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Los 15 mejores alimentos para la salud del coraz贸n que puedes comer

Los 15 mejores alimentos para la salud del coraz贸n que puedes comer

En el 煤ltimo recuento, 121,5 millones de adultos en Estados Unidos padecen enfermedades cardiovasculares. Eso es casi la mitad de la poblaci贸n. Sin embargo, llevar una dieta saludable para el coraz贸n puede tener un impacto significativo en esas cifras.

Las personas que comen principalmente frutas, verduras, cereales integrales, frutos secos y legumbres y menos carne roja o procesada y bebidas azucaradas tienen hasta un 20% menos de riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, seg煤n un estudio de 2020. De hecho, una investigaci贸n constante respalda los beneficios de una dieta llena de plantas cuando se trata de reducir el colesterol y prevenir ataques card铆acos y accidentes cerebrovasculares. Junto con el ejercicio regular, es un cambio importante que puede hacer para proteger su salud.

"Las enfermedades del coraz贸n son la principal causa de muerte tanto en hombres como en mujeres en los Estados Unidos, precediendo al c谩ncer y a otras enfermedades cr贸nicas", dice Stefani Sassos, MS, RDN, CDN, dietista registrada del Instituto Good Housekeeping. "Una dieta saludable para el coraz贸n hace hincapi茅 en los productos agr铆colas, los cereales integrales ricos en fibra, el pescado, los frutos secos, las legumbres y las prote铆nas magras. Es baja en grasas saturadas, grasas trans, sodio y az煤cares a帽adidos".

Casi todos los estadounidenses podr铆an beneficiarse de reducir su consumo de sodio. Seg煤n la Asociaci贸n Americana del Coraz贸n, nueve de cada diez estadounidenses consumen demasiado, lo que aumenta el riesgo de padecer hipertensi贸n arterial, infarto de miocardio y accidente cerebrovascular.

Haga un cambio a帽adiendo a su lista de la compra m谩s opciones saludables para el coraz贸n. Adem谩s de las frutas, las verduras, los cereales integrales, los frutos secos y las legumbres, las grasas saludables como las del pescado y el aceite de oliva tambi茅n merecen un lugar en su plato. Y, por supuesto, no hay nada malo en incluir un poco de chocolate negro en la mezcla.

Advertisement - Continue Reading Below 1 Fish best foods for women over 40 salmonClaudia Totir

Poner m谩s salm贸n, sardinas, at煤n y otros pescados en tu plato puede ayudar a reducir tu presi贸n arterial y el riesgo cardiovascular. El pescado est谩 repleto de 谩cidos grasos omega-3, muy buenos para la salud, que reducen los niveles de triglic茅ridos en la sangre. Incluso si elige pescado en conserva, obtendr谩 los mismos beneficios.

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2 Frutos secos nutsFotografiaBasica Getty Images Tanto nuts

si prefieres las almendras, los cacahuetes, las nueces o los anacardos, los polifenoles de estas potencias vegetales tienen un efecto antioxidante. Pueden mejorar el colesterol y reducir el riesgo de enfermedades card铆acas gracias a sus beneficiosas grasas insaturadas, as铆 que tenlos a mano para un tentempi茅 inteligente.

3 Verduras aerial view of a green lettuce headBasieB Getty Images aerial view of a green lettuce head

M谩s es m谩s cuando se trata de verduras. La col rizada, las espinacas y otras lechugas contienen vitaminas, minerales y antioxidantes que pueden ayudar a equilibrar la presi贸n arterial. Los nitratos y la vitamina K de las hojas, en concreto, ayudan a tus arterias y vasos sangu铆neos. En un estudio de casi 30.000 mujeres, las que consum铆an m谩s verduras de hoja verde ten铆an un riesgo significativamente menor de padecer enfermedades coronarias.

4 Avena Los 15 mejores alimentos para la salud del coraz贸n que puedes comerArx0nt Getty Images

No te duermas con el poder de la avena. La fibra soluble de tu taz贸n de desayuno puede ayudar a reducir el colesterol LDL o "malo" en el torrente sangu铆neo.Nuevas investigaciones tambi茅n indican que un compuesto especial de la avena, llamado avenantramida (AVE)

, puede tener un efecto antiinflamatorio y protector del coraz贸n.

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5 Aceite de oliva Los 15 mejores alimentos para la salud del coraz贸n que puedes comerfcafotodigital Getty Images Los 15 mejores alimentos para la salud del coraz贸n que puedes comer

Pasar del rancho a la vinagreta definitivamente tiene sus beneficios. Los beneficios cardiosaludables de las aceitunas y el aceite de oliva no han pasado desapercibidos. De los 7.216 adultos que participaron en un estudio, los que consum铆an m谩s aceite de oliva ten铆an un 48% menos de riesgo de morir por una enfermedad card铆aca.

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6 Bayas Los 15 mejores alimentos para la salud del coraz贸n que puedes comerBRETT STEVENS Getty Images Pon Los 15 mejores alimentos para la salud del coraz贸n que puedes comer

m谩s ar谩ndanos, fresas, frambuesas y moras en tus desayunos, batidos y postres. Comer bayas ricas en antioxidantes puede reducir el colesterol LDL, la presi贸n arterial sist贸lica y ciertos marcadores de inflamaci贸n, seg煤n un metaan谩lisis.

