6 minutos. Añada la cerveza. Pulse la tecla de cancelación.

3. Vuelva a poner la carne en la olla junto con la calabaza, las zanahorias, el caldo de carne y la cebada. Cierre la tapa y cocine a alta presión 16 minutos. Utilice el método de liberación rápida para liberar la presión. Sirva espolvoreado con tomillo adicional si lo desea.

Por ración: 485 calorías, 9 g de grasa (2 g de grasa), 35 g de proteínas, 490 mg de sodio, 67 g de carbohidratos, 13 g de fibra

Receta por cortesía de Good Housekeeping.

51. Camarones marinados con coco y lima + fideos

Ingredientes:

• 3 limas
• 3/4 de taza de leche de coco light
• 1 cucharadita de salsa de soja baja en sodio
• 2 dientes de ajo
• 1 trozo de jengibre fresco de 1 pulgada
• 1 chile rojo
• 1 1/2 taza de cilantro fresco
• 2 cebolletas, cortadas en rodajas finas, con las partes blanca y verde separadas
• 1 zanahoria grande y gruesa
• 2 calabacines medianos
• 1 pimiento rojo, cortado en rodajas finas
• 1 libra de camarones cocidos, pelados y desvenados

Instrucciones:

1. Rallar finamente la cáscara de una lima en un cuenco grande, y luego exprimir el zumo de todas las limas (debería salir aproximadamente 1/4 de taza). Bata la leche de coco y la salsa de soja. Ralle el ajo, el jengibre y 1/2 chile rojo. Picar finamente 1/2 taza de cilantro y añadirlo al bol junto con las cebolletas. Corta el resto del chile en rodajas finas y resérvalo.
2. Con un espiralizador equipado con la cuchilla más fina para fideos, espiralice la zanahoria, luego use una cuchilla más grande para espiralizar el calabacín. Mezcle los fideos con la mezcla de leche de coco y déjelos reposar durante 10 minutos.
3. Después de 10 minutos, incorpore el pimiento rojo, las gambas y el resto del cilantro. Espolvoree el resto de las cebolletas y el chile en rodajas.

Por ración: 225 calorías, 5,5 g de grasa (2,5 g de grasa), 32 g de proteína, 415 mg de sodio, 14 g de carbohidratos, 7 g de azúcares, 3 g de fibra

52. Ensalada de sandía a la parrilla y bistec

Ingredientes:

• 1 libra de solomillo (aproximadamente 1 pulgada de grosor)
• Sal Kosher y pimienta
• 3 cucharadas de limón fresco
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 2 cucharaditas de miel
• 1/2 cebolla roja pequeña, cortada en rodajas finas
• 1 libra de tomates cherry, cortados por la mitad
• 1/2 sandía pequeña sin pepitas
• 1 taza de menta fresca, con las hojas arrancadas
• 1 taza de hojas de perejil fresco de hoja plana
• 1 manojo pequeño de rúcula, sin los tallos gruesos

Instrucciones:

1. Caliente la parrilla a temperatura media-alta. Sazona el filete con 1/2 cucharadita de sal y pimienta y ásalo hasta que esté al punto deseado (de seis a ocho minutos por lado para que esté medio hecho). Pasar a una tabla de cortar y dejar reposar antes de cortar.
2. Mientras tanto, en un bol, bata el zumo de limón, el aceite, la miel y una pizca de sal y pimienta. Incorpore la cebolla y los tomates.
3. Cortar la sandía en triángulos de 1/2 pulgada de grosor y cortar las cáscaras. Píntela con aceite y ásela hasta que esté ligeramente carbonizada, de uno a dos minutos por lado. Divida en cuatro platos.
4. Incorpore las hierbas a la mezcla de tomate y, a continuación, mezcle suavemente con la rúcula. Poner encima de la sandía y servir con el filete.

Por ración: 361 calorías, 18 g de grasa (4,5 g de grasa), 28 g de proteínas, 346 mg de sodio, 24 g de carbohidratos, 16 g de azúcar, 4,5 g de fibra

53. Pappardelle de guisantes y ricotta

Ingredientes:

• 12 onzas de pappardelle
• 1 1/2 c. de guisantes congelados, descongelados
• 1 cucharadita de ralladura de limón
• 1/2 taza de queso ricotta semidesnatado
• 1/2 cucharadita de sal kosher
• 1/2 cucharadita de pimienta
• 1/4 de taza de cebollino picado

Instrucciones:

1. Cocer la pasta según las instrucciones del paquete. Reservar 1/2 taza de agua de cocción; escurrir la pasta y devolverla a la olla.
2. Mientras se cuece la pasta, tritura una taza de guisantes descongelados en un procesador de alimentos hasta que estén picados. Añade la ralladura y el ricotta y pulsa un par de veces para combinarlos, luego sazona con sal y pimienta.
3. Mezcle la pasta con la mezcla de ricotta y la 1/2 taza restante de guisantes, añadiendo el agua reservada para la pasta si ésta parece estar seca. Espolvorear con cebollino picado y servir.

Por ración: 430 calorías, 6,5 g de grasa (2,5 g de grasa), 19 g de proteínas, 100 mg de sodio, 70 g de carbohidratos, 5 g de fibra

54. Pollo a la parrilla con ensalada de maíz ahumado

Ingredientes:

• 4 mitades de pechuga de pollo deshuesadas y sin piel de 6 onzas
• Sal y pimienta
• 2 limas, partidas por la mitad
• 4 mazorcas de maíz, desgranadas
• 1/4 de taza de cilantro picado
• 2 cucharadas de aceitunas verdes picadas
• 1 oz. Queso manchego, rallado finamente
• 1 1/2 cucharadita de aceite de oliva
• 1 cucharadita de pimentón ahumado

Instrucciones:

1. Sazona las mitades de las pechugas de pollo deshuesadas y sin piel con sal y pimienta y ásalas a fuego medio-alto para que se cocinen bien, de 5 a 6 minutos por lado.
2. Mientras tanto, ase las limas, con los lados cortados hacia abajo, y el maíz hasta que estén carbonizados, de 6 a 8 minutos.
3. Corta el maíz de la mazorca y mézclalo en un bol con el zumo de 2 mitades de lima, luego el cilantro picado, las aceitunas verdes picadas, el queso manchego rallado y una pizca de sal y pimienta.
4. Sirva el pollo con el maíz y las mitades de lima restantes y rocíe con una mezcla de aceite de oliva y pimentón ahumado.

