La col china está llena de nutrientes. Esto es lo que hay que saber sobre ella.

Primero, las espinacas tuvieron su apogeo a principios de los años ochenta. Luego, la col rizada se puso de moda (¿recuerdas cuando la gente metía la col rizada en el horno y se atrevía a llamarla patatas fritas?), y ahora la coliflor está de moda.

¿El siguiente tipo de producto que está a punto de convertirse en una moda? El bok choy.

"Al igual que otras verduras de hoja verde, el bok choy es una rica fuente de antioxidantes, como la vitamina C y la vitamina A", explica la nutricionista Jennifer McDaniel, RDN. Señala que el bok choy contiene un tesoro de beneficios para el corazón y potencialmente para prevenir el cáncer y fortalecer los huesos. La lista es interminable, lo que la convierte en una fuente de energía vegetal completa.

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Y aunque McDaniel añade que el bok choy pertenece a la familia de las coles, no hay que dejarse engañar por esa categorización. A diferencia del sabor y la textura semi-suaves y acuosos de la col (sin hacer sombra a la col, pero había que decirlo), el bok choy contiene dos bocados diferentes muy singulares en una sola planta.

"Las hojas verdes oscuras y aterciopeladas tienen un sabor terroso, mientras que los tallos blancos, aunque menos sabrosos, tienen un bocado crujiente cuando se comen crudos", explica McDaniel. "Ambos combinan bien con una variedad de verduras, así como con salsa de ostras, salsa de soja y aceite de sésamo".

¿Eres nuevo en el carro del bok choy? Nosotros te ayudamos. Aquí tienes todo lo que necesitas saber sobre esta verdura multiusos y la mejor manera de prepararla.

Procedente de China, el bok choy pertenece a la familia de las coles Brassica, que también incluye la col rizada, los nabos, la mostaza y el brócoli. En cuanto a su conexión con Estados Unidos y otros países occidentales, hay que agradecérselo a los inmigrantes. Cuando las poblaciones chinas se asentaron en California en el siglo XIX, trajeron consigo sus cultivos (incluido el bok choy), según la Real Food Encyclopedia.

Como señala McDaniel, el bok choy se convirtió probablemente en un alimento básico en la cocina china debido a su versatilidad. Esta verdura es de cocción rápida (lo que la convierte en un elemento clave para una cena nocturna) y puede cocinarse con diversos métodos, como a la parrilla, salteada, horneada o guisada.

Aunque tiene mucho sabor, el bok choy tiene pocas calorías, grasas, sodio y azúcar. Esto es lo que parece una porción de 1 taza de esta verdura:

• Calorías: 9
• Grasa: 0,1 gramos
• Carbohidratos 1,5 gramos
• Proteínas: 1,1 gramos
• Sodio: 45,5 miligramos
• Azúcar: 0,8 gramos
• Fibra: 0,7 gramos

A pesar de sus bajas estadísticas, el bok choy está cargado de vitaminas y minerales esenciales. Una sola taza contiene vitaminas C, K, A y B6, así como folato, calcio y betacaroteno.

Con apenas 9 calorías y 1,5 gramos de carbohidratos, una sola porción de bok choy no va a servir de combustible para tu próximo entrenamiento, y mucho menos va a ser un tentempié súper saciante. Pero lo que le falta de sustento lo compensa con otros beneficios:

1. Podrías tener menos probabilidades de desarrollar cáncer.

Estudios del Instituto Nacional del Cáncer han encontrado un vínculo entre el consumo de verduras de hoja verde (incluyendo el bok choy) y un menor riesgo de desarrollar cáncer de pulmón, próstata y colon. "Al igual que otros miembros de la familia de las verduras crucíferas, el bok choy contiene compuestos que contienen azufre que pueden reducir el riesgo de ciertos cánceres y alejar los agentes cancerígenos", señala McDaniel.

¿Otra propiedad contra el cáncer contenida en el bok choy? El selenio. Los estudios demuestran que puede aumentar la inmunidad y la función cognitiva.

2. Tu corazón te lo agradecerá.

"El bok choy es rico en folato y vitaminas del grupo B que ayudan a proteger el corazón", explica McDaniel. Dice que una sola taza de bok choy rallado contiene el 11 por ciento de la cantidad diaria recomendada (RDA) tanto de folato como de vitaminas B6.

