Los 15 mejores alimentos para la salud del corazón que puedes comer

En el último recuento, 121,5 millones de adultos en Estados Unidos padecen enfermedades cardiovasculares. Eso es casi la mitad de la población. Sin embargo, llevar una dieta saludable para el corazón puede tener un impacto significativo en esas cifras.

Las personas que comen principalmente frutas, verduras, cereales integrales, frutos secos y legumbres y menos carne roja o procesada y bebidas azucaradas tienen hasta un 20% menos de riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, según un estudio de 2020. De hecho, una investigación constante respalda los beneficios de una dieta llena de plantas cuando se trata de reducir el colesterol y prevenir ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares. Junto con el ejercicio regular, es un cambio importante que puede hacer para proteger su salud.

"Las enfermedades del corazón son la principal causa de muerte tanto en hombres como en mujeres en los Estados Unidos, precediendo al cáncer y a otras enfermedades crónicas", dice Stefani Sassos, MS, RDN, CDN, dietista registrada del Instituto Good Housekeeping. "Una dieta saludable para el corazón hace hincapié en los productos agrícolas, los cereales integrales ricos en fibra, el pescado, los frutos secos, las legumbres y las proteínas magras. Es baja en grasas saturadas, grasas trans, sodio y azúcares añadidos".

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Casi todos los estadounidenses podrían beneficiarse de reducir su consumo de sodio. Según la Asociación Americana del Corazón, nueve de cada diez estadounidenses consumen demasiado, lo que aumenta el riesgo de padecer hipertensión arterial, infarto de miocardio y accidente cerebrovascular.

Haga un cambio añadiendo a su lista de la compra más opciones saludables para el corazón. Además de las frutas, las verduras, los cereales integrales, los frutos secos y las legumbres, las grasas saludables como las del pescado y el aceite de oliva también merecen un lugar en su plato. Y, por supuesto, no hay nada malo en incluir un poco de chocolate negro en la mezcla.

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Poner más salmón, sardinas, atún y otros pescados en tu plato puede ayudar a reducir tu presión arterial y el riesgo cardiovascular. El pescado está repleto de ácidos grasos omega-3, muy buenos para la salud, que reducen los niveles de triglicéridos en la sangre. Incluso si elige pescado en conserva, obtendrá los mismos beneficios.

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2 Frutos secos FotografiaBasica Getty Images Tanto

si prefieres las almendras, los cacahuetes, las nueces o los anacardos, los polifenoles de estas potencias vegetales tienen un efecto antioxidante. Pueden mejorar el colesterol y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas gracias a sus beneficiosas grasas insaturadas, así que tenlos a mano para un tentempié inteligente.

3 Verduras BasieB Getty Images

Más es más cuando se trata de verduras. La col rizada, las espinacas y otras lechugas contienen vitaminas, minerales y antioxidantes que pueden ayudar a equilibrar la presión arterial. Los nitratos y la vitamina K de las hojas, en concreto, ayudan a tus arterias y vasos sanguíneos. En un estudio de casi 30.000 mujeres, las que consumían más verduras de hoja verde tenían un riesgo significativamente menor de padecer enfermedades coronarias.

4 Avena Arx0nt Getty Images

No te duermas con el poder de la avena. La fibra soluble de tu tazón de desayuno puede ayudar a reducir el colesterol LDL o "malo" en el torrente sanguíneo.Nuevas investigaciones también indican que un compuesto especial de la avena, llamado avenantramida (AVE)

, puede tener un efecto antiinflamatorio y protector del corazón.

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5 Aceite de oliva fcafotodigital Getty Images

Pasar del rancho a la vinagreta definitivamente tiene sus beneficios. Los beneficios cardiosaludables de las aceitunas y el aceite de oliva no han pasado desapercibidos. De los 7.216 adultos que participaron en un estudio, los que consumían más aceite de oliva tenían un 48% menos de riesgo de morir por una enfermedad cardíaca.

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6 Bayas BRETT STEVENS Getty Images Pon

más arándanos, fresas, frambuesas y moras en tus desayunos, batidos y postres. Comer bayas ricas en antioxidantes puede reducir el colesterol LDL, la presión arterial sistólica y ciertos marcadores de inflamación, según un metaanálisis.

7 Judías Janine Lamontagne Getty Images En

tu despensa no pueden faltar las judías. Las legumbres son buenas para ti y para el planeta como fuente de proteínas de origen vegetal, por no mencionar que son uno de los alimentos más baratos que puedes comprar en la tienda. Las judías están relacionadas con la reducción de la presión arterial y la inflamación, así como con la disminución de los niveles de triglicéridos y colesterol LDL. ¿Qué tal si ganamos todos?

8 Aguacates FotografiaBasica Getty Images

El bombo es bien merecido. Los aguacates contienen grandes cantidades de potasio, con cerca del 28% de lo que necesitas al día en un solo aguacate. Consumir cantidades suficientes de este nutriente está relacionado con un riesgo hasta un 15% menor de sufrir un ictus.

9 Semillas RUSS ROHDE Getty Images

Semillas de lino, de girasol o de chía: elige. Las grasas poliinsaturadas que contienen ayudan a controlar los niveles de colesterol. Merienda un puñado de semillas de girasol o prueba a espolvorear un poco de linaza sobre la sopa o la ensalada para incorporar a tu dieta más de estas pequeñas pero poderosas maravillas.

10 Uvas DianePeacock Getty Images

No escatimes en esta parte de tu plato de queso. Los compuestos de las uvas pueden ayudar a regular la presión arterial, reducir la inflamación del estrés oxidativo, mejorar el flujo sanguíneo y proteger tu sistema vascular.

11 Quinoa FotografiaBasica Getty Images

Al igual que otros granos ancestrales, la quinoa es un buen sustituto del arroz blanco y otros carbohidratos refinados. Tiene proteínas y fibra, por no hablar de sus beneficios para reducir el colesterol. ¿No te gusta el sabor a nuez? Prueba otras opciones como la cebada, el farro, el sorgo, el amaranto y el trigo sarraceno.

12 Manzanas hdagli Getty Images

Una manzana al día podría mantener alejado al médico. Los compuestos especiales de las manzanas, llamados procianidinas, tienen una gran actividad antioxidante y pueden reducir el colesterol LDL. Si lo que quieres es causar un gran impacto, opta por las manzanas rojas. Las manzanas rojas contienen más antocianinas, que pueden mejorar los factores de riesgo de las enfermedades cardíacas, pero no hay nada de malo en tomar una Granny Smith.

13 Patatas 4kodiak Getty Images

Al igual que los aguacates, tanto las patatas normales como las dulces contienen amplias cantidades de potasio. Una patata asada tiene el 46% de lo que necesitas en el día. Otra razón más para evitar las patatas fritas y optar por las asadas.

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14 Tomates Joanna McCarthy Getty Images

¿El ingrediente secreto y saludable para el corazón de tu salsa de tomate? El licopeno, el antioxidante natural de los tomates que les da su color rojo. Este importante compuesto ayuda a controlar la presión arterial, a prevenir la aterosclerosis y a reducir el colesterol LDL y los triglicéridos.

15 Chocolate negro magnez2 Getty Images

Sí, comer chocolate negro realmente puede ayudar a tu salud. Varios estudios lo han relacionado con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares y con menos placa calcificada en las arterias. Opta por una tableta con al menos un 75% de cacao y obtendrás la mayor cantidad de flavonoides, los antioxidantes especiales que se cree que están en juego.

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