Por ración: 355 calorías, 13 g de grasa (3,5 g saturada), 21 g de proteínas, 315 mg de sodio, 21 g de carbohidratos, 2 g de fibra

Receta por cortesía de Good Housekeeping.

55. Ensalada de judías blancas y atún con vinagreta de albahaca

Ingredientes:

• Sal Kosher y pimienta
• 12 oz. de judías verdes, recortadas y cortadas por la mitad
• 1 chalota pequeña, picada
• 1 c. de hojas de albahaca ligeramente empaquetadas
• 3 cucharadas de aceite de oliva
• 1 cucharada de vinagre de vino tinto
• 4 c. de lechuga cortada
• 1 lata de 15 onzas de judías blancas pequeñas, enjuagadas
• 2 latas de 5 onzas de atún blanco en agua, escurridas
• 4 huevos pasados por agua, cortados por la mitad

Instrucciones:

1. Poner una olla grande de agua a hervir. Añade 1 cucharada de sal, luego las judías verdes y cuécelas hasta que estén tiernas, de 3 a 4 minutos. Escúrralas y enjuáguelas con agua fría para que se enfríen.
2. Mientras tanto, en una licuadora, haga un puré con la chalota, la albahaca, el aceite, el vinagre y 1/2 cucharadita de sal y pimienta hasta que quede suave.
3. Pasar la mitad del aliño a un bol grande y mezclarlo con las judías verdes. Incorpore la lechuga, las judías blancas y el atún y sirva con el resto del aliño y los huevos.

Por ración: 340 calorías, 16,5 g de grasa (3 g saturada), 31 g de proteína, 770 mg de sodio, 24 g de carbohidratos, 8 g de fibra

Receta por cortesía de Good Housekeeping.

56. Ensalada de ruibarbo y cítricos con vinagreta de pimienta negra

Ingredientes:

• 2 cucharadas de miel
• 2 cucharadas de vinagre de vino blanco
• 3 tallos de ruibarbo, recortados y cortados en trozos de 1 pulgada
• 1/4 de taza de aceite de oliva
• Sal Kosher y pimienta
• 2 naranjas Cara Cara
• 3 oz. de espinacas baby (unas 4 c.)
• 2 manojos de berros, sin los tallos gruesos

• 1/4 de taza de pistachos tostados, picados
• 1 oz. de ricotta salata, en tiras

Instrucciones:

1. En un bol pequeño, bata la miel y el vinagre. Añada el ruibarbo y remuévalo para cubrirlo. Deje reposar al menos 5 minutos y hasta 10 minutos, luego añada el aceite de oliva, 1/2 cucharadita de sal y 2 cucharaditas de pimienta molida gruesa.
2. Mientras tanto, quite la piel y la médula blanca de las naranjas y córtelas en rodajas finas.
3. En un bol grande, mezcle las espinacas y los berros; añada las rodajas de naranja y repártalas en los platos. Coloque el ruibarbo y el aderezo sobre cada ensalada y cubra con los pistachos y la ricotta salata.

Por ración: 280 calorías, 19,5 g de grasa (3,5 g saturada), 5 g de proteína, 380 mg de sodio, 25 g de carbohidratos, 4 g de fibra

Receta por cortesía de Good Housekeeping.

57. Stir-Fry de palitos de olla

Ingredientes:

• Paquete de palitos de verdura o pierogies
• 2 cucharadas de salsa hoisin
• 2 cucharadas de zumo de lima fresco
• 1 cucharada de agua
• 1 cucharada de aceite vegetal
• 1 pimiento rojo, cortado en rodajas finas
• 1 pimiento amarillo, cortado en rodajas finas
• 1 cucharada de jengibre fresco finamente picado
• 1 cebolla roja pequeña, cortada en rodajas finas
• 8 oz. de guisantes, cortados por la mitad en diagonal

Instrucciones:

1. Fría las pegatinas de verduras o los pierogies en una sartén grande siguiendo las instrucciones del paquete; páselas a un plato. Bata la salsa hoisin, el zumo de lima fresco y el agua.
2. Añade el aceite vegetal a la sartén y caliéntalo a fuego medio. Añade el pimiento rojo, el pimiento amarillo y el jengibre fresco finamente picado y cocina, removiendo frecuentemente, durante 5 minutos. Añada la cebolla roja pequeña y cocine, removiendo, 1 minuto.
3. Añada los guisantes y cocine, tapado, removiendo a menudo, hasta que las verduras estén tiernas, unos 4 minutos. Mezcle las verduras con la salsa y sírvalas con las pegatinas.

Por ración: 240 calorías, 6,5 g de grasa (0,5 g de grasa saturada), 7 g de proteínas, 510 mg de sodio, 41 g de carbohidratos, 5 g de fibra

Receta por cortesía de Good Housekeeping.

58. Pollo a la albahaca y calabacín a la parrilla

Ingredientes:

• 1 taza de arroz blanco
• 1 lima, más trozos para servir
• 2 dientes de ajo
• 1 cucharada de salsa de soja baja en sodio
• 1/2 cucharadita de azúcar
• 1/2 chile rojo, cortado en rodajas finas
• 4 calabacines pequeños (aproximadamente 1 1/4 lbs), cortados por la mitad a lo largo
• 2 cucharadas de aceite de oliva, divididas
• Sal Kosher y pimienta
• 1 lb. de filetes de pollo
• 2 1/2 tazas de albahaca picada

Instrucciones:

1. Cocine el arroz según las instrucciones del paquete.
2. Ponga la cáscara de la lima en un cuenco grande y exprima 2 cucharadas de zumo. Ralle el ajo en el bol y añada la salsa de soja, el azúcar y el chile.
3. Unte los calabacines con 1 cucharada de aceite y sazone con 1/4 de cucharadita de sal y pimienta. Unte los filetes de pollo con la cucharada de aceite restante y sazone con 1/4 de cucharadita de sal y pimienta. Ase el calabacín hasta que esté apenas tierno y el pollo hasta que esté bien cocido, unos 3 minutos por lado; páselo a la tabla de cortar.
4. Corta los calabacines y el pollo en trozos y mézclalos con la salsa; incorpora la albahaca y sirve sobre el arroz con trozos de lima.

Por ración: 400 calorías, 10,5 g de grasa (1,5 g saturada), 29 g de proteínas, 450 mg de sodio, 46 g de carbohidratos, 3 g de fibra

Receta por cortesía de Good Housekeeping.