7 Jud铆as Los 15 mejores alimentos para la salud del coraz贸n que puedes comerJanine Lamontagne Getty Images En Los 15 mejores alimentos para la salud del coraz贸n que puedes comer

tu despensa no pueden faltar las jud铆as. Las legumbres son buenas para ti y para el planeta como fuente de prote铆nas de origen vegetal, por no mencionar que son uno de los alimentos m谩s baratos que puedes comprar en la tienda. Las jud铆as est谩n relacionadas con la reducci贸n de la presi贸n arterial y la inflamaci贸n, as铆 como con la disminuci贸n de los niveles de triglic茅ridos y colesterol LDL. 驴Qu茅 tal si ganamos todos?

8 Aguacates Los 15 mejores alimentos para la salud del coraz贸n que puedes comerFotografiaBasica Getty Images Los 15 mejores alimentos para la salud del coraz贸n que puedes comer

El bombo es bien merecido. Los aguacates contienen grandes cantidades de potasio, con cerca del 28% de lo que necesitas al d铆a en un solo aguacate. Consumir cantidades suficientes de este nutriente est谩 relacionado con un riesgo hasta un 15% menor de sufrir un ictus.

Los 15 mejores alimentos para la salud del coraz贸n que puedes comer

9 Semillas Los 15 mejores alimentos para la salud del coraz贸n que puedes comerRUSS ROHDE Getty Images Los 15 mejores alimentos para la salud del coraz贸n que puedes comer

Semillas de lino, de girasol o de ch铆a: elige. Las grasas poliinsaturadas que contienen ayudan a controlar los niveles de colesterol. Merienda un pu帽ado de semillas de girasol o prueba a espolvorear un poco de linaza sobre la sopa o la ensalada para incorporar a tu dieta m谩s de estas peque帽as pero poderosas maravillas.

10 Uvas Los 15 mejores alimentos para la salud del coraz贸n que puedes comerDianePeacock Getty Images Los 15 mejores alimentos para la salud del coraz贸n que puedes comer

No escatimes en esta parte de tu plato de queso. Los compuestos de las uvas pueden ayudar a regular la presi贸n arterial, reducir la inflamaci贸n del estr茅s oxidativo, mejorar el flujo sangu铆neo y proteger tu sistema vascular.

11 Quinoa Los 15 mejores alimentos para la salud del coraz贸n que puedes comerFotografiaBasica Getty Images Los 15 mejores alimentos para la salud del coraz贸n que puedes comer

Al igual que otros granos ancestrales, la quinoa es un buen sustituto del arroz blanco y otros carbohidratos refinados. Tiene prote铆nas y fibra, por no hablar de sus beneficios para reducir el colesterol. 驴No te gusta el sabor a nuez? Prueba otras opciones como la cebada, el farro, el sorgo, el amaranto y el trigo sarraceno.

12 Manzanas Los 15 mejores alimentos para la salud del coraz贸n que puedes comerhdagli Getty Images Los 15 mejores alimentos para la salud del coraz贸n que puedes comer

Una manzana al d铆a podr铆a mantener alejado al m茅dico. Los compuestos especiales de las manzanas, llamados procianidinas, tienen una gran actividad antioxidante y pueden reducir el colesterol LDL. Si lo que quieres es causar un gran impacto, opta por las manzanas rojas. Las manzanas rojas contienen m谩s antocianinas, que pueden mejorar los factores de riesgo de las enfermedades card铆acas, pero no hay nada de malo en tomar una Granny Smith.

13 Patatas Los 15 mejores alimentos para la salud del coraz贸n que puedes comer4kodiak Getty Images

Al igual que los aguacates, tanto las patatas normales como las dulces contienen amplias cantidades de potasio. Una patata asada tiene el 46% de lo que necesitas en el d铆a. Otra raz贸n m谩s para evitar las patatas fritas y optar por las asadas.

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14 Tomates Los 15 mejores alimentos para la salud del coraz贸n que puedes comerJoanna McCarthy Getty Images Los 15 mejores alimentos para la salud del coraz贸n que puedes comer

驴El ingrediente secreto y saludable para el coraz贸n de tu salsa de tomate? El licopeno, el antioxidante natural de los tomates que les da su color rojo. Este importante compuesto ayuda a controlar la presi贸n arterial, a prevenir la aterosclerosis y a reducir el colesterol LDL y los triglic茅ridos.

15 Chocolate negro Los 15 mejores alimentos para la salud del coraz贸n que puedes comermagnez2 Getty Images Los 15 mejores alimentos para la salud del coraz贸n que puedes comer

S铆, comer chocolate negro realmente puede ayudar a tu salud. Varios estudios lo han relacionado con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares y con menos placa calcificada en las arterias. Opta por una tableta con al menos un 75% de cacao y obtendr谩s la mayor cantidad de flavonoides, los antioxidantes especiales que se cree que est谩n en juego.

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