La probabilidad de padecer una enfermedad cardíaca también puede disminuir. Un estudio reveló que una dieta rica en verduras crucíferas podría reducir el riesgo de padecer enfermedades cardíacas hasta en un 15%.

3. Podrás ver más claro.

Según McDaniel, en lo que respecta a la salud ocular, hay dos carotenoides principales a los que hay que prestar atención: la luteína y la zeaxantina. Señala que, además de ser responsables de mejorar la salud ocular en general, una dieta rica en ambos puede ayudar a prevenir la degeneración macular.

4. Tus huesos recibirán los nutrientes que necesitan.

"Construye mejores huesos con bok choy", dice McDaniel, señalando que esta verdura es ideal para los veganos que se abstienen de comer lácteos cuando se trata de obtener su ración de nutrientes que fortalecen la salud de los huesos. "Una sola taza de bok choy rallado contiene el 3 por ciento de su RDA de magnesio, el 7 por ciento de calcio y el 26 de vitamina K".

5. Su función tiroidea podría mejorar.

Piensa en tu tiroides -la pequeña glándula con forma de mariposa que tienes en el cuello- como el director de proyectos de tu cuerpo. Es la responsable de producir las hormonas que le indican a tu cuerpo cómo crecer, metabolizar, dormir y comer.

¿Una vitamina que puede ayudar a que funcione mejor, según los estudios? El selenio. Otro estudio encontró una conexión entre los niveles bajos de selenio y ciertas condiciones de la tiroides, como el hipotiroidismo, la tiroiditis autoinmune y el agrandamiento de la tiroides.

Aunque está disponible durante todo el año en su supermercado local o en el mercado agrícola, el bok choy es un cultivo de clima frío, lo que significa que encontrará sus variedades más frescas en invierno.

Al comprar bok choy, McDaniel dice que es importante buscar tallos blancos, firmes y lisos, y hojas verdes oscuras y crujientes, sin ningún tipo de papilla o marchitamiento. Añade que el baby bok choy suele tener tallos de color verde más claro y hojas más pequeñas (porque se recogió antes). Su sabor es ligeramente más dulce que el del tipo de tamaño normal.

Las verduras también duran bastante tiempo en la nevera: "Almacena la col china en una bolsa de plástico o en tus cubos de verduras hasta una semana", dice McDaniel. "Lávalas inmediatamente antes de usarlas en lugar de lavarlas con antelación y luego guardarlas", añade.

Las técnicas de preparación del bok choy dependerán del tipo que hayas comprado: adulto o bebé, según McDaniel. "Si trabajas con bok choy grande, empieza cortando las porciones verdes de las hojas y luego córtalas en rodajas finas", explica. "Estas rodajas se pueden añadir a las ensaladas o sopas, de forma parecida a la lechuga".

Al igual que en el caso de los espárragos, deberás desechar la parte de la raíz que se encuentra en la parte inferior del tallo (aproximadamente 2,5 cm), añade McDaniel. "El resto del tallo se puede utilizar en platos como salteados o sopas".

¿Tienes bok choy pequeño? Puedes comer la verdura en su totalidad.

Algunos peligros de la preparación que hay que tener en cuenta: "Asegúrate de enjuagar y secar completamente la planta antes de usarla. Es relativamente fácil que el bok choy se cocine en exceso utilizando métodos de cocción húmedos", dice McDaniel. En su lugar, prueba a freírla en la sartén o a asarla, sugiere, "esto le dará un aspecto bonito y dorado sin que se cocine en exceso ni quede empapada".

¿Listo para preparar la ración perfecta de bok choy? Prueba estas recetas:

• Por sí solo: Baby Bok Choy salteado con jengibre y sésamo (Killing Thyme). "Esta es una de mis recetas favoritas de bok choy", dice McDaniel. "Incorporan jengibre antiinflamatorio y chamuscan el baby bok choy para conseguir un bonito aspecto marrón con mucho sabor".
• Como parte de una sopa: Spicy Feel-Good Chicken Soup (Epicurious). Piensa en ella como en la tradicional sopa de pollo reconfortante, pero un millón de veces más interesante.
• Como parte de un salteado: Chicken Stir-Fry with Bok Choy and Garlic Sauce (The Spruce Eats). Un salteado picante como éste es rápido y satisfactorio (es decir, perfecto para una comida de última hora).