59. Perros de pollo al estilo de Chicago

Ingredientes:

• 2 pimientos pepperoncini de bote, cortados en rodajas finas, más 1 cucharada de salmuera
• 1 cucharadita de miel
• 1 cucharadita de mostaza amarilla, más para servir
• 1 cucharadita de semillas de amapola
• 1/4 de cebolla dulce pequeña, cortada en rodajas finas
• 4 salchichas de pollo completamente cocidas
• 4 panecillos para perritos calientes
• 2 tomates pequeños, cortados en medias lunas
• 4 lanzas de pepinillos de eneldo
• 1 corazón de lechuga romana pequeño, cortado en rodajas finas (unas 3 tazas)

Instrucciones:

1. Caliente la parrilla a fuego medio. En un bol, bate la salmuera de los pepperoncini, la miel y la mostaza; añade las semillas de amapola. Añade los pimientos pepperoncini y la cebolla y remueve para cubrirlos.
2. Ase las salchichas, dándoles la vuelta de vez en cuando, hasta que estén ligeramente carbonizadas y calientes, de 10 a 12 minutos. Si lo desea, ase los panecillos.
3. Rellene las salchichas en los panes junto con los tomates y los pepinillos. Mezclar las semillas de amapola y las cebollas con la lechuga romana y ponerla encima de las salchichas. Servir con el resto de la mezcla de lechuga romana y mostaza adicional si se desea.

Por porción: 490 calorías, 16 g de grasa (3 g saturada), 18 g de proteínas, 520 mg de sodio, 66 g de carbohidratos, 6 g de fibra

Receta por cortesía de Good Housekeeping.

60. Panzanella de filete y centeno

Ingredientes:

• 2 cucharaditas de semillas de alcaravea
• 2 cucharadas de vinagre de vino tinto
• 4 cucharadas de aceite de oliva, divididas
• 1 cucharada de mostaza integral
• 1 diente de ajo prensado
• Sal Kosher y pimienta
• 1 bulbo de hinojo, cortado en cuartos
• 1 cebolla roja mediana, cortada en rodajas
• 3 rebanadas de pan de centeno (1 pulgada de grosor)
• 1 manojo grande de col rizada, hojas picadas (unas 10 tazas)
• 1 libra de solomillo

Instrucciones:

1. Tostar las semillas de alcaravea en una sartén pequeña a fuego medio, unos 2 minutos. En un bol pequeño, bate el vinagre, 2 cucharadas de aceite, la mostaza, el ajo, las semillas de alcaravea y ¼ de cucharadita de sal.
2. Caliente la parrilla o la sartén a fuego medio-alto. Untar el hinojo, la cebolla y el pan con 1 cucharada de aceite y sazonar el hinojo y la cebolla con una pizca de sal. Asar a la parrilla, tapado, dándole la vuelta a menudo, hasta que las verduras estén tiernas y carbonizadas y el pan esté tostado, de 5 a 8 minutos para las verduras y de 1 a 2 minutos para el pan. Pasar a una tabla de cortar; quitar el corazón y cortar el hinojo en rodajas finas y partir el pan en trozos.
3. En un bol grande, mezcle la col rizada, las verduras asadas y el pan con la mitad del aliño y déjelo reposar, removiendo de vez en cuando.
4. Mientras tanto, unte el filete con la cucharada restante de aceite de oliva y sazone con ½ cucharadita de sal y pimienta. Ase a la parrilla hasta alcanzar el nivel de cocción deseado, de 4 a 6 minutos por lado para que quede medio crudo. Pasar a la tabla de cortar y dejar reposar 5 minutos antes de cortar. Incorporar a la ensalada y rociar con el resto de la vinagreta.

Por porción: 435 calorías, 23 g de grasa (5 g saturada), 29 g de proteínas, 735 mg de sodio, 28 g de carbohidratos, 6 g de fibra

Receta por cortesía de Good Housekeeping.

61. Pollo relleno de queso Tex-Mex

Ingredientes:

• 2 cebolletas (cortadas en rodajas finas)
• 2 jalapeños sin semillas (en rodajas finas)
• 1 1/4 c. de cilantro
• 1 cucharadita de ralladura de lima
• 4 oz. Queso Monterey Jack (rallado grueso)
• 4 pechugas de pollo pequeñas sin piel y deshuesadas
• 3 cucharadas de aceite de oliva
• Sal
• Pimienta
• 3 cucharadas de zumo de lima
• 2 pimientos (cortados en rodajas finas)
• 1/2 cebolla roja pequeña (en rodajas finas)
• 5 c. de lechuga romana rota

Instrucciones:

1. Caliente el horno a 450°F. En un tazón, combine los cebollines y los jalapeños sin semillas, 1/4 de taza de cilantro (picado) y la ralladura de limón, luego mezcle con el queso Monterey Jack.
2. Inserte un cuchillo en la parte más gruesa de cada una de las pechugas de pollo deshuesadas y sin piel y muévalo hacia adelante y hacia atrás para crear un bolsillo de 2 1/2 pulgadas lo más ancho posible sin atravesarlo. Rellene el pollo con la mezcla de queso.
3. Calienta 2 cucharadas de aceite de oliva en una sartén grande a fuego medio. Sazona el pollo con sal y pimienta y cocínalo hasta que se dore por un lado, de 3 a 4 minutos. Dar la vuelta al pollo y asarlo hasta que esté bien cocido, de 10 a 12 minutos.
4. Mientras tanto, en un bol grande, bate el zumo de lima, 1 cucharada de aceite de oliva y 1/2 cucharadita de sal. Añada los pimientos y la cebolla roja y déjelos reposar durante 10 minutos, removiendo de vez en cuando. Mezcle con la lechuga romana y 1 taza de cilantro fresco. Sirva con el pollo y los trozos de lima.

Por porción: 360 calorías, 22 g de grasa (7,5 g saturada), 32 g de proteínas, 715 mg de sodio, 10 g de carbohidratos, 3 g de fibra

Receta por cortesía de Good Housekeeping.

