Los mejores ejercicios para bajar la tensión arterial, incluso sin medicación

Hacer ejercicio puede ser tan bueno o mejor que tomar la medicación para mejorar la presión arterial, sobre todo si se elige el tipo de ejercicio adecuado, según sugieren las pruebas.

Tipos específicos de ejercicios podrían beneficiar a diferentes grupos de personas en función de su presión arterial, según las recomendaciones publicadas el 23 de marzo en la revista European Journal of Preventative Cardiology.

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Investigadores de más de una docena de instituciones médicas de todo el mundo, entre ellas la Universidad de Oxford y la Universidad de Connecticut, formularon las recomendaciones basándose en las últimas pruebas sobre la salud del corazón y el ejercicio.

Se trata de las primeras recomendaciones específicas de ejercicio basadas en investigaciones de alta calidad destinadas a ayudar a las personas a reducir su presión arterial. La hipertensión arterial afecta a más de mil millones de personas en todo el mundo y es una de las principales causas de enfermedades cardiovasculares y muerte prematura.

Para la presión arterial alta, haga ejercicio aeróbico como caminar, correr o montar en bicicleta

La presión arterial alta, o hipertensión, se define como cualquier cosa que supere los 140/90 mmHg. Según los investigadores, las personas que ya se encuentran en este nivel son las que más se benefician del entrenamiento aeróbico.

A menudo se denomina ejercicio cardiovascular, e incluye movimientos que aumentan el ritmo cardíaco y hacen que se respire más fuerte, como correr, nadar y montar en bicicleta.

También se incluye en esta categoría el ejercicio de menor intensidad, como caminar o hacer footing.

Los investigadores encontraron pruebas de que estos ejercicios pueden funcionar tan bien o mejor que cualquier medicamento para tratar la hipertensión arterial, dijo en un comunicado de prensa el Dr. Henner Hanssen, jefe de medicina deportiva preventiva de la Universidad de Basilea (Suiza).

Para la presión arterial en el rango normal alto, pruebe con movimientos como sentadillas, flexiones y levantamiento de pesas

La presión arterial ligeramente elevada se define como entre 130-139/85-89 mmHg.

Las personas de este grupo deben dar prioridad al entrenamiento de resistencia dinámica, o a los movimientos de fuerza que incorporan varios grupos musculares grandes a la vez.

Esto puede incluir ejercicios con el peso del cuerpo, como las flexiones o las sentadillas al aire, así como movimientos de levantamiento de pesas como las sentadillas frontales, las sentadillas traseras, los levantamientos de peso muerto y las prensas.

Para mantener una presión arterial normal, haz planchas, yoga y sentadillas en la pared

Para las personas que ya tienen una presión arterial normal (menos de 120/80 mmHg) y quieren mantenerla, el mejor método es el entrenamiento de resistencia isométrica.

Esto incluye ejercicios que requieren mantener una contracción muscular. Algunos ejemplos son la tabla, la estocada estática o la sentada en la pared. Muchos movimientos de yoga, como la postura de la silla o la del puente, también son isométricos.

Haga ejercicio todos los días para obtener los mejores resultados

Para sacar el máximo provecho de estos movimientos para la salud del corazón, los expertos recomiendan añadir algo de ejercicio a su rutina diaria.

Eso no significa que haya que correr una maratón todos los días o pasar horas en el gimnasio. Incluso un poco de movimiento, como una breve caminata o un circuito corto de entrenamiento de fuerza, tiene beneficios.

"Para la mayoría de los ejercicios, el efecto reductor de la presión arterial dura unas 24 horas, de forma similar a la medicación, por lo que es mejor estar activo todos los días si es posible", dijo Hanssen.