¿Cuántas horas de sueño necesita realmente? Revisión de los rangos de sueño saludables para todas las edades

Dormir es esencial para tener un día activo y productivo, pero muchos no se dan cuenta de lo crucial que es una buena rutina de sueño para su salud integral (¡y su aspecto!). Dormir lo suficiente hace mucho más por tu cuerpo que por tu estado de ánimo, aunque no lo creas; durante lo que se conoce como sueño REM, tu cerebro procesa la información que has asimilado durante el día y mejora tu memoria a largo plazo. Además, tu cuerpo suele trabajar en la reparación de sí mismo durante una buena noche de sueño, y en los adultos jóvenes y los niños, el desarrollo del crecimiento también se produce durante la noche. Los investigadores descubren cada año más vínculos entre una rutina de sueño saludable y otros beneficios holísticos, desde la nutrición y el metabolismo hasta el bienestar emocional.

Y ya que está estudiando cuántas horas debería dormir cada noche, es un buen momento para responder a la vieja pregunta: ¿Se puede realmente "recuperar" el sueño perdido? Si eres una persona a la que le gusta dormir hasta tarde los fines de semana y ser un búho nocturno durante la semana de trabajo, presta atención: Una investigación reciente de la Universidad de Colorado en Boulder sugiere que las personas que se quedan dormidas los fines de semana acaban siendo menos saludables que las que no duermen habitualmente. Lo mejor es intentar dormir lo más posible, incluso los fines de semana.

Pero la cantidad de horas de sueño que se debe dormir depende realmente de su estilo de vida. Los expertos en sueño con formación médica han establecido previamente que son múltiples los factores que determinan el tiempo que se debe dormir cada noche: a menudo, la cantidad de actividad física diaria entra en juego, además de cualquier condición de salud preexistente, y más. Un factor importante que actualmente dicta las pautas de sueño ampliamente aceptadas es la edad.

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La cantidad de horas de sueño que necesitas depende de varios factores, especialmente de tu edad. Aunque las necesidades de sueño varían considerablemente entre las personas, ten en cuenta estas directrices generales de la Fundación Nacional del Sueño para los distintos grupos de edad:

• Los niños (6-13) deben recibir entre 9-11 horas
• Los adolescentes (14-17) deben recibir entre 8-10 horas
• Los adultos (18-64) deben recibir entre 7-9 horas
• Los adultos mayores (más de 65 años) deben dormir entre 7 y 8 horas.

Hay más rangos para los niños menores de 6 años, pero la ligera reducción del sueño general para los mayores de 65 años es intencionada. Es cierto que las personas pueden escatimar horas de sueño de forma natural a medida que envejecen, explica el doctor Michael Grandner, director del Programa de Investigación del Sueño y la Salud de la Universidad de Arizona, que disecciona los hábitos a la hora de dormir en su trabajo como asesor de sueño de Casper. Añade que los investigadores han establecido previamente que, a medida que la gente envejece, el sueño puede ser más superficial, y es más probable que la gente se levante durante la noche.

"No está claro si las personas necesitan dormir menos a medida que envejecen; algo que sí parece cambiar es que, aunque el sueño sea más interrumpido y menos reparador, las personas mayores son más resistentes a la pérdida de sueño", explica. "La pérdida de sueño no tiene la misma relación con la salud a largo plazo en las personas mayores que en las más jóvenes".

Un estudio de 2018 publicado en Molecular Psychiatry sugiere que la genética también puede tener un papel en el tiempo que necesita dormir, y si está predispuesto a los trastornos del sueño a medida que envejece. Si ya has experimentado o te han diagnosticado un trastorno del sueño, tu calidad de sueño puede verse afectada, y es posible que necesites dormir más de un rango recomendado. La calidad del sueño es un factor importante en este caso; puede que duerma siete horas en total, pero siete horas de sueño interrumpido son diferentes a siete horas de sueño profundo.

En última instancia, sin embargo, la cantidad perfecta de sueño cada noche puede estar determinada por el momento en el que necesitas estar despierto para moverte con normalidad en tu rutina. Forzar una determinada hora de acostarse para cumplir estrictamente con las pautas anteriores puede resultar contraproducente; puede dar vueltas en la cama y desencadenar un sueño fragmentado. Es mejor que te centres en permitir que tu cuerpo tenga sueño después de un largo día practicando una buena higiene del sueño: Apaga los aparatos electrónicos, baja las luces y haz algo para calmar tu mente cuando empieces a sentir sueño.