62. Pollo asado a las hierbas y tomates cherry

Ingredientes:

• 1 cucharadita más 1 cucharada de aceite
• 2 pechugas de pollo grandes con hueso (unas 12 onzas cada una)
• 3/4 de cucharadita de sal
• 3/4 de cucharadita de pimienta
• 1 libra de tomates cherry (cortados por la mitad)
• 1 ramita de romero
• 1 cucharadita de semillas de hinojo (machacadas)
• 1 taza de polenta instantánea
• 1 cucharadita de vinagre de vino tinto
• 1/4 de taza de perejil (picado)

Instrucciones:

1. Caliente el horno a 450°F. Caliente 1 cucharadita de aceite en una sartén grande apta para el horno a fuego medio. Sazona las pechugas de pollo con 1/2 cucharadita de sal y pimienta. Cocinar, con la piel hacia abajo, hasta que estén doradas y crujientes, de 5 a 7 minutos.
2. Voltear; agregar los tomates cherry, el romero y las semillas de hinojo; rociar con 1 cucharada de aceite y sazonar con 1/4 de cucharadita de sal y pimienta, luego asar hasta que el pollo esté bien cocido y los tomates hayan comenzado a deshacerse, de 12 a 15 minutos.
3. Mientras tanto, prepare la polenta.
4. Deseche el romero; pase el pollo a la tabla de cortar y déjelo reposar 5 minutos. Mezcle el vinagre de vino tinto con los tomates y luego mezcle con el perejil. Retire el hueso del pollo, córtelo en rodajas y sírvalo sobre la polenta. Cubra con los tomates.

Por ración: 445 calorías, 17,5 g de grasa (4 g saturada), 32 g de proteínas, 455 mg de sodio, 37 g de carbohidratos, 3 g de fibra

Receta por cortesía de Good Housekeeping.

63. Camarones al curry rojo y arroz al cilantro

Ingredientes:

• 1 taza de arroz blanco de grano largo
• 1 cucharadita de ralladura de lima
• 2 cucharadas de zumo de lima fresco
• 1 c. de cilantro (picado)
• 1 cucharada de aceite de canola
• 1 trozo de jengibre de 1 pulgada (cortado en palitos)
• 2 dientes de ajo (cortados en rodajas finas)
• 2 cucharadas de pasta de curry rojo tailandés
• 1 lata de 13,5 onzas de leche de coco ligera
• 1 cucharada de salsa de pescado
• 1 1/2 lb. de baby bok choy (4 a 6 cabezas, recortadas y con las hojas separadas, las hojas grandes cortadas por la mitad a lo largo)
• 1 libra de camarones pelados y desvenados

Instrucciones:

1. Cocer el arroz blanco de grano largo. Remover con un tenedor y añadir la ralladura de lima y el cilantro.
2. Caliente el aceite de canola en una sartén grande a fuego medio. Añade el jengibre y el ajo y saltea 2 minutos.
3. Añada la pasta de curry rojo tailandés y cocine durante 2 minutos. Añada la leche de coco ligera y la salsa de pescado y cocine a fuego lento durante 3 minutos.
4. Añada el bok choy y las gambas peladas y desvenadas y cocine hasta que las gambas estén opacas, de 3 a 4 minutos. Añada el zumo de lima fresco. Sirva sobre el arroz con más cilantro, chiles rojos en rodajas y gajos de lima si lo desea.

Por porción: 405 calorías, 11 g de grasa (6,5 g saturada), 24 g de proteínas, 1.570 mg de sodio, 51 g de carbohidratos, 4 g de fibra

Receta por cortesía de Good Housekeeping.

64. Cerdo a la parrilla con brócoli a la harissa

Ingredientes:

• 2 limones
• 1 1/2 lb. de lomo de cerdo
• 3 cucharadas más 1 cucharadita de aceite de oliva
• Sal Kosher
• Pimienta
• 1 cabeza grande de brócoli (aproximadamente 1 1/4 lbs), recortada y cortada en ramilletes grandes
• 2 cucharadas de harissa

Instrucciones:

1. Caliente la parrilla a temperatura media-alta. Ralle la cáscara de 1 limón y resérvela, luego corte ambos limones por la mitad. Unte la carne de cerdo con 1 cucharadita de aceite y sazone con 1/2 cucharadita de sal. Ase la carne de cerdo, dándole la vuelta de vez en cuando, hasta que alcance los 140°F en el termómetro de lectura instantánea, de 18 a 20 minutos. Pasar a una tabla de cortar y dejar reposar al menos 5 minutos.
2. Mientras tanto, cubra el brócoli con 1 cucharada de aceite de oliva y áselo junto con la carne de cerdo, dándole la vuelta a menudo, hasta que esté tierno y carbonizado. Ase el limón hasta que esté carbonizado, de 1 a 2 minutos.
3. Mezclar la harissa con las 2 cucharadas de aceite restantes y mezclar con el brócoli; espolvorear con la ralladura de limón.
4. Exprime las mitades del limón sobre el cerdo y córtalo en rodajas. Sirva con el brócoli y los trozos de limón asado.

Por porción: 330 calorías, 16,5 g de grasa (3,5 g saturada), 38 g de proteínas, 385 mg de sodio, 8 g de carbohidratos, 3 g de fibra

Receta por cortesía de Good Housekeeping.

65. Espaguetis cargados

Ingredientes:

• 1 taza de pimiento en rodajas
• 1/2 taza de cebolla roja en rodajas
• 1 cucharadita de aceite de oliva
• 1 taza de espaguetis integrales cocidos

• 2/3 de taza de edamame cocido

Instrucciones:

1. Saltea los pimientos y las cebollas en aceite hasta que las cebollas estén translúcidas.
2. Mezcle con la pasta y el edamame.

Por porción: 420 cal.

66. Comida para uno

Ingredientes:

• 1 perrito caliente de carne ecológica
• 1/2 taza de alubias cocidas ecológicas
• 1 bollo de trigo integral para perritos calientes
• 1/2 cucharada de mostaza integral
• 1/2 cucharada de condimento dulce
• 1 taza de melón en rodajas

Instrucciones:

Sirve el perrito caliente en el bollo, cubierto con mostaza y salsa, con las judías y el melón al lado.

Por porción: 490 cal.

67. Farrotto de verano

Ingredientes:

• 1 pechuga de pollo deshuesada y sin piel (3 oz)
• 2 cucharadas de aceite de oliva, divididas
• 1/4 de taza de cebolla roja en rodajas
• 1 taza de calabaza amarilla cortada en dados
• 1/2 taza de farro seco
• 1 cucharada de perejil picado

• 1 cucharada de queso parmesano rallado

Instrucciones:

1. Saltear el pollo en 1 cucharada de aceite, salpimentar al gusto y cortarlo en dados.
2. Saltear la cebolla y la calabaza con el aceite restante. Incorpore el farro hasta que se cubra de aceite. Añadir 2/3 de taza de agua, llevar a ebullición, remover, reducir el fuego y tapar. Cocinar 20 minutos o hasta que esté blando. Añada el pollo, el perejil y el queso, y sirva.

Por porción: 490 cal.

68. Ensalada de carne y verduras

Ingredientes:

• 2 cucharadas de quinoa roja seca
• 2 tazas de verduras mesclun
• 3 onzas de carne magra cocida, cortada en cubos
• 1/2 taza de floretes de brócoli picados
• 1/4 de pimiento rojo picado
• 2 cucharaditas de aceite de oliva
• 1 cucharadita de vinagre de vino tinto

Instrucciones:

1. Cocinar la quinoa como se indica.
2. Mezclar con las verduras, la carne, el brócoli y el pimiento en un bol.
3. Bata el aceite y el vinagre para el aderezo.

Por porción: 320 cal.

69. Pajaritas con verduras de primavera

Ingredientes:

• 2 onzas de pasta farfalle integral seca

• 2 cucharaditas de aceite de oliva

• 1/2 taza de corazones de alcachofa

• 1/4 de taza de cebolla roja en rodajas

• 1/4 de taza de guisantes

• 1 cucharada de menta fresca picada

Instrucciones:

1. Cocer la pasta como se indica y mezclarla con el aceite, las verduras y la menta.
2. Sazone con sal y pimienta al gusto.

Por porción: 370 cal.

70. Sopa medio casera con espárragos

Ingredientes:

• 4 onzas de pechuga de pollo deshuesada y sin piel
• 1 taza de sopa de verduras orgánicas Amy's Chunky

• 2 cucharadas de quinoa seca
• 1 taza de col rizada picada
• 10 espárragos pequeños
• 2 cucharaditas de salsa de soja

• 1/8 cucharadita de jengibre fresco rallado

Instrucciones:

1. Hornee el pollo a 350°F durante 25 minutos, luego desmenúcelo con un tenedor.
2. Mientras tanto, combina la sopa, la quinoa y la col rizada en una cacerola, lleva a ebullición y cocina a fuego lento hasta que la quinoa esté hecha, unos 15 minutos. Añade el pollo.
3. Cocer los espárragos al vapor y mezclarlos con la salsa de soja y el jengibre. Sirve los espárragos aparte.

Por ración: 330 cal.

71. Cerdo con verduras

Ingredientes:

• 1 lomo de cerdo (4 oz)
• 1 taza de judías verdes al vapor
• 2 cucharadas de almendras fileteadas
• 1 boniato al horno

Instrucciones:

1. Sazone la carne de cerdo con sal y pimienta, dórela en una sartén apta para el horno, cubierta con aceite en aerosol, y póngala en el horno a 450°F durante 15 minutos.
2. Cortar en rodajas y servir con judías verdes cubiertas de almendras y un boniato.

Por porción: 370 cal.

72. Pizza Party

Ingredientes:

• 1 Amy's Light 'N Lean Italian Vegetable Pizza
• 3 oz de ensalada de brócoli
• 1/4 de taza de frijoles negros
• 1/4 de taza de cebolletas cortadas
• 1 cucharadita de aceite de oliva
• 1 oz de jugo de limón

Instrucciones:

1. Hornea la pizza.
2. Mezcla la ensalada de repollo, las judías, las cebolletas, el aceite y el zumo de limón, y sírvela aparte.

Por porción: 400 cal.

73. Pollo al horno con champiñones y boniato

Ingredientes:

• 1/2 pechuga de pollo sin piel
• 1 taza de champiñones portobello pequeños, cortados en rodajas
• 1 cucharada de cebollino
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1 batata mediana

Instrucciones:

1. En un horno a 350°F, hornea el pollo, cubierto con champiñones, cebollino y aceite, durante 15 minutos.
2. Caliente el camote en el microondas de 5 a 7 minutos.

Por porción: 382 cal.

74. Ceviche de camarones

Ingredientes:

• 1/2 taza de pepino picado
• 1/3 de taza de jícama picada
• 1/3 de taza de mango picado
• 1 cucharada de cebolla picada
• 1/4 de taza de aguacate en rodajas
• 1 tomate en rodajas
• 1 taza de camarones cocidos
• 1/4 de taza de jugo de limón
• 1 cucharadita de pimienta roja

Instrucciones:

1. Mezclar y aliñar con zumo de limón.

Por ración: 430 cal.

75. Lasaña ligera

Ingredientes:

• 1/2 taza de espaguetis integrales cocidos
• 1/4 de taza de ricotta semidesnatada
• 1/3 de taza de salsa de tomate preparada
• 1/2 cucharadita de copos de chile rojo triturados
• 1 eslabón de salchicha italiana suave Coleman, cocida
• 2 tazas de espinacas

Instrucciones:

1. Combine la pasta, la ricotta, la salsa y los copos de chile, y luego desmenuce la salchicha por encima. Añade las espinacas y deja que se marchiten.

Por porción: 350 cal.

76. Sopa de pollo con brócoli con queso

Ingredientes:

• 1 taza de brócoli picado
• 1 taza de chirivías picadas
• 3/4 de taza de caldo de pollo sin grasa
• 1/4 de taza de queso cheddar rallado bajo en grasas
• 1 cucharada de almendras en rodajas
• 4 onzas de pechuga de pollo
• 1 cucharadita de jugo de limón
• Sal y pimienta al gusto

Instrucciones:

1. Cocer al vapor el brócoli y las chirivías, luego hacer un puré con el caldo y el queso cheddar; espolvorear con las nueces.
2. Hornee el pollo, cubra con jugo de limón y sazone.

Por ración: 360 cal.

77. Camarones al Cilantro con Calabaza, Acelga y Arroz Salvaje

Ingredientes:

• 8 camarones grandes
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 2 cucharaditas de cilantro fresco
• 2 cucharaditas de zumo de lima fresco
• 1 calabaza amarilla, cortada en rodajas
• 1 taza de acelgas
• 1/4 de taza de mezcla de arroz salvaje seco

1. Sofríe las gambas en aceite de oliva a fuego medio durante tres o cuatro minutos, sazonándolas con cilantro y zumo de lima.
2. Cocine al vapor la calabaza y la acelga de cinco a siete minutos, y cocine el arroz según las instrucciones del paquete.

Por porción: 370 cal.

78. Pollo al limón con gazpacho

Ingredientes (pollo):

• 3 1/2 oz de pechuga de pollo
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1/2 limón en rodajas
• 1 cucharadita de romero fresco

Ingredientes (gazpacho):

• 1 taza de tomates guisados
• 3 dientes de ajo, picados
• 1/2 taza de cebolla picada
• 1/4 de taza de pepino picado
• 1/4 de taza de pimiento verde picado
• 1 cucharada de vinagre de vino blanco

Instrucciones:

1. Cubra el pollo con aceite de oliva. Cúbralo con rodajas de limón y romero, y hornéelo a 350°F durante 25 a 30 minutos.
2. Combine los ingredientes del gazpacho en una licuadora y sírvalo a temperatura ambiente con el pollo.

Por porción: 414 cal.

79. Tofu y quinoa picantes

Ingredientes:

• 1 taza de quinoa cocida
• 2 onzas de tofu extrafuerte, cortado en cubos
• 3 cucharadas de pimiento rojo picado
• 3 cucharadas de pimiento verde picado
• 1 cucharadita de cilantro
• 2 cucharadas de aguacate picado
• 2 cucharaditas de jugo de lima fresco

Instrucciones:

1. Combinar todos los ingredientes.

Por porción: 320 cal.

80. Pasta al pesto de confeti

Ingredientes:

• 1/4 de pinta de tomates cherry
• 1/3 de taza de judías verdes cocidas
• 1/3 de taza de pechuga de pollo cortada en dados
• 1/4 de taza de salsa pesto
• 1/4 de cucharadita de sal y pimienta
• 1 taza de linguini cocido
• 1/4 de taza de parmesano rallado

Instrucciones:

1. Combine los tomates, las judías verdes cocidas, la pechuga de pollo en dados, la salsa pesto y la sal y la pimienta en un bol. Añada el linguini cocido. Adorne con parmesano rallado.

Por ración: 417 cal.

81. Copas de lechuga de pavo asiáticas

Ingredientes (pavo):

• 4 onzas de pavo magro molido
• 1/2 taza de champiñones blancos picados
• 1 cucharadita de ajo picado
• 1/4 taza de edamame sin cáscara y cocido
• 2 hojas de lechuga Boston
• 2 cucharadas de cebollino en rodajas

Ingredientes (salsa):

• 1/2 cucharada de salsa hoisin
• 1 cucharadita de salsa de soja baja en sodio
• 1/2 cucharadita de vinagre de arroz

Ingredientes (ensalada de repollo):

• 1/2 taza de col roja y col verde ralladas
• 1/4 de taza de jícama en rodajas
• 1/4 de taza de zanahoria rallada
• 1 cucharadita de aceite de oliva
• 1/2 cucharadita de vinagre de arroz

Instrucciones:

1. En una sartén antiadherente cubierta con spray de cocina, saltea los tres primeros ingredientes durante cinco minutos.
2. Añada el edamame, ponga la mezcla en la lechuga, cubra con la cebolleta y envuélvala. Rocíe con la salsa y sirva la ensalada al lado.

Por ración: 329 cal.

82. Cerdo con verduras asadas

Ingredientes:

• 3 oz de lomo de cerdo
• 1 taza de calabaza horneada en cubos
• 2 tazas de coles de Bruselas cocidas en 1 cucharada de aceite de oliva
• 1/2 cucharadita de sal
• 1 cucharadita de pimienta negra

Instrucciones:

1. Asar el solomillo de cerdo a 375°F y servirlo con verduras.

Por porción: 405 cal.

83. Hamburguesa de bisonte con setas

Ingredientes:

• 4 onzas de hamburguesa de bisonte alimentado con hierba
• 1 hongo portobello, a la parrilla
• 1 rebanada de cebolla roja
• 2 rodajas de tomate
• 2 hojas de lechuga
• 1 Arnold Artisan Ovens Multi-Grain Flatbread

Instrucciones:

1. Asa el champiñón y la hamburguesa, y cubre con cebolla, tomate y lechuga en un pan plano.

Por porción: 374 cal.

84. Salmón con limón y eneldo

Ingredientes:

• 5 oz de salmón atlántico salvaje
• 1 cucharada de zumo de limón
• 1 cucharadita de eneldo
• 2/3 de taza de chirivías
• 1 1/2 taza de brócoli picado, cocido al vapor

Instrucciones:

1. Rociar el salmón con zumo de limón y eneldo y hornear durante 15 minutos a 225°F.

Por porción: 261 cal.

85. Pasta de gambas con ensalada

Ingredientes (pasta):

• 1/2 taza de rigatoni secos, cocidos
• 3 oz de gambas escalfadas
• 1/2 taza de tomates secos envasados en aceite, escurridos y hechos puré
• 3 aceitunas negras grandes, cortadas en rodajas
• 1/2 cucharada de piñones
• 2 cucharaditas de parmesano rallado

Ingredientes (ensalada):

• 1 taza de lechuga romana
• 1/4 de taza de tomate picado
• 1/2 taza de pepino en rodajas
• 1/2 cucharada de vinagre balsámico

Instrucciones:

1. Mezcle la pasta con las gambas, los tomates secos, las aceitunas y los piñones. Cubra con parmesano. Servir junto con la ensalada.

Por porción: 465 cal.

86. Vieiras a la plancha con zumo de limón y salvia

Ingredientes:

• 2 cucharaditas de aceite de canola
• 3 oz de vieiras de mar
• 2 cucharaditas de zumo de limón
• 1/2 cucharadita de salvia molida
• 1 1/2 tazas de calabaza asada en cubos
• 2 tazas de col rizada salteada en 2 cucharaditas de aceite de oliva

Instrucciones:

1. Calentar el aceite de canola en una sartén grande antiadherente a fuego alto. Añada las vieiras y cocine sin remover hasta que estén bien doradas, unos dos minutos. Dar la vuelta a las vieiras y cocinar hasta que los lados estén firmes y los centros opacos, de 30 a 90 segundos.
2. Rociar con zumo de limón y espolvorear salvia por encima. Servir con calabaza y col rizada.

Por ración: 496 cal.

87. Pasta vegetariana con queso

Ingredientes:

• 1/2 taza de macarrones integrales
• 1 taza de tomates de lata enteros y pelados triturados
• 1/2 taza de queso ricotta bajo en grasa
• 3/4 de taza de espinacas picadas
• 1 taza de trozos de calabacín
• 2 cucharaditas de aceite de oliva

Instrucciones:

1. Cocinar las verduras a fuego medio-alto, luego combinar con los macarrones cocidos y el queso.

Por porción: 439 cal.

88. Carne de teriyaki con verduras

Ingredientes:

• 3 onzas de lomo de ternera alimentado con pasto, cortado en cubos
• 2 cucharadas de salsa teriyaki reducida en sodio
• 1 cucharada de aderezo ligero de miel y mostaza
• 2 cucharaditas de aceite de oliva
• 1/4 de taza de zanahorias cortadas
• 1/2 taza de brócoli picado
• 1/4 de taza de castañas de agua en rodajas
• 1/4 de taza de pimientos cortados en rodajas
• 1/2 taza de arroz integral cocido

Instrucciones:

1. Marinar la carne en el teriyaki y el aderezo durante 30 minutos.
2. Caliente el aceite de oliva en una sartén y cocine la carne uno o dos minutos.
3. Añade las verduras y cocina de cinco a siete minutos más hasta que la carne esté dorada. Servir sobre el arroz.

Por porción: 506 cal.

89. Ensalada de pasta con gambas y brócoli

Ingredientes:

• 4 onzas de gambas cocidas
• 1/2 taza de macarrones integrales cocidos
• 1/2 brócoli al vapor
• 4 tomates secos, cortados por la mitad
• 1 cucharadita de alcaparras
• 2 cucharadas de vinagre de vino tinto
• 1/4 cucharadita de cebolla en polvo
• 1/2 cucharadita de orégano

Instrucciones:

1. Mezclar todos los ingredientes y servir frío.

Por porción: 312 cal.

90. Pollo a la parmesana con penne

Ingredientes:

• 4 oz de pollo a la parrilla, cortado en dados
• 1/2 taza de salsa de tomate
• 1 taza de espinacas
• 1/2 taza de penne integral
• 1 1/2 cucharadas de parmesano rallado

Instrucciones:

1. Saltee las espinacas en una cucharadita de aceite de oliva y mézclelas con el pollo, los penne y la salsa de tomate. Cubra con parmesano.

Por porción: 437 cal.

91. Salteado de ternera con sopa de calabaza

Ingredientes (salteado):

• 3 oz de filete de lomo, cortado en rodajas finas
• 1/2 taza de setas shiitake en rodajas
• 1/2 cebolla en rodajas
• 2 cucharaditas de aceite de oliva
• 1/3 de taza de bulgur cocido
• 1/2 taza de sopa de calabaza orgánica Pacific Natural Foods light-sodium

Instrucciones:

1. Sofreír la carne, la cebolla y los champiñones, y servir sobre bulgur.

Por porción: 450 cal.

92. Mezcla de jambalaya con verduras

Ingredientes:

• 1 hamburguesa vegetal
• 1/2 taza de arroz integral cocido
• 2 cucharadas de maíz
• 2 cucharadas de salsa
• 1/2 taza de pimientos rojos, verdes o amarillos picados
• 3/4 de taza de calabaza picada
• 3/4 de taza de calabacín picado
• 1/4 de taza de cebolla roja picada
• 1 cucharadita de aceite de oliva
• Sal, al gusto

Instrucciones:

1. Cocine la hamburguesa en una sartén rociada con aceite en aerosol, luego pique la hamburguesa y combínela con el arroz, el maíz y la salsa.
2. Mezcla las verduras con aceite y sal, ásalas de 15 a 20 minutos y sírvelas aparte.

Por porción: 360 cal.

93. Bacalao con polenta al romero y judías

Ingredientes:

• 3 oz de bacalao
• 1 cucharadita de perejil fresco picado
• Una pizca de sal y pimienta
• 1/4 taza de polenta seca
• 1/2 taza de leche al 1 por ciento
• 1 cucharada de piñones
• 1/2 cucharadita de romero
• 1/2 taza de judías verdes cocidas

Instrucciones:

1. Sazone el bacalao con perejil, sal y pimienta y cuézalo al vapor durante ocho minutos.
2. Cocine la polenta con leche, según las instrucciones del paquete, y cubra con piñones y romero. Servir con judías verdes.

Por ración: 352 cal.

94. Ensalada de calabacín raspado

Ingredientes:

• 2 calabacines medianos, cortados en tiras
• 1 taza de tomates cherry cortados por la mitad
• 2 cucharadas de aceitunas Kalamata deshuesadas y picadas
• 2 cucharadas de queso feta picado
• 1 cucharada de piñones tostados
• 1½ cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• ½ cucharada de vinagre de sidra de manzana
• ½ cucharada de vinagre balsámico
• 1 diente de ajo picado
• ¼ cucharadita de pimienta negra recién molida

Instrucciones:

1. Combinar el aceite, los vinagres, el ajo y la pimienta en un frasco pequeño y reservar.
2. Añade el calabacín, los tomates, las aceitunas, el queso feta y los piñones en un bol. Vierta el aderezo sobre las verduras y el queso, revuelva para cubrir y sirva.

Por ración: 430 cal, 35 g de grasa (7 g de grasa), 26 g de carbohidratos, 15 g de azúcar, 610 mg de sodio, 6 g de fibra, 10 g de proteínas.

Cortesía de Prevention

95. Ensalada de jalapeños y sandía

Ingredientes:

• 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• 1 cucharada de vinagre de sidra de manzana
• 1 cucharada de vinagre balsámico
• 1 diente de ajo picado
• ½ cucharadita de sal
• ¼ cucharadita de pimienta negra recién molida
• 3 cucharadas de rúcula
• 2 c de sandía sin pepitas cortada en dados
• ½ taza de tomates cherry cortados por la mitad
• ¼ taza de cebolla roja picada
• 2 cucharadas de queso feta picado
• 2 cucharadas de menta fresca picada
• 1 cucharada de jalapeño sin semillas y picado

Instrucciones:

1. Combine el aceite de oliva, los vinagres, el ajo, la sal y la pimienta en un bol grande. Bata hasta que se emulsione.
2. Añada la rúcula, la sandía, los tomates, la cebolla, el queso feta, la menta y el jalapeño. Mezclar con las manos para combinar bien. Servir inmediatamente.

Por ración: 200 cal, 16 g de grasa (3 g de grasa), 13 g de carbohidratos, 9 g de azúcar, 470 mg de sodio, 1 g de fibra, 3 g de proteínas.

Cortesía de Prevention

96. Berenjenas a la parmesana

Ingredientes:

• 1 berenjena grande
• 2 calabacines
• 2 cucharadas de aceite de oliva y más para asar las verduras
• 1/4 de cucharadita de sal marina
• 1 taza de mozzarella baja en grasa
• 1 taza de parmesano recién rallado, dividido
• 1/4 de taza de orégano fresco picado
• 3/4 de taza de quinoa
• 1/4 de taza de semillas de chía
• 1/4 de taza de albahaca fresca
• 1/4 cucharadita de pimienta recién molida
• 1 tarro de salsa marinara (24 oz), sin sal ni azúcar añadidos
• 2 tazas de espinacas frescas

Instrucciones:

1. Pelar las berenjenas y los calabacines y cortarlos en rodajas. Unte ambos lados con aceite y colóquelos en una bandeja para hornear. Espolvorear con sal y asar en un horno de 400 °F hasta que estén tiernos, unos 12 a 14 minutos.
2. Mezcle la mozzarella, la mitad del parmesano y el orégano. Aparte, mezcle la quinoa, la chía, el parmesano restante, 2 cucharadas de aceite, la albahaca y la pimienta.
3. Extienda la mitad de la marinara en una fuente de horno. Colocar la mitad de las verduras, las espinacas y la mezcla de queso y orégano. Repita la operación. Cubra con la mezcla de quinoa y hornee de 25 a 30 minutos. Sirve para seis personas.

Por ración: 350 cal, 18 g de grasa (5 g de grasa), 33 g de carbohidratos, 11 g de azúcar, 510 mg de sodio, 8 g de fibra, 18 g de proteínas.

97. Espaguetis con albóndigas

Ingredientes:

• 1 libra de pavo molido sin grasa
• 1 taza de farro cocido
• 1 taza de hojas de espinacas
• 4 claras de huevo
• 4 cucharadas de cebolla picada
• 1 cucharadita de orégano
• 1 cucharadita de cúrcuma
• Una pizca de sal y pimienta
• 4 patatas dulces
• 4 cucharadas de queso Asiago rallado

Instrucciones:

1. Precalentar el horno a 350°F.
2. Para hacer las albóndigas, mezcle los primeros ocho ingredientes con la mano y luego forme 16 bolas de aproximadamente 2,5 cm de diámetro. Coloque las bolas en una bandeja forrada con papel pergamino. Hornee durante unos 30 minutos, o hasta que se doren por encima.
3. Mientras tanto, lavar y pelar los boniatos. Luego, con el pelador, haga cintas finas con la pulpa de las patatas. Escaldar las cintas en agua hirviendo con sal y escurrirlas.
4. Sirva las albóndigas sobre las cintas, espolvoreadas con Asiago rallado. Para cuatro personas.

Por ración: 330 cal, 4 g de grasa (1,5 g de grasa), 38 g de carbohidratos, 6 g de azúcar, 260 mg de sodio, 6 g de fibra, 37 g de proteínas.

98. Bol de portobello, calabaza y arroz salvaje Sweetgreen con aderezo de jengibre y miso

Ingredientes (bol):

• 2 tazas de arroz salvaje cocido, caliente
• 4 tazas de hojas de col rizada, desmenuzadas
• 1 puñado de hojas de albahaca, arrancadas
• 3 champiñones Portobello, sin tallo, cortados en dados y asados
• 1 calabaza pequeña, pelada, cortada en dados y asada
• 1 cebolla roja pequeña, pelada, cortada en dados y asada
• 1 remolacha roja mediana, pelada y cortada en dados

Ingredientes (aderezo):

• 2 cucharadas de pasta de miso blanco dulce
• 2 cucharadas de tamari o salsa de soja
• 1 cucharada de sriracha (opcional)
• 2 cucharadas de vinagre de arroz
• ½ cucharadita de aceite de sésamo
• ¼ de taza de agua tibia
• 2 cucharadas de mirin
• 1 trozo de jengibre del tamaño de un pulgar, pelado y picado
• 1 diente de ajo, machacado y picado
• ½ taza de aceite de semilla de uva

Instrucciones:

1. Combine todos los ingredientes del aderezo, excepto el aceite de semilla de uva, en una licuadora a baja velocidad hasta que esté suave. Aumente la velocidad a media mientras añade el aceite de semillas de uva. Reservar.
2. Combine todos los ingredientes de la ensalada en un bol grande y mézclelos con la cantidad de aliño que prefiera. Servir inmediatamente. Sirve de seis a ocho personas.

Por porción: 455 cal.

99. Lasaña de berenjena y calabacín

Ingredientes:

• 1 cucharada de aceite de oliva
• 2 dientes de ajo picados
• 1/4 de cebolla blanca, picada
• 1 lata (28 oz) de tomates enteros, escurridos
• 2 tazas de queso ricotta
• Ralladura de 1/2 limón
• 6 hojas de albahaca, picadas, y más para servir
• 3 ramitas de perejil (sólo las hojas), picadas
• 1 berenjena pequeña, cortada en rodajas finas
• 1 calabacín pequeño, cortado en rodajas finas
• 8 oz de mozzarella fresca semidesnatada, en rodajas

Instrucciones:

1. En una sartén de hierro fundido a fuego medio, calentar el aceite, el ajo y la cebolla, de 3 a 5 minutos.
2. Añade los tomates; remueve de vez en cuando hasta que espese, de 5 a 10 minutos.
3. En un cuenco grande, mezcle el requesón, la ralladura y las hierbas; sazone con sal y pimienta. Vierta la mitad de la salsa con una cuchara y resérvela.
4. Ahora haga capas en la sartén: la mitad de las verduras; la mitad de la mezcla de ricotta; repita; el resto de la salsa; la mozzarella.
5. Hornee a 400°F, con la tapa puesta, hasta que estén tiernos, de 20 a 30 minutos. Destape y hornee hasta que el queso esté burbujeante, otros 5 a 10 minutos. Sirve a seis personas.

Por porción: 313 calorías, 20 g de grasa, 16 g de carbohidratos, 4 g de fibra, 21 g de proteína.

Receta por cortesía de Men's Health

100. Verduras asadas al romero con queso manchego y jamón serrano

Ingredientes:

• 1/2 libra de espárragos, recortados y cortados en trozos de 2 pulgadas
• 1/2 lb de coles de Bruselas pequeñas, cortadas por la mitad
• 2 cucharaditas de romero fresco picado
• 2 cucharaditas de aceite de oliva
• 1 oz de jamón serrano, cortado en trozos
• 1 cucharada de vinagre de jerez
• 2 cucharadas de queso manchego rallado

Instrucciones:

1. Precaliente el horno a 425°F.
2. En una bandeja para hornear, combina los espárragos, las coles de Bruselas, el romero, el aceite y una pizca de pimienta negra recién molida.
3. Asa las verduras, removiendo una vez, hasta que estén tiernas y apenas carbonizadas, unos 20 minutos. Añadir el jamón y el vinagre y asar durante 2 minutos más.
4. Servir con queso esparcido por encima.

Por ración: 322 calorías, 19 g de grasa (6 g de grasa), 23 g de carbohidratos, 7 g de azúcar, 935 mg de sodio, 10 g de fibra, 21 g de proteínas.